Stärkelsen som bränner kroppsfett

Här är vad du behöver veta ..

1. Resistent stärkelse är en stärkelse som inte är helt nedbruten och absorberad. Det har flera fördelar för människor, inklusive bättre matsmältning, minskad aptit, bättre insulinkänslighet och fettförlust.
2. Resistent stärkelse förbättrar också tarmhälsan. Det matar friska bakterier, minskar risken för tarmsjukdomar och till och med förbättrar näringsabsorptionen från maten.
3. Vi intar vanligtvis mycket mindre än den rekommenderade dosen. Experter rekommenderar 6 gram per måltid, men de flesta amerikaner tar bara totalt 5 gram per dag.
4. Det är lätt att öka mängden resistent stärkelse i livsmedel. Du lagar helt enkelt vissa livsmedel som bönor, spannmål eller potatis och låter dem sedan svalna.

Stärkelsehaltiga livsmedel som är bra för dig

Många idrottare, lyftare och hälsomedvetna människor är i konflikt med stärkelsehaltiga kolhydrater. Stärkelsehaltiga livsmedel inkluderar saker som ris, korn, bröd, pasta och potatis. När vi äter dessa livsmedel passerar en liten mängd orörd genom tunntarmen. Den passerar sedan till tjocktarmen för att fermenteras av mikrobiota och förvandlas till resistent stärkelse, som fungerar på liknande sätt som fiber.

Flera studier har visat att resistent stärkelse har många fördelar för människor, inklusive fettförlust, förbättrad insulinkänslighet, tarmhälsa, bättre matsmältning och minskad aptit. Bäst av allt, du kan ta dina favoritstärkelsekolhydrater och öka deras resistenta stärkelseinnehåll.

De fyra typerna av resistent stärkelse

• Typ 1: Osmältbar del av växtens cellvägg, såsom bönor, korn och frön.
• Typ 2: Osmältbar i rå, okokt tillstånd, blir smältbar när den kokas. Exempel är potatis och bananer.
• Typ 3: Retrograderad stärkelse, när maten tillagas och sedan kyls igen. Tänk bönor och de flesta andra stärkelser.
• Typ 4: Kemiskt modifierad stärkelse, som inte förekommer naturligt, som hög majsresistent stärkelse.

De flesta kommer att känna till typ 1 och 2, men det är typ 3 som förtjänar särskild uppmärksamhet. Det är den typen som kan förändra sättet du förbereder din mat väsentligt på.

Hur man lägger till resistent stärkelse i din kost

Amerikaner tar bara in cirka 5 gram per dag, mycket mindre än det minsta 6 gram per måltid som rekommenderas för hälsofördelar. Men genom att följa en del matlagning och planering tillsammans med eventuell tillskott kan du enkelt nå det rekommenderade dagliga intaget av resistent stärkelse. Men som med fiber är det också viktigt att bygga upp nivåer långsamt för att undvika matsmältnings- eller mag-tarmproblem.

Det finns två allmänna sätt att göra det:

1. Förbered stärkelsebaserad mat i förväg och låt den svalna över natten. Detta ökar det resistenta innehållet av stärkelse. Du kan laga partier potatis, ris, bönor osv. i förväg, vilket innebär att du kan laga mat hela veckan och spara både tid och pengar. En speciell favorit i fitnessgemenskapen är proats över natten (protein och havregryn), som ger en stor mängd resistent stärkelse.
2. Daglig tillskott med något som liknar Bobs Red Mill Potatisstärkelse (eller något märke) är ett enkelt sätt att nå ditt dagliga resistenta stärkelsemål. Det kan tillsättas till skakningar, yoghurt, soppor och såser.

Livsmedel rik och potentiellt rik på resistent stärkelse

Resistenta stärkelsekällor

Mat	Per 100 g	Per genomsnittlig portion
Rå potatisstärkelse	75g	10 - 15g
Rå plantain stärkelse	50g	5 - 10 g
Grön banan	15g	15 -20g
De flesta bönor kokta, dränerade och sedan kylda	5-10g	10g
Okokt havre / havregryn	10g	5 - 10 g
Kokta, sedan kylda yams & potatis	7g	10 - 15g
Pumpernickelbröd	6g	5 - 10 g
Mysli & spannmål	3 - 5 g	3 - 5 g

10 sätt resistent stärkelse kan gynna dig

1. Ökad mättnad och minskat matintag under en 24-timmarsperiod. Liksom fiber och protein är resistent stärkelse mycket fyllande. Att basera din diet kring mättande livsmedel hjälper dig att upprätthålla en hälsosam kroppsfettnivå med mindre ansträngning. Det hjälper dig också att undvika att äta för mycket eller att äta för mycket och naturligtvis hjälper det dig att förlora fett. En studie hade deltagarna att äta muffins med låg fetthalt eller muffins med hög resistent stärkelse. De resistenta stärkelsemuffinerna förbättrade mättnaden och mättnadens längd. En annan studie publicerad i British Journal of Nutrition fann att tillsats av 24 g resistent stärkelse till två separata blandade måltider resulterade i att försökspersoner fick 300 färre kalorier under de följande 24 timmarna.
2. Minskade fastande blodsockernivåer. En frukoststudie med resistent stärkelse fann förbättrade blodsockernivåer och insulinnivåer vid 90 och 120 minuter, tillsammans med större upplevd fullhet och tillfredsställelse. Intressant kan resistent stärkelse också ge den "andra måltideffekten", vilket betyder att den hjälper till att minska det glykemiska svaret på en efterföljande måltid.
3. Minskad blodglukosökning efter en måltid. Flera studier har visat att tillsatsen av resistent stärkelse hjälper till att sänka blodsockersvaret på en måltid. Detta kan vara viktigt för att hålla sig mager och till och med energinivåer, särskilt hos personer med diabetes, fetma eller metaboliskt syndrom.
4. Förbättrad tarmfunktion och utfodring av friska tarmbakterier. Resistent stärkelse bränner vår tarmflora. Även om forskning om detta fortfarande är i sin linda, har dålig tarmhälsa kopplats till många allvarliga hälsotillstånd, tillsammans med att det är viktigt för kroppssammansättning. Korrekt matsmältning är nyckeln för näringsabsorption, särskilt när man äter en stor mängd mat under en bulking / hög kalori period.
5. Förbättrad insulinkänslighet. Optimering av insulinkänslighet innebär att du kan fördela näringsämnen mer effektivt och förbättra näringsflödet till muskeln, eventuellt lägga till mer mager massa och minska kroppsfettackumuleringen.
6. Förbättrad näringsupptag från livsmedel. Inledande studier visar att resistent stärkelse kan öka absorptionen av viktiga mineraler som magnesium och kalcium.
7. Minskad risk för inflammatorisk tarmsjukdom och tjocktarmscancer. Tillsatsen av resistent stärkelse till råttornas kost minskade skador, vilket är en riskfaktor för kolorektal cancer. De hittade också en ökning av celler som uttrycker ett protein som heter IL-10, vilket hjälper till att reglera kroppens inflammatoriska nivåer.
8. Minskad risk för diabetes. Resistent stärkelse hjälper till att förbättra den glykemiska kontrollen och insulinsvaret mot mat, två viktiga faktorer för diabetesutveckling och hantering. Omfattningen av vår tarms roll för hälsa, sjukdomar och kroppssammansättning upptäcks bara. Forskning har dock redan visat att resistent stärkelse har en positiv inverkan på glukagonliknande peptid-1 (GLP-1), en potent anti-diabetisk inkretin. Vidare fann en studie i en djurmodell en positiv effekt av resistent stärkelse hos diabetiska råttor och över 20 studier på människor har funnit en positiv effekt på insulin- och glukoshantering.
9. Minskad energitäthet i kosten. Portionsstorlek och energitätheten hos livsmedel är oerhört viktigt för att förlora fett och förbli magert. När du ersätter vanlig, lätt smältbar stärkelse med resistent stärkelse, hjälper det till att minska energitätheten i kosten.
10. Förbättrad fettförbränning. Baserat på de andra fördelarna med resistent stärkelse är det inte förvånande att det faktiskt kan hjälpa dig att bränna fett. Kombinationen av förbättrad mättnad, minskat kaloriintag, låg energitäthet och förbättrad glukostolerans och insulinkänslighet gör det till ett perfekt fettförlustverktyg.

Referenser

1. Englyst, H. N., & Cummings, J. H. (1985). Uppslutning av polysackariderna i vissa spannmålsmat i människans tunntarm. American Journal of Clinical Nutrition, 42 (5), 778-787.
2. Birt, D. F., Boylston, T., Hendrich, S., Jane, J. L., Hollis, J., Li, L.,... & Whitley, E. M. (2013). Motståndskraftig stärkelse: löfte om att förbättra människors hälsa. Framsteg inom näring: En International Review Journal, 4 (6), 587-601.
3. Thompson, D. B. (2000). Strategier för tillverkning av resistent stärkelse. Trender inom livsmedelsvetenskap och teknik, 11 (7), 245-253.
4. Willis, H. J., Eldridge, A. L., Beiseigel, J., Thomas, W., & Slavin, J. L. (2009). Större mättnadssvar med resistent stärkelse och majskli hos människor. Nutrition Research, 29 (2), 100-105.
5. Bodinham, C. L., Frost, G. S., & Robertson, M. D. (2010). Akut intag av resistent stärkelse minskar matintaget hos friska vuxna. British Journal of Nutrition, 103 (06), 917-922.
6. Kendall, C. W., Esfahani, A., Sanders, L. M., Potter, S. M., & Vidgen, E. (2010). Effekten av en förbelastad måltid som innehåller resistent stärkelse på spontant matintag och glukos- och insulinsvar. J Food Technol, 8, 67-73.
7. Brighenti, F., Benini, L., Del Rio, D., Casiraghi, C., Pellegrini, N., Scazzina, F.,... & Vantini, jag. (2006). Tarmjäsning av osmältbara kolhydrater bidrar till andra måltidseffekten. American Journal of Clinical Nutrition, 83 (4), 817-822.
8. Raben, A., Tagliabue, A., Christensen, N. J., Madsen, J., Holst, J. J., & Astrup, A. (1994). Resistent stärkelse: effekten på postprandial glykemi, hormonellt svar och mättnad. American Journal of Clinical Nutrition, 60 (4), 544-551.
9. Alexander, D. (2012). Postprandiala effekter av resistenta stärkelse majsgröt på blodglukos och mättnadssvar hos icke-överviktiga och överviktiga vuxna.
10. Ludwig, D. S. (2002). Det glykemiska indexet: fysiologiska mekanismer relaterade till fetma, diabetes och hjärt-kärlsjukdom. Jama, 287 (18), 2414-2423.
11. Guarner, F., & Malagelada, J. R. (2003). Tarmflora i hälsa och sjukdom. The Lancet, 361 (9356), 512-519.
12. Jumpertz, R., Led. S., Turnbaugh, P. J., Trinidad, C., Bogardus, C., Gordon, J. Jag., & Krakoff, J. (2011). Energibalansstudier avslöjar samband mellan tarmmikrober, kaloribelastning och näringsupptag hos människor. American Journal of Clinical Nutrition, 94 (1), 58-65.
13. Johnston, K. L., Thomas, E. L., Bell, J. D., Frost, G. S., & Robertson, M. D. (2010). Resistent stärkelse förbättrar insulinkänsligheten vid metaboliskt syndrom. Diabetisk medicin, 27 (4), 391-397.
14. Schulz, A., Van Amelsvoort, J. M., & Beynen, A. C. (1993). Naturlig resistent stärkelse i kosten men inte retrogradert resistent stärkelse ökar magnesium- och kalciumabsorptionen hos råttor. Journal of Nutrition, 123 (10), 1724-1731.
15. Higgins, J. A., & Brown, jag. L. (2013). Resistent stärkelse: ett lovande kostmedel för förebyggande / behandling av inflammatorisk tarmsjukdom och tarmcancer. Aktuellt yttrande inom gastroenterologi, 29 (2), 190-194.
16. Shen, L., Keenan, M. J., Raggio, A., Williams, C., & Martin, R. J. (2011). Dietresistent stärkelse förbättrar glykemisk kontroll hos mödrar i Goto-Kakizaki-råtta. Molecular Nutrition & Food Research, 55 (10), 1499-1508.
17. Nugent, A. P. (2005). Hälsoegenskaper hos resistent stärkelse. Nutrition Bulletin, 30 (1), 27-54.
18. Keenan, M. J., Zhou, J., McCutcheon, K. L., Raggio, A. M., Bateman, H. G., Todd, E.,... & Hegsted, M. (2006). Effekter av resistent stärkelse, en icke-smältbar jäsbar fiber, på att minska kroppsfett. Fetma, 14 (9), 1523-1534.
19. Zhou, J., Martin, R. J., Tulley, R. T., Raggio, A. M., McCutcheon, K. L., Shen, L.,... & Keenan, M. J. (2008). Kostresistent stärkelse reglerar totalt GLP-1 och PYY på ett långvarigt dagslångt sätt genom jäsning hos gnagare. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 295 (5), E1160-E1166.
20. Rullar, B. J., Roe, L. S., & Meengs, J. S. (2004). Sallad och mättnad: energidensitet och portionsstorlek för en förstagångssallad påverkar energiintaget vid lunchen. Journal of the American Dietetic Association, 104 (10), 1570-1576.
21. Yao, M., & Roberts, S. B. (2001). Kostens energitäthet och viktreglering. Nutrition Reviews, 59 (8), 247-258.
22. Elfhag, K., & Rössner, S. (2005). Vem lyckas upprätthålla viktminskning? En konceptuell genomgång av faktorer förknippade med viktminskning och viktåtervinning. Fetma, 6 (1), 67-85.
23. Murphy, M. M., Douglass, J. S., & Birkett, A. (2008). Resistenta stärkelseintag i USA. Journal of the American Dietetic Association, 108 (1), 67-78.