Olympic Deadlift

Här är vad du behöver veta ..

1. Den olympiska marklyften är en hybrid av marklyften och den traditionella olympiska rena dragningen.
2. Vad som gör denna övning annorlunda än den traditionella marklyften är att den involverar ett mycket större rörelseområde. Tänk vertikalt hopp, förutom att dina fötter inte lämnar golvet.
3. Eftersom den olympiska marklyften och den konventionella marklyften delar vissa likheter kan du övergå direkt till marklyft efter att ha avslutat dina olympiska dödar utan att värma upp.
4. Olympiska marklyft kommer att bygga enorma kalvar, fällor och hamstrings utan att arbeta direkt med dem i separata övningar. De förbättrar också din konditionering.

Den "olympiska marklyften" är en övning jag skapade som är en hybrid mellan marklyft och den traditionella olympiska rena dragningen. Greppbredden och utgångsläget är desamma som för en vanlig marklyft med stången ovanför tårna och axlarna över stången, men din avslutningsposition är som slutet på ett rent drag där du hamnar på tårna och dina axlar berör nästan dina öron. Det finns också en paus i slutet av rörelsen för att lägga mer tonvikt på kalvar och fällor.

Denna rörelse har flera fördelar:

• Att starta din vanliga marklyft med en explosiv rörelse är det bästa sättet att aktivera ditt CNS för att maximera potentialen för ett marklyftsträning att följa.
• Dödlift kommer fortfarande att ligga till grund för ditt träningspass, men från och med olympiska dödliftar kommer dina vanliga dödsfall att kännas lättare och du blir mer explosiv från golvet.
• Olympic deadlifts är ett utmärkt sätt att bygga kroppsbyggarkalvar, fällor och hamstrings utan att arbeta direkt med dem i separata övningar. Som en bonus är de bra för konditionering.
• Olympiska marklyft förbättrar övergripande samordning, explosivitet, kraft och hastighet.
• Ju starkare du blir vid olympiska marklyft, desto starkare blir din konventionella marklyft. Tänk på det: du flyttar från ett mycket stort antal rörelser till en mindre, och från en ren explosiv rörelse till en ren styrka.

Om du fortfarande inte är övertygad ..

Jag har aldrig gjort axlar eller kalvövningar men överraskande är kalvar och fällor två av mina bästa kroppsdelar. Varför? Eftersom jag var en olympisk tyngdlyftare innan jag började bodybuilding. Att göra övningar som rena drag eller snatchdrag involverade dessa muskler på ett annat sätt än traditionella övningar. Mina olympiska marklyft fungerar på samma sätt. Ge dem ett skott så märker du att dina kalvar och fällor kommer att växa väldigt snabbt, förutom att du blir starkare och ger dig en större rygg.

Vad som gör denna övning annorlunda än den traditionella marklyften är att den involverar ett mycket större rörelseområde. Du avslutar på tårna med dina "axlar som rör dina öron" och alla dina leder är låsta och kroppen rak. Det är nästan som ett vertikalt hopp, förutom att fötterna inte lämnar golvet. Eftersom de är så explosiva kommer 3-4 uppsättningar av 6-8 reps av olympiska marklyft att lämna dig huftande och puffande som om du precis hade avslutat en ansträngande HIIT cardio-session.

Det är ingen överraskning, för den hastighet och explosivitet som denna övning kräver kommer att tvinga dig att aktivera nästan alla muskelgrupper i kroppen från topp till tå, förutom ditt CNS. Som ett resultat förbereder ingenting dig bättre för en efterföljande tung marklyft.

Eftersom den olympiska marklyften och den konventionella marklyften delar vissa likheter kan du övergå direkt till marklyft när du har avslutat dina olympiska dödar utan uppvärmning eller "mataruppsättningar".”Till exempel, om du avslutar dina olympiska marklyft med 315 pund, kan du starta dina marklyft på 365. Oly deads tar inte extra energi från ditt träningspass; de är bara en naturlig utveckling i din marklyft.

Att sätta dem i praktiken

Lämna ditt ego vid dörren och värm upp med en träpinne för att få en känsla för rörelsen. Fortsätt sedan med den olympiska baren. Gör 4 uppsättningar med 6-8 reps, öka vikten varje set. När du kommer till en punkt där din hastighet och explosivitet äventyras av vikten är det dags att övergå till dina marklyft.