”Kost som är rik på livsmedel med högt glykemiskt index, som orsakar snabba och starka ökningar av blodsockernivån, har kopplats till en ökad risk för diabetes, hjärtsjukdomar och [blir] överviktiga, och det finns ett förarbete som kopplar samman högglykemiska dieter till åldersrelaterad makuladegeneration, ovulatorisk infertilitet och kolorektal cancer. Livsmedel med lågt glykemiskt index har visat sig hjälpa till att kontrollera typ 2-diabetes och förbättra viktminskningen.”
- Näringskällan (Harvard School of Public Health)
Jag är säker på att du kan uppskatta vikten av att optimera dina blodsockernivåer. inte bara för en strävan efter en mager, muskulös kropp utan som, som inledningscitatet illustrerar, strävan efter god hälsa och ett längre liv.
Men med tanke på att det inte är praktiskt - eller artigt - att gå runt med en glukometer och hålla oss efter varje måltid, en mer effektiv metod för att mäta effekten av kolhydrater på blodsockernivån måste bestämmas.
Tyvärr hittar vad idrottare, kroppsbyggare och TNation-läsare vetenskapligt relevanta vanligtvis inte sin plats på National Institute of Health: s "Topp 10 forskningsprogram att ge finansiering till" -listan.
Ibland har vi tur, och även om det inte var med NIH, beslutade British Diabetic Association och Medical Research Council i slutet av 1970-talet att ta reda på mer om de olika effekterna av kolhydratbaserade livsmedel på blodsockret.
Spola fram till 1981 och Glycemic Index (GI), en metod för att rangordna effekterna av olika kolhydratbaserade livsmedel på blodsocker, föddes.
Matens GI mäts i en tvåstegsprocess. Forskare kommer att ge en person 50 gram rent glukos och sedan mäta blodsockernivån under flera timmar. Denna rena glukos fungerar som kontroll, eftersom teoretiskt ingenting kan smälta snabbare än ren glukos.
Därefter ger forskare samma person 50 gram av maten i fråga (som morötter, riskakor eller svarta bönor) och mäter blodsockernivån i flera timmar efteråt. Som diagrammet till höger och följande tekniska definition av GI visar jämförs sedan blodsockersvaret för de två livsmedlen.
”... området under blodsockerkurvan för varje livsmedel uttryckt som en procentandel av området efter att ha tagit samma mängd kolhydrat som glukos.”
En nyckelkomponent för hur GI mäts har att göra med mängden. Mängden mat som används är alltid densamma, 50 gram. Som ett resultat tar GI bara hänsyn till typav kolhydrater och inte belopp. Detta är en kritikpunkt som många GI-kritiker ofta tar upp; till exempel hur praktiskt är GI när 50 gram kolhydrater från ris lätt kan intas medan 50 gram från morötter skulle kräva Bugs Bunny-liknande engagemang?
För att göra GI mer verkligt tillämpligt - eftersom ingen äter mat i steg om 50 gram - kom forskare fram med den glykemiska belastningen (GL). GL är en kolhydrat / blodsockerklassificering som står för både kolhydrattyp och mängd.
Det definieras av denna ekvation:
Glykemisk belastning = (glykemiskt index x mängden kolhydrat i gram) / 100
Här är ett exempel på hur GL fungerar kontra GI:
| Mat | Standard serveringsstorlek | Glykemiskt index | Glykemisk belastning |
| jasminris | 150g | 99 | 42 |
| Morötter | 80g | 47 | 3 |
| Äpple | 120g | 34 | 5 |
Traditionellt förnedras den mycket malignerade moroten av GI-lärjungar eftersom de har en högre GI än de flesta grönsaker (en studie visade att GI för morötter var 90 men dessa resultat replikerades aldrig), men som du kan se den genomsnittliga GI för morötter är bara 47 - vilket faktiskt gör morötter till en mat med lågt GI - och när man tar hänsyn till den mängd som de flesta icke-harar normalt skulle äta, är GL för morötter verkligen mycket låg.
GI är en egenskap hos en mat, precis som mängden protein eller fett i en mat, medan GL hänvisar till sammansättningen (typ av kolhydrat) och storleken på din måltid (mängd kolhydrat).
Dr. Wolever, en Oxford-utbildad läkare, nutrition-doktor och världsledande expert på glykemiskt index, hamrade denna punkt hem upprepade gånger i ett seminarium jag nyligen deltog i. Detta är en viktig beteckning eftersom det gör att ett livsmedels GI-betyg tillämpas på olika populationer.
Du kanske har hört talas om en studie som publicerades för mer än ett decennium sedan om Insulinindex. Liksom GL är tanken bakom insulinindexet att forskare ville kvantifiera effekterna som olika livsmedel hade på insulinnivåerna.
Men ett problem med Insulinindexet är att insulinsvaret kan variera enormt mellan individer, vilket kräver mycket extra data om effekterna av olika livsmedel i en mängd olika populationer för att ha en standardiserad version av Insulinindex.
För att ytterligare komplicera saken tog Insulinindex-konceptet aldrig riktigt fart i vetenskapssamhället - vid tidpunkten för att skriva denna artikel fanns det 22 gångerfler vetenskapliga artiklar i PUBMED om GI jämfört med Insulinindex.
Nu när vi har etablerat de olika indexen, låt oss se hur du bäst kan tillämpa dem på dina fysiska syften. Här är två viktiga punkter:
| Högt GI livsmedel | Medium GI Foods | Livsmedel med lågt GI |
| Strimlad vete | Aprikoser | Gröna grönsaker |
| Bagel | Långkornigt ris | Nötter |
| Vitt eller helvete bröd | Pitabröd | Äpplen |
| Couscous | Russin | Korn |
| Flingor | Brunt ris | Apelsiner |
| Riskakor | Ananas | Jordgubbar |
| Pannkakor | Corn Tortilla | |
| Hummus | ||
| Linser | ||
| Grapefrukt |
Om du följer mina rekommendationer och använder GI som ett verktyg för att förbättra dina kolhydratval är högt mot lågt GI det som verkligen betyder. När forskare kombinerade avvikelser som hittades mellan laboratorier och publicerade studier, mat med lågt GI var alltid mat med lågt GI och mat med högt GI var alltid mat med högt GI.
Jasminris och riskakor blir inte plötsligt mat med lågt GI helt enkelt för att två laboratorier inte kan komma överens om en poäng.
Kom ihåg när jag nämnde ovan att GI för en mat var en egendom för maten? Efter att ha läst det kanske du har trott att det betyder att matens GI-betyg alltid förblir densamma. Tyvärr är det inte alltid fallet på grund av en del intressant livsmedelsvetenskap - och mer nyligen, livsmedelsföretagens obevekliga ansträngningar för att få "fullkorn" i vår kost.
Det finns tre vanliga sätt som matens GI kan förändras: bearbetning, mognad och matlagning. Låt oss ta en titt på hur matlagning kan påverka GI.
Det är här det blir riktigt coolt. Låt oss säga att du tar en potatis; förbereda och äta det på två olika sätt och det kommer att ha två olika GI-betyg.
Rå potatis, kokt potatis och potatis som kokas och kyls sedan har alla olika GI-värden på grund av potatisens unika stärkelsmakeup. Vissa typer av potatis, som röda potatisar, innehåller höga nivåer av amylos. När det kokas frigörs amylos, blandas med vattenmolekyler och bildar en gelliknande substans. Genom att låta potatiserna svalna ger du gelén en chans att stelna i ett tillstånd som är mer motståndskraftigt mot matsmältningen. Om du äter det medan det fortfarande är varmt är gelén fortfarande gelning, och det kommer att smälta snabbare.
För att du inte tror att det här är den spudinspirerade versionen av hårklyvning, tänk igen: enligt en forskare som jag pratade kan skillnaden mellan att äta en varm potatis kontra att vänta på att den ska svalna och sedan äta den vara ett GI-betyg på 75 kontra 40!
Vem skulle ha trott att potatsallad kunde vara bättre för dig än en ångande bakad potatis?
* (inte de bearbetade Jennie-0-grejerna som ser ut som lekdeg pressade i en baconform - prova Applegate Farms)
Lägg potatisen i en medelstor kruka med kokande vatten. Koka i ~ 15 minuter tills potatisen är mjuk. Medan potatisen lagar mat, koka kalkonbacon i en nonstick-stekpanna på medium värme. När potatisen är kokt tar du bort dem från potten och låter svalna.
Tärna sedan kalkonbaconet och lägg i en skål med majonnäs, gräslök, lök, selleri och gul senap. När potatisen har svalnat, skär upp dem i 1-tums kuber. Tillsätt i skålen och blanda ordentligt. Tillsätt salt, peppar och Frank's Red Hot till önskad smak. Gör 2 portioner (se näringsfakta nedan).
Njut av detta med ett rostat kycklingbröst eller grillad flankstek för en fantastisk måltid efter träningen.
En annan kritik av tillförlitligheten och effektiviteten hos GI är att den rankar livsmedel själva, när vi i verkligheten äter kolhydratbaserade livsmedel, äter vi dem tillsammans med protein och fetter.
En annan faktoid som jag ofta hör bandied om är att "tillsats av protein och fetter till en måltid minskar GI för ris / potatis / Pop Tarts / etc.”
Men som tidigare nämnts är en av de viktiga punkterna om GI-betyget att den är en egenskap hos maten,så att tillsätta fett och protein till en måltid som innehåller vitt ris till exempel förändrar inte GI för ris, det kommer bara att minska ökningen av blodsockret... eller kommer det?
År 2006 tog Dr. Wolever publicerade en studie som var den första som systematiskt undersökte frågan om "blandad måltid". I denna studie fick deltagarna skakningar innehållande glukos (50 gram), protein (0, 5, 10 eller 30 gram) och fett (0, 5, 10 eller 30 gram).
Forskarna fann att gram-för-gram-protein hade nästan tre gånger större effekt än fett för att minska glukosresponsen på måltiden. De fann också att effekten av protein var linjär över proteindoseringarna (0 gram till 30 gram), så att ju mer protein som var i skakningen, desto större minskning av glukosresponsen.
Dr. Wolever varnade för att ta dessa resultat ur sitt sammanhang, eftersom studien använde flytande skakningar och inte helmaträtter. Men som en TNtaion-läsare som förmodligen har ett andra skafferi tillägnad badkar av Metabolic Drive, är denna forskning särskilt relevant för dig.
För att ytterligare utforska frågan "blandad måltid", Dr. Wolever genomförde en ny studie, den här gången med helmaträtter. Måltiderna innehöll 0-18 gram fett och / eller protein och 16-79 gram kolhydrater (med GI mellan 35-100).
De hittade mycket olika resultat än den tidigare smoothie-studien: vid användning av hela livsmedel hade måltidernas protein och fett en försumbar effekt på glukosnivåerna. Det totala kolhydratinnehållet i måltiden och GI i maten i måltiden kunde förutsäga glukosrespons med nästan 90% noggrannhet.
Även om de kan ha hittat olika effekter vid högre proteindoser, är meddelandet ganska tydligt när dessa två studier tas tillsammans: om du skakar är det ett bra sätt att kontrollera ditt blodsockersvar att lägga till protein i skakningen.
Om du äter en helmatmåltid är det bästa sättet att kontrollera ditt blodsockersvar att äta lågt glykemiskt kolhydrater och minska ditt totala kolhydratintag (vilket kan göras genom att äta lågt glykemiskt kolhydrat).
Vad är det bästa sättet att använda glykemiskt index i din kost? Du kan använda det glykemiska indexet för att optimera näringstiden för din kost.
| Fas | AM | Träning / efter träning | PM |
| Hypertrofi fas | Höga + Medium GI-kolhydrater | Främst kolhydrater med högt GI | Kolhydrater med lågt och medelstort maginnehåll |
| Underhållsfas | Låg + Medium GI-kolhydrater | Främst kolhydrater med högt GI | Lågt kolhydratinnehåll |
| Fettförlustfas | Lågt kolhydratinnehåll | Främst kolhydrater med högt GI | Lågt kolhydratinnehåll |
Ingen har kommenterat den här artikeln än.