High Performance Training Matrix

Hård. Snabb. Intensiv. Effektiv.

Även om dessa termer kunde användas för att exakt beskriva min romantiska skicklighet som gymnasiepojke, beskriver de också Högpresterande utbildning (HPT), en träningsstil som har vunnit stor popularitet de senaste åren, främst på grund av spridningen av Crossfit-boxar och funktionella rörelsebaserade gym.

What the Heck, Exactly, Is It?

Det verkar som att förespråkarna för HPT kan vara på något. Om du har följt Indigo®-projektet kommer du att märka att många av de tekniker, redskap och träningsstilar som används också är hörnstenar i HPT.

Indigo Project styrketräning Christian Thibaudeau sammanfattar metoden bakom Indigo-träningen och varför du på allvar bör överväga att använda högpresterande träning:

”Det nya träningssystemet vi utvecklar bygger på att maximera kroppssammansättningen genom högpresterande träningsmetoder. Genom att använda explosivt och högspänningsarbete på ett fåtal specialövningar programmerar vi kroppen för dramatiska förändringar i muskelmassa och lutning.

”Användningen av de olympiska liftarna, krafthållen, hopp, ringövningar, grundläggande styrkeliftar och vår egen typ av Prowler-arbete skapar snabbast möjliga kroppsförändringar. Inte bara det, genom att fokusera på prestanda förstärks ditt nervsystem hela dagen vilket förbättrar ditt humör, allmänna välbefinnande, fokus och mentala prestanda.”

Dramatiska förändringar i muskelmassa och tunnhet. De snabbaste kroppsförändringarna som är möjliga. Förbättrar humör, känsla av välbefinnande, fokus och mental prestation.

Vem skulle inte vilja vara med i det här programmet?

Håll dina hästar, Skippy

Det är frestande att hoppa upp framför din dator och skrika ”Registrera mig, jävla. Jag är redo för HPT.”Men när du stormar genom gymdörrarna kan du stöta på några utmaningar.

Vad händer om du inte är så bekväm med de olympiska hissarna och inte har en tränare i världsklass för att coacha din teknik? Eller kanske är du bra på O-liftarna men ditt gym har inte en Prowler. Kanske har du en fantastisk bakgrund på ringarna från gymnastikdagarna i gymnasiet men har aldrig försökt en marklyft?

Och kanske, viktigast av allt, tänker du, ”Det här är helt nytt för mig och jag förstår inte riktigt hur man programmerar den här kombinationen av övningar på ett sätt som jag inte dödar mig själv.”

Jag är här för att hjälpa till. I tabellen nedan är vad jag kallar The High Performance Training Matrix, en virtuell uttagsmeny med övningar tillsammans med rekommendationer för rep, uppsättning och viloperiod som gör att du kan skapa ditt eget HPT-program medan du arbetar med utrustning eller specifik träning begränsningar.

Men med detta i åtanke, här är min lista över "kommer inte att göra det.”Detta program kommer inte att ge dig en 900 pund marklyft. Det kommer inte att göra dig redo för en bodybuilding-show. Det kommer inte att fixa dina strukturella obalanser. Om det är dina mål måste du följa ett program som följer en helt annan strategi.

Vad den är ska göra är att leverera en kraftfull lösning för att öka muskelmassan och tappa kroppsfett. Och det blir kul. "Heliga skit, hur överlevde jag det där, var är det kuk hink" typ av kul.

Förklarar matrisen

Jag rekommenderar att du använder detta program var som helst från 2 till 5 dagar per vecka baserat på din träningserfarenhet och återhämtningsförmåga.

• Välj en övning från kolumn A med hjälp av diagrammet nedan. Slutför alla reps och uppsättningar för den övningen för den veckan.
• Välj sedan två övningar från kolumn B1 / B2 och växla mellan de två övningarna tills du har slutfört de föreskrivna reps och uppsättningar.
• Detsamma gäller C1 / C2, där du växlar mellan övningar.
• Avsluta med konditioneringsarbetet i kolumn D.

Du hittar alla rekommenderade uppsättningar och reps för varje vecka i diagrammet för veckovis periodisering nedan. Om du inte har vissa utrustningar på din anläggning (som en Prowler, medicinbollar eller en roddare), välj bara en övning som använder hantlar, en skivstång eller en kettlebell.

Om ditt gym inte har hantlar, skivstänger eller kettlebells, använd ett Total Gym. Och om du beställer en i dag kommer Chuck Norris själv att sparka in din ytterdörr och sätta upp den jävla saken åt dig.

Nej, om skivstänger och hantlar är bristfälliga måste du byta gym. Allvarligt.

Veckovis periodisering

Övning	Vecka 1	Vecka 2	Vecka 3	Vecka 4
A	5 x 4	6 x 3	4 x 4	7 x 2
B1 / B2	4 x 6-8	5 x 4-6	3 x 8-10	6 x 3-4
C1 / C2	3 x 8-10	3 x 6-8	4 x 12-15	2 x 6-8
D	3 uppsättningar	4 uppsättningar	3 uppsättningar	4 uppsättningar

Träningsval

A (Välj 1)	B1 / B2 (Välj 2)	C1 / C2 (Välj 2)	D (Välj 1)
Power Clean	Traditionell marklyft	Rumänsk marklyft	25 Kettlebell gungor
Power Snatch	(Viktad) Dra upp	Sittande overhead hantelpress	250 m rad
Rengör ryggdraget	Front Squat	Enarmad hantelrad	100 m sprint
Snatch Pull	Back Squat	Lunge (framåt, bakåt eller gå)	50 m Prowler Drive
Sandpåse ren	Militärpress	Sittande kabelrad	40m repdrag
Overhead medicin bollkastning	Skivstångsbänkpress	Hantelbänkpress (platt eller lutande	50m Farmers Walk
Kettlebell Clean & Press	Overhead Squat	Ring Muscle-Ups	45 sek. Bike Sprints
Kettlebell Snatch	Böjd över Barbell Row	Split Squat	20 sek. Kämpar repintervall
Box Jump	Sumo Deadlift	Step-Ups	10 däcksvängningar

Programanteckningar

• Avsikten under den koncentriska delen av varje hiss är att vara snabb / explosiv, särskilt för övningarna i kolumn “A.”
• Det finns inga vilopausrecept för detta program. Du bör försöka nästa uppsättning så snart du känner dig kapabel att utföra uppsättningen bra utan att tappa prestanda.
• Med detta sagt kommer du sannolikt att behöva vila längre mellan övningarna i kolumnerna "A" och "B" eftersom de fokuserar på explosiv kraft och styrka.
• För både “B1 / B2” och “C1 / C2” rekommenderar jag starkt att du växlar mellan överkropp och underkroppsrörelser under varje träningspass och får lika mycket tryckrörelser (i.e. knäböj, militärpress, bänkpress) och dragrörelser (i.e. pull up, deadlifts, rows) under din vecka.
• Självklart kommer belastningarna att variera beroende på antalet reps per uppsättning.
• Du kan antingen ställa in ditt träningsval till att vara statiskt från vecka till vecka (i.e. varje måndag är A) Power Clean, B1 / B2) Front Squat, Bent-over Row, etc.) eller så kan du ändra rörelserna varje gång du tränar.
• Jag rekommenderar att du håller en detaljerad träningslogg under denna (och egentligen varje) träningsfas. Med så mycket variation är det bra att ha ett register över dina liftar så att du har en uppfattning om hur du laddar fältet nästa gång träningen visas i ditt program.

Hur ser det ut?

Här är två exempel på träningsprogram konstruerade från Matrix. Träning A förutsätter att du tränar i en helt lurad prestationsbaserad träningsanläggning. Träning B passar bättre dem som tränar i ett mer konventionellt gym eller hälsoklubb.

Träning A: Performance Training Facility

Provvecka 2

Skumrullning
Förberedelse för dynamisk uppvärmning / rörelse

	Övning	Uppsättningar	Reps
A	Kettlebell Clean and Press	6	3
B1	Sumo Deadlift	5	4-6
B2	Skivstångsbänkpress	5	4-6
C1	Split Squat	3	6-8
C2	Ring Muscle Ups	3	6-8 / sida
D	50 m Prowler Drive	4

Obs! Vilan mellan uppsättningarna är så mycket / lite som behövs.

Träning B: Konventionellt kommersiellt gym

Provvecka 4

Skumrullning (om möjligt)
Förberedelse för dynamisk uppvärmning / rörelse

	Övning	Uppsättningar	Reps
A	Rena drag	7	2
B1	Front Squat	6	3-4
B2	Viktad pull-up	6	3-4
C1	Step-Ups	2	6-8 / sida
C2	Sittande överliggande hantelpress	2	6-8
D	100 m sprint	4

Obs! Vilan mellan uppsättningarna är så mycket / lite som behövs.

En anmärkning om näring och återhämtning

Precis som alla andra program bör din näringsstrategi baseras på dina specifika mål. Som du kan se från exemplen ovan är dessa träningspass dock mycket krävande.

Korrekt träning i träningspass är ett måste, och du skulle bäst tjäna dig genom att anta ett av Anaconda-protokollen. Med dessa har varje sista uns gissningar tagits bort från ekvationen - du tillsätter bara vatten och gör bästa möjliga vinster. För hjälp med resten av din diet, kolla in min artikel Carb Cycling For The Non-Counter.

Med tanke på de olika rörelserna som är möjliga från ett träningspass till ett annat är detta program perfekt för de som är mer aggressiva med sitt träningsschema. Ändå, om du ska driva dina gränser 4-5 gånger i veckan, är din sömn och andra återhämtningstekniker bäst på plats.

Få minst 7-9 timmars sömn per natt, inkludera massage eller annat mjukt vävnadsarbete så ofta som möjligt och se till att du kompletterar ditt näringsintag med fiskolja och extra leucin.

Packa upp den i en vacker båge

Nyckeln till High Performance Training Matrix är att den kombinerar allvarliga "bang for your buck" -rörelser med lämpliga set- och repscheman samtidigt som det ger gott om variation. Det är det som gör det effektivt, roligt och relativt låg risk.

Gå nu efter det, träna hårt och förbered dig på några av de bästa förändringarna i muskelmassa, maghet och fokus du någonsin har upplevt.