Observera att följande artikel inte utgör medicinsk rådgivning. Tala med en licensierad läkare innan du startar ett träningsprogram eller någon form av fysisk rehabilitering.
Att riva det främre korsbandet (ACL) är en av de vanligaste knäskadorna och en av de svåraste att återhämta sig från.
ACL är ett av de två "korsande" ligamenten i knäet och det kontrollerar leden under vridnings- eller rotationsrörelser, samt hjälper till att förhindra överdriven framåtrörelse av skenbenet.
Det är också så det brukar rivas: svängning, skärning och hoppning. Det låter som en pop, gör ont som en mamma och tar lång tid att återhämta sig. Hur länge? Det finns en del debatt.
"Det är inte så att huk är dåligt för din ACL", säger Joseph LaVacca, DPT, CFSC, FMT-C, SFMA, en ortopedisk sjukgymnast baserad i New York City. "Det finns mycket forskning för att säga att det är minimalt stressat om det alls är under en knäböj, och det kan till och med vara mer i början av rörelsen än under den mest stressande delen av rörelsen.”
Knäböj är för det mesta en sagittalplanrörelse med sagittalplanstöt: du rör dig upp och ner, inte sida till sida eller runt och runt. Det betyder att det inte är så svårt att återvända till huk som det är att återvända till att säga volleyboll.
Det är därför LaVacca kan ha den typiska patienten som hukar kroppsvikt under de första veckorna efter rehabilitering efter operationen. Du har full terminalförlängning inom den första rehabveckan och du vill ha 90 graders flexion (gör kroppsvikt knäböj) i slutet av vecka två. Hela rörelseomfånget ska komma senast fem till sex veckor.
Medan du borde kunna squat kroppsvikt inom ett par veckor efter att du börjat rehabilitera, är det viktigare att lägga till vikt.
Det är viktigt att börja ladda ligamentet igen med knäböj, eftersom ACL vanligtvis rekonstrueras med bitar av senor från någon annanstans i kroppen, som quadriceps eller patellarsen. Det vill säga att ligamentet måste lära sig att vara en ACL för första gången.
"Vi undervisar och vägleder vävnaden i princip om hur man blir motståndskraftig och hur man kan bli ett ligament igen", säger LaVacca. ”Så snart människor kan kontrollera sin kroppsvikt och inte har smärta eller rörelsekompensation där de gynnar en sida framför den andra, bör de vara säkra att ladda.”
Men han betonar att styrka inte är något som är tidsbegränsat.
"Om jag skadades och satte några veckor i återhämtning och träning på rätt sätt kan jag alltid bli starkare efter några veckors träning till", säger han. "Men om jag blir sårad och behöver operation och jag tappar rörelseomfång, om jag inte arbetar för att få tillbaka det börjar min kropp anpassa min vävnad för att rymma nya positioner och det blir betydligt svårare att få tillbaka den typen av saker.”
Lektionen? Rörelseomfång, rörlighet och stabilitet är viktigare när du återställer en ACL-tår än styrka. Se till att du rör dig bra först och börja sedan ladda. Först med en kettlebell bägare squat, sedan långsamt öka vikten.
Men tro inte att det handlar om huk. Du måste också få in mycket gående, för att säkerställa att du är bekväm att lägga vikt genom varje lem.
Tänk om du huk 300 kilo före din tår? Du måste slags spela det med örat, men du måste komma ihåg att du har en ny ACL. Dess träningsålder var noll när rehab började; det kan gå 18 till 24 månader innan du får tillbaka full styrka.
Om du är den typ av person som gillar lite fotboll finns det några dåliga nyheter: vi har förmodligen underskridit hur lång tid det tar att återvända till sport. Ny forskning har visat att trots alla våra förbättringar av rehabiliterings- och prehab-protokoll och tekniker har återhämtningstiden för en ACL-tår varit ungefär densamma sedan 1980-talet: nio till tolv månader.
Återhämtningstiden borde ha blivit bättre och återskadefrekvensen borde ha sjunkit. Det har det inte och de har inte, och enligt LaVacca betyder det förmodligen att vi borde spendera mer tid på rehabilitering. Vi säger vanligtvis att processen för en "återgång till idrott" är nio till tolv månaders rehabilitering, men enligt LaVaccas uppskattning bör vi börja tänka mer i linje med 18 månader till 2 år.
Vi har det här problemet där vi vill veta hur länge men vi vill inte veta hur. Med det menar vi att patienter tenderar att glömma att dessa tidsramar är mycket beroende av ett antal faktorer.
Adrian Peterson, en löpare för New Orleans Saints, återvände till sin sport bara nio månader efter en ACL-tår, men han kunde ägna sig 24/7 till återhämtning. Ditt jobb tillåter förmodligen inte det.
"Skadefrekvensen kommer att sjunka varje månad du väntar på att återvända till sport efter nio månader", säger LaVacca. “Du kanske kan hoppa tillbaka till WOD då, men bara om du tjänar rätten att göra det. Om du fortfarande avviker från motsatt ben under en knäböj eller om du kompenserar avsevärt när du springer eller befinner dig i positioner med enbensutmaningar, har du inte förtjänat rätten att återvända till huk.”
Din berättelse är unik. Utvärdera kontinuerligt dina framsteg och om det tar ett år - eller till och med två - innan du kan komma tillbaka till tunga knäböj, kommer du i framtiden att vara glad att du tog extra tid.
Men hej, det här är inte medicinsk rådgivning. Se till att du pratar med en licensierad läkare innan du fattar några beslut om din hälsa.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.