Open återvänder äntligen till CrossFit i februari 2021. Det kommer att ha gått ungefär 15 månader utan dramafyllda tillkännagivanden, in-box-kast och svett signerade urklipp. Det kan till och med ta att komma in i 21.1 innan vi verkligen kommer ihåg hur det känns att genomföra en öppen träning.
Låt mig röra ditt minne: det gör ont.
När Dave Castro, Open's ringmästare i nästan ett decennium, blev ombedd att tänka på de värsta CrossFit Open-träningspasserna, sade han: "Om du gör CrossFit med den avsedda intensiteten, borde varje träning ta dig till din mörka plats.”
Vissa är mörkare än andra. Vi har alla våra svaga länkar och öppna träningspass har ett sätt att exponera dem varje år. Men det finns några som framkallar en allestädes närvarande magflip när de kommer upp på en whiteboard. Nedan finns en subjektiv värsta av den värsta listan. Dessa träningspass sammanställdes från en häxa brygga av förstahandsvittnade blodbad, krigshistorier från CrossFit-veteraner jag känner och mina egna anfall med dessa öppna titaner.
Slutför så många omgångar och reps som möjligt på 5 minuter av:
Squat clean (165 lb / 110 lb)
Jerk (165 lb / 110 lb)
Gussy upp en tjej träning, och det är säkert att bli en blåmärke. Genom att hålla denna AMRAP i 5 minuter gav Castro 11.3 en Grace-motor med en tyngre ram. För män är Grace vanligtvis 30 rena och ryckar för tiden vid 135 pund, med den 90: e percentilen som avslutas ungefär 2 minuter. Lägg till 30 pund och du tittar på den 90: e percentilen som inte ens avslutar Grace inom 5-minuters 11.3-timmars lock - cirka 27 totalt rena & ryck, enligt Beyond the Whiteboard.
Det här är också intressant eftersom ren och ryck görs som separata repetitioner, vilket betyder att du kan avsluta ren, slå på tidsgränsen och repetitionen räknas utan ryck.
Roligt faktum: 2011, det första året av CrossFit Open, innehöll sex pass. Det har bara varit fem träningspass varje år efter.
Slutför så många reps som möjligt på 7 minuter av:
Burpees
Det enda som är värre än burpees i en WOD är när burpees är WOD. CrossFit Games-teamet tänkte smartare, inte svårare på 12.1, som också innehöll den enklaste beskrivningen och poängkortet genom tiderna. Det fanns ingen skalad version (skalad division skulle införas 2015) och inga separata standarder för män och kvinnor. Bara kroppar som slår på golvet och går upp igen ... under ditt livs längsta sju minuter. Idrottare kunde gå eller hoppa, och båda händerna var tvungna att röra ett mål sex inches över sin maximala räckvidd. Det är allt. En domares dröm.
Om din PR på den här är över 100 reps, håll den för dig själv. Det är en öm plats.
Slutför så många omgångar och reps som möjligt på 12 minuter av:
150 Väggbollar (20/14 lbs till 10/9 ft. mål)
90 Dubbla undersidor
30 Muscle-ups
Vi hade så kul med den här 2012, Dave valde den för upprepningen 2013. Kom ihåg vad jag sa om att ta med flickorna i Open tidigare? Ja, Karen var inte inbjuden. Men här är hon ändå, klädd till nio, droppande av komplexa rörelser. Och om du lyckas ta dig till andra sidan av den soptippan innan 12 minuter är ute? Din belöning är mer tid med Karen. Men det gjorde inte många människor någonsin. Den 99: e percentilen för män är 270 reps, totalt totalt, och 260 för kvinnor, 10 muskel-ups är blyg av en komplett runda.
År 2012 fick Neal Maddox 53 väggbollskott in i andra omgången, med Rich Froning bakom sig på 39. På kvinnosidan var Kristan Clever den enda som avslutade en omgång - och hon gjorde det på näsan.
För upprepningen 2013 kunde Maddox inte PR, och slog bara 50 i runda två, medan Froning gjorde sig själv med 49. Ben Smith förmörkade dem båda det året med 59 väggbollskott i andra omgången. Sam Briggs kom in på scenen och krossade kvinnors poäng 2012 med 53 reps.
Alla förlorade när de gick de följande dagarna.
21-18-15-12-9-6-3 reps för tiden för:
Thrusters (95/65 lb)
Barpe-vänd Burpees
jag vet. Det här är den du väntade på. Om du har gjort det vet du. Om du inte har det vet jag att du tittar på det här och du vet att det är dåligt bara av de listade rörelserna och rep-schemat. Men låt mig berätta: den värsta delen av det här träningspasset är vad som saknas i beskrivningen: tidsgränsen.
Det finns inget tidsgräns. Inget som räddar dig från mjölksyran som går genom dina fyrhjulingar. Inget som räddar dig från den mentala ångest att veta att du kommer att se den tredje burpen i den sjunde omgången. Det kan bara vara dagar från det att du började.
I stället för att berätta hur hemskt den här är, gick jag till Reddit för några vackra beskrivningar av 14.5/16.5. Var god njut:
”Den där har en speciell helvetecirkel för sig själv.”
”Det finns bara några få WOD där jag har lagt det i en pöl av min egen kräk och inte har någon vård i världen.”
”Jag minns att jag var halvvägs genom de 18 burpeerna och insåg att jag inte ens var halvvägs genom WOD. Mitt sinne började ifrågasätta allt.”
”Tog mig 32 minuter sedan gick jag ut och grät i 5 minuter. Hård.”
27-21-15-9 reps för tiden för:
Rad (kalorier)
Thrusters (95/65 lb)
Okej, om det inte var 14.5/16.5 du väntade på, det var den här. Om du inte har kommit på nu, har den sista veckan i varje öppet alltid inkluderat thrusters. Dessa otäcka, hela kroppen skivstång lungbrännare är dåliga nog, men i kombination med en rad och hjärtfrekvensen verkligen inte får en paus. Pacing, pacing, pacing är namnet på spelet på den här.
Om du inte är Mat Fraser eller Rich Froning, förstås. 2015 slutförde Fraser och Froning den här samma dag samtidigt, men i olika stater. Medan var och en hade sin andel av valord när det hela var över, delade de en känsla: ”Jag bryr mig inte vad han fick. Jag gör inte om den här.”
För rekordet slutade Fraser klockan 5:19, Froning klockan 5:35.
Slutför så många omgångar och reps som möjligt på 20 minuter av:
25 fot. överliggande springutfall (95/65 lb.)
8 burpees
25 fot. overhead promenader utfall
8 bröst-till-bar dragningar
Även om detta var en tuff träning var det mer en logistisk mardröm än någonting. Små gym höll andan och blev kreativa när de försökte hitta obrutna sträckor på 25 fot. Om de kunde åstadkomma det fanns det tejpning av fem fotsektioner att strida mot.
Och om du var domare, behövde du dina avbländare för den här. Du var ansvarig för att stödja idrottare bakom fem-fots märken om de tappade skivstången, misslyckades med att knäppa knäet till marken eller förlorade locket i lungorna. Och bröst-till-bar-pull-ups är också koncentrationsbeskattning. Denna WOD var mycket långa 20 minuter för alla inblandade.
För tid:
10 hantelstycken (50/35 lb.)
15 burpee box-overs (24/20 tum).)
20 hantelstycken
15 burpee box jump-overs
30 hantelstycken
15 burpee box-overs
40 hantelryckningar
15 burpee box-overs
50 hantelryckningar
15 burpee box jump-overs
Tidsgräns: 20 minuter
Du kommer ihåg den intervjuade Mike Tyson från 2003 efter att ha slagit ut Clifford Etienne? Den där hans utbyte med reportern gick:
”Jag bröt ryggen.”
"Vad menar du med det?”
”Min rygg är trasig.”
"Hur som en ryggkotor, eller -"
"Nej. Ryggrads.”
Jag är ganska positiv 17.1 var ansvarig för den virala berömmelsen av den intervjun. Detta träningspass kom efter Great Dumbbell Frenzy of 2017. För de som inte kommer ihåg gav Castro medlemsägarna ungefär en månad på sig att lagra sina lådor med hantlar före Open. Och han levererade en doozy för den första öppna träningen med globo-gym häftklammer.
Tränare och idrottare var nya för hantelstycken, som började från en mycket lägre, smalare position än ett skivstång: Standarden krävde att båda hantelhuvudena skulle röra marken mellan repetitioner.
När idrottare tröttnat, bröt formen oundvikligen ner, och de höga volymerna - 150, om du räknar - blev busters med låg rygg. Kasta in burpee box-overs och dina odds för att stå upp de närmaste dagarna var nästan ingen.
Enligt min erfarenhet som tränare har vi knäckt på att borra bra hantelryckningsform för att lindra smärta i nedre ryggen. Vi har också flyttat till en en-kran för många träningspass som innehåller rörelsen, vilket minskar det rörelseområde som krävs för att slutföra rep.
För tid:
21 marklyft, 225/155 pund.
21 handstans-push-ups
15 marklyft, 225/155 pund.
15 handstans-push-ups
9 marklyft, 225/155 pund.
9 handstans-push-ups
21 marklyft, 315/205 lb.
50 fot. handstanspromenad
15 marklyft, 315/205 lb.
50 fot. handstanspromenad
9 marklyft, 315/205 lb.
50 fot. handstanspromenad
Tidsgräns: 9 min.
Om du var som jag tittade du på tidsgränsen för detta, insåg det om din faktiska Dianetid och rullade dina ögon.
Eller kanske är du inte som jag och har handstand push-up styrka och ett svalare humör.
Hur som helst, detta var en att komma ihåg och förtjänade upprepningen Dave gav den i 2020 Open. Det finns ett brett utbud av färdigheter som du kan förbättra i den här för en gedigen omprövning. Arbetade på ren kraftlyftstyrka? Dessa marklyft kändes lättare och kunde slutföras i större uppsättningar. Fokuserad på axelstyrka? Hej, fler push-ups för handstand.
Fick fancy och fick lite gymnastik skicklighet arbete i? Du har öppnat dörrarna för att stå på gång på den bakre halvan av denna WOD. Oavsett din skicklighet, med kombinationen av tunga marklyft som beskattar den nedre bakre kedjan och handstansarbetet som bränner upp axlarna och överkroppen, var det många kiropraktiska besök efter den.
Den här fick också lite extra krydda på regleringssidan av saker med ännu en ny handstand push-up-standard som lämnade även skickliga idrottare som kämpade för att slutföra reps.
Utvalda bilder: @thedavecastro på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.