Jefferson squat är en unik squatvariation som kan öka benstyrkan, storleken, kärnstabiliteten och bygga kraft i flera rörelseplan. Jefferson Squat, uppkallad efter cirkusstarkman Charles Jefferson (1863-1911), ger en enastående stimulans som kan ge alla idrottare en konkurrensfördel. Liksom alla övningar beror dess effektivitet på utförandet - och om du aldrig har gjort en Jefferson-squat förut kan du ha svårt. Detta kommer utan tvekan att vara en av de mer unika övningarna du någonsin har gjort.
Okej, låt oss komma till det. Nedan redogör vi för hur man gör Jefferson squat och dess fördelar, alternativ och förslag om inställning och rep.
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte ta plats för rådgivning och / eller övervakning från en läkare. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några problem.
Jefferson knäböj är klar över en skivstång med framfoten vänd framåt och den bakre foten visade sig 90 grader. Skivstången löper vinkelrätt mot kroppen under dig. Här är en djupgående sammanfattning av hur du ska träna.
Stå över ett skivstång, längs med fötterna på vardera sidan om stången. Din främre fot ska vara vänd framåt och din bakre fot roteras 90 grader utåt i förhållande till framfoten. Stå med fötterna på avstånd så att när du går ner i knäböj ligger knäna direkt ovanför anklarna och fötterna kan hålla sig platt på golvet under hela hissen.
Form Tips: Arbeta med att hitta din hållning utan skivstången innan du går över baren. Börja med att stå med fötterna med klackarna ihop och dina fötter visade sig 90 grader. Ta ett litet steg ut med varje fot. Det kommer att vara nära din optimala hållning. Du kan ändra din hållning och fotposition baserat på din unika anatomi.
När du är solid i din hållning, huk dig ner över stången och ta tag i den med ett blandat grepp. Du vill att dina händer ska vara lika långt ifrån varandra. Återigen är det värt att öva med en tom skivstång innan skivstången laddas. Håll knäna ute och bröstet uppåt när du stiger upp.
Form Tips: Du kanske vill höja baren på block, särskilt om du arbetar med en tom bar eller om du inte har tillgång till stötfångarplattor. Att komma hela vägen till golvet med den tomma baren kommer att vara en mobilitetsutmaning för vissa lyftare.
Kör ner i marken genom dina fötter och stå högt och föra stången rakt upp mellan benen. Kör knäna hela tiden. För att sänka dig ner igen, gå ner på ett långsamt kontrollerat sätt tills dina lår är strax under parallella eller tills du når ett djup som utmanar din höftrörlighet medan du ändå låter dig behålla en fantastisk teknik.
När du har slutfört dina reps på ena sidan, ändra din inställning så att bakbenet nu är frambenet och byt grepp. Slutför dina representanter på den sidan. Baren behöver inte röra marken, men om den gör det, låt baren sätta sig innan du gör din nästa rep. Undvik att använda touch-and-go-tekniken.
Form Tips: Om du har kortare armar kanske du inte når full förlängning längst upp i rörelsen. Undvik att hänga framåt i midjan för att kompensera. Detta framåthängande är karakteristiskt för Jefferson marklyft, vilket också är en fantastisk övning, bara inte vad du gör här.
Nedan följer en sammanfattning av fördelarna med Jefferson squat. Jefferson squat kombinerar fördelarna med tung bilateral benträning med fördelarna med asymmetrisk belastning för att ge en verkligt unik kombination av fördelar.
Magmusklerna, särskilt snedställningarna, måste arbeta extremt hårt för att hänga upp mot skivstångens asymmetriska krafter och bibehålla torsos position. Om du inte är avstängd börjar skivstången att rotera och drar dig ur position. Jefferson squat ger omedelbar feedback om integriteten och kvaliteten på din bukstöd.
Jefferson squats unika position och belastningsmönster ger en sällsynt möjlighet att utveckla styrka i alla tre rörelseplan - sagittal-, front- och tvärplanen. Även om kroppen huvudsakligen rör sig i sagittalplanet - framför eller bakom oss - tillämpar den vinkelräta placeringen av skivstången i förhållande till kroppen kraft i både frontalplanet (från sida till sida) och tvärgående (upp och ner). De flesta bilaterala skivstångsövningar är sagittala planrörelser. Jefferson squat är ett undantag. Att bygga styrka i alla tre rörelseplan hjälper till att stärka styrka och prestanda.
Även om båda benen är planterade ordentligt på marken, gör frambenet det mesta av arbetet. Som en övningsstödd övning utförd med en vertikal torso utvecklar Jefferson knäböj knä och höftförlängare, aka quads och glutes, på frambenet.
Varje bred hållningsövning kommer att träffa adduktorerna - en viktig och ofta underutvecklad muskelgrupp som har enorma konsekvenser för squatstyrka och atletisk prestanda. Att utveckla adduktorerna med rörelser som Jefferson squat kan hjälpa till att öka squatprestanda, ändra riktningsförmåga och andra viktiga prestandamarkörer.
Nedan är en lista över de olika muskelgrupper som utvecklats av Jefferson squats. Liksom vilken som helst squat- eller marklyftvariation är lårmusklerna de främsta drivkrafterna, med många andra muskelgrupper involverade som stabilisatorer eller som sekundära bidragare.
Jefferson squat involverar stora mängder flexion och förlängning av knän och höfterna. Quadriceps arbetar för att förlänga eller räta ut knäet när du står upp från bottenläget. Glutes och hamstrings fungerar också för att förlänga höfterna. Eftersom främre benmusklerna främst är inblandade utsätts de för stora mängder arbete, även vid relativt låga belastningar. Glutes och andra yttre rotatorer i höften är inblandade i att driva ut knäna.
Adduktorerna är inre lårets muskler. Dessa muskler adderar, för benen mot mittlinjen och är också involverade i höftförlängning. Varje vidsträckt övning som en sumo-marklyft eller Jefferson squat kommer att slå adduktorerna. Aduktorstyrka är ofta en begränsande faktor för squatprestanda, så att förstärka adduktorerna är företrädesvis ett smart beslut för alla med stora squat-mål.
Alla bukväggens muskler hjälper till att upprätthålla en solid stag medan du utför Jefferson squat. De sneda och tvärgående buken är särskilt inblandade i att bibehålla torsoens främre läge och motstå svängens vridning.
Många olika typer av idrottare och lyftare kan dra nytta av Jefferson squat. Eftersom de flesta inte gör den här övningen kan det ge dig en konkurrensfördel genom att bygga dem i ditt program.
Jefferson squat ger många fördelar med enbensövning, traditionell huk och en sumo marklyft. Detta gör det till ett utmärkt val som en hjälpövning i ett kraftlyftningsprogram. Att utveckla antirotations- och kärnstyrka när du arbetar med en skivstång har potential för byggnadsstabilitet på ett sätt som lätt överförs till huvudlyftarna (marklyft, ryggknäböj och bänkpress). Dessutom har den selektiva förstärkningen av adduktorerna potentialen att förbättra din squatstyrka dramatiskt.
Som en asymmetrisk, bilateral övning möjliggör Jefferson squat relativt tunga belastningar som huvudsakligen riktar sig mot frambenet. Detta gör det till ett bra alternativ för att köra hypertrofi hos de involverade primära musklerna, nämligen fyrhjulingarna och glutesna. Kai Greene - en professionell kroppsbyggare med tre andraplatser på Mr. Olympia - är en välkänd förespråkare för Jefferson squat. De verkar ha tjänat honom ganska bra.
[Relaterat: Vad du behöver veta om muskelåterhämtning]
De asymmetriska krafterna i Jefferson squat kan överföras till förbättrad prestanda på spelplanen. Obliques och adduktorer, mycket involverade i Jefferson squat, är några av de primära musklerna som är involverade i att ändra riktning, som att skära eller undvika en försvarare. Att stärka dessa muskler i tyngdrummet med Jefferson squat kan förbättra sportprestanda. Jefferson squat skapar också en möjlighet att utveckla multiplanär benstyrka utan systembelastning och tillhörande återhämtningskostnad för kraftig huk och marklyft.
Vardagliga gymbesökare kan också dra nytta av Jefferson squat. Alla kan dra nytta av att ha starka ben och en stark kärna. Och om du känner dig fast i din rutin, kan du lära dig en unik rörelse som Jefferson squat injicera lite variation och hjälpa dig att bryta igenom platåer. Människor som är nya inom träning bör utveckla färdigheter med traditionell huk och marklyft innan de förgrenar sig till en mer avancerad variant som Jefferson squat.
Nedan följer några allmänna riktlinjer för hur du börjar bygga Jefferson squat i ditt program. Behandla dessa riktlinjer som referenspunkt. Beroende på ditt program och träningsmål kan du behöva göra justeringar. Slutför alltid en grundlig uppvärmning innan du gör dina Jefferson-knäböj och lyft lättare, särskilt när rörelsen är ny.
Det bästa sättet att lära sig en rörelse är att göra mycket övning medan du håller dig fri från trötthet eller misslyckande. Detta innebär fler uppsättningar låga reps vid måttligt tunga belastningar, eftersom vikt är ett effektivt undervisningsverktyg. Ssyrlig med tre till fem uppsättningar med fem till åtta reps varje ben, vilar två minuter mellan uppsättningarna. Beroende på din lyftupplevelse kan du tillbringa en till tre månader i det här steget medan du utvecklar ett solidt rörelsemönster.
När det gäller hypertrofi fungerar vanligtvis högre volymer och måttliga eller lätta belastningar bäst. Utför tre till sex uppsättningar med åtta till 15 repetitioner varje ben, vila två minuter mellan uppsättningarna. Du kan också använda ett långsammare tempo för att öka tiden under spänning, en nyckelfaktor för att skapa muskeltillväxt.
Jefferson squat är bäst programmerad som en tillbehörsövning, så även om den kan användas för att öka styrkan, är det ingen mening med att testa din en-rep max i denna lift. Fyra till sex uppsättningar med fem eller sex reps är ett bra tillvägagångssätt för styrkautveckling. Vila i två minuter mellan uppsättningarna. Fokusera på att köra fötterna ner i marken och lyfta stången med snabbhet och maximal avsikt.
Nedan finns variationer och alternativ till Jefferson squat för lyftare som letar efter någon variation eller för att hjälpa Jefferson squat att fungera med dina inställningar eller begränsningar för rörlighet.
Om du drar skivstången från ett rack eller block minskar rörelsen - vilket innebär att du kan lyfta mer från en högre startposition. Denna variation är ett bra alternativ för högre lyftare eller personer med rörelsehinder. Det är bättre att arbeta med bra teknik genom ditt tillgängliga rörelseområde än att tvinga dig själv genom kompensationer för att komma ner på golvet. Denna variation låter dig också lyfta tyngre vikter än om du skulle dra från golvet, vilket gör det till ett utmärkt alternativ för styrka-fokuserade lyftare också.
[Relaterat: Bästa tyngdlyftbälten för squats, deadlifts och mer]
Liksom Jefferson squat involverar Jefferson deadlift mer av ett höftgångjärn och en mindre vertikal torso. Detta förskjuter arbetsmuskulaturen från fyrhjulingarna till den bakre kedjan, nämligen hamstrings och glutes. Jefferson deadlift är sin egen övning, och lyftare kan välja att ha båda i sitt program eller arbeta på en i några mesocykler innan de går till den andra variationen.
[Relaterat: Bästa tyngdlyftningsskor för Squats, CrossFit, Flat Feet och mer]
För dem som inte har tillgång till en skivstång eller som är nya för rörelsen, är det ett bra sätt att få en Jefferson squat med hantlar eller kettlebells med en mycket enklare inställning. Eftersom du inte behöver stabilisera den långa, vinkelräta skivstången, får du inte samma fördelar mot rotation och kärnstabilitet, men kraften som appliceras på underkroppen är mycket lika. Att börja med en hantel- eller kettlebellvariation för några träningspass kan hjälpa dig att skapa dig framgång när du går ut till skivstången.
[Relaterat: Bästa kosttillskott före träning för styrka, kardio och mer]
Nedan följer tre Jefferson-squat-alternativ som erbjuder tränare och idrottare liknande fördelar med muskelutveckling och prestanda.
Liksom Jefferson-knäböj minimerar bältesknäppen belastningen på ryggraden (ännu mer än Jefferson-knäböj) och tvingar en lyftare att stanna i upprätt läge. Du kan göra detta för att rikta dig mot quadriceps, glutes och adduktorer och ofta öka höftens rörlighet i processen om du går tillräckligt djupt.
[Relaterat: Att bryta ner berömda squatprogram för tyngdlyftare]
Om du letar efter maximal quadriceps, glutes och adduktorutveckling, leta inte längre än ett komplett utbud av motion back squat. Om du är någon som knäböj tillräckligt lågt för att kalvarna smutsas in på baksidan av hamstringarna längst ner på knäböj, var säker på att du får alla de muskelmässiga fördelarna med Jefferson knäböj.
[Relaterat: Bästa vassleproteinpulver för veganer, viktminskning och mer]
Zercher squat är en squat-stil som kan bygga upp styrka i övre delen av ryggen, bröstkorgens integritet och öka quadriceps och gluteutveckling. Liksom Jefferson squat minimerar lastplaceringen (i detta fall lasten framför lyften) belastningen på nedre delen av ryggen och tvingar lyftaren att hålla sig mer vertikal.
[Relaterat: Bästa Squat Racks för små utrymmen, mångsidighet och mer]
Jefferson squats är en hjälpövning. De görs bäst efter dina huvudlyft på ett träningspass med fokus på underkroppen.
Det beror på ditt mål, men här är en snabb guide.
Nej. Om du kan komma ner till marken med bra teknik, gå till det. Högre lyftare och personer med rörelsehinder kanske inte kan. Andra kanske inte har stötfångarplattor och använder plattor med mindre diameter. Om du vidrör stången till marken, låt stången sätta sig mellan varje rep.
Den asymmetriska belastningen av bagageutrymmet i Jefferson squat kan vara problematisk för dem med en historia av ryggont eller skada. De som inte har en historia av ryggsmärta eller skada kan använda Jefferson squat för att öka kärnstyrkan och bygga motståndskraft mot asymmetriska krafter.
Utvalda bilder: Ryan Humistons YouTube-kanal
Ingen har kommenterat den här artikeln än.