Det finns många olika sätt att tänka på mat. Tyvärr fortsätter uppfattningen att kalorier är allt som spelar dominerar i de flesta diskussioner.
Den som säger kalorier spelar ingen roll när det gäller fettförlust är antingen okunnig om den stora mängden forskning som visar att den gör eller förnekar det bara. Dessa typer har liten trovärdighet i diskussioner om viktminskning och näring.
Men den som säger att kalorier är ALLA som betyder är lika okunnig om biokemi, fettförlust och näring. Den som gör detta påstående saknar också trovärdighet.
Sanningen? Både kvaliteten och kvantiteten på maten du äter spelar roll. De är båda viktiga. Vilket som är viktigare är diskutabelt.
Vissa människor verkar göra bättre genom att väga och mäta allt. Andra verkar göra det lika bra genom att bara äta mer högkvalitativa livsmedel oftare. De som gör bäst troligtvis tar hand om båda.
Forskning och klinisk erfarenhet visar att det finns många faktorer att tänka på när det gäller att äta. Vad du äter (kvalitet), hur mycket du äter (kvantitet) och när du äter (timing) spelar alla en roll. Forskning visar nu ytterligare en faktor som kan hjälpa till: måltidssekvensering - i vilken ordning du äter maten.
Målsekvensering innebär att man äter vissa livsmedel före andra. Detta har studerats i flera år i termer av vad forskning kallar ”förspänningar.”En förspänning är en mat som äts vid en bestämd tidpunkt före en måltid. Det kan ta några minuter till en timme innan.
De vanligaste förbelastningarna är proteinbaserade shakes och barer. Ett populärt exempel: Drick en liten proteinshake 20-30 minuter före din vanliga måltid.
Forskning har visat att förspänning kan vara värdefullt fettförlusthjälpmedel när det gäller att kontrollera hunger. Problemet är att förladdningar inte alltid är tillgängliga eller praktiska.
Forskare i en ny studie ville testa konceptet med en vanlig måltid. De ville veta om att äta vissa livsmedel innan andra kunde ge några av samma fördelar som förbelastningar gör utan besväret, tidpunkten och planeringen i samband med användningen av en traditionell förspänning.
För att testa detta fick de en grupp äta sina måltider på vanligt sätt. Det "vanliga sättet" betyder hur de flesta av oss gör det. Vi provar vanligtvis bara runt tallriken och äter i den ordning som slår oss. Gruppen som åt detta sätt var kontrollgruppen.
Experimentgruppen instruerades att äta köttdelen (protein och fett) först och deras kolhydratdel sist.
Det första man ska veta om denna studie är att det gjordes på typ 2-diabetiker. Vad detta säger oss är att dessa individer redan hade en stark grad av metabolisk dysfunktion. De var alla också överviktiga i varierande grad.
Jag gillar studier som tittar på dysfunktionella metaboliska typer. Om det fungerar för dem kommer det sannolikt också att hjälpa friskare människor. Det betyder att ingreppet har tillräckligt starkt svar för att ändra även skadad metabolisk funktion.
Tjugo deltagare delades in i två grupper och ordinerade en mild, kalorifattig diet som var identisk för varje grupp. Åtta veckors diet utformades för att ge ett kaloriunderskott på 200 kalorier per dag baserat på individuella beräkningar för varje deltagare.
Den enda experimentella skillnaden var i instruktionen om hur man äter dessa måltider:
I slutet av studien var resultaten ganska slående. Viktminskning skilde sig inte mellan de två grupperna, men FAT-förlust var. Gruppen som sekvenserade sina måltider med protein och fett före kolhydrater hade signifikanta minskningar av fettmassan medan kontrollgruppen inte gjorde det.
Det som var mest slående var måtten i metabolisk funktion. Gruppen som ändrade ordningen på maten de konsumerade såg signifikanta minskningar av alla variabler som mättes med avseende på deras förmåga att hantera socker.
Som ni vet förlorar diabetiker förmågan att effektivt bränna socker. När blodsockret byggs upp är det allvarligt skadligt och kan orsaka många problem inklusive lever-, njure- och artärskador, dysfunktion och sjukdom. För att mäta svårighetsgraden av blodsockereffekter måste diabetiker övervaka blodsockret regelbundet. Dessa åtgärder, före måltider och efter måltider, förbättrades signifikant i endast den grupp som ändrade ordningen på den konsumerade maten.
Dessutom mätte ett mer överlägset mått på blodsockernivåer, kallat hemoglobin A1c, genomsnittliga sockernivåer över flera månader. Dessa resultat påverkades också signifikant och positivt av att äta mat i en specifik ordning. Kontrollgruppen såg inga sådana förändringar.
Varför är denna studie viktig och vad säger den oss?? Det är en liten studie, och såvitt jag vet är den första i sitt slag. Det betyder att vi måste titta på det med viss försiktighet.
Med tanke på den stora mängd bevis på proteinförbelastningar och de välkända effekterna av protein och fett för att sakta upp glukosabsorptionen är dessa resultat mycket bra.
I själva verket kan det överraska dig att veta att många kunniga fettförlustutövare och tränare redan har använt denna teknik under en tid. Det var intuitivt meningsfullt baserat på vad vi visste om protein och förbelastningar, och så många av oss extrapolerade begreppet matsekvensering och använde det.
Mina kollegor och jag har förespråkat protein- och fiberkonsumtion (i.e. kött och icke-stärkelse grönsaker) före konsumtion av stärkelse under en tid. Detta har gett mycket bra kliniska resultat för oss.
Med detta sagt behövs studier som detta för att validera klinisk praxis och bevisa sig vara effektiva verktyg över hela linjen. Denna studie bekräftar värdet av övningen. Dessa deltagare fick helt enkelt en dietriktlinje i det sätt att läsa en dietbok ger en riktlinje. De gick sedan och levde sina liv.
Det faktum att de såg resultat betyder att detta tillvägagångssätt är genomförbart i den verkliga världen. Lösbara lösningar är de enda lösningarna som har betydelse för livsstilsförändringar. Ett perfekt program som ingen kan göra är inte en perfekt lösning alls. Det är faktiskt slöseri.
Jag gillar detta tillvägagångssätt eftersom det är en mycket enkel förändring som kan ha stora, positiva, metaboliska effekter. När du kombinerar den här informationen med att äta rätt mängd och typ av mat, liksom att planera måltider för att maximera mättnad och tillfredsställelse, har du förmågan till en mycket kraftfull självstrukturerad ätplan.
Kom ihåg att det inte finns någon strategi som passar alla för kost. Du måste bli en metabolisk detektiv och bygga en plan som fungerar för dig. Att experimentera med matsekvensering kan vara en annan viktig komponent att tänka på.
För fettförlust och förbättrad metabolisk hälsa, välj en förspänningsmetod nedan eller använd en kombination av båda:
Ingen har kommenterat den här artikeln än.