Kabeldragningsalternativ för styrka och samordning

I en tidigare artikel behandlade vi i detalj kabeln drar igenom, och varför de flesta lyftare och idrottare kan dra nytta av dem. Oavsett om det gäller gluteutveckling, uppvärmning och / eller korrigerande rutiner eller ökning av sammandragning och hastighet på höftförlängningen; kabeldragningen kan göra allt. Ibland kan dock en lyftare eller buss inte ha tillgång till kabelstaplar och / eller maskiner, vilket skapar glute inaktivitet för alla. Frukta inte, vi har täckt några alternativ som du kan bygga in omedelbart för att rädda dessa glutes från muskelatrofi och komma igång med att leva ett starkare, mer glutealt liv.

https: // www.Instagram.com / p / BTmlJn-Acal

[Vill ha härligt starka gluter? Det gör vi också, det är därför vi gjorde det detta!]

I den här artikeln kommer vi att diskutera tre huvudalternativ som lyftare och tränare kan implementera i träningsprogram med liten uppsättning och / eller specialutrustning och ändå leverera resultat.

Kabeldragningsfördelar

Här är en kort översikt över fördelarna som tränare och idrottare kan förvänta sig av att genomföra kabeldragningar.

• Utveckla hamstring och muskeltillväxt i nedre delen av ryggen
• Isolera bättre glute- och höftstrukturerna som behövs för korrekt gångjärnsmekanik
• Öka gluteutvecklingen
• Lär / upprepa ljud hamstring / bakre kedjeladdningsmekanik med lyftare på alla nivåer
• Öka träningsvolymen för glute och hamstring utan att öka ryggbelastningen

Muskler fungerade

Nedan visas en lista över de primära musklerna som kabeln drar igenom (i ingen specifik ordning).

• Hamstrings
• Gluteus Maximus
• Spinal Erectors (nedre ryggmuskler)
• Lats och rygg (mindre)

Kabeldragning genom alternativ 1: Banded Through Throughs

Frukta inte. Om du älskar att kabeln drar igenom men saknar rätt utrustning kommer enkla elastiska band att göra. Många gym och garage kan vara utrustade med dessa billiga och mångsidiga bitar av gummi, vilket gör dem till ett utmärkt alternativ för lyftare på språng eller på en budget. Detta alternativ utan krusiduller kan ställas in på samma sätt som kabeln (ställ in på låg höjd och vänd bort, med band som går genom benen).

Utför repsna på samma sätt som kabelvariationen och skörda alla fördelarna för en bråkdel av kabelns kostnader. Observera att belastning kan vara svår på högre nivåer eftersom bandspänningen har en övre gräns. Jag har funnit att band fungerar dock bra, eftersom när en lyftare kommer närmare lockout ökar belastningen, vilket tvingar dem att hålla sig aktiva och hitta toppkontraktion. Du kan ta ett steg längre genom att lägga till dessa i supersets med squats, deadlifts och andra gluteövningar för extra hypertrofi!

[Skada marklyft dig nedre delen av ryggen? Oddsen är att du gör dem fel! Läsa här för att börja fixa ditt formulär!]

Kabeldragning genom alternativ 2: viktade eller bandade höftkrafter

Höftkraften kan användas med band, vikt, båda eller någon annan belastning för att maximera glute- och höftstyrka och hypertrofi. När det görs korrekt bör denna rörelse rikta sig mot samma muskelgrupper som genomträngningen (kanske lite mindre hamstrings och erektorer sjunger inte upprätt), men netto gluteeffekten är stor. Att utföra långsammare, tempobaserade repetitioner för muskelhypertrofi är bäst, men att utföra dessa för mer styrka och / eller explosiva reps kan också ha sin plats i mer avancerade träningsprogram. Det största sättet att bäst överföras till andra hissar är att bemästra dessa med fullständig kontroll och spänning, med fokus på glutes som utför rörelsen snarare än ryggradsförlängning och / eller ofullständig lockout av höfterna (stöds helt av aktiva och maximala glutealkontraktioner ).

I ovanstående video diskuterar Omar Isuf och Bret Contreras de finare sakerna om glute-träning och höftlängd.

Kabeldragning genom alternativ nr 3: Dimel Deadlifts

Dimel-marklyften är uppkallad efter Westside-lyftaren, Matt Dimel. Denna marklyftvariation är till stor del för den ökade spärrstyrkan och hastigheten längst upp i marklyften, men kan utföras som att kabeln drar igenom för att rikta sig mot hamstrings, glutes och nedre delen av ryggen. Medan denna marklyftvariation är mer för explosiva sammandragningar kan små modifieringar göras för att minska excentrisk hastighet och kraftigt dra ihop gluterna längst upp i rörelsen innan de går direkt in i nästa repetition. Det är viktigt att notera att denna övning kommer att öka ryggbelastningen mer än kabelns genomdrag, eftersom lastvinklarna är olika, men de flesta lyftare kommer att få nytta av att lägga till dessa i sin träning (när de utförs ordentligt). Observera att lyftaren i nedanstående video ser till att låsa ryggen och ryggraden, bara rör sig genom höfterna och använder hans glutes och hamstrings för att kraftfullt kontrollera och dra ihop sig under varje repetition.

Här är några snabba frågor att ställa dig själv när du utför dessa:

• Är dina sken vertikalt?
• Är din vikt på dina klackar?
• Är din rygg platt?
• Trycker din mage utåt?
• Känner du vikten på dina hamstrings istället för ryggen?

Om du kan svara ja på dessa kan du vara säker på att du är på rätt väg till glute-vinster.

Slutord

Glute-träning behöver inte vara alltför komplicerad, men det bör läggas en stark tonvikt på att fokusera på sammandragningar och belastning för alla rörelser. Generellt sett bör dessa övningar utföras med måttlig belastning för att möjliggöra bästa kontroll och sammandragningar, och utvecklas mot tyngre belastning och explosiva reps. Observera att muskelhypertrofi inte ofta uppträder maximalt med låg rep och eller explosiv träning, så om detta är målet, håll dig till god gammaldags kontrollerad, kontrakts, hög volymträning. Och kom ihåg att det inte finns några medaljer för den starkaste höftkraften, så använd detta som en kompletterande övning för din marklyft och knäböjsträning.

Utvalda bilder: @KaiFit på Instagram