Det pågår en annan pandemi, en som märkligt får mycket lite press. Det är särskilt konstigt när man tänker på att det förmodligen är minst en miljard människor runt om i världen och det finns inget som tyder på att antalet offer saktar ner.
Det påverkar unga och gamla, svarta, vita, gula eller bruna och särskilt idrottare. Märkligt nog kan adressering av denna andra, lilla kända pandemi gå långt för att hjälpa till att mildra den andra pandemin, den virala.
Pandemin som jag pratar om är vitamin D-brist, och innan du avfärdar dess svårighetsgrad och säger, "Åh, är det allt?”Låt mig åtminstone göra min 30-sekunders hiss pitch.
Om denna tonhöjd gör åtminstone en bucklan i din skepsis, gör dig själv en tjänst och läs resten av artikeln, särskilt eftersom det har gjorts mycket ny D-vitaminforskning de senaste månaderna.
Det finns en direkt koppling mellan vitamin D-brister (eller vitamin D-brister, skillnaden mellan de två termerna är bara en fråga om grad, som skillnaden mellan dåligt och sorta 'dåligt) och dödligheten från hälsotillstånd som cancer, hjärt-kärlsjukdom och diabetes.
Till exempel, utan korrekta eller optimala vitamin D-nivåer, tar inte T-cellerna ens byxorna för att slåss mot smittsamma sjukdomar (inklusive cancer eller patogener som koronavirus och influensa). De platta ut aktiveras inte. Vissa virus eller bakterier kan flyta in och de kommer att säga, ”Vakna mig när det är över.”
Problemet är att det är mycket svårt att upprätthålla tillräckliga nivåer av vitaminet utan tillskott.
Symtom på brister eller brister, förutom ett anemiskt immunsystem, inkluderar muskuloskeletala smärtor som ofta diagnostiseras som fibromyalgi eller kronisk trötthetssyndrom, benskörhet, ben som går sönder för lätt, svaga eller små muskler, låg sexlust, lågt testosteronnivå, högt blodtryck, ökat blodtryck, endotel dysfunktion, plötsligt hjärtdödssyndrom hos idrottare och en lång lista med andra oönskade saker.
Och det är inte bara vanliga Doritosätande soffpotatisar som påverkas. Trettiotvå procent av pro-basketbollsspelarna befanns vara bristfälliga medan 47% hade vitamin D-brist.
Av NFL-spelare befanns 26% saknas medan 47% hade brist. Brister har också konstaterats i massor hos simmare, volleybollspelare, taekwondokämpar, jockeys, löpare och ja, även tyngdlyftare.
Lägg till det en metastudie som kastade 23 papper om vitamin D i en blandningsskål och fann att av 2313 college-idrottare som inkluderades i sina analyser hade 56% otillräckliga nivåer. Endast 5% uppfyllde den relativt anemiska RDA.
Så om du alls blev fascinerad av min hisshöjd, låt oss komplettera tomten lite mer.
Som ibland anges på denna webbplats är vitamin D faktiskt ett pro-hormon och inte ett vitamin alls. När det intas måste det omvandlas av kroppen till sin aktiva form, hormonet 1,25 dihydroxikolekalciferol.
När det väl händer spelar det en viktig roll i olika viktiga funktioner inklusive, som nämnts, immunfunktion, men också proteinsyntes, muskelfunktion, kardiovaskulär funktion, celltillväxt, muskuloskeletal reglering och inflammatoriskt svar.
Några av dessa funktioner förtjänar lite mer undersökning, dock:
När idrottare har tillräckliga nivåer av D-vitamin uppvisar de bättre sportprestanda. De bygger styrka lättare och de har färre skador.
Vitaminet reglerar faktiskt skelettmuskulaturen genom att aktivera uttrycket av gener som modulerar muskeltillväxt och differentiering, särskilt det för typ II muskelfibrer. När det finns en brist eller brist på vitamin D är typ II-fibrer smutsiga små saker. Sätt dem på tillskott så blir de större.
D-vitamin stärker också interaktionen mellan myosin och aktin (två muskelcellproteiner) så att muskelsammandragningar blir starkare genom en "icke-transkriptionell signalväg".
Mer allmänt ökar dock att ha optimala nivåer av vitamin D muskelproteinsyntes, hopphöjd, produktion av ATP och den totala förmågan att utföra både aerob och anaerob träning.
Låga nivåer av vitamin D korrelerar starkt med minskad lungkapacitet. Optimala nivåer av D-vitamin säkerställer dock sund lungstruktur, kapacitet, optimalt syreutbyte och förmågan att slutföra en uppgift utan att väsna som en gammal ångmotor.
Det verkar finnas ett samband - ett starkt samband - mellan svår D-vitaminbrist och plötslig hjärtdöd hos idrottare.
Utan ordentliga nivåer blir artärerna styva och åderförkalkning är en bestämd möjlighet. Ditt cirkulationssystem börjar ha smidigheten hos en billig trädgårdsslang som har utsatts för solen för länge.
Vitaminet har direkta effekter på serotonin- och dopaminnivåerna, vilket är avgörande för muskelsamordning och undvikande av trötthet. I svåra fall kan brist på D-vitamin till och med påverka balansen negativt.
Att ha sex är uppenbarligen inte enbart idrottare, men att ha höga (er) nivåer av vitaminet kan öka cirkulerande nivåer av östradiol, testosteron, FSH, LH och DHEA hos kvinnor i allmänhet, vilket logiskt sett kan leda till dem att vara mer orgasmisk, så länge alla andra förhållanden, som att ha lite bra "doin 'it" -musik som spelar mjukt i bakgrunden, är optimala.
På liknande sätt har vitamin D-tillskott visat sig i minst en studie vara signifikant (53.5 nmol / l) ökar testosteronnivåerna hos män.
Jag vill inte komma in i för mycket kemi av vitamin D och hur det bildas, men det räcker att säga, vi får vitamin D från vissa livsmedel vi äter och solljus. Problemet är att mycket få livsmedel, förutom berikade mejeriprodukter, ägg, svamp och lever av fet fisk, innehåller det.
När det gäller solljus innehåller varje hudcell i kroppen maskiner för att omvandla solljus till en vitamin D-föregångare, som sedan genomgår två hydroxyleringar innan den blir metaboliskt aktiv.
Tyvärr, men förståeligt, är i stort sett alla rädda för att dö av hudcancer, så de flesta försöker undvika någon form av exponering för solen. Om de utsätter huden för solen täcks den ofta av en solskyddsmedel med en SPF på cirka en miljard.
Sedan finns det föroreningar, vilket ytterligare begränsar mängden UVB-strålning som når jordens yta. Du måste också överväga solens vinkel. På vintern når vitamin D-producerande UVB-strålar inte latituder över 35 till 37 grader (det vill säga nästan var som helst norr om San Francisco, New Mexico, Arkansas och North Carolina).
Slutligen finns det naturens grymma solljus / vitamin D-paradox. Låt oss säga att du väljer att säga till helvete med hudcancer och avstå från solskyddsmedel. Okej, men allt melanin du utvecklar för att ge dig en solbränna hindrar faktiskt UVB-absorption, så mycket att mörkhudade idrottare behöver exponera huden för UVB-ljus upp till 10 gånger längre än ljushudade idrottare för att få tillräcklig vitamin D-produktion gående.
Detta fysiologiska faktum borde få någon rimlig människa att locka Moder Natur att titta på den vackra petunia du just valt och sedan suga henne när hon böjer sig för att titta på den.
En av de äldsta och mest framkallande näringstroperna är att ”du behöver bara äta en balanserad kost.”Okej Boomer, gå tillbaka och titta på gamla CSI-omkörningar på Magnavox.
Det är inte så enkelt, särskilt när det gäller vitamin D. Det minst riskabla tillvägagångssättet är att komplettera och, om möjligt - om väder, klimat och latitud tillåter det - är att regelbundet utsätta din i stort sett nakna kropp för solljus.
Men det finns inget definitivt sätt att berätta om du är bristfällig eller inte tillräcklig med D-vitamin utan att få ett blodprov, och även om du gjorde ett blodprov finns det ett brett spektrum av medicinska åsikter om vad som är "normalt.”
Institute of Medicine (IOM) tror att blodnivåer på 20 ng / ml skulle tillgodose behoven hos 97.5% av den nordamerikanska befolkningen, oavsett livsstadium, men det ger en stor vitamin FU till de cirka 14.5 miljoner människor som utgör de andra 2.5%.
Hur som helst, för att möta den 20 ng / ml-nivån är rekommenderad kosttillskott (RDA) 600 IE vitamin D för barn och vuxna under 70 och 800 IE för de över 70 år.
Det endokrina samhället tyckte dock inte mycket om dessa siffror. De föredrar att människor - åtminstone de människor som inte får tillräckligt med solljus - tar mellan 1500 och 2200 IE om dagen, men även det är baserat på gissningar och är fortfarande kanske lite för konservativt.
De flesta biohackare och renegade nutritionisttyper, inklusive mig, tycker att du definitivt bör komplettera D-vitamin dagligen, även utan några uppenbara symtom eller fördelen med ett diagnostiskt blodprov. Med detta sagt tycker de flesta av oss att vitamin D-nivåerna bör hållas på 50 till 70 ng / ml, men hur du gör det och vilka mängder tillskott / solljus som krävs för att komma dit är mycket individuellt.
Min egen allmänna riktlinje är att ta mellan 4000 och 5000 enheter D3-vitamin om dagen. Viss försiktighet är dock motiverad, eftersom vitamin D är fettlösligt och fastnar i kroppen mycket längre än vattenlösliga vitaminer.
Möjliga negativa biverkningar av vitamin D ”förgiftning” inkluderar anorexi, frekvent urinering, illamående, törst, kräkningar och eventuellt förändrad mental status och njursvikt, men du måste ta en hel del D-vitamin för att få det att hända, eller för mycket av ett vitamin D-tillskott med dålig tillverkningsstandard.
Jag rekommenderar också följande riktlinjer för exponering för solljus, utformade av hudläkaren Dr. Michael Holick, MD:
Tyvärr är dessa riktlinjer bara bra under den nordamerikanska sommaren eller breddgrader under 37 grader under resten av året.
Nu när jag har en rimlig chans att ha övertygat dig om att ta D-vitamin måste jag varna dig för att D-vitamin, oavsett hur mycket du tar, inte kommer att göra de saker du behöver utan att ha tillräckliga mängder magnesium också.
Jag vet att att lägga detta på dig nu skiljer sig inte mycket från att pruta om priset på en ny bil i några timmar, äntligen komma överens om priset och sedan få säljaren att överraska dig med destinationsavgifter, statliga och lokala avgifter, och kostnaden för beläggningen av underredet du trodde var gratis. Förlåt. Det är nödvändigt.
D-vitamin kan bara inte metaboliseras utan tillräckligt med magnesium. Utan det skulle D-vitamin bara hänga runt som en rumpa framför en 7-Eleven, vilket möjligen skulle leda till högre nivåer av kalcium och fosfat, vilket kan leda till en mängd fysiologiska och metaboliska konsekvenser.
Tillfälligt eller kanske inte så tillfälligt har de flesta amerikaner, särskilt idrottare, brist på magnesium också, så det kan vara så att magnesiumbristen är den skyldige, eller åtminstone en av de skyldiga, i vad vi uppfattar vara D-vitaminbrister.
Jag föreslår att du gör det rätt och tar minst mellan 400 och 500 mg. av magnesium om dagen. D-vitamin och din kropp kommer att tacka dig för det.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.