Helkroppsövningen för att passa snabbt

Helkroppsövningen för att passa snabbt

Stäng popup-knappen för galleriet 1 AV 9

1 av 9

Edgar Artiga

Snabbt och effektivt

Om du letar efter ett snabbt träningspass som får din hjärtfrekvens att stiga och dina muskler skriker, har du kommit till rätt ställe. Rezist är ett nytt gruppträningsprogram utvecklat av hennes tekniska rådgivare Gino Caccavale som sliter upp hälsoklubbar över hela landet (du kan också se annonser för hemmaversionen på TV). Men bara för att det är i studion betyder det inte att det är lätt. "Det här är ett superutmanande träningspass för alla träningsnivåer eftersom du arbetar med flera muskelgrupper samtidigt", säger Caccavale. Klasserna har 20 unika motståndsrörelser med flera leder som utförs under en minut vardera, med 20 sekunders vila mellan varje drag, totalt 30 minuter. Prova vår provrutin från Caccavale. Det tar 20 minuter att slutföra två omgångar. Du kommer att bygga magra muskler, bränna kalorier och ändå ha gott om tid att fortsätta med din dag. Vår modell: IFBB Bikini Pro Gigi AmuraoHemstad: New YorkFavorit citat: ”Det är bättre att vara beredd på en möjlighet och inte ha en än att ha en möjlighet och inte vara beredd.” 

2 av 9

Edgar Artiga

LUNGE BICEPS / CLIFF TRICEPS

ARBETAR: Biceps, Triceps, Ben Stå med fötterna sex centimeter ifrån varandra med hantlar framför låren, handflatorna uppåt. Lunga tillbaka med höger ben, böj båda knäna 90 grader; samtidigt krulla vikter mot axlarna.Steg höger fot framåt i en flytande rörelse, lägg armbågarna i revbenen och gångjärn från torso, som om du tittar över en klippa. För sedan armarna bakom dig i en triceps-kickback.Räta ut torso medan du går tillbaka med vänster ben i en bakre lunga, upprepa biceps curl.Fortsätt sekvensen i en minut, alternerande sidor. SE ÄVEN: 16 HIIT-träningspass att prova

3 av 9

Edgar Artiga

SUMO HÖG PULL TILL KALVHÖJNING

ARBETAR: Axlar, glutor, lår, kalvar står med fötterna bredare än axelbredden och håller hantlar framför låren med handflatorna vända mot kroppen. Gångjärn något framåt från höfterna. Huk ner och sänk hantlarna när du skjuter glutes bakom dig.Stå upp, stig upp på fotbollarna medan du drar hantlar mot bröstet; håll armbågarna utåt åt sidorna och vikterna parallellt med golvet.Nedre rygg för att starta och upprepa i en minut. 

4 av 9

Edgar Artiga

VINNANDE LUNGE

ARBETAR: Axlar, buken, glutor, ben står med fötterna bredare än axlarna och håller en enda hantel vinkelrätt mot golvet i hakan med utsträckta armar.Vrid torso åt vänster medan du svänger av höger fot och sänker höger knä till golvet i ett lungor. Håll vänster knä i linje med vänster fotled.Vrid omedelbart till höger utan att stanna i mitten; håll armarna parallella med golvet. Upprepa rörelse i en minut. SE ÄVEN: Den 10-minutersmetabolism som ökar träningen

5 av 9

Edgar Artiga

PUSH-ROW-RAISE

ARBETAR: Axlar, rygg, bröst, triceps, kärna Börja i en pushup-position med benen bredare än höftbredden. Håll en tung vikt i höger hand och en lätt vikt i vänster hand.Utför en uppskjutning, sedan rader höger arm, föra armbågen nära sidan och vikt utanför höger höft.Sänk vikten till golvet och lyft omedelbart vänster arm över axeln, håll armbågarna raka, vrid torso åt vänster. Titta upp på vikten och håll i en räkning. Sänk tillbaka till golvet och upprepa. Utför i en minut och byt sedan sida på runda 2.

6 av 9

Edgar Artiga

BURPEE MED SCAP SQUEEZE

ARBETAR: Axlar, bröst, triceps, rygg, kärna, ben står med fötterna höftbredd från varandra och hantlar framför låren, handflatorna vetter mot varandra.Placera hantlar på golvet i linje med axlarna och tryck tillbaka benen i tryckläge.Utför en uppskjutning, håll armbågarna nära sidorna, hoppa sedan omedelbart tillbaka och ta fötterna utanför hantlarna.Stå upp, håll knäna lätt böjda och lyft vikterna till axelhöjd, handflatorna vetter mot varandra. Förläng armarna åt sidorna, håll handflatorna inåt medan du klämmer i skulderbladet (axelblad).Sätt tillbaka vikterna i mitten, utsträckta armar, sedan nedre ryggen mot benen och upprepa. Fortsätt sekvensen i en minut SE ÄVEN: Hur man gör en Burpee

7 av 9

Edgar Artiga

SQUAT JACK

ARBETAR: Axlar, ben Stå med fötterna höftbredd och hantlar vid axlarna, handflatorna vetter mot varandra. Huk ner tills armbågarna rör vid knäna.Hoppa explosivt upp medan du trycker på hantlar över huvudet.Landa omedelbart i knäböj och få armbågarna att röra knäna. Upprepa i en minut. SE ÄVEN: DeMetabolism som ökar hela kroppen

8 av 9

Edgar Artiga

BRYSTTRYCK OCH SPARK

ARBETAR: Bröst, nedre och övre buken ligger uppåt på golvet och håller hantlar utåt till sidorna med armbågar böjda 90 grader, överarmar på golvet. Håll knäna mjuka och benen är förlovade med klackarna på golvet men kalvar och hamstrings något upphöjda.Förläng armarna i en bröstpress medan du lyfter överkroppen från golvet; samtidigt höja höger ben, nå hantlar mot höger fot, bilda en V med ditt ben och torso.Sänk långsamt tillbaka till golvet och böj armbågarna tillbaka till startpositionen. Upprepa, den här gången lyfter du vänster ben. Fortsätt i en minut, alternerande sidor. SE ÄVEN: Kettlebell Chest Press

9 av 9

Edgar Artiga

HÄLSNINGSKROK

ARBETAR: Axlar, Abs Ligga uppåt på golvet med utsträckta armar och ben, med hantlar över huvudet, handflatorna vända uppåt. Lyft benen och armarna några centimeter från golvet.Cirkla armarna åt sidorna medan du vrider ner dina handflator; samtidigt lyfta benen och krossa upp, lyft överkroppen från golvet. Tryck på hantlar bakom hamstrings. Vrid handflatorna och armarna tillbaka över huvudet och underbenen cirka sex tum från golvet. Fortsätt i en minut; försök att inte låta fötterna eller huvudet röra golvet under hela träningen. 

Tillbaka till intro

Snabbt och effektivt

Om du letar efter ett snabbt träningspass som får din hjärtfrekvens att stiga och dina muskler skriker, har du kommit till rätt ställe. Rezist är ett nytt gruppträningsprogram utvecklat av hennes tekniska rådgivare Gino Caccavale som sliter upp hälsoklubbar över hela landet (du kan också se annonser för hemmaversionen på TV). Men bara för att det är i studion betyder det inte att det är lätt. "Det här är ett superutmanande träningspass för alla träningsnivåer eftersom du arbetar med flera muskelgrupper samtidigt", säger Caccavale. Klasserna har 20 unika motståndsrörelser med flera leder som utförs under en minut vardera, med 20 sekunders vila mellan varje drag, totalt 30 minuter. Prova vår provrutin från Caccavale. Det tar 20 minuter att slutföra två omgångar. Du bygger mager muskler, bränner kalorier och har fortfarande gott om tid att fortsätta med din dag. 

Vår modell: IFBB Bikini Pro Gigi Amurao

Hemstad: New York

Favorit citat: ”Det är bättre att vara beredd på en möjlighet och inte ha en än att ha en möjlighet och inte vara beredd.” 

LUNGE BICEPS / CLIFF TRICEPS

ARBETAR: Biceps, triceps, ben 

• Stå med fötterna sex centimeter ifrån varandra och håll hantlar framför låren, handflatorna uppåt. Lunga tillbaka med höger ben, böj båda knäna 90 grader; samtidigt krulla vikter mot axlarna.
• Steg höger fot framåt i en flytande rörelse, lägg armbågarna i revbenen och gångjärn från torso, som om du tittar över en klippa. För sedan armarna bakom dig i en triceps-kickback.
• Räta ut torso medan du går tillbaka med vänster ben i en bakre lunga, upprepa biceps curl.
• Fortsätt sekvensen i en minut, alternerande sidor. 

SE ÄVEN: 16 HIIT-träningspass att prova

SUMO HÖG PULL TILL KALVHÖJNING

ARBETAR: Axlar, glutor, lår, kalvar 

• Stå med fötterna bredare än axelbredden och håll hantlar framför låren med handflatorna mot kroppen. Gångjärn något framåt från höfterna. Huk ner och sänk hantlarna när du skjuter glutes bakom dig.
• Stå upp, stig upp på fotbollarna medan du drar hantlarna mot bröstet; håll armbågarna utåt åt sidorna och vikterna parallellt med golvet.
• Nedre rygg för att starta och upprepa i en minut. 

VINNANDE LUNGE

ARBETAR: Axlar, bukhår, glutor, ben 

• Stå med fötterna bredare än axlarna, håll en enda hantel vinkelrätt mot golvet på hakan med utsträckta armar.
• Vrid torso åt vänster medan du svänger av höger fot och sänker höger knä till golvet i ett lung. Håll vänster knä i linje med vänster fotled.
• Vrid omedelbart till höger utan att stanna i mitten; håll armarna parallella med golvet. Upprepa vätskerörelse i en minut. 

SE ÄVEN: Den 10-minutersmetabolism som ökar träningen

PUSH-ROW-RAISE

ARBETAR: Axlar, rygg, bröst, triceps, kärna 

• Börja i en pushup-position med benen bredare än höftbredden. Håll en tung vikt i höger hand och en lätt vikt i vänster hand.
• Utför en uppskjutning, rad sedan höger arm, föra armbågen nära sidan och vikt utanför höger höft.
• Sänk vikten till golvet och lyft omedelbart vänster arm över axeln, håll armbågarna raka, vrid torso åt vänster. Titta upp på vikten och håll i en räkning. 
• Sänk tillbaka till golvet och upprepa. Utför i en minut och byt sedan sida på runda 2.

BURPEE MED SCAP SQUEEZE

ARBETAR: Axlar, bröst, triceps, rygg, kärna, ben 

• Stå med fötterna höftbredd från varandra och hantlar framför låren, handflatorna vetter mot varandra.Placera hantlar på golvet i linje med axlarna och tryck tillbaka benen i tryckläge.
• Utför en uppskjutning, håll armbågarna nära sidorna, hoppa sedan omedelbart tillbaka och ta fötterna utanför hantlarna.
• Stå upp, håll knäna lätt böjda och lyft vikterna till axelhöjd, handflatorna vetter mot varandra. Förläng armarna åt sidorna, håll handflatorna inåt medan du klämmer i skulderbladet (axelblad).
• Sätt tillbaka vikterna i mitten, utsträckta armar, sedan nedre ryggen mot benen och upprepa. Fortsätt sekvensen i en minut 

SE ÄVEN: Hur man gör en Burpee

SQUAT JACK

ARBETAR: Axlar, ben 

• Stå med fötterna höftbredd och hantlar vid axlarna, handflatorna vetter mot varandra. Huk ner tills armbågarna rör vid knäna.
• Hoppa explosivt upp medan du trycker på hantlar över huvudet.
• Landa omedelbart i knäböj och få armbågarna att röra knäna. Upprepa i en minut. 

SE ÄVEN: DeMetabolism som ökar hela kroppen

BRYSTTRYCK OCH SPARK

ARBETAR: Bröst, nedre och övre buken 

• Ligga uppåt på golvet med hantlar utåt till sidorna med armbågar böjda 90 grader, överarmar på golvet. Håll knäna mjuka och benen är förlovade med klackar på golvet men kalvar och hamstrings något upphöjda.
• Förläng armarna i en bröstpress medan du lyfter överkroppen från golvet; samtidigt höja höger ben, nå hantlar mot höger fot, bilda en V med ditt ben och torso.
• Sänk långsamt tillbaka till golvet och böj armbågarna tillbaka till startpositionen. Upprepa, den här gången lyfter du vänster ben. Fortsätt i en minut, alternerande sidor. 

SE ÄVEN: Kettlebell Chest Press

HÄLSNINGSKROK

ARBETAR: Axlar, Abs 

• Ligga uppåt på golvet med armarna och benen utsträckta, håll hantlarna ovanför, handflatorna uppåt. Lyft benen och armarna några centimeter från golvet.
• Cirkla armarna åt sidorna medan du vrider ner handflatorna; samtidigt lyft benen och knäcka upp, lyft överkroppen från golvet. Tryck på hantlar bakom hamstrings. 
• Vrid handflatorna och armarna tillbaka över huvudet och underbenen cirka sex tum från golvet. Fortsätt i en minut; försök att inte låta fötterna eller huvudet röra golvet under hela träningen.