Låt oss göra det enkelt. Den optimala ätmetoden för att slå samman hälsa med prestanda och kroppsförbättring är att följa en grottmanbaserad diet - animaliska proteiner och grönsaker, inget skräp - med återintroduktionen av några utvalda stärkelsehaltiga kolhydrater och peri-träning för att stödja styrketräning. Det är allt.
Det är en modernisering av den klassiska näringsplanen "ät inte skit, anpassa makronäringsämnena till kraven i din moderna sport". Och medan mainstream börjar fånga, vilket framgår av legionerna av nya paleo-konvertiter som funderar på om en grottman skulle ha haft tillgång till riskakor eller quinoa, är dammet långt ifrån avgjort. Många kontorsanställda följer fortfarande högkolhydratdieter som är bättre lämpade för idrottare, och många styrketränare följer karbidieter bättre lämpade för stillasittande befolkningar.
Principen om specificitet har gått förlorad i dogm-dunkande, och människor över hela linjen är lika förvirrade som helvetet.
Det som går förlorat i all intellektuell pontifiering och akademisk ställning är vad som borde vara det verkliga målet för alla lärare - att ge människor enkla, effektiva, handlingsbara strategier som hjälper dem att producera resultat i den verkliga världen.
Så låt oss tillåta att guruerna hasar ut det för dietens överlägsenhet. Du bör fokusera på att hitta den mest effektiva vägen med tanke på din individuella situation och mål.
Grottmanskontema är ett enkelt tema. Det fungerar för praktiskt taget alla, från avancerade idrottare som har överbelastats av träningsindustrin, till kompletta nybörjare som inte vet (eller bryr sig mycket) om näring och behöver en enkel metod för att komma igång.
Paleo förenklar det överkomplicerade och ger människor handlingsbara steg, istället för att frysas av "förlamning genom analys" och lyssna på vetenskaplig debatt. Klipp ut raffinerat sopor och äta fler växter och djur. Jag slår vad om att det tar 90% av människorna 90% av vägen.
Paleo kallar skitsnack på mycket av ”hälsoindustrin” som byter oinformerade konsumenter. Organisk skit är fortfarande skit. Glutenfri skit är fortfarande skit. Organiska, glutenfria kakor är fortfarande kakor och är inte så bra för dina hälso- eller kroppssammansättningsmål. Vild lax och spenat är också glutenfria.
Men uppenbarligen kan du i vissa elitistiska atletiska och akademiska kretsar inte ens säga världen "paleo" eller "grottman.”Om du gör det skulle du se ut som mindre avancerad eller avancerad, och skulle definitivt inte ge dig tillgång till V.Jag.P. fester där alla kretsar om sina referenser. Så vi har blommigt språk, onödigt tekniska dietstrategier och besatthet över minutia. Är du inte mer intresserad av att göra skit?
Medan vetenskapen bakom dem är galet komplex och det kan ta en livstid att fullt ut bemästra, är de mest effektiva diet- och träningsprogrammen de enklaste på papper.
Kostnummer är den viktigaste variabeln för att få rätt för kroppsresultat, så om det är allt du verkligen bryr dig om (det är allt jag brydde mig om när jag var 20 också), ladda sedan bort: äta vilken skräpmat du vill ha. Men det slår inte nödvändigtvis samman dina fysiska mål med långvarig förbättring av hälsan.
Ta det från någon som har arbetat med kunder i alla åldrar och tidigare idrottare som har trasslat sig med oinformerade eller extrema metoder. Det är de kumulativa effekterna av din kost under en livstid som betyder något, inte någon tidsperiod på tio veckor. Serge Nubret sa en gång: ”Varje sjukdom kommer från mat.”Jag tror att genetik och miljö också spelar en roll, men mat är det du kan helt kontrollera.
Utöver teori, marknadsföringsmaterial, "studera krig" och att peka på den genetiskt begåvade killen som kan dra av det, kan du inte berätta för mig att när du går tillbaka från allt och bara använder ren sunt förnuft att du tycker att det är skit- laddning varje dag kan vara bra för din långsiktiga hälsa.
Det finns många idrottare som ser bra ut på utsidan men är tågresor internt. De är extremt ohälsosamma och hanterar biverkningar som sömnstörningar, depression, förhöjda sjukdomsriskfaktorer, metabolisk skada och matsmältningsstörningar. Har någonsin undrat varför det finns så många kukar i fitnessbranschen? Kanske är det en del av det.
Gilla det eller inte, matval är viktigt för att optimera den allmänna hälsan. Om du fortfarande vill äta pizza och popkakor varje dag, var min gäst.
Paleotillvägagångssättet är verkligen inte det enda sättet, och det är definitivt inte den enda metoden jag använder, men den är effektiv för viss demografi.
A stillasittande personen tränar inte och bränner igenom muskel glykogenförråd (300-500 gram), så han behöver inte oroa sig för att fylla på dem dagligen. Dieter med högt kolhydratinnehåll (300 gram eller mer) är mer lämpliga för idrottare och vanliga motionärer som genomgår cyklisk utarmning och utarmning av muskelglykogenförråd.
Stillasittande populationer behöver egentligen bara oroa sig för att ge tillräckliga kolhydrater som stöd lever glykogenförråd, som reglerar normala blodsockernivåer och bränner hjärnan och centrala nervsystemet i vila. Detta kan åstadkommas med ungefär 100 gram kolhydrater om dagen. Du behöver inte memorera något av det; kom bara ihåg att idrottare och lyftare kan hantera mycket mer kolhydrater än kontorsarbetare.
Det är därför forskning visar att dieter med lägre kolhydrater, grottman kan vara det bästa sättet att förbättra kroppssammansättning och biomarkörer för hälsa för överviktiga, insulinresistenta och stillasittande populationer.
Om du är kraftigt överviktig, insulinresistent och / eller stillasittande kan en paleostil diet vara det bästa sättet för dig just nu. Kom i ett kaloriunderskottsläge, ät tillräckligt med protein, få ungefär 100 gram kolhydrater från grönsaker och hel frukt och gör resten av dina kalorier från friska fetter.
Låt oss prata om paleodieten när det gäller den mest allmänt accepterade, välkända versionen - versionen med lågt kolhydratinnehåll, högre protein och fett (äta animaliskt protein, icke-stärkelsegrönsaker, hela frukter och hälsosamma fetter).
Det finns ingen enskild "paleo" -diet, och matval och makronäringsämnesprocent varierar mellan tidsperioder och regioner (Inuit kontra Kitavan, etc.). Jag vet att det inte riktigt är rättvist för hela paleo-rörelsen, men den här artikeln handlar om att förenkla och ge människor handlingsbara strategier och sätta det i termer som de vet.
Problemet uppstår när någon näringsmetod blir en religiös kult - rabiat lärare predikar det som det enda sättet utan möjliga ändringar baserade på individuella mål; hardcore följare som fördömer alla andra metoder; hjärntvättade studenter som kan hämma deras framsteg eller till och med skada sig genom att dogmatiskt följa principerna i ett oflexibelt system och införa rädsla för att om en stärkelsekolhydrat någonsin kommer i kontakt med dina läppar, kommer de fyra vindarnas vrede att tappa ner dig by.
Du kommer aldrig att övertyga mig om att en 300 pund, överviktig, insulinresistent, stillasittande kontorsarbetare som försöker rädda sitt liv borde äta samma sak som en vanlig träningsperson eller idrottare som vill nå topp fysiskt tillstånd. Ändå är det vad du måste tro på om du köper dig till den dogmatiska efterlevnaden av ett "system som passar alla".” Cookie-cutting fungerar bara i cookie-branschen.
Det verkliga värdet av en grottman eller förfäders tillvägagångssätt för näring är vad den skär från den genomsnittliga människans kost - majssirap med hög fruktos och bordssocker, transfetter, vegetabiliska oljor med hög n-6, etc. - snarare än en religiös anknytning till ett specifikt makronäringsfördelningsmönster oavsett individuella aktivitetsnivåer, ämnesomsättningstillstånd eller mål.
Varför? Eftersom 100% paleoätning (som det oftast definieras) bara inte tar hänsyn till variationer i aktivitetsnivåer, individuella metaboliska faktorer, övergripande hälsa och skillnaderna mellan genomsnittliga och elitfysik eller prestationsmål.
Djur och växter ger oss de essentiella aminosyrorna, essentiella fettsyrorna och mikronäringsämnena vi behöver för överlevnad och normal funktion. Allt annat handlar om att förse oss med den energi vi behöver för att driva våra dagliga aktiviteter.
"Tillsatta fetter" är en energikälla, inte ett viktigt näringsämne. Detta kan vara bra eller dåligt beroende på dina totala kaloribehov och mål och sammansättningen av resten av din kost. Stärkelsehaltiga kolhydrater är en energikälla, inte ett viktigt näringsämne. Detta kan vara bra eller dåligt beroende på vilken typ och mängd träning du gör. En hälsosam och aktiv människokropp är anpassningsbar och kan klara sig bra på båda.
Lågkolhydratdieter är utmärkta för vissa demografier - stillasittande, överviktiga, insulinresistenta, etc. - alltså borde de vara standardstatus för förmodligen 70% av vår befolkning.
Träning skapar dock en unik metabolisk miljö, ett förändrat fysiologiskt tillstånd och förändrar hur din kropp behandlar näringsämnen både under aktivitet och i upp till 48 timmar efter avslutad träning. Om du tränar intensivt tre eller fler dagar i veckan, är din kropp i praktiken 100% av tiden. Det är i ett förändrat fysiologiskt tillstånd 100% av tiden och dess näringsbehov är helt annorlunda än hos soffpotatispopulationer.
I ett sportnäringssammanhang anses kolhydrater därför vara villkorligt viktiga. Jag förstår att det inte finns något sådant som ett väsentligt kolhydrat, men berätta det för killen som kombinerar stora mängder anaerob träning utan kolhydrater och vars ding-dong har varit livlös i ett år, eller till flickan vars sköldkörtelnivåer och ämnesomsättning skjuts.
Jag tror att stärkelseintag av kolhydrater borde vara direkt knutet till dina glykogenförbränningsaktivitetsnivåer med hög intensitet. Fetter bör sedan justeras uppåt eller nedåt för att hålla sig inom dina tilldelade kalorier. Om träningsprogrammet är annorlunda bör kosten vara annorlunda. Utöver dogmatiska trosbekännelser i kosten är det bara sunt förnuft.
Den anaeroba energiproduktionsvägen går på glukos / kolhydrater. Det kan inte använda lipider eller ketoner. Medan kroppen kan använda fettsyror som bränsle i vila (och hjärnketonerna), och även de som bara tränar i den aeroba zonen kan bli "fettanpassade", kräver högintensiva muskelsammandragningar glukos.
Därför kan utarmning av kolhydrater i kombination med anaerob träning försämra prestanda och så småningom leda till muskelförlust: mager fett-syndrom. Kroppen kommer att bryta ner aminosyror som ett reservbränsle för att ge den nödvändiga glukosen för att bränna högintensiv aktivitet. Du vet hur de säger att fett och ketoner är mer "muskelsparande" än kolhydrater? Inte nödvändigtvis när du tar med anaerob träning.
Och lågkolhydratdieter i kombination med konsekvent högintensitetsaktivitet kan ha mycket metaboliska, hormonella och fysiologiska nackdelar inklusive försämrad sköldkörtelproduktion, låg testosteron och sexlust, minskning av ämnesomsättningen, muskelförlust, magert fett syndrom, sömnlöshet, depression , irritabilitet och låg immunitet.
För dem som är rädda för kolhydrater under fettförluster, kom bara ihåg att de totala kalorierna fortfarande är det viktigaste steget. Om du styrketräner samtidigt som du upprätthåller ett relativt kaloriunderskott, kan du ändå inkludera några stärkelsehaltiga kolhydrater i kosten medan du förlorar betydande mängder kroppsfett.
Använd paleodieten som basmall för livsmedelsval, skär ut raffinerade / bearbetade livsmedel och betona djur och växter. Lägg tillbaka i några stärkelserika livsmedel för att stödja din styrketräning. Försök att minimera socker, gluten, näringsämnen och giftiga föreningar. Vad du sitter kvar med är rotgrönsaker (yams, sötpotatis, vanlig potatis) och vitt ris. Kanske går det bra med gluten eller mejeriprodukter, men en stor andel människor gör det inte. Testa och bedöma för att se vad som fungerar bäst.
För en enkel pedagogisk mall som är lika lätt att komma ihåg som paleodieten rekommenderar jag den traditionella japanska bydieten, som består av fisk och kött, ägg, icke-stärkelsegrönsaker, hel frukt och ris och rotfrukter.
Jag bryr mig inte riktigt om det är historiskt eller antropologiskt korrekt (i.e., vad en by 1678 faktiskt åt kontra vad en by i en annan region 1594 åt), är det bara tänkt att användas som ett enkelt verktyg för att ge människor handlingsbara strategier.
Om du inte vill känna att du ”blir japansk”, den irländska bondens diet (kött och potatis), Okinawans (fläsk, grönsaker och sötpotatis) och Kitavans (fisk, frukt och rotgrönsaker) ) dieter är andra bra exempel och mallar. Kolhydratbaserade dieter minus raffinerad skit är det övergripande temat.
Den naturliga kroppsbyggnadsstandarden för ett kaloriunderskott, tillräckligt med protein, grönsaker och hela frukter för mikronäringsämnen, måttliga mängder fett som biprodukt från animaliska proteinkällor och lite stärkelse för att stödja anaerob träning (justerad upp eller ner baserat på framsteg), kombinerad med hypertrofi-baserad styrketräning är mycket överlägsen för fettförlust än den nuvarande trenden med lågkolhydratdiet med hög fetthalt i kombination med korssträning och startläger.
Jag uppmuntrar dig att ta lite personlig ansvarighet och självexperiment för att hitta det som fungerar bäst. Var inte som en fågel som väntar på att få utfodring vad din mamma återupplivar för dig.
Du kanske anser att det inte tar ställning. Kanske anser du att det är vetenskap. Jag anser att det är vad som fungerar. Och när det gäller den verkliga tillämpningen av den vetenskapliga metoden, till och med slutsatser från forskningsstudier ger dig bara steg 1 till 3: fråga, hypoteser och förutsägelse. Varje individ måste genomföra steg fyra och fem - testa och analysera - på egen hand.
Du bör använda vetenskap och system för att ge dig själv en informerad utgångspunkt, men håll dig inte dogmatiskt vid något, oavsett källa. Helt enkelt hitta ett sätt att vinna.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.