Det var en tid för inte så länge sedan att en kroppsbyggare i massförstärkningsläge tillgripit en diet med hög proteinhalt, högt kolhydratinnehåll och hög fetthalt för att öka musklerna och lägga till kilo. Ett vanligt mantra var: ”Jag tar på mig hela den vikt jag kan och sedan tappar bort fettet senare.”
Tack och lov har vi kommit att förstå den felaktighet som ligger bakom den metoden. Att bli stor på en superkaloridiet kan resultera i lite extra muskler, men det kommer säkert att fylla på ännu mer fett.
Och inför det, när fettet är på, är det mycket svårare att ta av.
Dagens kroppsbyggare är inte bara intresserad av det snabbaste utan också det smartaste och hälsosammaste sättet att lägga till massa. FLEX, alltid redo att tjäna, har svarat på detta krav på en effektiv massförstärkningsstrategi genom att konstruera ett program som hjälper dig, den genomsnittliga läsaren, att få fem solida pund muskler på fem veckor, utan ett medföljande lager av ister runt din mitt.
Vad krävs för att lägga till ett kilo muskler? En ofta citerad standard säger att för att få ett pund på en vecka, under den veckan, måste du ta in 3 500 kalorier mer än du bränner genom aktivitet och normala metaboliska processer.
Det är måttet på ett kilo kött, med dess medföljande muskler och fett; ett pund ren muskel är en hårdare mutter att knäcka. Inte bara behöver du kalorier utöver vad du bränner, men de extra kalorierna måste innehålla en högre procentandel protein för att ge råvarorna för muskeltillväxt, samt kolhydrater för energi för att träna och för att bränna muskelmassa under återhämtning perioder. Du behöver också dessa kalorier vid exakta tider under dagen: om du inte äter var tredje timme kan ditt system glida in i ett kataboliskt tillstånd där muskelvävnad tappas för energi. Slutligen måste du träna konsekvent för att bryta ner muskelvävnad och initiera händelsekedjan som får dem att komma tillbaka lite starkare och lite större.
Innan du börjar på din resa till fem nya kilo muskler måste du planera för resan och du måste bestämma din specifika kroppstyp för att anpassa kosten efter dina specifika behov. Med dessa bitar på plats är du redo att följa upp till slutet utan att vackla.
Vår träningsexpert delar sina bästa tips för att komma i optimalt fysiskt tillstånd.
Läs artikelnSom du säkert först vet, kan en kroppsbyggare vara hans egen värsta kritiker när det gäller att bedöma hans utseende. Det är en ständig strävan efter perfektion, och en del av det innebär att hålla ett strängt öga på de minsta detaljerna. För att hålla fast vid denna (eller vilken som helst) specifika diet kan en sådan inställning komma till nytta. Förvandla det här negativa attributet till ett positivt och engagera dig i framtida tankar för att driva din motivation.
Hur? Att sätta ett realistiskt kortsiktigt mål, som att slutföra de uppgifter som anges i den här artikeln, är ett enkelt och framåtblickande sätt att hålla fokus och inte bli frustrerad eller ge upp. Se till att aldrig hoppa över en måltid eller ett träningspass, och att konsistensen sammanfaller till resultat över tiden.
Med en sådan positiv mental syn kan du slå dig ner och attackera din massvinnande uppgift aggressivt. Du har en deadline och ett specifikt mål: att få fem kilo muskler på 35 dagar. Att fokusera med det här målet och tidsperioden i åtanke bör göra det möjligt för dig att få ut det mesta av dina träningspass. Nu är det inte dags att hålla tillbaka, tryck dig till dina absoluta gränser i din träning, alltid medveten om att mållinjen är inom sikte.
Kosten som beskrivs på de följande sidorna är en blandning av hela livsmedel, inklusive magert styckning av nötkött, skinn utan kyckling och kalkon, vissa typer av fisk, vissa baljväxter, ägg och mejeriprodukter med låg fetthalt. När du följer en strikt måltidsplan som denna, hjälper sorten dig att undvika spår som leder till oro för att fuska, och kan hjälpa dig att undvika utvecklingsplattor orsakade av din kropps otroliga förmåga att anpassa sig.
Ytterligare proteinkällor som proteinpulver och viktökningspulver ingår för enkelhets skull hela dagen och som ett måste runt träningstiden. Vanligtvis innehåller proteinpulver mycket protein och låter kolhydrater, fetter och kalorier. måltidsersättningspulver balanserar kolhydrater och protein.
Protein ger byggstenarna för din kropp, och kolhydrater ger dig den energi som krävs för att bygga nya muskler och träna samtidigt som alla dina system surrar. Brist på rätt typ och mängd kolhydrater i din näringsplan kan leda till katastrof - din kropp tröttnar snabbt och kommer att ta bort din muskelvävnad för energi. I den här dieten håller vi det enkelt och rekommenderar grundläggande livsmedel som ris, fullkornsbröd och fiberrika grönsaker, samt snabbt smälta kolhydrater som vita bröd och sportdrycker efter träning.
När du når femveckorsgränsen och förundras över dina framsteg, kom ihåg att basdieten kan användas året runt. Tänk på ditt slutmål (att förlora mer fett eller få mer muskler) och ändra sedan helt enkelt matmängderna - lite mindre, i kombination med mer konditionsträning under träning, för att skära upp, eller lite mer, i kombination med hård och tung vikt träning, för mer muskler.
Nu när du är på väg i rätt riktning är det bara några veckor kvar att bygga en mer muskulös och smalare.
Näringsprogrammet som beskrivs här är en veckas diet baserad på en ecto-mesomorph, som råkar vara en 150-pund man med genomsnittlig uppbyggnad.e. mager med lite muskler. Ingår är två provplaner för måltider på träningsdagar och vilodagar. Sprid dina måltider hela dagen, vilket föreslås av de tider som anges i diagrammen. Instruktionerna i avsnittet "Anpassa programmet för dig" förklarar hur du justerar detta program för att passa din egen specifika kroppstyp.
Efter ett träningspass är det viktigt att få näringsämnen inom 30 minuter.
Var inte rädd för att ta ner dessa grubbar.
Läs artikelnBestäm din kroppstyp. Vetenskapen har observerat tre primära somatotyper eller varianter av den mänskliga kroppen: ektomorf, mesomorf och endomorf. Att veta vilken kategori du vanligtvis faller i hjälper dig att bestämma din metaboliska smink.
En ektomorf är vanligtvis en hårdvinning - en individ med lätt uppbyggnad och skelettstruktur, som har en mycket snabb metabolism. En ectomorph bär lite kroppsfett i kombination med en liten mängd muskler och har svårt att gå upp i vikt.
En mesomorf är vanligtvis den mest atletiska kroppstypen och har en naturligt välutvecklad, muskulös byggnad. Den här personen kan radikalt förändra sin kropp, få muskler eller gå ner i vikt snabbt med hjälp av en måttlig till snabb metabolism. Denna typ är perfekt för att snabbt bygga muskelmassa.
En endomorf har en övervägande av kroppsfett. Denna person har också en karaktäristiskt långsam ämnesomsättning, vilket, på en bra anteckning, leder till att man snabbt tillför muskler. Nackdelen är en större chans att få mer kroppsfett samtidigt som du tillför den muskeln.
Vissa människor kan falla snyggt in i en av dessa tre kategorier, men de flesta individer är en korsning mellan två kategorier (såsom en ektopo-mesomorf eller en endo-mesomorf). Uppriktigt bedöma dig själv och göra lämpliga justeringar; om du inte tar det här avgörande steget kommer kosten som den ser ut inte att fungera optimalt. Programmet enligt beskrivningen, inklusive ändringarna från vecka till vecka, baseras på en ecto-mesomorph kroppstyp. Så här anpassar du det till din egen kroppstyp.
Öka ditt protein ytterligare 10-20 gram vid varje måltid. Dessutom måste ditt kolhydrat- och fettintag vara mycket högre. Börja med 20-30 g kolhydrater per måltid. Fetter kan ökas till cirka 15 g per måltid. Övervaka dina kroppsförändringar noggrant när du radikalt ändrar ditt program. Om dessa belopp visar sig vara för mycket, gå tillbaka till ett belopp där du fortfarande gör vinster medan du förblir något magert. Det främsta problemet för just denna kroppstyp är att hålla sig på ett strikt ätschema varannan var 1: a-3: e timme. Att inte hålla sig på en stel matplan och sakna måltider är roten till viktökningsproblem med ektomorf.
Du måste övervaka din diet striktare. Om din vikt faller inom intervallet 150-200 pund, bör dina proteinnivåer vara desamma varje måltid. Kolhydrater måste sänkas till 10-30 g per måltid, och fetter bör ligga under 6 g per måltid. Denna specifika kroppstyp kommer att behöva stanna kvar på basdieten i minst tre veckor innan du njuter av lediga dagar.
Även om provprogrammet har en 150 pund man i åtanke, kan kosten också anpassas för en större person. Om du befinner dig i intervallet 200-250 pund förblir maten inom basdieten densamma, även om mängderna protein, kolhydrater och fetter ökar. Till exempel bör ditt proteinintag öka med cirka 10-20 g per måltid; kolhydrater, beroende på din kroppstyp, kan öka med cirka 10-20 g per måltid för endomorfer och med cirka 20-30 g för ektomorfer och mesomorfer; fett bör ligga mellan 9-15 g per måltid.
Istället för att skylla på genetik, gör det bästa med den kropp du har fått.
Läs artikelnFölj basdieten under de första två veckorna av programmet (med ändringar baserat på din kroppstyp; se "Anpassa programmet åt dig"). Under den här tiden ska du hålla reda på vilka förändringar din kropp går igenom: går du upp i vikt eller går ner i vikt? Ser du smalare eller mjukare ut? Anteckna också hur du känner mellan måltiderna: Är du fortfarande full när det är dags för din nästa måltid, eller är du hungrig långt före den tiden? Denna information hjälper dig att manipulera kosten under de följande veckorna.
Under de senaste tre veckorna, justera basdieten, beroende på hur du utvecklas. Ändringar i detta program kommer att variera för alla - ändringar bör göras för att passa dina specifika kroppsbehov. Här är några situationsexempel.
Om du snabbt går ner i vikt under veckor 1 och 2 och är extremt hungrig mer än 30 minuter före nästa måltid, öka ditt intag av protein och kolhydrater, antingen med större portioner mat eller genom att tillsätta ett protein och / eller en kolhydratmat till vissa måltider.
Om du snabbt går upp i vikt och börjar märka ett mjukare utseende i muskulaturen, skära ut några kolhydrater med bibehållen samma mängder protein. Gör detta genom att minska portionsstorlekarna på kolhydratrika livsmedel och / eller skära kolhydrater från en eller två måltider per dag. Minska långsamt - inte drastiskt - och sluta när din snabba viktökning minskar.
Om du gör stadiga framsteg, genomföra följande ändringar i basdiet (dessa förändringar går inte över vecka till vecka).
Vecka 3: Tillsätt 30-40 gram kolhydrater i måltiderna 1, 2 och 3.
Vecka 4: Tillsätt 10-15 g protein vid måltiderna 1-5. Öka också dina kolhydrater med 20 g i måltiderna 1-4. Följ dessa ändringar måndag till torsdag; följ den vanliga basdieten på fredag och lördag.
Vecka 5: Öka kolhydraterna i måltiderna 1-4 med 20-30 g.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.