För en intensiv träning i hela kroppen, hoppa på en roddare. "Rodd riktar sig till 85% av dina muskler vid varje slag, särskilt dina fyrhjulingar, hamstrings, glutes, lats och hela kärnan", säger Annie Mulgrew, tränare på CityRow i New York City. Lägg på motståndsrörelser mellan roddintervaller som en aktiv återhämtning som ökar kaloriförbränningen medan du bygger mager muskler.
Nykomlingar till rodd bör först fokusera på form, säger Mulgrew. Börja med armarna helt utsträckta, lut dig framåt med axlarna precis framför höfterna, ryggen platt och kärnan ingrepp. Håll ryggen rak och magen engagerad, kör dina ben tillbaka tills de är nästan raka, ta sedan överkroppen upprätt och något bakåt, böj armbågarna för att köra handtaget mot bröstet, armarna lite bort från revbenen. Vänd rörelsen, räta ut armarna till nästan helt utsträckt, vrid sedan torso framåt och böj knäna. När du har lagt ner formuläret, tillägger Mulgrew, kan du fokusera på att öka kraften och slaghastigheten.
Uppvärmning:
Radintervall:
”Målet för de här minuterna är att hålla din delningstid konsekvent. När din slagfrekvens minskar, öka mängden kraft i din stroke för att uppnå den konsekventa splittringen. För varje en minuts tryck borde sträckan vara densamma, säger Mulgrew.
Mellan roddintervallen gör du:
Slutlig krets:
EMOM-vägbeskrivning: ”Överst i varje minut, rad 100 meter vid 28 SPM, utför sedan fem pushups. Ju snabbare du kan göra rodd och pushups, desto mer tid får du vila innan toppen av nästa minut. Detta borde definitivt ge den hjärtfrekvensen hög!Säger Mulgrew.
Lär dig grunderna i rodd när det gäller teknik, jargong och rutin.
Läs artikeln
Ingen har kommenterat den här artikeln än.