Bygg kulsäkra lats med raka armtryck

Om du läser min sista artikel vet du att du redan har en känsla för vad den här artikeln handlar om: ”fluffiga” isoleringsrörelser i kroppsbyggande som faktiskt kan ha många fördelar för styrketränare. Förra gången förklarade jag hur modern sport handlar om specialisering (heck, titta bara på hur tidiga föräldrar börjar sina barn spela fotboll för att se det). Men när det gäller styrkaidrottaren kan diversifiering vara mycket viktigt för att hjälpa till att övervinna platåer, förhindra skada och i slutändan förverkliga sin potential.

Den här artikeln, liksom min tidigare på Svend Press, och flera att följa, kommer att dela med sig av några strategier och rörelser som idrottare kan anta från kroppsbyggare för att förbättra sin träning och deras prestationer. Specifikt vill jag fokusera på lats, och hur alltför många hakor, rader och rullgardiner - häftklamrar för många lyftare jag känner - faktiskt kan vara skadligt.

Dragproblem

För mycket dragning kan leda till suboptimal prestanda och hälsa, precis som för mycket pressning. Du har nog hört rekommendationen att utföra en uppsättning dragrörelser för varje uppsättning tryck du gör. Men tyvärr kommer de flesta dragrörelser inte att hjälpa de mindre stödmusklerna som sannolikt kommer att förvärras av överanvändning - i själva verket kan de lägga massor av extra stress på dessa muskler.

Här är bara några av de sjukdomar du kan stöta på om du gör för många nedrullningar eller rader:

• Rotator manschettstammar: Yup, den sprängda rotator manschetten är tillbaka igen. Kom ihåg att det är en grupp muskler som stöder axelbandet, och axeln är inblandad i både att dra och trycka - så om du hamrar överkroppen, är chansen att du också hamrar på rotator manschetten.

• Biceps trötthet: Korrekt dragrörelse begränsar involveringen av biceps, men eliminerar inte den helt. Faktum är att jag får en bättre träning i ryggen när jag börjar med mina set med mycket strikt form, men fuskar lite med armarna mot slutet - ett exempel på överbelastning eller intensivering som du antagligen har använt själv. Tyvärr är biceps mycket, mycket mindre än lats, så i slutet av ditt träningspass kanske du inte får mycket stimulering alls för de muskler som du faktiskt försöker arbeta.
• Leda! Det här kan tyckas trivialt, men jag skulle hävda att tristess kan vara den mest förbisedda mördaren av vinster. Nedrullningar och rader är inte ifrågasatta hissar i någon styrka sport, och det finns bara så många variationer som du kan utföra innan du hamnar i "samma gamla, samma gamla" tänkesätt.

Om du lider av något av dessa problem är push-down med rak arm definitivt ett vapen du vill ha i din arsenal.

Utföra Push-arm med rak arm

• Betona sträckan: Detta är en fantastisk uppvärmningsrörelse på grund av den sträcka du kan uppnå med en remskiva eller kabelmaskin. I slutet av rörelseomfånget, låt din skulderblad dra ut (komma framåt) och luta dig bort från viktstapeln för att verkligen sträcka ut lats. När du kör ner vikten drar du tillbaka skulderbladet, tar upp bröstet och svänger lätt ryggen för att hjälpa till att köra armbågarna.
• Tänk pullover, inte pushdown: Jag hatar faktiskt namnet på den här rörelsen, eftersom jag kallar det en pushdown (åtminstone i mina tankar) uppmuntrar triceps involvering. Faktum är att det kommer att kännas ganska naturligt att försöka rekrytera dina triceps här på grund av armbågarnas position i förhållande till dina axlar. Försök istället att flytta händerna mer i en båge än en rak linje, och försök att hålla dem så långt bort från kroppen som möjligt genom hela rörelseområdet, precis som i en hantel eller maskintröja.
• Sakta ner det och håll dig lätt: Det här är inte en rörelse du kan ladda upp och åka till stad på - spara den strategin för skivstångsrader och marklyft. Istället vill du hålla denna rörelse lätt och verkligen fokusera på tempot: använd en stark men kontrollerad koncentrisk och försök att sänka vikten så långsamt som möjligt. Detta hjälper dig att hålla dig tätt och verkligen betona sträckan som förklaras i punkt 1 ovan.

Återigen är den här rörelsen väldigt lätt att fuska på, så försök att undvika den frestelsen!

Några exempel på ryggträning med push-down för rak arm

Rättvis varning: tillbaka dag är min favorit träningsdag, så den här kan vara lite brutal!

Och glöm inte, det här är bara ett exempelprogram. Du måste införliva det i din träning eftertänksamt med avseende på din kropp och dina mål.

1. Facing-Away Lat Pulldown. Värmer bara upp här med två mycket lätta uppsättningar om 20. Se till att hålla brystbenet välvt, andas högt i bröstet och köra armbågarna så långt du kan.
2. Marklyft. Jag är inte ett fan av high-rep deadlifts som används mycket ofta, för jag tror att de har en något högre risk för skada än andra rörelser, och deadlifts som utförs för reps har inte så mycket korrelation med en möjlig 1-rep max. De kan dock vara en trevlig utmaning ibland, och eftersom vi tränar för hypertrofi tror jag att något liknande kan vara kul:
   • 2 × 3 med 85% 1 RPM
   • Släpp vikten ca 10% och gör en uppsättning max reps
3. Superset (2 omgångar):
   • Straight-Arm Pushdown. Utfördes exakt som beskrivet ovan, för uppsättningar av 12-15 reps.
   • Banded Chin. Så många reps som möjligt på båda uppsättningarna.
4. Superset (2 omgångar):
   • Bröststödd rad. Jag föredrar i allmänhet skivstång eller T-bar rader, men eftersom vi pressade marklyft vill jag inte anstränga korsryggen. Uppsättningar av 6-8 här.
   • Hantel axelryckning. Dessa är vanligtvis ganska enkla, men inte efter rader! 15-20 reps per uppsättning.
5. Omvänd hyperextension. Efter en riktigt krävande back-session gillar jag att få lite dragkraft, så använd ganska lös form här och vrid ut 3 enkla uppsättningar om 10. Om du inte har en omvänd hyper kan du använda en vanlig hyperextensionsmaskin och göra mycket lätta uppsättningar på 15-20 för att få lite blodflöde genom ländryggen.

Ha dina egna ryggträningsråd för styrketränare? Dela det nedan!

Feature-bild från Elite FTS YouTube-kanal.