Om ditt ryggträningsprogram inte innebär något annat än maskininfall, sätt på dig en frilly rosa klänning för att du tränar som en liten flicka! Okej, det är hårt. Pulldowns är okej för variation och för uppvärmningar, men det finns viss sanning i den lilla tjejkommentaren. Chin-ups (och pull-ups) på en fast bar är långt överlägsna nedrullningar av flera skäl:
De flesta undviker chin-ups eftersom a) de är för lat för att göra dem eller b) de är generade över att bara kunna slå ut några reps. Inte heller är en giltig ursäkt. Hakor är för värdefulla för att man ska kunna utelämna dem.
En av våra favorit chin-up-rutiner populariserades av Charles Poliquin redan 97. Han kallade det "gymnastens förlängda ryggrutin" eftersom olympiska gymnaster använder den för att konditionera ryggen. Det var coolt, men han varnade för att om du inte kunde göra minst 12 axelbredd supinerade hakor, så borde du inte göra rutinen.
Under åren har vi testat rutinen på oss själva och andra och har funnit att det fungerar bra, även om du är ganska svag i rörelserna. Med några mindre modifieringar kan det vara ett bra program för att öka styrka och storlek, även om du inte kan utföra 12 reps.
Förresten, en "chin-up" är den tekniska termen för varje rörelse där du drar dig upp på en fast bar. Men de flesta använder det för att betyda "handflatorna vetter mot dig."En pull-up skulle vara med dina handflator vända bort från dig. Vi använder dessa skillnader i programmet nedan.
Med det modifierade programmet spelar det ingen roll hur många reps du får. Om du kan slå ut tio reps i varje position, bra! (Egentligen, om du kan pumpa ut så många, är det dags att spänna på lite extra vikt eller hålla en hantel mellan fötterna.) Om du bara kan få en rep per position får du fortfarande fem reps i den första uppsättningen när du är klar. Inga problem. Skjut för sex i nästa träningspass.
I ett nötskal gör du en lång uppsättning av både pull-ups och chin-ups med en mängd olika handpositioner. Du använder den gamla "vila / paus" -metoden mellan positionerna. Efter en uppvärmning och lite stretching gör du följande i ordning:
(Vila ungefär två minuter mellan uppsättningar).
På den första uppsättningen med vidhäftningsdragningar, även om instruktionerna säger att du ska använda så många reps som möjligt, kan du lämna ett par "i hålet", särskilt om du är svag i chinningrörelser. Med andra ord kan du välja att inte gå helt till misslyckande. Om du överdriver det i den här första uppsättningen kan dina senare uppsättningar drabbas. Beställningen är också viktig. Du kommer att gå från din svagaste position till din starkaste. Fortsätt på det här viset.
När vi säger "brett grepp" betyder det bredare än axelbredd. Med hjälp av ett medelstort grepp ska händerna ligga precis ovanför axlarna. Smal betyder att dina händer ska vara nästan rörande. För att utföra den sista uppsättningen parallella hakor måste du rycka ett av dessa V-formade handtag från antingen den nedre raden eller rullgardinsmaskinen. Dina händer ska vara vända mot varandra och bara några centimeter från varandra.
Om du är för trött för att ta dig upp i varje position med din tredje uppsättning, hoppa eller klättra upp till baren och sänk dig långsamt. Den här excentriska rörelsen hjälper dig fortfarande att bli starkare. Undvik att tappa som en sten på alla reps. Kontrollera dig själv på väg ner för minst två sekunders räkning.
Det här är ett fantastiskt program, men det kompletterar inte din träningspass. Ta ett tips från Ian King och inkludera alltid några horisontella dragrörelser som skivstång eller hantelrader. Denna horisontella dragning passar perfekt med dina vertikala dragövningar i.e. hakan. Börja med det du är svagast i.
Det är allt. Börja nu med att öva din lat spridning framför spegeln.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.