Hur många gånger har du kommit mot mitten eller slutet av en lång träningscykel, bara för att inse att du känner dig trött, värk och frustrerad av att bromsa framstegen? Och - förutsatt att du håller fast vid programmet - hur många gånger har du då, till synes ut ur det blå, spikat en fantastisk träning?
Om du är relativt ny i kraftlyftning kan detta fenomen verka oförklarligt. Sunt förnuft berättar att om din kropp slits ut kommer du att vara oförmögen att prestera på samma nivå som du skulle vara om du var frisk. Tyvärr är kroppen inte så enkel.
Se, när du tränar freakar din kropp lite - du hamnar öm och trött. Det kallas en stressrespons, och om du inte ger din kropp tid att vila och läka, nästa gång du går på träning kommer din prestation förmodligen att lida. Men om du ger din kropp tid att vila och läka, så kompenserar din kropp och du kommer tillbaka starkare.
(Om du tränar igen efter superkompensationsfasen upprepas processen. Annars tar du bort. Om du inte vilar eller inte tränar igen efter superkompensation blir du svagare - visas till höger i diagrammet nedan.)
Hela processerna kallas General Adaptation Syndrome, och det teoretiserades av en forskare vid namn Hans Selye och tillämpades senare av ryska idrottsvetenskapare med stor framgång.
I teorin ser hela processen ungefär så här ut:
Naturligtvis är i praktiken ingenting så enkelt. Så även om vi kan använda gasen för att förstå stress på en hög nivå, måste vi vara lite mer nyanserade när det gäller vår egen träning.
Istället för ett snyggt, rent diagram som det ovan, föreställ dig att ditt stressrespons istället såg ut så här:
Den "vågiga" linjen speglar det faktum att stress inte är så enkelt. Ta till exempel träningen: hur kan du jämföra svårigheten med en uppsättning max-ansträngningsdrag med en uppsättning knäböj med 90% 1-RM? Det är uppenbart att de påverkar din kropp väldigt annorlunda, men det är inte klart hur man kvantifierar skillnaden.
Det är samma sak med påfrestningar utanför gymmet: sömnbrist, dålig näring och förhållanden eller karriärproblem skapar alla stressrespons, men inte nödvändigtvis en enhetlig, och det svaret kan variera från dag till dag eller till och med timme till -timme.
Resultatet av allt detta:
Det är mycket, mycket svårare att förutsäga hur din kropp kommer att prestera en viss dag än du kanske vill att den ska vara.
Det är inte så dåligt, för när du förstår det kan du åtminstone fatta mer välgrundade beslut. En mycket vanlig metod är användningen av RPE-baserad laddning, som du kan lära dig mer om här:
Personligen kämpar jag när jag använder RPEs ensamma för att programmera, så jag tar ett annat tillvägagångssätt. Här finns sätt att använda tanken på stress och stressrespons för att bli starkare.
Personligen är jag ett stort fan av vinkad belastning, som helt enkelt refererar till avsiktligt varierade stressnivåer från vecka till vecka. Detta hjälper mig fysiskt genom att införliva perioder med planerad "över återhämtning" i min långsiktiga strategi. Det hjälper också mentalt, för om jag börjar känna mig nedslagen vet jag att jag har en lättare vecka som kommer snart och att jag inte behöver driva igenom tuffa träningspass på obestämd tid.
Om du vill se ett exempel på vinkad laddning i aktion, kolla in mitt gratis offseason-program (som du kan läsa mer om genom att klicka här).
Deloads kan vara riktigt knepiga - inte minst för att kraftlyftare sällan gillar att ladda om. Dessutom, om du har upplevt fenomenet "bra träning när du körs ner" som jag beskrivit ovan, kan det även vara mycket frestande att trycka igenom, även om du "vet" att du måste ladda om, i hopp om att slå den fantastiska sessionen trots att det inte känns för bra.
Men om du kartlägger dina framsteg över långa tidsperioder kan du lära dig att känna igen fall i prestanda och vad de troligen betyder för framtiden. Och om du förstår gasen kan du ha förtroendet att veta att om du gör omlastning kommer du starkare tillbaka.
https: // www.Instagram.com / p / Btgv9molIfA /
Omvänt, om du bara har en dålig dag i gymmet efter en rad bra sessioner, kan du känna igen det som ett dopp som orsakas av de små fluktuationerna i stress och kroppens stressrespons. Förhoppningsvis gör det det lättare att hålla fast vid din plan och inte programhoppning bara för att du hade en dålig dag.
Vilka strategier använder du för att hantera de perioderna med långsammare framsteg? Dela dem i kommentarerna nedan!
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Funktionsbild från @phdeadlift Instagram-sida.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.