Att bygga muskler och få styrka handlar om kontroll. Varje gång du hissar en laddad skivstång gör du det långsamt. Upp och ner, upp och ner, upp och ner. Å andra sidan handlar det om att explodera så snabbt som möjligt. Få övningar är ett bättre uttryck för fullkroppskraft än medicinbollens slam.
För att göra flytten håller du en medicinboll i båda händerna, tar den över huvudet och kör sedan ner den i golvet så hårt som möjligt. Det kräver balans, samordning, rörlighet och hastighet. Tillsammans hjälper dessa element dig, när du tränas, att producera mer kraft - vilket är resultatet av masstideracceleration eller hur snabbt du kan flytta en last. Men först måste du lära dig hur du gör det och varför du ens borde.
Nedan kommer vi att diskutera vad en medicinsk bollslam består av (eftersom det finns många variationer) och fyra huvudfördelar du kan vinna på att behärska dem.
För att göra en medicinskula slam, rengör en lyftare bollen från golvet till taket. Sedan utför lyftaren praktiskt taget ett explosivt vertikalt hopp i en våldsam men ändå kontrollerad slam, och tar armarna hela vägen uppåt och sedan ner mot golvet. Under processen sträcker sig höfterna framåt och svängs sedan bakåt.
Förväxla dig inte; medicinbollslam är en övning i hela kroppen som rekryterar din kärna, axlar, lats och höfter. Dessa muskler arbetar tillsammans för att förlänga din kropp för att ladda bollen och böja den för att smälla den. Att slå en boll om och om igen upprepade gånger beskattar musklerna och ditt kardiovaskulära system. Gör några hårda rundor med medicinbollsslams varje vecka, och bättre konditionering är nästan garanterat.
Din kärna sitter i mitten av din kropp, så den är helt aktiv under hela bollslam. Muskler som rectus abdominis är ansvariga för att förlänga och böja din torso, medan de små stabiliseringsmusklerna, såsom traverse abdominis, hjälper till att balansera din kropp så att du håller dig i en rak linje. Vissa medicinska kulslamvariationer kräver rotation och snedställningarna är helt engagerade när det händer.
Övningar som hantelbänkpress och front squat är bra för att bygga styrka och rörelse i ett specifikt mönster, men medicinbollsslams är mer flytande, kraftfulla och dynamiska. När man utför medicinbollsslams måste en lyftare främja kraft, reagera på stimuli och upprepa smidigt och samtidigt, ungefär som vad som behövs under kondition och sport.
Som ett resultat kommer du att utveckla mer samordning och balans, vilket hjälper dig att bli reaktionär i rörelse. Detta är särskilt användbart för idrottare - tävlings- eller fritidsaktiviteter - eftersom de flesta sporter har du ständigt genom flera rörelseplan.
Innan du går in i höftledsbaserade rörelser eller överkroppsrörelser måste du spänna dina muskler. Läkemedelsbollslam är perfekt för detta. Först engagerar den alla relevanta muskler - lats under den nedåtgående slam, höfterna under hela rörelsen och bröstet, axlarna och bröstet under slam.
Genom att slå en medboll innan rörelser som bänkpress eller marklyft förbättrar du sambandet mellan musklerna i spel och ditt centrala nervsystem. Så när du äntligen kommer under en skivstång har dina muskler och hjärna redan en etablerad anslutning.
Du kommer också att svettas lite och få lite synovialvätska i lederna, så att du inte närmar dig någon rörelse kall. Och eftersom medbollsslams är relativt lätta blir du inte för trött för resten av träningen.
Relaterat: Lär dig mer om hur CNS och muskler fungerar tillsammans i vår artikel om hur man ökar styrkan.
Även om konceptet är enkelt, är medicinbollsslammet en nyanserad rörelse med många tekniska intrikat. Här är en steg-för-steg guide om hur man gör medicinskulan.
Stå med fötterna axelbredd från varandra, med knäna lätt böjda. Håll en medicinboll på bröstnivån med båda händerna.
Stag din kärna, sträck ut knäna och kör dina höfter framåt samtidigt som du lyfter stången över huvudet med armarna. Bollen ska vara över huvudet, dina höfter ska skjutas något framåt och du ska vara på tårna från kraften från din enhet.
Nu, pressa din mage och kör dina höfter tillbaka för att börja hänga framåt. När din torso blir mer parallell med marken, sväng armarna ner så hårt du kan. När dina armbågar är förlängda, låt bollen smälla i golvet. Var försiktig så att den inte studsar tillbaka i ansiktet.
Här är tre medicinska bollslamvariationer för att ändra ditt rörelseområde och musklerna fungerade.
Denna med boll slam variation får dig att svänga åt sidan och föra bollen ner i sidled. För att göra det, vrider din kärna dig, och du utför en krispning åt sidan. Under denna variation sträcker du dig inte upp och ner utan vrider mer upp och över. Dina höfter är fortfarande engagerade när du dyker dem tillbaka under den nedre halvan av rörelsen.
Du fokuserar bara på din överkropp här när du slänger en boll så hårt som möjligt mot en promenad från en knäläge. Din kärna kommer också att arbeta för att hålla dig stabil i knäläget när du producerar maximal kraft. Detta är ett bra steg att göra innan någon bröstdag.
Genom att smälla en boll från en delad hållning - ett ben vacklade en fot eller så bakom det andra - kommer du inte att förlänga dina höfter mycket, om inte alls under slam. Detta innebär att kärnan kommer att vara mer engagerad jämfört med en vanlig med bollslam. Du får också lite mer benaktivering på grund av den förskjutna hållningen och den mer omfattande knäböjningen.
Om du har tränat en liten stund kanske du har stött på två olika typer av brännbara bollar - medicinbollar och slambollar. En medicinboll är vanligtvis lättare, större i diameter och kommer att studsa tillbaka när du slänger den. En slamboll är mer kompakt och tät och kommer inte studsa tillbaka. Slambollar kan också vara mycket tyngre, ibland till och med upp till 100 pund.
Vanligtvis vill du använda en medicinboll för slams, eftersom de inte är lika tunga, och studsen tillbaka låter dig fortsätta dina reps mer flytande. Slambollar är å andra sidan vanliga för överkast, bär och knäböj. Du kan smälla dem, speciellt om du vill prova en tyngre slam, men du måste skopa upp den efter varje rep.
Det finns många fördelar med medicinbollsslam. Förverkliga flyttens fulla potential genom att gräva i mer relaterat innehåll från BarBend.
Bevakad bild: OPOLJA / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.