”En kalori är en kalori! Ät mycket snabbmat så att du kan ta in tillräckligt!”
”Du behöver 8 000 kalorier om dagen för att verkligen bygga massa!”
"Bara Ät!”
När ämnet massdieter eller "bulking fases" kommer upp i de flesta bodybuilding tidskrifter och internetforum, det här är de typer av rekommendationer du kommer att se. För vissa människor är det kanske inte dåligt råd, men för de flesta av oss är det suger.
Hård.
Och det är dags att någon säger det.
När jag tittar runt i gymmet ser jag dussintals killar som försöker bygga muskler. Det här är inte konkurrenskraftiga idrottare, utan estetiskt sinnade lyftare som längtar efter utbuktande biceps och trädstamben. De vet att de behöver äta mycket för att lägga till massa, och de flesta verkar ha antagit "bara äta" -mantrat.
Det enda problemet är att de flesta bär en stor tarm, en uppsättning slappa kärlekshandtag och ett par hängande bröst. Tyvärr, men när bröstet är så tjockt kan du inte använda ordet “pecs.”Den rätta vetenskapliga termen är“ ta-ta ”.”
Jag pratar inte om att få lite fett tillfälligt i en strategiskt tidsbestämd massfas för att skapa en anabol miljö som bidrar till muskelökning. Nej, jag pratar om att gå runt i 300+ dagar varje år och se ut som en fet kille som inte lyfter.
Japp, jag sa det.
Tänk på det. Du ser ofta lyftare som fokuserar på lågt kroppsfett och strimlad abs blir sönder på forum. Den vanliga attacken går så här:
”Dude, du kanske har en sexpack, men det ser inte ens ut som att du lyfter när du bär din medelstora T-shirt! Du måste äta något!”
Ibland är det inte en helt orättvis kritik, men den skär åt båda hållen. De flesta ”stora män” som jag ser i gym ser inte ut som att de lyfter heller: de ser bara ut som knubbiga killar med arbetskraftjobb eller (som TC en gång uttryckte det) tjocka killar med fantastiska underarmar.
Ja, det kan finnas massor av muskler där under, men det är svårt att upptäcka med tanke på lager av överflödigt fett. Och medan dina axlar och fällor kan vara täckta av muskler, antar jag att kvinnorna där ute inte kommer att se det för att deras ögon stannar vid din utskjutande ölmage.
Det är ett par saker som går fel här. Först, medan du behöver extra kalorier för att bygga muskler behöver du inte så många att din tarm blir en enorm lagringsanläggning för oanvänd energi. Det finns en gräns för hur många extra kalorier du behöver. I detta avseende intar vissa muskelsökande män samma attityd som många gravida kvinnor som "äter för två" utan att ta itu med det faktum att den andra personen de äter för är storleken på en jordnöt vid den tiden.
För det andra verkar det finnas någon psykologisk rationalisering. Hej, det är kul att äta mycket. Ohälsosamma livsmedel smakar också riktigt bra, och "bara äta" är mycket enklare än att planera en riktig, hälsosam massdiet. Men att säga att överätande skräpmat är nödvändigt för att få muskelmassa är en grov förenkling som gränsar till självbedrägeri. Visst, det får dig att må bättre om din knubbiga kropp, men det är helt enkelt inte sant. "Jag bulking" är ofta bara en bekväm ursäkt för att vara lat och äta okontrollerat.
Och förresten, om du har varit en fet jävel i flera år, befinner du dig inte "i en bulkfas.”Du är bara en fet jävel utan självkontroll i kosten, okej?
Har jag pissat av alla fettleverantörerna ännu? Bra, men innan du får Twinkies över hela tangentbordet och skriver mig ett knäskt otäckt svar, läs resten av artikeln. Jag kan bara övertyga dig om att det finns ett bättre sätt att bygga muskler.
Låt oss ta en titt på varför den typiska ”ät mycket skit och lyft” -diet inte är idealisk för de flesta.
Även ”experterna." (Du vet vem du är.) Och de verkar försöka se till att alla andra är tjocka så att de mår bättre med sin egen fetthet.
Jag gillar att se bra ut. Förlåt. Jag vill inte ha en tarm. Jag vill inte ha kärlekshandtag. Jag vill inte ha flera hakor. Jag vill inte ha bröst på bröstet såvida de inte tillhör någon het ung gal med en navelring. Jag ber mycket om ursäkt för min radikala tro. (Inte.)
Om du vill ha en gravid tarm, en "muffintopp" och ett par moobs, det här är inte artikeln för dig. Den här artikeln är för den estetiskt sinnade lyftaren. Om det inte är du, klicka av nu. Det finns popkakor och Little Debbie Snack Cakes som ringer ditt namn någonstans.
Kort sagt är det dags att sluta lyssna på feta människor som erbjuder näringsråd.
Ja, pro-bodybuilder Lee Priest kan komma undan med det. Återigen är han en mutant som gör detta för att försörja sig och använder massor av steroider och andra droger. Om du inte är en mutant som sticker en nål i röven och dyker upp D-bol hela dagen, är kanske "bara äta" inte det bästa näringsrådet för dig.
Det är dags för normala, naturliga praktikanter att sluta lyssna på dopade mutanter när det gäller näringsråd.
Om du är benägen för lätt fettökning, så förbjuder Gud dig de vanliga massdietrekommendationerna du ser i tidningarna (och ja, även på den här webbplatsen.Visst, du kommer att få muskler, med en hastighet av cirka ett pund muskler per fyra eller fem pund fett. Det, mina vänner, suger. Vill du tillsätta 20 kilo fett bara för att få 4-5 kilo muskler? Det är verkligheten för vissa människors genetik.
En annan grupp människor som bättre undviker de vanliga massdieterna är Former Fat Boys eller FFB. Om du var fet en gång och tappade den, har du en tendens att få chuben tillbaka i en svindlande takt. De vanliga bulkingförslagen där ute kommer att göra dig till en CFB - en nuvarande Fat Boy - i hjärtslag.
Och till skillnad från de naturligt smala killarna med lättare snabba ämnesomsättningar har FFB inga problem ”bara att äta.”Det var faktiskt det som fick honom till att börja med i trubbel. Som FFB själv kan jag säga att jag kunde äta barken från ett träd om du sprider lite jordnötssmör på det. Jag behöver verkligen inte få höra att ”bara äta." Inget problem!
Men vi FFB vill fortfarande få muskelmassa; det är bara lite knepigare för oss med tanke på vår förmåga att snabbt packa på fettvävnad. Så måste FFB göra en "ren bulk.”Tur för honom, det är vad resten av den här artikeln handlar om.
Visst, att äta kalorisktät snabbmat och skräpmat är ett enkelt sätt att packa i kalorierna. Men om du gör det på det här sättet kanske du aldrig lär dig att äta rätt, och dessa otäcka kostvanor kan pinne.
Du tycker att det är tufft att sparka skräpmat från din kost nu, vänta tills du har ätit på det sättet i mer än 20 år. Vänta tills du har fått veta av din läkare att ändra dina matvanor eller aldrig se dina barn examen ... från dagis.
Våra kostvanor är nära knutna till våra psykologiska smink och känslomässiga tillstånd. En alkoholist som återhämtar sig kan hjälpa sig att avstå från sprit genom att inte gå till barer och inte ha alkohol i huset. En skräpmat-junkie måste dock äta flera gånger om dagen! Han MÅSTE vara runt mat dagligen. Att ändra sina näringsvanor för honom är lika svårt som att sluta röka eller dricka är för andra.
Om det inte är för sent är den bästa lösningen att till att börja med undvika att ta dåliga matvanor. Ur den synvinkeln tror jag inte ens ektomorfa tonåringar behöver få veta att äta skräpmat för massvinster.
Visst, bli fet för att få lite muskler. Det är helt okej ... såvida inte din hud sträcker sig ut och förblir så, vilket skapar ett permanent slappt och tömt utseende, även när du får din kroppsfettprocent i de ena siffrorna.
Du kan inte träna bort den här "lösa huden", banta den, dölja den eller komplettera den. Du måste skära det av. Detta kirurgiska förfarande kallas bukplastik (eller magplastik). Det kostar dig cirka $ 6000. Och du kanske vill beräkna ett par tusen till för att doktorn kommer att behöva lipo ut de "fickorna" med fett som ofta kommer med snabb fettökning och, som den skadade huden, inte kan utbildas eller bantas.
Händer detta alla? Nej. Händer det många? Ja. Att medvetet få fett för att bygga muskler kan vara ett knepigt förslag. Inte riskera det.
Ett mycket extremt exempel på "lös hud" orsakad av fettökning sedan fettförlust. Endast dyra plastikkirurgi kan lösa de flesta skadade hudproblemen.
Hjärtsjukdomar, diabetes, cancer och hundratals andra mördarsjukdomar kan kopplas till en dålig kost. Kan din tid i gymmet kompensera de hälsoproblem som är förknippade med att bära för mycket fett? Lite, men inte mycket, och inte i det långa loppet.
Ett problem du ser mycket är central fetthet - visceralt fett som ackumuleras under bukhinnorna och täcker de inre organen, vilket skapar en hård mage och ett "gravid powerlifter" -utseende. Läkare kallar detta hjärtinfarkt fett och det är ett säkert tecken på att du inte kommer att vara för länge.
Och saken är att subkutana mätningar av kroppsfett (hudfoldtest) inte registrerar denna dödliga typ av fetma. Det är därför som vissa män med stora magar säger att de är 12% kroppsfett. Det kan verkligen vara vad hudfoldmätningarna visar, men den stora midjemåttet berättar en annan historia - en med ett olyckligt slut.
För dem som bryr sig om sin hälsa, inte vill få för mycket fett och vill undvika de potentiella problemen som anges ovan, finns det hopp. Du burk få muskler utan att anta en ohälsosam massdiet.
Är det lite tuffare? Ja. Det tar lite extra förberedelse, disciplin och (gasp!) tänker. Detta är inte en lat, dum killeplan. Om du inte kan hantera det, snälla, ta en Triple Whopper och en flaska test och åk till stan. Vi klapar alla för dig.
Är en ren massplan lite långsammare? Ja. Siffrorna på skalan kommer inte att röra sig lika snabbt som McDonalds massdiet. Men då, storleken på dina byxor hoppar inte heller några siffror. Kvalitetsvinster tar lite längre tid än skitvinsterna du får att äta skitmat.
Om allt är okej med dig, låt oss gå igenom några allmänna riktlinjer för hur man får muskelmassa utan att få en stor fet rumpa.
Ät mestadels ren mat. Det betyder inget godis, inga stekta saker, ingen skräpmat och väldigt lite snabbmat. Du burk konsumera tillräckligt med kalorier för att bygga muskler utan att behöva fylla din kropp med giftigt avfall. Verkligen.
Naturligtvis är det tuffare att göra en ren bulk. De flesta hälsosamma livsmedel är inte särskilt kaloritäta. Du måste äta många av dem för att få in de nödvändiga dagliga kalorierna för massvinster. Ren mat är också mer fyllig än skräpmat.
Hur kommer du runt dessa nackdelar? Du suger upp det. Du planerar lite bättre. Du lagar upp mycket kvalitetsmat och håller dem till hands. Och du lägger till några hälsosamma, näringstäta flytande måltider i ditt dagliga intag. (Jag ger dig ett par recept på en minut.)
Vad sägs om de andra 5 till 10% av dina måltider? Om du tränar ondskefullt och äter rätt 90 till 95% av tiden, så är det säkert att pizza en gång i veckan eller två är bra under en ren massdiet ... om du klarar det. Om du är typen som faller av vagnen när pepperoni rör vid dina läppar, kanske du vill undvika detta. FFB borde troligen också hålla sig till 100% rena livsmedel.
Du har en underhållsnivå för det dagliga kaloriintaget. Om du antar att din aktivitetsnivå och diet är ungefär densamma, så finns det ett antal kalorier du kan konsumera som varken leder till viktminskning eller viktökning: homeostas, med andra ord. De flesta massdieter vill att du lägger till för många kalorier. Det fungerar, men på bekostnad av överflödig fettökning.
Lösenordet här är ”överskott.”Ja, en del fettökning är acceptabelt. Jag föreslår inte att du stannar vid 8% kroppsfett under din bulk. Du kan krypa upp till 12% eller så. Men det gör du intemåste slå 20%!
Så hur många extra kalorier behöver du äta per dag? Åh man, det är den näst tuffaste frågan i världen. (Den första är: ”Vad vill kvinnor?”) Bara du kan svara på den frågan.
Får du för mycket fett för snabbt? Då äter du för många kalorier. Håller du samma vikt? Då äter du inte tillräckligt. Ser du redan ut åtta månader gravid? Varför fanar du dig då?? (Mind-bedövande komplex, är det inte??)
Förvara en matlogg och ta reda på den. Ja, det här kräver mer arbete än att bara beställa två av allt på Extra Value-menyn. Två ord till dig: Boo. Hoo. Men jag inser att du behöver en plats att börja när du börjar din kvalitetsmassadiet. Efter att ha jämfört många formler där ute tycker jag att nedanstående är tillräckligt bra:
kroppsvikt x 16 + 20%
Så en hantel på 180 pund skulle behöva cirka 3456 kalorier på lyftdagarna. Återigen är detta bara ett nummer till att börja med: du kan behöva mer eller du kanske behöver mindre, beroende på dussintals olika faktorer som ingen formel kan beräkna exakt.
Kom bara ihåg att du äter för att nå ett anabola tillstånd som stöder muskeltillväxt; du äter inte för att vila på vintern. där är en skillnad.
Ät lite mindre på dagar som inte lyfter. Det kan vara 300 eller 400 kalorier mindre på dagar där du inte slår järnet.
Du kommer fortfarande att äta mycket hälsosam mat, bara ta in några hundra mindre kalorier som du bara inte behöver på dagar med lägre aktivitet. Bara en strategi för att minimera fettökning och hålla vinsterna kvalitet.
Det skrivs ofta att idrottare med ren styrka bör undvika energisystem. (Vilket är ett mindre snyggt sätt att säga hjärt.) Du kommer också att läsa om hur pro-bodybuilders undviker cardio under lågsäsongen när de bulking. Fråga dig själv här:
Är jag en professionell styrketränare eller en elitnivå konkurrerande kroppsbyggare?
Antagligen inte. Så varför tränar du som en, tjock?
Cardio har sin plats, även under massdieter. Eftersom kardio kan öka upptagningen av glukos och aminosyror i muskel- och leverceller kan det vara anabola ur en näringspartitionssynpunkt. Cardio leder också till ökat muskulärt intag av näringsämnen i timmar efter träning.
Försök med detta för att minimera fettförstärkningen under en bulkingfas: utför någon typ av intervallkardioarbete två till tre gånger per vecka, endast i 15 till 20 minuter, helst på icke-viktträningsdagar. Do inte gör detta på morgonen på fastande mage!
Här är två idéer:
Oavsett vad du gör, säg inte upp cardio helt.
De viktökande skakningar du köper i hälsokostaffärer är vanligtvis protein av dålig kvalitet blandat med mycket socker. Inte bra, men tanken på en viktökningskakning är inte dålig. Flytande kalorier är lättare att konsumera och de är idealiska för mellanmål. Men du måste göra din egen om du inte vill vara en diabetisk fet pojke!
Här är ett par recept för massvinster av hög kvalitet:
Det finns tusentals alternativ här men du ser mönstret: allt är hälsosam mat. Den andra skakan har 800 kalorier och ändå innehåller den inget skräpsocker och inga ”dåliga” fetter. Så för alla de whiners som "inte kan äta tillräckligt med kalorier om jag inte äter sockerbelagd, friterad ister" - suga upp den. Du är ett odjur i gymmet; var inte en sådan fitta i köket.
Kasta ett par av dessa skakningar i din dagliga måltidsplan och du kommer att lägga till massor av kalorier av hög kvalitet. Ingen genomkörning krävs!
Gnäller fortfarande om att inte kunna äta tillräckligt? Herregud. Okej, prova det här: kasta två portioner torkad frukt (jag gillar datum bäst) i en smörgåspåse med två portioner omega-3-rika valnötter. Det är ungefär 12 dadlar och en halv kopp skalade valnötter.
Placera dessa i din bil, ditt skrivbord på jobbet eller ditt skåp i skolan. Mellanmål efter behag. Konsumera hela påsen på en dag och du har fått i dig 640 friska kalorier. Har du en påse om dagen så får du över 4400 extra kalorier per vecka, allt från friska frukter och nötter. Inga tacos behövs!
Flera olika kosttillskott skulle vara till hjälp för en kvalitetsmassa med minimal fettökning, men om jag bara skulle välja ett (räknas inte proteinpulver) skulle jag välja Carbolin 19.
Cliff's Notes: Carbolin 19 ..
Det är inte magiskt, men det kommer att ge dig en hel kant på en plan som den här. Du kan läsa hela artikeln HÄR om du vill ha mer information.
Precis som när det gäller att bibehålla magernhet, är makronäringsämnet viktigt, särskilt när det gäller kolhydrater.
Eftersom din kropp hanterar kolhydrater bättre på morgonen och i huvudsak "sätter dem i arbete" vid den tiden på dagen, äta en massa till frukost. Hundra gram hälsosamma kolhydrater (havregryn och frukt blandat med proteinpulver till exempel) till frukost är inget problem alls.
Om du är kolhydrofobisk, kom över det. Inget fel med många bra, korrekt tidsinställda kolhydrater i en massfas. Generellt sett bör frukost också vara din största fasta måltid på dagen; 700 till 800 kalorier bör vara normen.
Och om du inte vet det nu är efter träning en annan bra tid för en carb-bomb. En drink efter träningen följt av en fast kolhydratprotein är perfekt här. Var inte rädd för kolhydraterna vid den här tiden heller.
Nu, när det gäller din sista måltid på dagen, måste du göra det motsatta. Du kommer inte att "använda" de kolhydraterna för att du håller på att slå i säcken, så gå lätt på dem i din sista matning av dagen. Har i stället mycket protein, några grönsaker och några hälsosamma fetter. Ett par kycklingbröst och några grönsaker dränkta i extra jungfruolja är ett bra val här.
Dessa tidsplaneringsstrategier ger dig de muskeluppbyggande näringsämnen du behöver, när du behöver dem, samtidigt som fettminskningen minimeras.
Jag skulle inte behöva säga det, men jag kommer ändå: inte gå på en massdiet och träna som en liten dam. Om du alltid har undvikit bulking av dieter på grund av rädsla för överflödig fettökning, kan du bli förvånad över hur du känner dig i gymmet när du äter för massa.
Dina träningsbelastningar kommer att öka, din återhämtning kommer att förbättras och du kommer att kunna lägga lite volym till din träning. Så krossa inte.
Tror fortfarande att du behöver skräpmat för att få tillräckligt med kalorier? Här är en exempelplan för någon som behöver cirka 5000 kalorier per dag. (Dina behov kan skilja sig mycket; detta är bara ett prov för att bevisa att du kan äta mycket kalorier med hälsosam mat.)
Frukt / nötpåse tilltuggad hela dagen. (Se riktlinje 6 ovan.)
Det är ungefär 5000 kalorier med inget annat än hälsosam mat och en enorm mängd protein! Återigen kan det ta lite mer förberedelsetid, men är inte kvalitetsmassvinster värda det?
Om du är en naturlig praktikant som har blivit besviken över de typiska massdietrekommendationerna där ute, ge den här kvalitetsmassplanen ett skott. Du kommer att hamna friskare och “snyggare” i det långa loppet och samtidigt undvika flera otäcka biverkningar som negativa vanebildningar, sträckt hud och, o ja, en tidig död.
Bara Ät? Du satsar, men var bara smart med det!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.