Vi ställde några av våra T Nation-proffs den här frågan:
Vad är det största diet- eller näringsfel som lyftare gör?
Här är vad de hade att säga.
Det största misstaget är att följa "från hyllan" och näringsprotokoll som passar alla i stället för att hitta vad som fungerar för dig.
Titta, det är verkligen sant att vi delar den stora mängden av våra metaboliska tendenser med alla andra människor. Men vår biokemi liknar mycket vårt fysiska utseende. Om jag ser dig gå mot mig på gatan är du utan tvekan en människa. Men när jag ser dig på nära håll kan jag se att du är en person med ett unikt ansikte, personlighet, sätt att tala och bete sig.
På samma sätt har du ett unikt metaboliskt uttryck, psykologiska känsligheter och personliga preferenser som kommer att påverka hur du reagerar på kost och motion. För att respektera likheterna och skillnaderna bör du använda ett koncept som jag kallar ”strukturerad flexibilitet.”Välj vilken diet, näringsprotokoll eller ätfilosofi du vill starta och mät sedan dina individuella svar på den regimen.
Håller det hunger och begär i avstånd? Stabiliserar det din energi så att du kan prestera bra under träningen och enkelt återhämta dig efter dem? Är det att ta bort fettet eller ta på musklerna enligt dina mål? Om inte, kommer du att behöva justera din inställning. Istället för att vara dieter borde du bete dig mer som en metabolisk detektiv som hittar de unika diet- och träningsinsatserna som ger resultaten.
Bruce Lee sammanfattar det bäst: ”Absorbera det som är användbart, kassera det som inte är, och lägg till det som är unikt för dig.”- Jade Teta
Fokuserar på makron och glömmer deras mikro.
Från det ögonblick som de flesta lyftare blir seriösa med att kasta järn, tillbringar de sina dagar med att lägga på fingrar och tår hur många gram protein, kolhydrat eller fett de bara åt eller planerar att äta. På så sätt glömmer de helt eller nästan helt mikronäringsämnen som deras kroppar behöver. Grönsaker och frukter är en eftertanke.
Naturligtvis, för att vara helt korrekt, är de flesta lyftare mest besatta av hur mycket protein de äter. I deras sinnen motsvarar gram protein motsvarande deras nivå av lifter fromhet - ju mer desto bättre - och de spenderar större delen av sina dagar på att leta efter sin nästa arg protein fix. Gram kolhydrater och fett är naturligtvis fortfarande i deras mentala styrhus, men inte i den grad proteinet är.
Många av dessa lyftare utvecklar otroliga kroppar oavsett, och de presenterar sig ofta som hälsopelar, men många gånger är dessa förmodligen friska kroppar en fasad. Jag kan inte berätta för dig hur många av dessa killar - många av dem välkända - som har hemliga och hemska hälsoproblem, hälsoproblem som inte är karaktäristiska för män i deras ålder.
De har allvarliga hjärtsjukdomar, allvarliga tarmproblem, laboratorievärden som ironiskt nog skulle ge deras hjärtläkare en kranskärl, och mycket av det är från att fokusera på makron till uteslutning av mikro.
Visst, inte alla lyftare har blivit offer för denna extrema typ av kostsegregering, men vem vet hur många av dem så småningom kommer att bli för tidigt sjuka om de inte gör ändringar i kosten?
Dessa lyftare liknar sig själva med köttätare, men kanske måste de påminnas om att de genetiskt bara är hårlösa apor som bär sina basebollkepsar bakåt. I stället för att jaga ingenting annat än kött, bör de ibland driva en knipa, stjälka lite selleri eller bakhålla någon rucola.
De undviker denna växtfråga eftersom de lägger sina kroppar före sin hälsa. Kanske ville de inte äta för mycket frukt för att de var oroliga för fruktos eller bli fet i allmänhet. Kanske tyckte de att grönsaker smakade ickiga. Kanske trodde de att de kunde kringgå naturen genom att bara ta en daglig gummibjörn multi-vitamin. Eller kanske var de helt enkelt okunniga.
De är som Golem i judisk folklore, ett kraftfullt och hemskt väsen bildat helt av lera eller lera. Om bara Golem hade ätit sina frukter och grönsaker! Vilken människa han skulle ha varit! På samma sätt, om bara den genomsnittliga lyftaren spenderade mer tid på att tänka på näringsrika livsmedel! Han skulle ha en kropp som var så frisk som den ser ut.
Killar som har fullständig näring oroar sig inte för att bli fett eftersom de är insulinkänsliga. De oroar sig inte för sina östrogennivåer eftersom de får indoler och andra östrogenbekämpande fytokemikalier från deras frukt- och grönsaksdieter. Och de oroar sig verkligen inte för slappa kukar eftersom deras VVS är rena från att hålla kärlinflammation till ett minimum, med tillstånd av näringsrika livsmedel fyllda med mikronäringsämnen.
Visserligen är det möjligt att leva och vara frisk på en diet som bara består av protein, dvs.e., djurvävnad, men inte bara muskelmassa. För att hålla dig frisk på en köttdiet måste du gå full Eskimo och äta orgelkött - lever, njurar, hjärnor och till och med ögonbollar. Det är där näringsämnena är. Men om du inte är villig att gå den osmakliga vägen, ta dig till att äta näringsrika livsmedel som frukt och grönsaker.
När allt kommer omkring äter även köttätare ofta magen på deras växtätare eller allätande byte eftersom de vanligtvis är lastade med förmält grönsaker, vilket bevisar att även de förmodligen stumma djuren vet mer om näring än den genomsnittliga lyftaren.
Min enkla rekommendation skulle vara att spendera så mycket tid på att besätta var din nästa träff av grönsaker eller frukt kommer ifrån, som du besatt av var din nästa träff med protein kommer ifrån. - TC Luoma
Det enskilt största näringsfelet som lyftare gör är att ignorera (eller gå billigt) på deras träningsnäring.
Det slår mig om att se folk träna med inget annat än en flaska vatten. Detta är praktiskt taget den viktigaste delen av näring för tillväxt, återhämtning och träningspass. Ändå föredrar lyftare ofta att slösa sina pengar på billiga proteinskakningar efter träningen.
Jag skulle hellre se dem bli veganer för att spara på deras livsmedelsräkning för hela dagens näring, men gör undantaget för Ferrari från träningsnäring - Plazma ™. Jag är villig att satsa på att de skulle göra mer gynnsamma vinster under järnet och när det gäller kroppssammansättning med denna metod. - Mark Dugdale
Lyftare gör vanligtvis samma två misstag när det gäller näring, och båda är relaterade. Men låt oss först zooma ut och titta på helheten.
Först måste vi titta på vad de flesta fettförlustdieter har gemensamt. Kost gör att du slutar (eller kraftigt minskar) att äta det vi kommer att kalla ”uppenbart skit” - skräpmat, godis etc. Du vet, de saker som alla vet inte gör dem något bra, och de saker de verkar bara sluta stoppa ner i spottarna när de är "på en diet.”
Resultatet av att dike skräpet? Den totala matkvaliteten ökar tillsammans med en naturlig minskning av kalorierna. I den meningen fungerar alla dieter oavsett om de är paleo, veganer, kolhydrater, mager, etc. En paleo eater av kött och grönsaker blir av med skräp och det gör även den självbelåta råvaran vegan. En icke-celiac som tappar munkar och Lucky Charms får också resultat, oavsett om gluten verkligen är ett problem eller inte.
Denna gemensamhet säger oss något: Om du slutar äta allt uppenbart dåligt skit, händer bra saker.
För det andra, alla dieter gör att du är uppmärksam. Oavsett om du kontrollerar dina makronäringsämnen eller möter ett visst kaloriantal, måste du ta bort det och vara medveten om det. Du går från en mindless eater till en mindful. Du tvingas läsa en etikett eller två, som alltid gör underverk, oavsett dietens metod.
Det är anledningen till att det enkla rådet att ”hålla en matlogg” brukar leda till bättre näring och fettförlust, även om inga riktlinjer ges till bantaren - han eller hon är nu medveten om och tänker på näring.
Så det lämnar oss två saker som alltid fungerar med alla ätplaner: Sluta äta uppenbart skräp och börja vara uppmärksam på vad du äter. Och det kretsar kring de största misstag som lyftare gör med kosten:
Den långsiktiga lösningen? Det är inte många som vill höra det, men här går det: Sluta stoppa skräp i kroppen och var uppmärksam. Evigt. Oavsett om du är "på diet" eller inte.
Ja, du kommer att drabbas av mycket verkliga abstinenssymtom först och det kommer att suga som en Dyson, men då kommer dessa känslor att blekna, hälsosam mat börjar smaka fantastiskt, ditt sinne och din kropp kommer att självregleras naturligt och du kommer behöver aldrig riktigt diet igen.
Åh, och om du bestämmer dig för att ha en födelsedagsgodis kommer den ena "dåliga" måltid inte att göra lavin i sex månaders kostbortfall och FUPA-vinster. Automatisk reglering och eliminering av livsmedelsmissbruk har satt dig tillbaka i kontrollen.
Eller så kan du anta otaliga dieter, misslyckas om och om igen, vara eländig, låt maten kontrollera dig och till slut förstöra dig. Och det stinker för att maten är fantastisk, att lära sig att förbereda den är en ovärderlig färdighet och att sträva efter att vara hälsosam, stark och mager är den vuxna saken att göra. - Chris Shugart
Det största misstaget som lyftare gör är att inte sätta tarmhälsan först.
Det gamla ordspråket "du är vad du äter" är helt felaktigt! Det borde vara ”du är vad du kan smälta och assimilera effektivt.”Boom. Lätt. Låt oss nu titta närmare.
Det här är inte ett sexigt ämne eller något som de flesta idrottare, kraftlyftare eller kroppsbyggare uppmärksammar eftersom fokus så länge har handlat om makronäringsämnen. Men det spelar ingen roll hur uppringda i dina makron är om din kropp inte kan använda dem effektivt.
Allt ur näringssynpunkt börjar i tarmen. Tarmen innehåller någonstans omkring 100 biljoner organismer, ett antal så stort att du inte kan linda dig. Det är därför som "om det passar dina makron" har brister. Bara för att du kan passa in raffinerade livsmedel i din kost betyder inte att det är lika bra som en som skapar en hälsosam miljö för att maten ska bearbetas optimalt.
Det är absolut nödvändigt att svälta dåliga bakterier, mata goda bakterier och skapa en sund tarmflora. Ett väldigt enkelt sätt att se till att du vidtar åtgärder för att skapa en sådan miljö är att minska raffinerade, söta och alltför bearbetade livsmedel och inkludera vissa jästa livsmedel som surkål, yoghurt och kefir. Livsmedel som ångad spenat och ingefära hjälper också till att minska inflammation i mag-tarmkanalen.
När du lägger till alla dessa saker, jobbar du nu med ett hälsosamt matsmältningssystem som kommer att främja fantastisk näringsämnesassimilation och ett starkare immunförsvar. - Paul Carter
Största kostfel? Pigeonholing dig själv.
Varumärke dig själv som denna typ av dieter eller den typen av dieter, även efter att dina framsteg har stoppat. Jag är skyldig att göra detta fler gånger än jag skulle vilja erkänna.
Varför gör vi det här? Eftersom etiketter är kraftfulla. De får oss att känna att vi passar in, och den känslan hjälper oss att begå, vilket är bra ... först. Men dessa etiketter kan också få oss att spärra oss från olika idéer och möjligheter, vilket är dåligt. Tråkiga etiketter hindrar kritiskt tänkande.
Så om du säger "Jag är paleo" eller om din bio innehåller akronymen för din speciella diet, så är det du egentligen säger: "Jag definierar mig själv efter vad som går i min mun, och jag föredrar att få kontakt med människor som äter hur jag äter.”Återigen handlar det om att passa in och känna sig som en del av en klubb.
Men varför inte vara en person som är smart nog att prova olika saker och bedöma resultaten? Du behöver inte en etikett för att göra det. Var öppen för möjligheten att mer än en koststrategi fungerar. Och ditt engagemang för det behöver inte bli din identitet.
Undersök olika dieter. Även de du är skeptiska till. Testa dem med ärliga avsikter. Gör plats i din näringsverktygslåda så att du kan dra ur den för resten av ditt liv. Tänk på resultaten, inte på etiketterna. - Dani Shugart
Ingen har kommenterat den här artikeln än.