När vi tänker på ryck, föreställer vi oss att köra skivstången över huvudet, men det här är bara hälften av ekvationen. En framgångsrik ryck är beroende av ett stabilt och effektivt dopp: en där lyftaren håller en stark kärna och laddar benen ordentligt. Många missade ryck har varit resultatet av lata doppar som inte tillåter lyftaren att utnyttja sin fulla kraft för en stark lockout, eller rusade doppar som tvingar lyftaren att förflytta sig ur position, trycka baren framåt istället för över huvud. Därför måste varje lyftare utveckla en stark och effektiv teknik för doppet.
Jerk dip är en användbar övning för att lära sig hur man kopplar in mittlinjen och skapar spänning i benen. Att öva ryckdoppet lär en lyftare hur man tidar doppet och låter en lyftare känna ut vikt som kan vara tyngre än vad de för närvarande kan rycka. Slutligen kan lyftare som bekämpar överkroppsskador eller begränsningar fortsätta att utveckla sin ryck genom att arbeta på doppdelen av hissen.
Även om armarna avslutar ryck genom att skjuta stången över huvudet, kommer det mesta av kraften bakom ryggen från benen. Vad som förbinder armarna och benen? Tja, kärnan förstås. När en lyftare håller en tät kärna, rör sig kraften som genereras av benen genom mittlinjen och appliceras på stången. När kärnan inte är ordentligt avstängd förloras mycket av den energi som skapas av benen innan den kan användas för att driva stången uppåt. Därför bör lyftare fokusera på att använda andan för att trycka mot bukväggen för stabilisering av mittlinjen. Detta bör göras under inställningen för doppet och underhålls hela tiden för maximal effektivitet.
Alltför ofta ser jag lyftare doppa så lågt att de i huvudsak utför en knäböj. Ju lägre en lyftare doppar, desto mer energi riktas mot att stå upp med stången snarare än att skjuta stången över huvudet. Syftet med doppet är att rekrytera benmusklerna för att hjälpa till med körningen, inte att trötta benen. För att göra detta behöver en lyftare bara doppa fyra till sex tum. Genom att utföra ryckdoppet kan en lyftare utveckla en känsla av hur man korrekt laddar benen så att de kan efterlikna denna känsla när de utför verkliga ryck.
Nybörjare lyftar ofta på avancerade lyftare och noterar deras hastighet. Försöker efterlikna detta, de rusar sitt dopp, deras vikt förskjuts framåt, och de kör baren för långt fram för att låsa den över huvudet. I verkligheten ska lyftaren avsluta hissen med stången över huvudets baksida så att de kan stödja stången med ryggmusklerna snarare än bara armarna. Vad har detta att göra med att tajma doppet? Tja, en lyftare ska bara röra sig så fort de kan medan de fortfarande kan behålla korrekta positioner. Korrekt positionering säkerställer att stångens bana är rakt över huvudet. Därför ger ryckdoppet som en övning lyftarna möjlighet att öva på att tajma sitt dopp så att de kan röra sig snabbt samtidigt som de bibehåller rätt positionering.
Förutom att vara en teknisk hiss är ryck också till stor del mental. Jag säger alltid till mina idrottare att de måste bestämma sig för att göra ryck innan de börjar hissen. Men en idrottares fokus kan gå sönder när vikten känns tung i doppet. Att utföra ryckdips som är tyngre än vad som för närvarande kan ryckas hjälper idrottaren mentalt att förbereda sig för tyngre ryck i framtiden.
Att bekämpa skador ibland är oundvikligt i alla sporter. Detsamma gäller tyngdlyftning. Men nyckeln till en framgångsrik lyftkarriär är att kunna mildra den inverkan en skada har på träningen. En lyftare som hanterar en armskada kommer inte att kunna rycka över huvudet, men ryckfall kommer att ge idrottsutövaren möjlighet att fortsätta arbeta på hissen under hela skadan.
Jerk dips kan utföras antingen från blocken eller från racket. Idrottaren ska räcka upp stången och se till att vikten stöds av kroppen snarare än av armarna. Greppet ska vara precis utanför axlarna och armbågarna ska vara uppåt och utåt. Lyftaren ska pressa armbågarna och fälla ut latten så att stången inte rullar framåt när de doppas. Om du håller baren ordentligt staplad på kroppen kan lyftaren använda sin kropp för att skjuta baren uppåt.
Innan idrottaren doppar bör de dra höfterna under dem och skapa en rak linje med kroppen. Deras vikt ska ligga i mittfoten till hälen och knäna ska hållas raka (men inte låsta). Idrottaren bör fylla sin kärna och bröst med ett djupt andetag, trycka andan mot bukväggen (eller mot bältet) för att skapa stabil kärna. När idrottaren doppar bör de fokusera på att hålla armbågarna uppe, trycka knäna breda och hålla sin vikt staplad över den bakre halvan av fötterna.
Jerk dip kan hjälpa idrottaren att utveckla rätt hastighet, men bara när detta görs med kontroll och mindfulness. En nyckel för att utveckla denna känsla av timing är att fokusera på att flytta så fort man kan samtidigt som man upprätthåller anslutningen till baren under hela doppet. Idrottsman bör "sätta på bromsarna" längst ner på doppet så att de kan lära sig att stänga piskan på baren med start av körningen uppåt.
Jerk dip kan utföras enligt beskrivningen ovan, eller en idrottsman kan arbeta med variationer av ryck dip. En sådan variation är jerk dip squat. Detta är en långsammare och mer kontrollerad rörelse än ryckdoppet i en verklig ryck, men syftet är att utveckla rätt styrka och positionering under hela doppet och enheten.
En annan variant skulle vara jerk drive där idrottaren följer instruktionerna ovan, men lägger till en stark drive för att avsluta övningen. Detta utförs ordentligt och hjälper idrottaren att lära sig att tida övergången från dip till körning och att utveckla explosivitet. Det är viktigt att en idrottare bara tränar ryckdrivningen när de har lärt sig att upprätthålla korrekt positionering genom ryckdoppet och ryckdoppet.
För att utveckla en större förståelse för ryckdoppar, kolla in ”Vad är ryckdips och bör du göra dem: Ytterligare insikter av Kendrick Farris och Cara Heads Slaughter.”
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Synpunkterna som uttrycks här och i videon är författare och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Utvalda bilder: CrossFit Jääkarhu på YouTube
Ingen har kommenterat den här artikeln än.