Kettlebell Swing Circuit för att sparka din ämnesomsättning till Overdrive

Alla som någonsin har hanterat en kettlebell under överinseende av en bra tränare vet att dessa primitiva vikter kan vara ovärderliga träningsverktyg för att bygga explosivitet, bränna fett och förbättra bakre kedjestyrka och stabilitet. Men det finns mer än ett sätt att svänga en klocka. CrossFitters gillar att rocka den amerikanska versionen, som skiljer sig från den populära ryska versionen genom att klockan rör sig närmare kroppen och till en helt utsträckt, overhead finish. Du kör upp med höfterna, men det kan vara mer krävande på dina axlar än den ryska gungan. Ständig övning är det enda sättet att förneka den uppgången i svårigheter. Behärska det och du kan räkna med att hobba iväg med rökta gluter, axlar och underarmar.

Snabbtips: Håll klockan spänd framåt som bilden visar. Detta gör det lättare att hålla vikten framför dig och under kontroll.

Flytten: 

Gångjärn i höfterna, böj med knäna medan du håller ryggen platt. Krama din rumpa när dina höfter sträcker sig och lås armarna ut över huvudet medan du trycker huvudet framåt. Håll kettlebell nära kroppen. Det borde vara halvvägs mellan en upprätt rad och den fullständiga förlängningen av en rysk gunga, med all kraft som kommer från dina höfter.

Träningsrutiner

Kettlebell-träningspasset med 5 veckor, hela kroppen

Bli stark som aldrig förr med detta fem veckors kettlebell-träningspass.

Läs artikeln

Träningen: 

Att bygga den amerikanska gungan i MetCons är det bästa sättet att dra nytta av fördelarna. Prova en av dessa:

Träning / reps 

4 omgångar för tiden

• Kör / 200 meter
• Amerikansk KB-gunga / 15
• Toes to bar / 15

5 omgångar för tiden 

• Dubbel under / 200 meter 
• Amerikansk KB-gunga / 15
• Kraftrengöring / 5X135 pund