Oavsett om du är en kraftlyftare, starkman, tyngdlyftare, en CrossFitter eller kroppsbyggare, vet du om de tre stora - bänkpress, marklyft och knäböj. Det finns dock ytterligare en rörelse som du bör betrakta som ett måste - overheadpressen. En häftklammer i varje styrksport, den övre pressen har fler alias än Danny Ocean. Du kanske känner det som axelpress, strikt press, militärpress eller stående press. Oavsett vad du kallar det förblir fördelarna desamma: mer överkroppsstyrka, specifik överföring till olika styrksporter och större axlar.
Liksom de flesta övningar ser pressen ut som enkel att utföra men är mer nyanserad än den verkar. Nedan följer vi igenom varje steg för en skicklig presspress och går igenom fördelarna, alternativen och variationerna.
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte tas som medicinsk rådgivning. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Det är alltid en bra idé att prata med din läkare innan du börjar en ny tränings-, närings- och / eller tilläggsrutin. Inget av dessa tillskott är avsett att behandla eller bota någon sjukdom. Om du känner att du har brist på ett visst näringsämne eller näringsämnen, kontakta läkare.
I videon nedan guidar styrketränaren Joey Szatmary dig genom alla de tips och tricks du behöver för att bemästra denna måste-göra styrka och storleksbyggare .
Nedan följer en steg-för-steg-guide om hur man utför utpressningen med hjälp av en skivstång. Nedan kommer vi att diskutera en mängd olika variationer och alternativ till luftpressen.
Ställ en skivstång i J-krokarna på ett kraftställ så att stången är i nivå med ditt övre bröst. Lägg händerna på skivstången så att de syns bredare än axelbredden. Du vill att skivstången ska sitta i handköttet eller i handflatorna. Ta bort skivstången, håll dina handleder staplade över armbågarna och dina armbågar inbäddade.
Form Dricks: Engagera din övre rygg genom att dra tillbaka axelbladen och hålla upp bröstet.
Ta två steg tillbaka från stället och ställ in dina fötter ungefär på axelbredd. Ta tag i golvet med fötterna genom att trycka ut knäna och vrida fötterna utåt (utan att verkligen flytta dem). Du ska känna att dina ben blir spända. Leka gärna med en annan hållning. Vissa lyftare kan till exempel föredra att stå med fötterna närmare varandra.
Formtips: Förläng knäna helt och dra ihop glutesna för ökad stabilitet.
Innan du påbörjar pressen, dra ihop lats, spänn magmusklerna och stoppa hakan. Denna position gör att du kan generera mer kraft eftersom du trycker från en stabil bas. Tänk på att göra en hylla med lats och ta ett mageandedräkt som fyller snedställningarna med tryck.
Formtips: Håll upp bröstet och dra tillbaka huvudet som om du gjorde en dubbel haka.
Tryck på skivstången genom att hålla den placerad i köttet på händerna och köra den direkt över huvudet. När skivstången passerar huvudet, dra ihop axlarna och dra lätt på axlarna för att skjuta dig huvudet genom stången. Helst ska du stången placeras över huvudet i linje med mittfoten och hälen. Sänk stången ner till startpositionen med kontroll.
Formtips: Se till att rikta skivstången över mittfoten, vanligtvis över fällorna / bakre halvan av huvudet.
Overheadpressen är en rörelse som kommer med många små rörliga delar, så här är några få saker att tänka på när du utför rörelsen.
Det första tryckpressfelet som lyftare kan stöta på är att trycka runt huvudet, det är när man flyttar stapelbanan för att passa sitt huvudposition. Att skifta stapelbanan innebär vanligtvis att fogarna inte staplas, och om de inte staplas på varandra blir du inte lika starka och stabila.
Ett annat vanligt misstag är att gripa skivstången för brett. Ett för brett grepp kan minska din effekt från apparaten eftersom du i huvudsak tar drivkrafterna och placerar dem i ofördelaktiga positioner.
En smal hållning kan (en hel del) av tiden få lyftare att förlora stabilitet och balans, så det är ofta en bättre satsning på framgång att föra sin hållning bredare. Återigen, leka med detta och var uppmärksam på hur du mår när du trycker på. Lite smalt är OK, men du ska känna dig jordad och stark.
Det här är de tre vanligaste namnen för overheadpressen, och för det mesta är de nästan samma. Med detta sagt kom pressen eller axelpressen som ett drag inom olympisk tyngdlyftning. Rörelsestandarderna var inte lika strikta, så lyftare skulle drastiskt böja ryggen för att lyfta mer vikt. När tiden gick utvecklades militärpressen - en strängare, icke-arkivversion av flytten -. Naturligtvis vet de flesta allmänna gymnastikare att drastiskt böja ryggen under en presspress kan orsaka skada, så för alla ändamål är dessa drag nu nästan samma.
Det finns massor av anledningar till varför du bör pressa över huvudet regelbundet. Nedan följer fyra av våra favoritskäl till varför tryckpressen ska vara en häftklammer i ditt träningsprogram.
I allmänhet är tryckpressen en av de bästa rörelserna för att uppnå överkroppsstyrka som helhet. Jämfört med andra pressrörelser riktas tryckpressen mot de flesta musklerna, vilket översätts till total kroppspressstyrka. Utanför att träffa de främsta rörelserna (deltoiderna), kommer den övre pressen också att slå en uppsjö av stabilisatorer och synergismuskler.
Om du är snäv i tid och behöver korta ditt träningspass, bör pressen överst vara högst upp på listan. Eftersom denna rörelse riktar sig mot så många muskler är det ett utmärkt alternativ för lyftare som vill ha mest pengar på gymmet. Till skillnad från isoleringspressande övningar som kan vara begränsade till sin natur har takpressen ett mycket högre tak för total tillväxt och progression. Kort sagt: Varför rikta bara på dina axlar eller triceps när du kan slå dina axlar och triceps (och bröst och övre rygg) med en rörelse?
Om du tävlar i styrketräning, särskilt starkman, tyngdlyftning och CrossFit, borde du pressa över huvudet - även kraftlyftare kan dra nytta av pressning i luften under lågsäsong. Denna rörelse kommer att överföras till total kroppsstyrka när man flyttar skivstångar över huvudet, ett måste för nästan alla styrksporter.
Nedanstående muskelgrupper förstärks och tränas under skivstångspressen. Många av samma muskelgrupper riktas också när de utför tryckpress med kettlebells och hantlar.
En liten skillnad som kommer med tryckpressen än isoleringsövningar och andra pressvariationer är att det kan vara en fantastisk rörelse för passivt att rikta in sig på kärnan. Även om de inte nämns nedan, måste fyrhjulingarna, glutesna och kärnmusklerna arbeta för att stabilisera kroppen när de flyttar vikt från en dödstoppposition till overhead.
Axlarna är den primära muskelgruppen som används vid tryckning över huvudet, speciellt deltoidens främre huvud.
Triceps är ansvariga för armbågsförlängning under pressrörelserna. Triceps blir mer involverade i senare skeden av overheadpressen och hjälper till i lockböjningen av overheadpressen.
De övre pecs hjälper axlar och triceps vid pressning av vikten över huvudet, speciellt under den inledande fasen av hissen. Den större graden av ryggförlängning (lutar bakåt) i inställningen ökar den övre pec-användningen (liknar en lutande skivstångspress)
Pressning över huvudet är beroende av muskulaturen i stabilitet för att skapa spänning för att stödja axlar, triceps och övre pecs. Korrekt axelstabilisering hjälper också till att placera skivstången ordentligt över huvudet och minimera skador jämfört med en mer instabil scapular position.
Nedan kommer vi att diskutera vilka typer av idrottare som kan dra nytta av pressen och varför.
Styrka- och kraftidrottare använder den utsvängda raden för att öka axel- och överkroppsstyrka, muskelhypertrofi och scapular stabilitet.
Av samma skäl som anges ovan kan alla gymnastikare dra nytta av denna rörelse. Overheadpressen kommer att lägga till mer massa på dina axlar (om det är ditt mål), förbättra alla andra pressrörelser i din repitore och förbättra din förmåga att nå overhead, vilket är ett grundläggande rörelsemönster som du deltar i dagligen.
Nedan följer tre primära träningsmål och programmeringsrekommendationer när du programmerar overheadpressen till träningspass. Observera att detta är allmänna riktlinjer och inte bör användas som det enda sättet att programmera luftpressen.
Träning av tryckpressen för muskelhypertrofi bör innehålla en måttlig till hög volym med en måttlig till hög belastning. Försök med tre till fem uppsättningar om sex till åtta reps med en måttlig till tung belastning, eller två till fyra uppsättningar av 12-15 reps med måttliga belastningar till nästan fel. Håll viloperioder 45-90 sekunder.
Pressar över huvudet kan programmeras på samma sätt som de flesta styrkor. För styrka, utför tre till fem uppsättningar med tre till fem repetitioner med tung belastning, vila efter behov.
Vissa lyftare kanske vill träna större muskeluthållighet (för sport), där högre repetitionsintervall och / eller kortare viloperioder rekommenderas. Även om detta kan variera drastiskt när det gäller belastning, viloperioder och träningsvolym (uppsättningar och reps), kan du börja med att utföra två till tre uppsättningar med 20-30 repetitioner med 45-60 sekunders vila med lätta till måttliga belastningar.
Presspressen är en mycket teknisk rörelse och bör inte tas lätt när man först lär sig sin form. För att hjälpa dig göra perfekta pressar rekommenderar vi att du arbetar med några pressvariationer nedan.
Luftpressen med hantlar är ett utmärkt första alternativ för att lära dig luftpressen. Hantlar är lite lättare att arbeta med när det gäller spikform och gemensam sekvensering som krävs för tryckpressen. Överföringen kommer inte att vara perfekt för skivstången, men det är ganska nära, och det är begreppet att trycka på som är i fokus med denna progression.
Nu när du har erövrat hantelpressen är det dags att flytta till skivstången. Innan du utför stående tryckpressar kan du utföra sittande tryckpressar för att vänja dig vid skivstången.
Det är viktigt att notera att du definitivt kan gå vidare till den traditionella overheadpressen efter hantlar. Ändå tycker vissa lyftare om att perfekta sittande presspress och sedan arbeta stående. Det är en fråga om preferens i lärandet av pressen som bör ta kontroll över träningsval.
Denna tryckpressvariation görs i ett knäböj med en skivstång som vilar på stiften på haknivån. Starthöjden kan variera beroende på klämpunkten för din tryckpress eller ditt svaghetsområde. Detta är ett bra sätt att utveckla koncentrisk styrka, adressera stickpunkter och överbelasta en specifik vinkel för ökad styrka eller betoning på en muskel.
Nedan finns tre pressalternativ som kan göras för att öka kraft, styrka och hypertrofi eller lägga till variation i ett träningsprogram.
För mer avancerade lyftare som har spikat sin överliggande pressform kan tryckpressen med en skivstång vara ett bra alternativ för att utveckla överkroppsstyrka och kraft. Push-pressen medför många av samma rörelsemekanik som overhead-pressen, men får dig att doppa benen för mer fart.
Med det subtila doppet för att generera kraft kan du flytta mer vikt över huvudet, varför styrkaidrottare implementerar presspressen i sin vanliga träning för kraft- och styrka.
Utanför att utföra luftpressen med hantlar är landminepressen en annan fantastisk axelpressningsvariation för att samla mer volym. Denna variation är fantastisk eftersom den laddar axelförband annorlunda än den direkta axiella belastningen som kommer med standardpressen.
Av den anledningen älskar vi denna variation för att få ytterligare träningsvolym samtidigt som vi minskar stress på axlarna. Överbelasta denna variation gradvis genom att lägga till vikt, reps och tempo.
Z Press är en sittande overheadpress med hantlar (eller kettlebells eller en skivstång) som riktar sig mot överkroppens pressmuskler, tillsammans med kärnan och höfterna.
Eftersom du sitter sittande medan du utför Z Press, måste kroppen arbeta exceptionellt hårt för att stabilisera sig själv för framgång. Om du försöker förbättra höftens rörlighet, kärnstyrka och pressmekanik, använd sedan Z Press i dina axelträning som ett tillbehör. Börja med hantlar och överbelast successivt med vikt, volym och tempo.
Den överliggande pressen fungerar en mängd olika muskler och kallas ofta en av de bästa rörelserna för att bygga en stark överkropp. Några av de muskler som tryckpressen fungerar inkluderar:
Dessutom kommer tryckpressen att fungera med en mängd olika stabiliseringsmuskler, inklusive kärnan, de övre fällorna och många fler!
Overheadpress och militärpress är båda skivstångsövningar, men det finns en liten och subtil skillnad när man hänvisar till var och en med sina respektive definitioner. Militärpressen kommer att innebära att fötterna placeras nära varandra, medan den övre pressen har en bredare hållning.
Ja, men det är en bra idé att rådfråga en tränare eller tränare. Av alla skivstångsrörelser kan overheadpressen vara lite mer komplicerad för att spika perfekt när man börjar skivträning, så användningen av en tränare kan vara ett utmärkt verktyg för att säkerställa teknisk skicklighet.
Om du inte vill anställa en tränare, är det en bra idé att försöka med tryckpressen med hantlar först, och när du flyttar till skivstångens videoset för att titta på barens väg och form.
Listan över fördelar som följer med pressen kommer att vara individuell per olika idrottare. Ändå är några av de större fördelarna med att utföra tryckpressar med en skivstång:
Det finns två sätt att skala greppbredden för fler fritidslyftare för att få ut det mesta av din form och potentiella kraftproduktion.
När du bedömer greppbredden, kontrollera om den faller inom följande intervall:
Om du är bredare än någon av dessa, är det stor chans att du griper för brett!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.