Oavsett om ditt mål är att kasta fett, få muskler eller bara förbättra den totala kroppssammansättningen, fungerar de flesta dietplaner, åtminstone ett tag. Här är de grundläggande reglerna:
Enkelt, rätt? Ändå är de flesta dieter idag antingen extremt komplexa och tidskrävande, eller så kräver de att du helt genomgår ditt liv.
Fettförlustdieter kan göra dig till en tvångsmässig, kaloriräknande, makronäringsämne-mikromanager. Eller de kräver att du helt tappar en hel livsmedelsgrupp (veganism) eller makronäringsämne (keto). Och en del försöker återuppfinna anorexi genom att ge det ett väldigt klingande namn eller förknippar det med en fånig smak av ”spiritism.”
I bästa fall kan dessa fettförlustdieter göra dig till en social paria och en oupphörlig wanker online. I värsta fall kan de vara portar till ätstörningar. ("Vattenfasta" är ett roligt nytt sätt att säga "anorexi", eller hur??)
Massdieter går ofta åt andra hållet. Hälsa går ut genom fönstret, du blir för fet och du drar in dig många dåliga kostvanor och missbruk som är svåra att sparka.
Men det behöver inte vara så. Effektiva, hållbara näringsstrategier kan vara enkla, ganska enkla och till och med ekonomiska. Allt du behöver är en proteinshake per dag. Låt oss bryta ner det.
På sitt enklaste sätt fungerar fettförlustdiet eftersom det kaloriintag som föreskrivs är lägre än ditt normala, knubbiga personintag. Detsamma gäller massdieter: de tvingar oundvikligen magra killar att äta mer än de normalt gör. Det finns en miljon sätt att strukturera båda - några smarta, vissa dörrhandtag dumma - men de kokar alla ner till kalorier i slutändan.
Problem uppstår för fettförlustdieter när kalorierna är för låga. Mer exakt, när kalorier hålls för låga för länge, eftersom kortvariga mycket kalorifattiga dieter ibland är okej, speciellt om du har mycket kroppsfett att förlora.
"För lågt för länge" dieter återfår. Vanligtvis kastar du en apnyckel i det känsliga maskineriet för din ämnesomsättning. Kombinera en handikappad ämnesomsättning med den oundvikliga buggen som ditt sinne och din kropp kräver och magen kommer tillbaka med hämnd.
På baksidan föreskriver massdiet ofta för många kalorier för länge, särskilt för den drogfria lyftaren. Du får mycket mer fett än muskler. Och då blir saker och ting böjda när du utvecklar något som Bill Willis, doktor, kallar ”anabola motstånd.”Det är den försämrade förmågan att bygga muskler orsakad av överskott av kaloriförbrukning över tiden. Anabola motstånd är otäcka, och du vill inte ha det.
Och glöm inte, medan ett kaloriöverskott krävs för optimala muskelvinster, kommer det en punkt där överskott av kalorier inte gör någonting för att faktiskt bygga ytterligare muskler. Du behöver NÅGRA kalorier för att få optimala vinster, inte ALLA kalorier.
Lägg märke till den röda tråden här? Kalorier, antingen för få eller för många. Så lösningen för både fettförlustdieter och bulkdieter är att få rätt kalorier. Och det är faktiskt inte så svårt.
Medan alla är lite olika - med olika aktivitetsnivåer, insulinkänslighet, tarmflora etc. - vi kan göra några allmänna antaganden baserat på vad som fungerar för de flesta lyftare och idrottare.
Det finns många snygga formler där ute, men alla ger dig bara ett utbud av kaloriintag för fettförlust eller muskelökning. Om vi tittar på alla formler och alla råd från smarta näringsexperter som faktiskt tränar, kan vi göra en slags "metastudie" och komma med ett ganska solidt antal: cirka 300 kalorier, ge eller ta 50- ish. Så…
Denna förnuftiga och måttliga förändring översätts till fettförlust utan muskelförlust för bantaren, och muskelökning utan överflödig fettökning för bulker. Härifrån kan du justera antalet för dina individuella behov baserat på dina veckoresultat: lägg till eller subtrahera 100 kalorier eller så, se vad som händer, justera igen.
Återigen finns det formler tillgängliga, men oavsett hur komplexa de är kommer antalet att bli ungefär ungefär. Här är ett enkelt, verkligt sätt att räkna ut det.
Fråga dig själv: Har jag behållit min nuvarande nivå av kroppsfett i flera månader? Du behöver inte ta bort vågen och bromsok, bara titta i spegeln. Ungefär samma? Långsamt blir smalare? Sakta blir fetare? Ta en närmare titt.
De flesta människor äter ungefär samma antal kalorier per månad. Lägg märke till att det inte är “per dag.”Vi fluktuerar alltid dagligen - både i kaloriintag och produktion - men det är vanligtvis genomsnittligt över flera veckor. Ett par låga dagar, en mycket hög dag, flera dagar vid underhåll osv.
Vi ”av misstag” hamnar i en viss intagsnivå över tiden. För vissa människor leder detta till långsam fettökning. För andra håller det standardbeloppet dem på den smutsiga sidan. Båda bibehåller sitt nuvarande tillstånd. Och båda kan vinna eller förlora, oavsett deras mål, med ungefär 300 kaloriunderskott eller överskott per dag.
Så svett inte det exakta antalet här. Vad du naturligtvis gör, dag in och dag ut, har förmodligen dig på ungefär underhållsnivå, om du inte aktivt blir fetare, går ner i vikt snabbt eller bygger massor av muskler varje månad.
Det magiska antalet, ungefär 300 kalorier mer eller mindre, kan alla tas om hand genom att helt enkelt lägga till en proteinshake per dag till din normala kost, förutsatt att du redan är en aktiv person som ofta träffar gymmet.
Ersätt en fast måltid per dag med en proteinskaka. Byt ut vilken måltid som helst som innehåller flest kalorier, som middag, eller vilken måltid som helst som innehåller den skräpfulla maten, som den snabba lunchen du tar på en restaurang. (Välj middag om övermålning på natten är ett problem för dig.)
Låt oss säga att vanlig lunchtid normalt innehåller 600 kalorier. En Metabolic Drive® Proteinshake (två skopor) innehåller 220 kalorier. Gör bytet så slog du bara 380 kalorier från din dag. Det är 2660 färre kalorier per svag, vilket innebär att du tappar kroppsfett. Och troligtvis har den skakan mer protein och mycket färre kolhydrater än din normala måltid, så dina makron kommer att se mycket bättre ut, du kommer att känna dig fylligare och du kommer inte ha några blodsockerkrascher.
Om du normalt hoppar över frukosten och befinner dig att kompensera senare på dagen genom att äta för mycket på natten, skaka till frukost för att automatiskt reglera dina hungerhormoner och få tillbaka lite kontroll på kvällen.
Lägg bara till en Metabolic Drive® Protein-shake per dag. Det är 220 högkvalitativa kalorier och 42 gram extra protein varje dag. Eftersom muskelökning är ditt huvudsakliga mål kan du nu stöta på kalorierna ytterligare genom att lägga till lite naturligt nötsmör eller frukt i din shake, som en banan eller bär. Det ger dig cirka 300 kalorier extra per dag eller lite mer. Det är 2100 plus överskott av kalorier per vecka. Snabbt, enkelt och ingen matlagning, matematik eller Tupperware krävs.
Denna One Shake-diet kommer inte att få dig att tappa 10 kilo fett på en vecka. Inte heller kommer du att få 10 kilo muskler på en månad. Det finns dieter som verkar göra det, men de gör det verkligen inte. "Vikt" -förlust eller -ökning är en knepig affär.
Bantaren vill inte förlora muskler. Bulkaren vill inte få överflödigt fett. One-Shake-dieten håller det verkligt. Förlora ett pund kroppsvikt med denna strategi och det är ett pund fett. (Ett underskott är mer sannolikt att orsaka ren fettförlust om det inte är extremt.) Få ett pund och det är ett pund mestadels muskler, förutsatt att du lyfter vikter. Det är realistiska framsteg och det är hållbart mycket längre än en kraschdiet eller en massplan för livsmedelsdiet. Tänk på det här:
När du bulking, vill du gå upp 20 pounds med endast 3 pounds av det är muskler? Eller vill du få 5 pund med 4 pund av att det är muskler?
För fettförlust, vill du gå ner 10 kilo snabbt med hälften av den vikt som kommer från katabolisk muskelförlust? Eller vill du gå ner 10 kilo lite långsammare, men i stort sett allt detta är fet vikt?
Svaren bör vara uppenbara.
Eftersom denna strategi kretsar kring en proteinshake måste du välja klokt. Den fyllnadsfyllda vasslan med ett knepsetikett som du köpte för 18 dollar på samma ställe som du köper vindrutetorkarvätska och tamponger kommer inte att skära den.
Vad både dieter och bulker behöver är en shake med en blandning av kvalitetsproteiner: micellärt kasein och vassleisolat. Biotest Metabolic Drive® Protein är det bästa valet. Och till skillnad från många proteintillskott, "spikar" inte Biotest proteininnehållet eller spelar roliga etikettspel. Eftersom smak är avgörande för dietens efterlevnad har Metabolic Drive också fördelen att smaka som en dekadent milkshake. Blanda med is så slår du av dina strumpor.
Som en bonus är en Metabolic Drive-shake (två skopor) $ 2.53. Det är billigare och näringsrikare än de flesta förpackade dietmåltider för den som vill förlora fett och billigare än den genomsnittliga extra måltiden för den som vill få muskler.
De flesta behöver inte ens räkna kalorier med denna strategi. Och förutsatt att hans eller hennes träning överensstämmer med deras mål, kan en-shake-dietern lätt förlora ett kilo fett per vecka, medan den naturliga vinsten kan se ett par kilo muskeltillväxt per månad. Och allt utan att rotera ditt liv kring din dietplan.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.