Barbell Squat
”Jag gillar att prova nya saker.”Så säger nästan varje besvärlig dejtingsajtintroduktion, ett meningslöst uttalande som nästan inte säger om naturen hos den person som skrev det i det tråkiga onlineformuläret.
När allt kommer omkring tar det inte mycket mod att vara redo för den nya sushiföreningen som just öppnade på hörnet. Ingen kommer att se annorlunda på dig om du djärvt väljer att välja Via istället för Uber eller anmäla dig till tennislektioner. Bravo.
Nej, för att verkligen ge liv åt det uttalandet måste du vara lite mer extrem i ditt tänkande. Som till exempel David Henry, Olympia 202-mästare 2008 och vinnare av nio IFBB-proffstitlar. Arizona bosatt och U.S. Air Force master sergeant har inte försökt en utan två radikala träningsmetoder under sin 13-åriga karriär, som båda låg långt utanför den traditionella bodybuilding-metoden.
Den första föddes av ett inlägg på en internetdiskussionstavla 2000 av Dante Trudel, ett inlägg som han nonchalant titeln ”DoggCrapp.”Den olyckliga monikern fastnade när hans filosofi fick omedelbar dragkraft. En av de tidiga läsarna, som var rasande efter en ny strategi, var Henry, som fortsatte att packa på 30 kilo magra muskler på knappt tre år med hjälp av Trudels styrka-fokuserade stil, en sammansättning av allvarligt tung vikt i kombination med vilopaus för att skjuta genom minst tre misslyckande punkter i en helhetssats.
Benpress
Några år senare slog Henry - nu en dekorerad IFBB-veteran och ett hot att vinna någon 212-show som han gick in - på igen, den här gången hoppade han först in i Fortitude Training. Han tog några ledtrådar från Leo Costas Titan Training-principer och Henrys nutritionist, Scott Stevenson, utformade Fortitude-regimen för att slå alla kroppsdelar flera gånger i veckan, med viloperioder på bara 10 sekunder mellan uppsättningarna.
Som Henry sa till FLEXonline.com: ”Det krävs mycket mod för att komma igenom den här utbildningen. Alla som har kontaktat [Stevenson] har lurat. Du ser vad du verkligen är gjord av när du gör det här programmet. Om du kan göra DC kan du kanske göra detta. Jag har mentaliteten att uthärda det. Jag är en frossare för straff.”
Se vad vi menar med att prova nya saker? Här på FLEX har vi hämtat inspiration från Henrys villighet att radikalt förnya sitt tillvägagångssätt, och vi har utformat ett träningspass som som drivkraften bakom DoggCrapp och Titan Training - skiljer sig radikalt från den typiska bodybuilding-priset.
Vertikal benpress
MIND SPEL
Sessionen börjar helt enkelt nog med uppvärmningar. Även om många människor sparar på den här delen av träningen kan det verkligen göra massor av skillnad i dina prestationer på de större liftarna som kommer. Hemligheten gör tillräckligt för att få musklerna grundade utan att tröttna på dig själv.
Börja med en fem minuters promenad på ett löpband, låg hastighet. Kasta tidningarna och klicka av TV: n under den här tiden. Istället vill du tänka. Tänk på dina andetag - en djup andning in, en lång andning ut. Känn dina ben - knäna böjer och sträcker sig, sammandragningen och avslappningen av musklerna i höften - när du sätter dig i ett bekvämt steg.
Jag förstår? Nu kan du låta dina tankar gå till din träning. Första gången igenom kommer det naturligtvis att vara helt nytt för dig, men när du blir mer bekant med det, använd den här tiden för att visualisera varje hiss, föreställ dig den perfekta utförandet och hur du känner när du flyttar vikten.
Efter fem minuter gör du en uppsättning med 10 långsamma, kontrollerade, djupa knölar till gräs, bara din kroppsvikt. Ta varje rep långsamt, pausa emellan och arbeta för att hålla balansen på väg upp och ner genom att utöva full kontroll över rörelsen. Med det är det dags för den första övningen.
Benförlängning
PRISET ÄR PERFEKTION
Det här träningspasset går inte från nätet när det gäller övningar. Du kommer inte att hitta några radikala, esoteriska rörelser i mix-just squats, benpressar, hack squats, curls och extensions. Istället är det hur du gör var och en som kommer att avvika från det vanliga.
Ditt mål är enkelt men utmanande: För varje övning är ditt enda mål 20 felfria reps. Detta betyder inte att du väljer en lätt vikt, gör en uppsättning på 20 reps och kallar det en dag. Reps bör utföras med din 10RM max, vilket betyder den vikt du kan hantera för 10 reps exakt - inte mer, inte mindre. Det kommer att ta lite försök och fel, men när du väl har bestämt din 10RM för varje hiss har du riktmärket att basera framtida ökningar på.
Först upp är knäböj. (Du roterar din startövning vecka till vecka mellan squat, benpress och hack squat.) Du börjar med tre till fyra uppvärmningssatser för att gradvis gå vidare till din 10RM. Gör inte mer än 10 reps per set när du jobbar dig uppåt. När du väl är där är det dags för arbetsuppsättningarna, där du gör så många reps som möjligt med 10RM.
Nyckeln? Var noga med form. Det hjälper att ha en partnerbedömning åt dig, men om du är ensam kan du fortfarande bestämma i ditt sinne vad en perfekt representant är. Inget fusk, inget studs i botten, inget stopp kort innan låren går parallellt med golvet.
Det betyder att om en representant inte är perfekt räknar du inte med det. Din första uppsättning kan slå 11 reps, men bara åtta kan räknas mot ditt mål om 20. Det är ok. Du har så många fler uppsättningar som krävs för att nå den totala summan.
Vila mellan uppsättningar är upp till dig, med två till tre minuter som en rättvis riktlinje. Du kan gå lite mindre, du kan gå lite mer, men ditt mål är att återhämta sig tillräckligt mentalt och fysiskt för att kunna göra en ny runda med solida läroböcker.
Till exempel, om din 10RM squat är 225 pund, kan dina arbetsuppsättningar hamna så här:
Totalt: 27 reps totalt, 20 “perfekta”
För att få ut det mesta av detta måste du vara särskilt ärlig mot dig själv. En nit picky partner är ett solidt vapen, men om du inte har det måste du söka efter din inre perfektionist och låta honom springa vild.
Liggande benkrullning
TREHÖRDA FJÄDEN
Med tiden kommer du att sträva efter att hantera den 10RM-vikten och ta färre och färre uppsättningar för att nå 20. När du väl kan göra 20 orörda reps utan vila är du redo att stöta pundet med 5% eller så.
Som nämnts tidigare roterar du din första arbetsövning mellan tre huvudbenrörelser: knäböj, vertikal (eller traditionell) benpress och hackbock (maskin eller fri vikt). Börjar med en annan varje träningspass betyder att varje får dig på ditt färskaste och starkaste och hjälper till att hålla din träning alltför stillastående. Dessutom, om du tycker att tre är för mycket, kan du släppa det till två, till och med en rörelse åt gången när du lär dig att fokusera på kvalitet, inte kvantitet.
AVSLUTANDE RÖRELSE
När det gäller resten av bendagen, vill du balansera de långsamma, stabila, kontrollerade reps av dina tre första drag med lite mer explosiv träning. "Explosivt", naturligtvis, inte kod för "slarvigt.”
Verktygen som valts är benförlängningen och antingen den liggande, sittande eller stående benkrullningsmaskinen. För dessa är ditt mål på vardera 100 reps per stycke, räknar dem alla och gör en hård, stark men ändå kontrollerad positiv sammandragning följt av en långsam excentrisk frigöring.
Du behöver inte göra alla 100 reps i en uppsättning. Istället gör så många du kan av förlängningar, byt sedan över till lockar och gör så många du kan, återgå sedan till förlängningar för ytterligare en omgång reps, fortsätt framåt med minimal vila tills du är 100 på varje maskin. För dessa väljer du en utmanande vikt som du normalt inte kan få mer än 15 till 20 reps med. Försök att hålla dig på den vikten hela tiden, men om det behövs kan du släppa 15-30% eller så när du träffar misslyckande i de senare stegen mot 100.
Om du vill inkludera kalvar - vilket vi rekommenderar - kan du inkludera ett liknande superset med 100 rep som parar stående eller åsna kalvhöjningar med sittande kalvhöjningar. Om du är redo för det, avsluta dagen med att gå hantel eller kroppsvikt lungor, gå upp till 30 till 50 djupa steg, accentuera sträckan med en djup hållning på varje rep.
One-Leg Curl
EN INTE SÅ LÄTT PUSH
Du har antagligen aldrig gjort ett träningspass så här förut. Men det är poängen. I stället för hänsynslös förintelse handlar det om ett mer uppmätt tillvägagångssätt för att få benstorlek och styrka.
"Perfect 20" -träningen är inte tänkt som ett slags nytt alternativ till DoggCrapp eller Fortitude Training. Dessa system är väl ansedda av en anledning - de fungerar. Verkligheten är ändå att människokroppen har förmågan att svara på många olika tillvägagångssätt för träning, men som en klok gammal FLEX-redaktör ständigt påminde oss författare för länge sedan, "Allt fungerar, ingenting fungerar för alltid.”
Det är inte tänkt att tas bokstavligt - inte bara "någonting" du gör i gymmet kommer att göra dig större - men den bakomliggande idén är sund. Precis som David Henry letade efter nya, out-of-the-box-tankar för att föreställa sig sina progressiva överbelastningsmetoder, måste vi alla vara öppna för att "prova nya saker" då och då när vår kropp behöver skjutas ut ur sin komfortzon.
VERTIKALT BENPRESS Den vertikala benpressen är alltför ovanlig på gym, men om du har tillgång till en, omfamna den. Designen sätter dig direkt mot tyngdkraften, vilket minskar de mekaniska fördelarna med den typiska benpressen. Det betyder att du kan hantera mindre vikt, men du får mer bang av varje rep.
BENUTVIDNING Benförlängningen är långt ifrån perfekt - den applicerar lite besvär på knäleden - men du kan slå tillbaka negativen genom att justera sätet korrekt så att knäna ligger i linje med maskinens vridpunkt, samt genom att styra rörelsen så att du lås inte kraftigt längst upp på varje rep.
LIGGANDE BENKRULLA Som med benförlängningen vill du ta dig tid att korrekt justera den liggande benkrullen för din ram. Dina knän ska placeras precis vid bänkens nedre kant, och under varje rep ska de aldrig gå helt rakt - håll knäna något böjda i början av varje rep för att skydda mot hyperextension.
Donkey Calf Raise
STÅENDE ENBENSKRULLA Tänk på den stående enbenskrullen som en koncentrationskrullning för dina hamstrings. Det är en möjlighet att helt fokusera på varje skinka individuellt, genom att ta muskeln genom en fullständig sammandragning och förlängning, för utveckling längs hela dess längd.
STÅNANDE KALVHÖJNING För att få ut det mesta av den stående kalvhöjningen, vill du accentuera sträckan och sammandragningen - sänk dina klackar så långt du kan, undvik att studsa, tryck sedan upp dig själv så högt som möjligt på dina bollar. (Förresten, för att lindra smärta orsakad av den tunga vikten som pressas in i axlarna, kan du förlänga armbågarna och räcka framåt, ta tag i maskinen - detta böjer dina remsor och hjälper till att dämpa tryckpunkten.)
ANKELKALVHÖJNING Åsna kalv höja erbjuder en lösning på begränsningen av stående höja maskinen-du borde kunna hantera mer motstånd i denna position än på dina axlar. För att säkerställa att övningen fortfarande träffar den större, köttigare gastrocnemius-muskeln istället för den mindre soleus som riktas av sittande höjningar, vill du hålla knäna raka när du rep.
BENPRESS Benpressen kräver underkroppsflexibilitet för att göra det rätt - du vill kunna föra knäna mot bröstet utan att ryggstödet lyfts upp från ryggstödet, vilket ger ditt ländryggsområde i en sårbar position. Om du inte kan göra det måste du lägga till lite allvarlig stretching i din vanliga dagordning efter träningen.
Stående kalvhöjning
PERFECT-20 ARBETSÖVERFÖRING
OBS: Börja med en fem minuters löpbandspassage och 10 kroppsvikt knäböj, röv till golvet, under full kontroll. Från träning till träning, rotera startövningen bland de tre första. De listade uppsättningarna för squat, benpress och hack squat inkluderar inte uppvärmningar, tre till fyra uppsättningar med 10 reps till pyramid upp till den fungerande 10RM-vikten.
* Uppsättningar beräknas; du gör så många uppsättningar som krävs för att avsluta 20 perfekt utförda reps totalt.
** Du kommer att ersätta förlängningar och lockar, gå fram och tillbaka, göra så många reps som möjligt per uppsättning tills du når 100 reps totalt för varje övning. Samma sak gäller åsna / stående och sittande kalvuppfödning.
BÖJA
Ingen har kommenterat den här artikeln än.