The New Old-School Circuit Training

Jag älskar böcker skrivna av pionjärerna inom järnspelet. För varje nyligen släppt bok jag läste läste jag minst en eller två som är årtionden gamla. Det är fascinerande att upptäcka var många av dagens träningskoncept har sitt ursprung och bekräftar att det verkligen inte finns något nytt under solen.

Tänk som ett exempel på de uppenbarligen nya engångsarmrutinerna som du ser med jämna mellanrum i muskelmagasin. Järnlegenden Harry Barton Paschall skrev om denna "unika form av vilopausutbildning" som utövades av Peary Rader, grundaren av Iron Man tidningen, för evigt sedan. Det är inte någon ny metod på något sätt.

Paschall avslöjade många av dessa originalkoncept. En professionell serietecknare av handeln, han tjänade som en långvarig bidragsgivare till Bob Hoffman's Styrka och hälsa tidningen och författat flera klassiska träningsböcker.

Exempel på detta, Paschalls första bok, Muskelgjutning, publicerades 1950 och anses vara en av de bästa bodybuilding böckerna som någonsin skrivits. Faktum är att den här boken inspirerade ett av de mest effektiva träningsprogrammen som jag någonsin har designat.

Nedan följer den första viktökande rutinen från den boken, och den som stimulerade lite kreativt tänkande från min sida. Se om det har samma effekt på dig:

1. Sittande lock: 10 reps
2. Sittande press: 10 reps
3. Squat: 20 reps
4. Böjd armtröja: 15 reps
5. Squat: 20 reps
6. Bänkpress: 10 reps
7. Squat: 20 reps
8. Straight-arm pullover: 15 reps

Lägg märke till frekvensen och sekvensen av knäböj - de visas tre gånger under träningen, medan varannan övning bara visas en eller två gånger. Det finns goda skäl för det. Förutom marklyft stimulerar ingen annan "icke-olympisk" lyftrörelse så mycket muskelmassa som knäböj, och ingen annan rörelse ger dig lika mycket i gengäld för din träningsinsats.

Det är därför gamla kroppsbyggare som tre gånger Mr. Olympia Sergio Oliva sa att knäböj fick hela kroppen att växa. "Om du vill ha stora armar, börja sitta på huk", var ett favoritcitat från Oliva, och när "Myten" talade om stora armar lyssnade folk.

Tyngdpunkten på knäböj var inte bara för byggnadsstorlek. "Du är bara lika stark som dina ben", var Paschalls motto, som också kände att "De flesta ger inte benen tillräckligt med arbete att göra.”

Att utföra flera uppsättningar knäböj kommer att ge dina ben mycket uppmärksamhet, men prestanda kommer visserligen att lida om varje uppsättning tas till det yttersta, särskilt om raka uppsättningar genomförs.

Men tänk om du sekvenserade knäböj efter en överkroppsrörelse, eller ännu bättre efter två överkroppsrörelser, på ett kretsläge som liknar den viktökning rutinen ovan? I teorin bör det hjälpa till att förbättra återhämtning och prestanda - och jag kan berätta för er att det fungerar!

The New Old-School Circuit

De flesta associerar kretsträning med muskelspänning och fettförlust, men det kan också vara ett kraftfullt hypertrofi-protokoll om det utförs korrekt. Och med storleken kommer en del allvarlig styrka.

Okej, låt oss komma till det. Här är några effektiva program som använder de begrepp som diskuterats ovan. Välj det program som passar din träningsnivå och ge det ett ärligt skott. Jag tror att du kommer att bli ganska imponerad av resultaten.

Nybörjare

Detta är en nybörjarprogression i tre program. Varje program varar i fyra veckor och träningen genomförs tre gånger i veckan på icke-på varandra följande dagar (t.ex.g., Måndag, onsdag och fredag).

Program 1 (första 4 veckorna)

	Övning	Uppsättningar	Reps	Tempo	Resten
A1	Nedrullningskabel för nedre grepp	1	15-20	2-0-1-0	60 sek.
A2	Sittande hantelpress med neutralt grepp	1	15-20	2-0-1-0	60 sek.
A3	Knäböj	1	15-20	2-0-1-0	60 sek.
A4	Enarmig hantelrad	1	15-20	2-0-1-0	60 sek.
A5	Platt hantelpress med neutralt grepp	1	15-20	2-0-1-0	60 sek.
A6	Knäböj	1	15-20	2-0-1-0	60 sek.
A7	Stående EZ-bar curl med omvänd grepp	1	15-20	2-0-1-0	60 sek.
A8	Minska hantel triceps förlängning	1	15-20	2-0-1-0	60 sek.
A9	Knäböj	1	15-20	2-0-1-0	60 sek.
A10	Sittande hantel handledsrullning	1	15-20	2-0-1-0	60 sek.
A11	Sittande hantelkrullning med omvänd grepp	1	15-20	2-0-1-0	60 sek.
A12	Knäböj	1	15-20	2-0-1-0	60 sek.

Program 2 (vecka 5 till 8)

	Övning	Uppsättningar	Reps	Tempo	Resten
A1	Nedrullning av kabel med bred grepp	2	12-15	3-0-1-0	75 sek.
A2	Sittande Arnold press	2	12-15	3-0-1-0	75 sek.
A3	Knäböj	2	12-15	3-0-1-0	75 sek.
A4	Sittande kabelrad	2	12-15	3-0-1-0	75 sek.
A5	Bänkpress med nära grepp	2	12-15	3-0-1-0	75 sek.
A6	Knäböj	2	12-15	3-0-1-0	75 sek.
A7	Sittande hantelkrullning	2	12-15	3-0-1-0	75 sek.
A8	Flat EZ-bar triceps förlängning	2	12-15	3-0-1-0	75 sek.
A9	Knäböj	2	12-15	3-0-1-0	75 sek.

Program 3 (vecka 9 till 12)

	Övning	Uppsättningar	Reps	Tempo	Resten
A1	Mellanhandtag chin-up	3	10-12	4-0-1-0	90 sek.
A2	Lutande hantelpress med neutralt grepp	3	10-12	4-0-1-0	90 sek.
A3	Knäböj	3	10-12	4-0-1-0	90 sek.
A4	Lutning hammarkrullning	3	10-12	4-0-1-0	90 sek.
A5	Parallellstångsdopp	3	10-12	4-0-1-0	90 sek.
A6	Knäböj	3	10-12	4-0-1-0	90 sek.

Använd gärna olika squatvariationer i varje program. Till exempel ryggknäbrygga med bred hållning (Program 1), hälhöjd ryggknäböj (Program 2) och konventionell ryggknäböj (Program 3).

Mellanliggande och avancerade

För mellan- och avancerade praktikanter fungerar en två-dagars rutin bäst. Varje träning genomförs två gånger i veckan (t.ex.g., Dag 1 på måndag och torsdag och dag 2 på tisdag och fredag) för högst sex exponeringar. Byt till en ny rutin efter tre veckor.

Du kan följa program 1 med program 2 om du vill, eller tvärtom. Ett mer effektivt alternativ är emellertid att infoga en kroppsdelad rutin mellan dem.

Program 1

Dag 1

	Övning	Uppsättningar	Reps	Tempo	Resten
A1	Lean-away pull-up	3-4	6-8	4-0-X-0	90 sek.
A2	Lutning hantel pressad med grepp	3-4	6-8	4-0-X-0	90 sek.
A3	Främre knäböj	3-4	6-8	4-0-X-0	90 sek.
A4	Lutning hantel curl	3-4	6-8	4-0-X-0	90 sek.
A5	Parallellstångsdopp	3-4	6-8	4-0-X-0	90 sek.
A6	Främre knäböj	3-4	6-8	4-0-X-0	90 sek.

Dag 2

	Övning	Uppsättningar	Reps	Tempo	Resten
A1	Bänkpress	3-4	6-8	4-0-X-0	90 sek.
A2	Sittande kabelrad	3-4	6-8	4-0-X-0	90 sek.
A3	Trap-bar marklyft	3-4	6-8	4-0-X-0	90 sek.
A4	Rep med låg remskiva fransk press	3-4	6-8	4-0-X-0	90 sek.
A5	Sittande predikant EZ-bar curl	3-4	6-8	4-0-X-0	90 sek.
A6	Trap-bar marklyft	3-4	6-8	4-0-X-0	90 sek.

Program 2

Dag 1

	Övning	Uppsättningar	Reps	Tempo	Resten
A1	Häxa med nära neutralt grepp	3-4	8-10	3-0-X-0	90 sek.
A2	Sittande hantelpress med neutralt grepp	3-4	8-10	3-0-X-0	90 sek.
A3	Bakre knäböj	3-4	8-10	3-0-X-0	90 sek.
A4	Sittande Zottman-lock	3-4	8-10	3-0-X-0	90 sek.
A5	Tiger-böj push-up	3-4	8-10	3-0-X-0	90 sek.
A6	Bakre knäböj	3-4	8-10	3-0-X-0	90 sek.

Dag 2

	Övning	Uppsättningar	Reps	Tempo	Resten
A1	Platt hantelpress med neutralt grepp	3-4	8-10	3-0-X-0	90 sek.
A2	Enarmig hantelrad	3-4	8-10	3-0-X-0	90 sek.
A3	Dödlyft med knäböj	3-4	8-10	3-0-X-0	90 sek.
A4	Stående krulla med låg remskiva	3-4	8-10	3-0-X-0	90 sek.
A5	Liggande EZ-bar triceps förlängning	3-4	8-10	3-0-X-0	90 sek.
A6	Dödlyft med knäböj	3-4	8-10	3-0-X-0	90 sek.

I detta schema utförs knäböj på en dag och marklyft på den andra. Ingen skruvning med benrörelser av lägre kvalitet - bara de stora pojkarna! Paschall föreslog att "att göra en funktionell, kraftfull träning utan att överdriva de icke-nödvändiga tillbehörsövningarna" kan vara nyckeln till att bryta ur ett spår och sätta på en riktig muskelväxt. jag håller med fullständigt.

I Super Squats, författare Randall Strossen säger att använda korta intervaller mellan repetitioner för att pressa 20 reps ur en 10RM-belastning är en stark stimulans för hypertrofi och styrka, men du kan bara få en uppsättning med den metoden. Det fungerar inte om du planerar att utföra flera uppsättningar. Det är en bra idé i denna rutin att hålla ett par representanter i reserv, åtminstone initialt. Träna inte till misslyckande först.

Och varför ens utföra flera uppsättningar? Paschall noterade att entusiaster som experimenterade med 2, 3 och ibland 6 eller 8 uppsättningar knäböj på ett förkortat program "växte som ogräs i en trädgård.”

Återigen håller jag med. Om du tittar på de mellanliggande / avancerade rutinerna ovan, slutar du med totalt 6 eller 8 uppsättningar knäböj eller marklyft i varje träningspass. Det är ganska vilseledande på grund av hur de sekvenseras, men det lägger till.

Så bra som dessa program kan tyckas vara på din skärm, det finns två verkliga problem som måste åtgärdas: upptagna gym och brist på utrustning.

Först försök inte ens den här rutinen i ett hektiskt gym. Om du planerar dina träningspass under högtimmar garanterar jag att någon kommer att förstöra dina planer, vilket kan resultera i en konfrontation och eventuellt till och med en överfallsladdning när du slänger den olyckliga rubben i juicebaren.

Försök att träna under högtider eller överväga en privat anläggning om möjligt, och det finns ingen bättre plats än hemma - vilket leder oss till den andra frågan om adekvat utrustning.

Ovanstående program är särskilt utformade med tanke på hemmagym - bara basutrustning används och ingen utrustning används två gånger under träning.

Till exempel skulle en knäböj och bänkpress samma dag vara en riktig smärta i röven om du bara hade en olympisk skivstång. Detta program tar hänsyn till denna verkliga begränsning. Ersätt gärna övningar där det behövs, kom bara ihåg detta.

Sammanfatta

Den typiska maskinbaserade kretsutbildningen med låg intensitet som förökas i vissa gymsranches ger sämre resultat, men det är inte en anklagelse för all kretsträning. Gå tillbaka i tiden och prova den här gamla skolan.

Det är inte lätt, men det är enkelt och får jobbet gjort. Och ibland är det allt du behöver.