MachineKabelmaskinen får mycket kärlek för att arbeta i överkroppen, men den kan göra mycket mer än att skulptera axlar, armar, rygg och bröst.
"Jag älskar också kabelmaskinen för att rikta mig mot alla underkroppens muskelgrupper", konstaterar Meka Gibson, C.S.C.S., en Miami-baserad styrka- och konditioneringsspecialist.
Om du är van att träna med fria vikter erbjuder kabelmaskinen konstant motstånd samtidigt som du låter dig gå lite tyngre; för nybörjare erbjuder kablarna en känsla av säkerhet. Dessutom finns det massor av variationer. "Du kan använda redskapen för att arbeta på båda sidor, en sida eller över kroppen", tillägger Gibson.
Ge hela denna rutin, modellerad av IFBB-bikini-proffsen Rachelle DeJean, ett försök eller del i några av dina favoritrörelser under din nästa träningspass för resultat för resultat du kommer att älska (och känna!).
1 av 8
Per Bernal
Front Squat
Arbetar: Glutes, Quads
Kabelposition: Låg
Anknytning: Lång bar
Stå mellan de två staplarna med baren staplad ovanpå axlarna, armarna korsade på brösthöjden, med armbågar framför kroppen.
Håll överkroppen i denna position, knäböj så djupt du kan, skjut höfterna tillbaka och håll tyngden över klackarna.
Skjut igenom klackarna för att stå tillbaka till startpositionen och pressa dina gluter när du kommer upp.
2 av 8
Per Bernal
Stående bortförande
Arbetar: Slam, yttre lår
Kabelposition: Låg
Anknytning: Handtag
Stå till vänster om kabelstapeln med höger fot i handtaget runt fotleden. Böj båda knäna något och håll maskinen lätt med vänster arm för stöd.
Lyft höger ben så långt som möjligt till höger sida, arbeta mot kabelns motstånd och sänk sedan ner mot vänster fot.
3 av 8
Per Bernal
Glute Kickback
Arbetar: Glutes
Kabelposition: Låg
Anknytning: Handtag
Stå vänd mot kabelmaskinen och sätt in vänster fot i handtaget. Stöd överkroppen genom att försiktigt hålla i maskinen. Böj höger knä något och lyft vänster fot från golvet.
Skjut genom vänster häl, förläng vänster ben så långt du kan bakom dig utan att böja ryggen. Återgå till start och upprepa.
4 av 8
Per Bernal
Marklyft
Arbetar: Glutes, hamstrings
Kabelposition: Låg
Anknytning: Handtag
Stå ovanpå ett lågt steg eller en låda med fötterna ungefär höftbredd, håll kabelhandtag i varje hand med armarna utsträckta i sidorna och knäna mjuka.
Gångjärn framåt från höfterna, bringar torso parallellt med golvet och böjer knäna något.
Dra genom glutes för att återgå till stående, håll armarna utsträckta; pressa glutes längst upp i rörelsen. Sänk ner och upprepa.
5 av 8
Per Bernal
Höftbro
Arbetar: Glutes, hamstrings
Kabelposition: Låg
Bilagor: Ingen (Använd motståndsband)
Ligga uppåt på golvet mellan dubbla staplar med ett motståndsband bundet runt basen på varje stack. Skjut din kropp under bandet så att den sitter precis under höfterna.
Lyft höfterna från golvet och bilda en rak linje från knän till axlarna och tryck mot bandets motstånd. Sänk långsamt tillbaka till golvet, knacka på glutes och upprepa.
Dricks: Höftbryggan är ett bra uppvärmnings- eller avslutningsdrag för din benträning eftersom det verkligen skjuter upp glutesna.
6 av 8
Per Bernal
Resväska Squat
Arbetar: Core, Glutes, Quads
Kabelposition: Låg
Anknytning: Hantera
Stå på en trappsteg eller låg låda framför kabelstaplar med armar i sidorna och håll ett handtag i höger hand; håll vänster arm parallell med höger arm.
Huk ner, håll tyngden över hälen och sänk handtaget mot golvet, håll armarna utsträckta.
Stå upp igen, tryck genom klackarna och pressa glutorna uppåt. Sänk ner till huk och upprepa.
Dricks: Att använda bara en arm för att arbeta mot kabelstapelns motstånd ger en extra utmaning för kärnan.
7 av 8
Per Bernal
Bulgarian Split Squat
Arbetar: Glutes, Quads
Kabelposition: Låg
Anknytning: Handtag
Stå vänd från kabelmaskinen med höger fot ovanpå trappsteg eller låg låda och vänster fot ca tre fot framåt. Håll kabelhandtaget i vänster hand, armbågen nära sidan och handen nära axeln, håll höger hand vid sidan med utsträckt arm.
Böj båda knäna cirka 90 grader, håll vänster knä i linje med fotleden och föra höger knä mot golvet.
Stå upp, håll handtaget på plats nära axeln och kläm genom glutes överst.
Dricks: Ju djupare du går in i lungan desto mer kommer du att känna denna rörelse i din kropp.
EgBörja i en förskjuten hållning, vänster fot framåt, håll stången i ett överhandgrepp med armarna utsträckta över axlarna. Böj knäna 90 grader och föra höger knä nära golvet medan du håller stången lyft över huvudet.
Stå upp, för höger knä framåt till höfthöjd; Håll stången på plats över huvudet och armarna utsträckta.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.