Glöm tanken på säsongens "bulking" och "klippning" faser som nybörjare älskar att prata om. Istället bulk och skär hela dagen, maximera muskelvinster samtidigt som du kontrollerar kroppsfett.
Hur? Genom att manipulera insulin.
Beroende på din bakgrund tänker du antagligen på insulin som antingen den anabola Holy Grail eller den naturliga fienden för fettförlust. Vilken är det?
Det är mänsklig natur att märka något som bra eller dåligt, men detta närsynta synsätt gör oss ofta mer skada än nytta.
De som vill ha fettförlust kallar insulin det ”dåliga” hormonet som gör oss knubbiga genom att hämma fettförbränning och öka fettlagringen. De som vill ha muskeltillväxt kallar insulin det anabola och antikataboliska fenomenet.
Hur kan ett hormon vara en fet pojkes nemesis och en mager pojkes bästa försvar?
Sanningen är att insulin är som ett vapen: det kan skada dig eller hjälpa dig. Och den goda nyheten är att vi kan förutsäga exakt hur insulin kommer att verka.
Insulin är ett anabola hormonet. I själva verket är det ännu mer anabola än tillväxthormon. Problemet? Det är urskiljbart anabola och bryr sig inte om det hjälper till med att bygga muskler eller ansamling av fett.
Men du kan inte skylla på insulin. Det är ju bara ett hormon som gör sitt jobb. Och dess primära uppgift är att upprätthålla säkra och stabila blodsockernivåer på cirka 80-100 mg / dl.
Så när blodsockernivån stiger över 100 utsöndras insulin i bukspottkörteln. Sedan hämtar ständigt hjälpsamma insulin extra glukos ur blodet och tar det till en förvaringsdepå för säker förvaring.
Det finns tre olika lagringsutrymmen för denna extra glukos:
Naturligtvis föredrar vi lagring i den första eller två, men verkligheten är att insulin inte bryr sig. Det gör helt enkelt vad det är programmerat att göra.
Så låt oss titta på exakt vad insulin är programmerat att göra.
Insulin stimulerar proteinsyntesen (och därmed muskeltillväxt) genom att rikta ribosomer för att göra mer protein.
Muskel är gjord av protein. Protein tillverkas av ribosomer. Ribosomer slås på med insulin. Låt mig citera Guyton och Halls lärobok för medicinsk fysiologi:
”På något oförklarligt sätt“ tänder ”insulin ribosommaskineriet. I frånvaro av insulin slutar ribosomerna helt enkelt att fungera, nästan som om insulin driver en '' på-av '' -mekanism.”
Så betyder det att insulin “hjälper” till att bygga muskler? Nej, det betyder att insulin är det nödvändig att bygga muskler.
Insulin hämmar nedbrytningen av muskler. Insulins antikataboliska natur är lika viktigt som dess anabola natur. Varje dag syntetiserar din kropp lite protein och bryter ner lite protein.
Oavsett om du får muskelmassa över tid eller inte är som ett fysiologiskt matematikspel. För att bygga muskler måste du syntetisera mer protein än du kataboliserar.
Alla med ekonomisk intelligens kommer att berätta att det spelar ingen roll hur mycket pengar du tjänar; det spelar bara roll hur mycket pengar du håller. Detsamma gäller muskler.
Insulin transporterar aktivt vissa aminosyror direkt in i muskelcellerna. Du kan nog gissa vilka aminosyror som får denna speciella behandling. BCAA - som är förpackade i träningsnäring av en anledning.
Grenade kedjade aminosyror eskorteras personligen till muskelceller av insulin, vilket är viktigt om du vill bygga muskler.
Insulin ökar aktiviteten hos enzymerna (som glykogensyntas) som stimulerar glykogenbildning. Det betyder att det hjälper till att lagra glukos i muskelceller, vilket förbättrar prestanda, återhämtning och storleken på dina muskler.
Muskelglykogenbildning resulterar i mycket fylligare, tätare muskler.
Så långt så bra, men hur är det med den andra sidan av myntet?
Insulin hämmar ett enzym som kallas hormonkänsligt lipas, vilket är ansvarigt för att bryta ner fettvävnaden.
Om du inte kan bryta ner lagrat fett (triglycerider) och förvandla det till en form som kan brännas (fria fettsyror), kommer du inte att bli smalare.
Insulin minskar användningen av fett för energi och får kroppen att bränna kolhydrater för energi. Sagt på annat sätt, insulin ”sparar fett.”
Även om det inte är bra för vår kroppssammansättning är det meningsfullt när du kommer ihåg att insulinets huvudsakliga funktion är att bli av med extra glukos i blodet. Och insulin kommer att åstadkomma detta genom att både lagra kolhydrater och bränna kolhydrater.
Insulin ökar fettsyrasyntesen i levern, vilket är steg ett i processen att få kroppsfett. Detta beror på tillgången på överskott av kolhydrater - mängden över vad som omedelbart bränns för energi eller lagras som muskelglykogen.
När det väl aktiverats av insulin bryter lipoproteinlipas ner triglycerider till absorberbara fettsyror som snabbt och enkelt dränks, omvandlas tillbaka till triglycerider och lagras av fettceller.
Men om du känner till lite medicinsk terminologi kommer lipoproteinlipas att låta som en bra sak först. När allt kommer omkring är lipas ett enzym som bryter ner fett, så varför skulle du inte vilja öka det?
Minns att vi just diskuterade hur insulin ökar fettsyrasyntesen i levern.
När dessa extra fettsyror har omvandlats till triglycerider plockas de upp av lipoproteiner (i.e. VLDL), dumpade i blodomloppet och bad att hitta ett hem.
Det coola är att triglycerider inte kan absorberas i fettceller ... förrän lipoproteinlipas aktiveras. Så även om du har rikligt med triglycerider i blodet blir du inte fetare förrän insulin aktiverar lipoproteinlipas.
Insulin ökar glukosrörelsen över fettcellmembran och in i fettcellerna. Nedbrytningen och förbränningen av fett för energi ökar i frånvaro av insulin. (Men kom ihåg att insulin också ökar transporten av glukos till muskelceller.)
Insulin är helt enkelt ett anabola transporthormon som gör sitt jobb. Vi skulle dö om det inte gjorde det.
Det bryr sig inte om du får fett eller får muskler. Allt det bryr sig om är att hålla blodsockret i det normala intervallet. När blodsockret blir högt utsöndras insulin och fungerar snabbt för att återställa normala glukosnivåer i serum.
Det är inte upp till insulin att utsöndra sig för tunnhet eller muskeltillväxt. Det är upp till dig att stimulera insulinfrisättningen optimalt genom din näring. Och det finns ett sätt att göra just det.
Bestäm först var du befinner dig på fettförlust / muskelmassa:
Om ditt primära mål är hypertrofi, vill du ha höga nivåer av insulin hela dagen.
Du vill särskilt ha höga insulinnivåer runt träning för att dra nytta av det faktum att muskelcellmembranet vid den tiden är extra permeabelt för insulin och vad det än bär (som glukos eller BCAA).
Om ditt mål är strikt fettförlust, vill du i genomsnitt minska dina nivåer av insulin under dagen.
Men missförstå inte detta. Vissa människor tycker att det bästa sättet att förlora fett är att ha låga insulinnivåer hela dagen varje dag. Men såvida inte din idé om träning är köpcentret, behöver du en mer intelligent strategi.
Även om du inte bryr dig mindre om att bygga muskler är det fortfarande viktigt att initiera insulinsekretion runt träningstiden. Detta kommer att stoppa den träningsinducerade katabolismen samt att skicka glukos och aminosyror in i muskelcellerna.
Annars kommer du att förlora värdefulla muskler och hindra det metaboliska maskineriet som bränner fett. Du vill inte se tunn ut, eller hur? Det är precis så du kommer att se ut om du inte rutinmässigt ger dina muskler kolhydrater.
Här är ett mål som alla kan relatera till: att få muskler och att förlora fett.
Tyvärr tror de flesta av oss experterna som säger att det inte går att få muskler medan vi förlorar kroppsfett. Konventionell visdom säger fortfarande att man måste växla mellan "bulking" och "cutting" -cykler för att uppnå mer muskelmassa med mindre kroppsfett. Men den så kallade visdomen är inte alls så klok.
När blodglukosen är hög utsöndras insulin och glukos lagras i muskelglykogen eller leverglykogen. När blodsockret är lågt minskar insulinsekretionen och fett blir kroppens primära bränslekälla.
Insulin är som en omkopplare som styr ögonblick till ögonblick om vi bränner fett eller bygger muskler. Det tar inte en hel dag för denna förändring sker. Det tar faktiskt bara några minuter!
Vad detta betyder är att du kan planera din dag att ha perioder med fokus på att bygga muskler och perioder med fokus på att bränna fett. Och du kan manipulera längden på dessa perioder för att ändra hastigheten med vilken du får muskler och förlorar fett.
Vill du få muskler snabbare? Öka mängden insulin du utsöndrar. Detta är särskilt fördelaktigt att göra kring styrketräning. Insulin omvandlar inte glukos till fett om det först kan lagra det som muskelglykogen.
Och efter en intensiv styrketräning är både muskel- och leverglykogen tömda och redo att suga upp allvarlig glukos. Så var inte blyg med kolhydraterna just nu.
För ännu snabbare muskelökning bör du också öka insulinnivåerna en gång till eller två under dagen. Du kan åstadkomma detta med ett par fler kolhydratinnehållande måltider.
För att täcka fettförlustdelen av denna ekvation, håll sedan insulinnivåerna låga under resten av dagen.
Oavsett om du främjar muskeltillväxt eller maximerar fettförlust, är insulin den omkopplare du behöver lära dig att vända: "på" för vinster, "av" för fettförlust.
Oavsett vilket du väljer, kom ihåg att omkopplaren inte behöver stängas upp eller ner i flera månader åt gången. Välj att manipulera insulin dagligen så kan du skörda fördelarna samtidigt som du undviker nackdelarna.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.