Under mina tonåren och tidiga tjugoårsåldern kretsade mina träningspassar om att lyfta tunga vikter och försöka bli svullna. För mig var det enda som betydde mer än hur mycket jag kunde bänka storleken på mina vapen.
Det var först efter att jag blev personlig tränare som jag började inse att det fanns mer med att träna än att bara bli jacked. Konstigt nog hade de flesta av min kundkrets inget intresse av att få massa. För det mesta var det tvärtom - de ville vara tunna. Gissa.
Trots att jag startade min karriär med en stereotyp kroppsbyggnadstänkande fick mina erfarenheter mig att utforska andra träningsmetoder. Det har funnits flera stora vändpunkter i min konditionsresa som fick mig att omvärdera min träningsprogram och faktiskt min definition av kondition.
En stor en var första gången jag någonsin såg en legit arm-push-up.
Killen som gjorde det? En 70-årig U.S. Marinveteran som många gymgymnastik trodde var lite, låt oss säga, excentrisk. Medan han inte såg imponerande ut i sina gatukläder, när du såg den här killen i en linne, var han uppenbarligen inte din genomsnittliga pensionär.
Vid den tiden hade jag precis fyllt 24, vägde cirka 180 pund och satt på 245 för reps. Visst om den här lilla gamla gejsen kunde göra en armtryckning, skulle jag kunna slå ut några utan mycket problem, tänkte jag. Men när jag kom ner för att testa min teori fick jag snabbt reda på att jag kraftigt underskattade svårigheten med en sådan färdighet.
En av de enklaste (och mest uppenbara) fitnessprinciperna är vad som kallas specificitetsprincip. Det betyder i princip att du blir bra på vad du tränar. Kroppsvikt styrka är ett unikt djur och även om en kraftig bänkpress kan ha en viss överföring, om du vill utföra en armtryckning måste du arbeta specifikt mot det målet.
Uppenbarligen borde du först ha styrkan att utföra många regelbundna push-ups - minst 30 i följd - innan du ens funderar på att prova en arm-push-up. Det är också bra att öva på andra push-up-variationer, som push-up med nära grepp (diamant). En man som kan utföra 30 raka diamanter kan vanligtvis gå snabbt till en armtryckning.
Det bästa sättet att börja är att öva en vinklad armuppskjutning mot en vägg. Motståndet blir enkelt, så fokusera bara på att hålla din kropp tät och stabil. Detta hjälper dig att få en känsla för rörelsemönstret.
Snart är du redo att sänka dig ner på en bänk eller skena. Hitta något runt midjens höjd; ju lägre det är, desto svårare blir det, så börja ganska högt och arbeta dig neråt.
Nästa steg är att öva en självassisterad armtryckning på marken med fri arm utsträckt och vila på ett närliggande föremål. Håll repsna låga i början, eftersom du bara vill få ner färdigheten innan du gör högre reps - jag rekommenderar 5 uppsättningar med 5 reps som referenspunkt.
Öva den negativa fasen av enarmsuppskjutningen (OAP) bör läggas till när du kan utföra den självhjälpande OAP i 5 uppsättningar med 5 reps.
Progressionen ser ut så här:
Två veckor per fas är bara en riktlinje - håll dig på vilken nivå som helst så länge det behövs tills du kan slutföra alla uppsättningar med bra form.
Du kan också skapa halvsteg mellan fas två och tre genom att använda bänkar i olika höjder. När du tränar mot detta drag, kom ihåg att en stark midsektion hjälper till att få hela kroppen att arbeta tillsammans. Se till att du håller din mage tätt under hela rörelseområdet.
Du måste också tänka på ditt motsatta ben - om du gör en armtryckning på din högra arm måste ditt vänstra ben hållas och tvärtom. Kort sagt, håll hela kroppen tätt!
Titta på det här videoklippet för att se demonstrationer av dessa övningar tillsammans med ett par andra intressanta variationer:
Det bör noteras att formen av en armtryckning är lite annorlunda än standardversionen för tvåarmar. Dina ben kommer att behöva vara bredare än i en vanlig push-up och din hand ska vara direkt under din kropp, snarare än åt sidan. De tre kontaktpunkterna med marken (fot, fot, hand) kommer att bilda en triangelformation.
När du väl har tagit på armhävningarna med ena armarna med breda fötter, arbeta gradvis med att föra fötterna närmare varandra. Du kan till och med gå tillbaka och upprepa proceduren som beskrivits tidigare med början med fötterna tillsammans.
Att utföra en armtryckning med fötterna som rör varandra är den svåraste variationen eftersom du bara har två kontaktpunkter. Det är Ultimate One Arm Push-up:
Enkelbenrörelser kan också hjälpa till att korrigera obalanser och förbättra samordningen. Medan en viss mängd asymmetri kan vara oundviklig (en högerhänt person kommer nästan alltid att vara rätt dominerande), kan träningsrörelser som den ena armens push-up gå långt för att bygga en stark, balanserad kropp.
Beviljas, du kan bara utföra hantelbänkpressar om du vill träffa varje sida oberoende, men kärnaspekten av en armtryckning gör det till en mycket svårare övning.
Tänk också på att din kropp har fem kontaktpunkter när du gör en bänkpress - varje fot, nedre delen av ryggen, övre delen av ryggen och huvudet. Ju fler kontaktpunkter, desto mer stabilitet. I den ena armens push-up finns det bara två eller tre kontaktpunkter, vilket innebär att du måste ge mer stabilitet från dina muskler.
I alla typer av push-up är ett komplett rörelseområde obligatoriskt. Detta kräver minst 90 graders flexion mätt längs utanför av armbågen (helst lägre).
Tyvärr, av okunnighet eller arrogans, ser jag ofta människor som försöker förmedla halva reps som den verkliga affären. Sluta. Om du inte är säker på hur lågt du får, låt någon annan titta på dig. Ibland är det svårt att veta var din kropp är i rymden när du tränar. Du kanske blir förvånad över vad du ser.
När du väl har klämt fast med ena arm-push-ups finns det fortfarande nya utmaningar, som en arm / ett ben-push-up, plyometrisk en-arm-push-ups och en-hands fingertopp push-up. Jag har till och med nyligen lärt mig att göra en armtryckning på baksidan av min hand! Med så många sätt att variera denna fantastiska övning kan du alltid hålla dina träningspassar fräscha och roliga.
Varje lyftare som tycker sig stark bör kunna behärska detta drag. När allt kommer omkring, om en kille som jag kan göra en armtryckning på baksidan av handen, borde du säkert kunna göra en på din handflata?
Ingen har kommenterat den här artikeln än.