Tänk dig att du rör dig som Mayweather, jabbar som Klitschko, till och med utvecklar en skrämmande Tyson-liknande scowl samtidigt som du blir rippad som Amir Khan. Tyvärr, de tre första kommer inte att hända. Det är dock fortfarande möjligt att förbättra ditt kampspel, även utan att använda någon boxutrustning som handskar, en tung väska eller risken att bli utslagen och bränna tillräckligt med fett för att ge dig en världsmästerskapsfysik.
Shadow boxing är en häftklammer för fighters-det är också en lömsk killer cardio träning. Medan du bränner uppåt 400 kalorier per timme, hjälper skuggboxning dig också att utveckla fothastighet, hand-öga-koordination och teknik. Och bäst av allt, det kan göras var som helst, när som helst för en snabb och hjärtpumpande kampsession.
"Shadow boxning är ett bra träningspass i hela kroppen med minimal påverkan", säger boxinstruktören Cole Williams. "Varje stans är som ett remskivsystem, som arbetar med dina höfter, kärna och axlar - bara strimlar din kropp.“
Naturligtvis Williams, en av tränarna på L.A.s nyligen lanserade BoxUnion-studio, skulle mycket föredra om du skulle anmäla dig till en av hans signatureffektiva, högre energi boxningskurser. Men om SoCal inte är din plats finns det ingen anledning till varför du inte kan göra stranden, ditt kontor, nästan var som helst din ring med Williams 30-minuters skuggboxningsträning i hela kroppen.
I en halvtimme kommer du att kasta krokar och jabs, springa snabba sprints, till och med släppa för några burpees, lämnar dina armar och ben skakande, lungorna gisper och hjärtfrekvensen höjs till full fettförbränningsläge.
"Det här träningspasset kan göras hemma, i trädgården, parken, gymmet och hotellrummet", säger Williams. ”Det enda du behöver är ett öppet sinne! Ingen utrustning behövs. Ha bara kul!”
Se bara till att hydrera, för du kommer att svettas, säger Williams. Välj en bra spellista (Williams föreslår G-Eazys "Good Life" som ett bra intro). Skaffa dig.
Här är allt du behöver veta om du funderar på att integrera boxning i din träning.
Läs artikeln| Shadow Boxing Warmup | ||
|---|---|---|
| Övning | Varaktighet | Anteckningar |
| Skuggboxning | 1 min. | |
| Armhävningar | 30 sek. | |
| Jumping Jacks | 1 min. | "Detta kommer att hjälpa till att lossa armarna kommer stansning tid" |
| Bergsklättrare | 30 sek. | |
| Walking Lunge | 1 min. | |
| Squat Jump | 30 sek. | “Skapa en enorm explosion, som om du når efter stjärnorna” |
| Resten | 30 sek. | |
| * Upprepa uppvärmningen med ökad intensitet |
| Shadow Boxing Main Event | ||
|---|---|---|
| Övning | Varaktighet | Anteckningar |
| Skuggboxning | 2 min. | Stansstansar utan kors, kors, blykrokar, bakkrokar, övre snitt samt försvarsrullar och rullar. "Håll dig lätt på fötterna, med nonstop-rörelse", säger Williams. |
| Löpning | 2 min. | Två minuter, hårt, 75-90% av din max. ”Du borde andas tungt; din motståndare har rätt på dina klackar, säger Williams. |
| Skuggboxning | 2 min. | Den här gången gör du kombinationer med fyra stansar, svänger efter varandra, spelar med fart och fokuserar på ditt fotarbete. "Det är dags att se hela Rocky och visa upp dina bästa drag", säger Williams. |
| Resten | 1 min. | "Ta en minut att återställa," säger Williams. “Ta andan och bli fokuserad när du går in i omgång 2. Gör dina stansar renare och snäppa ännu snabbare än i omgång 1. I slutet av omgång 2 vill du känna att du precis har gått åtta omgångar med Tyson!” |
| "Med denna sekvens, försök att gå direkt in i nästa övning", säger Williams. “[Efter skuggboxning], slå den körningen. Om du behöver, ta 30 sekunder och ta en slurk vatten. Fortsätt sedan att trycka!” |
| Shadow Boxing Final Round | ||
|---|---|---|
| Övning | Varaktighet | Anteckningar |
| Brett hopp | 1 min. | |
| burpee | 1 min. | |
| Alternerande lateral lung | 1 min. | Håll ett ben rakt när du springer ut åt sidan, knä, tå och höft i linje, bröstet uppåt och ha ett stort leende. |
| Sprintstansar | 1 min. | Blanda bara jabs och korsningar, säger Williams. ”Låt oss rippa. Hastighet är namnet på spelet.” |
| Resten | 1 min. | |
| Upprepa |
Ta andan och gör en lätt stretch. "Ta en stund för att uppskatta din förmåga att röra sig som du just gjorde", säger Williams.
Öka din styrka och konditionering och bygg muskler med detta boxningsträning.
Läs artikeln
Ingen har kommenterat den här artikeln än.