Det är den mänskliga naturen att dra sig mot de saker vi är bra på och skämma bort från de saker som får oss att känna oss svaga. Följaktligen blir våra styrkor starkare medan våra svagheter blir svagare, eller åtminstone verkar de vara svagare jämfört med våra styrkor. Det är precis vad som händer med svaga kroppsdelar. Svaga kroppsdelar är vanligtvis genetiska problem som har förvärrats av dålig träning, dålig programdesign eller allmän försummelse.
Kanske var du bra på att pressa i luften och hade relativt starka axlar när du började lyfta men sugade på huk och hade suddiga ben. Chansen är stor att du gjorde en prioritet i ditt program och halva benen eller hoppade över dem helt och hållet. Problemet är att när du väl har en svag kroppsdel kommer ett balanserat program förmodligen inte att fixa det. Obalanser kräver obalanserad programmering med mer tonvikt på svagheterna.
Men att bara bomba bort dina svaga punkter kan snabbt leda till gemensamma problem och överanvändningsskador. Muskler kan slå, men lederna inte. Således blir målet att hitta en känslig balans av att hamra den eftersläpande muskelgruppen utan att pissa av dina leder.
Här är ett enkelt sätt att göra det oavsett vilken typ av program eller split du följer.
De flesta bra tränare är överens om att tunga sammansatta rörelser ger det bästa valet när det gäller att bygga muskler och därmed bör utgöra ramen för ditt program. Det betyder pressar, knäböj, marklyft, rader, viktade hakor osv.
Även om dessa övningar utan tvekan är fantastiska muskelbyggare och bör betraktas som häftklammer i ditt program, är de också hårda på lederna. En liten andel lyckliga killar med fogar som är konstruerade för att ta ett slag kanske kan hantera högfrekvent tung skivstångsträning utan problem. Majoriteten av människorna kommer dock att tjäna bättre genom att balansera tunga sammansatta rörelser en eller två gånger i veckan med mer gemensamma vänliga alternativövningar som består av resten av arbetet.
Säg att du följer en övre / nedre delning lyft fyra dagar i veckan och du vill ta upp dina fyrhjulingar. På dina två underkroppsdagar skulle du göra dina regelbundet schemalagda träningspass bestående av tunga grundrörelser: squats, Dead-Squats, deadlifts, lunges, Romanian deadlifts (RDLs), etc.
På dina överkroppsdagar lägger du till en liten mängd gemensamt vänligt arbete för att stimulera fyrhjulingarna, men inte så mycket att det påverkar dina vanliga bendagar negativt och börjar stör dina knän och nedre delen av ryggen. Om du följer en mer traditionell kroppsdelning där du träffar varje muskel en gång i veckan, skulle du göra din vanliga tunga bendag och sedan göra ditt gemensamma vänliga fyrhjuling på en till tre av dina andra träningspass.
Dessa extra träningspass bör inte kännas väldigt hårda, men du vill ändå få en träningseffekt så att de borde vara lite utmanande. Om du märker att dina vanliga tunga träningspass börjar lida eller om du upplever ledvärk och / eller överdriven muskelsmärta, kan du dra tillbaka lite med de extra träningarna.
När du börjar öka frekvensen, lindra den långsamt genom att lägga till ytterligare en dag per vecka med gemensamt vänligt arbete och gradvis öka den till där du träffar den släpande kroppsdelen tre till fyra gånger per vecka totalt, inklusive den regelbundet schemalagda tunga träningspass. Om du börjar uppleva gemensamma problem, gå tillbaka och gör en dag mindre per vecka.
Här är en lista med bra övningar att välja för varje större muskelgrupp för ytterligare träningspass. Den här listan är inte uttömmande, men den är en bra startplats. Använd gärna olika övningar som du tycker passar.
Detta innebär att du skulle slå ditt bröst en eller två gånger i veckan med tyngre bänkpressvariationer och sedan göra 3-4 uppsättningar med 10-20 reps av en av övningarna ovan ytterligare en till tre gånger per vecka.
För långvarig axelhälsa rekommenderar jag att du begränsar tryckpressen till en gång i veckan och gör resten av ditt axelarbete med mer axelvänliga sidohöjningsvariationer gjorda i 8-15 rep-intervallet i 2-4 uppsättningar på två eller tre extra dagar.
Här skulle du göra tunga marklyft-, rad- och chin-up-variationer en eller två gånger i veckan (begränsa marklyft till en gång i veckan) och gör sedan resten av ditt övre ryggarbete genom att välja från listan ovan och göra 3-4 uppsättningar 10-20 reps för dina ytterligare träningspass.
* Kroppsvikt chin-ups kan vara ett utmärkt val om du är skicklig på dem och kan göra flera uppsättningar med 8-10 reps utan mycket kamp, men om chin-ups är svåra för dig, välj olika övningar för din bonus träningspass.
Här skulle du göra dig tunga squat, Dead-Squat och lungvariationer en till två gånger i veckan och sedan göra ytterligare fyrhjulingar från listan ovanför ytterligare en till tre gånger i veckan. Omvänd släde är överlägset mitt första val för de extra träningarna om du har en släde.
* Om du väljer att göra front squats, se till att hålla dem mycket lätta för uppsättningar av 10-15 reps. Det borde inte vara en kamp att slutföra uppsättningen. Jag gillar att göra främre knäböj samma dag som jag pressar över huvudet, med samma vikt som jag använder för att trycka. Detta fungerar bra eftersom stången redan är inställd och säkerställer att vikten är lätt.
* * Skater squats och single-ben squats är bra val för ytterligare träningspass om du är skicklig med dem och kan slå av flera uppsättningar av 8-10 reps utan mycket kamp.
Här gör du en tung marklyft eller RDL-variation en gång i veckan och gör sedan lite arbete från listan ovan ytterligare en till tre dagar i veckan och gör 3-4 uppsättningar med 8-15 reps.
* Glute-ham höjningar är ett utmärkt val för dina extra hamstring träningspass om du är bra på dem. Om du inte är kommer de att göra dig brutalt öm och negativt påverka dina regelbundna träningspass i underkroppen.
Om du känner att du har ett antal svaga kroppsdelar att ta itu med och känner dig tvungen att försöka arbeta med dem på en gång, du är förmodligen bara svag i allmänhet och måste fokusera på att bli starkare totalt sett. Spara träning med svag punkt när du har byggt upp en solid bas av styrka och muskler.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.