Vill du rensa huvudet och få ett bra träningspass? Hoppa bara på din cykel och sätt pedalen på metallen. Cykling handlar inte om att gå in i Tour de France. Det handlar om att hålla sig aktiv och ansluten till din kropp och världen omkring dig. Uppgradera din tvåhjuling till en cykel som är byggd för träning och du är redo att rulla längre och snabbare på nolltid.
OK, men åker flickor?
Ja det gör vi! En undersökning av 16 000 individer, beställd av PeopleForBikes (peopleforbikes.org), fann att kvinnor rider varje dag. Av de 104 miljoner människor som cyklade 2014 var 45 miljoner (43%) kvinnor. Mammor och pappor cyklar mer än sina ensamstående, och de flesta kvinnor åker för rekreation. Oavsett var du hamnar i denna cykelsoppa är det dags att ta tillbaka de öppna vägarna och lära dig att älska en av de snabbaste, mest effektiva och mest frigörande formerna av kardiovaskulär träning.
På jakt efter den perfekta uppsättningen hjul?
Läs artikelnDen här "Fit Chick's Guide to Falling in Love With Cycling" kommer att få dig från Nancy aldrig till Lycra-älskande Lynda - eller någonstans däremellan, vilket sätter vinden i håret när du krossar kalorier. Kolla in våra expertråd om grundläggande träning och träning som låter dig ta tillbaka vägen medan benen vänder och bränner pedalerna.
Vägcykel
Denna kategori av cyklar är drottningen av fitness - men det kan vara överväldigande att välja en om du inte är säker på vad du behöver. Ett häpnadsväckande utbud av cykelvariationer påverkar prestanda, hastighet, komfort, användbarhet och pris. Dessa funktioner inkluderar saker som tunnare däck, lättare legeringsmaterial och mjukare komponenter (som grippierbromsar eller bättre växlar), allt för en snabbare, sötare resa.
Så hur vet du vilken som är rätt för dig? Den "perfekta" cykeln är en som har rätt ramgeometri för dig. Allt på en landsvägscykel - från ramens höjd, spindellängd och styrdjup till avståndet från sätet till styret - kommer att ge dig ett mer ergonomiskt läge (jämfört med fitnesscyklar eller kryssare) för att få fart och komma i en fantastisk träna. Och även om det tar lite tid att vänja sig vid vägcykelgeometri eftersom din torso är vinklad mer mot marken när du väl har lärt dig att älska en snabbare åktur kommer de extra fördelarna som dessa positioner erbjuder att bli viktiga för din träningspass.
Fitness / stadscykel
Det som en gång mer allmänt kallades en hybridcykel, fitnesscykeln har ökat i popularitet för att sätta stadsföraren mer i fokus. Det ger en bekväm, snabb åktur som kan användas för att köra snabba ärenden, eller så går det avståndet på lördag och söndag om din helgkrigare slår till.
En fitnesscykel är byggd som en vägmodell men med bredare däck. Det är lite tyngre, vilket också betyder långsammare; den har rakt handtag (snarare än droppe), vilket kan vara bekvämare för nybörjare; och den har vad som kallas en "mer upprätt geometri". (Din torso är mer vinkelrät mot marken.) Dessutom har den vanligtvis ett bekvämare säte, för att nämna några av de vanligaste skillnaderna. Den "urbana" cykeln faller också i denna kategori och har vanligtvis en liknande design som en fitnesscykel förutom att den är inställd för att enkelt rymma främre och bakre rack för att transportera livsmedel och andra föremål.
Cykelpendlare har betydligt lägre risk för negativ hälsa, säger studien.
Läs artikelnMountainbike
Vi täcker inte mountainbikes här, men det är värt att nämna om du älskar att vandra, vill vara långt ifrån bilar och är en bergsflicka av naturen. Mountainbike är som att vandra men med en dålig boost. För att lära dig grunderna i en säker och stödjande miljö, överväga att registrera dig för ett mountainbike-läger för kvinnor på alla nivåer, som I Icke Bikes-lägret som kör över hela U.S. av mountainbike-mästare i nedförsbackeichoosebikes.com).
Fit-instruktör Julie Bates från Specialized Bicycles säger: ”Att hitta rätt cykelpassning ger dig ett perfekt läge så att du inte behöver tänka på något annat än att rida. Gå till en cykelbutik och sitt på olika cykelstorlekar, med vägledning från kunnig cykelaffärspersonal. De kommer att vilja veta hur långt du planerar att åka och dina mål och ambitioner att hjälpa till att välja rätt cykel, i rätt storlek, så att du kan testa.”Allt från din torso längd till din sit-ben bredd och arm och ben längd kommer att beaktas för att få dig en solid cykel passform. Och även om de perfekta dimensionerna kommer att vara olika för varje märke, står kvinnospecifika cyklar för några av dessa faktorer, så de är ett bra ställe att börja din sökning på.
Ram storlek
Detta är cykelkomponenten; allt är fäst vid det. Om du har en mindre torso eller ben blir din ram mindre och tvärtom. Att hitta rätt storlek i cykeln förbises ofta av nybörjare, som helt enkelt kan justera sitthöjden för att kompensera för en ram som är för liten eller stor.
Peloton Cycles huvudtränare Nicole Meline tar dig igenom en kalori-sprängning, rumpa-boosting snabbt c ..
Läs artikelnVäg- och fitnesscyklar kommer ibland i små, medelstora eller stora, vilket gör det lättare. En allmän tumregel är att stå över det övre röret längs cykelns längd och se till att det finns 1-2 "avstånd mellan toppen av din inseam och stången. (Detta gäller om det är ett rakt rör snarare än en vinklad eller genomgående rördesign.) Här är en väldigt grov idé om ramstorlek:
Åkarens höjd / ramstorlek (CM)
5'3 "och under - extra liten, 48-50cm
5'4 "till 5'7" - liten, 50-52cm
5'8 "till 5'10" - medium, 54-56cm
5'11 ”till 6'1” - stor, 58-60cm
Sätes höjd
När du har monterats för en ram justerar du sitthöjden. Placera hälen på foten på pedalen (inte mitten eller foten) och trampa till botten av slaget. Sluta trampa, håll benet rakt. Du vill att din häl bara borstar toppen av pedalen. Uppnå detta genom att justera sadelhöjden uppåt eller nedåt. Knäet ska vara något böjt, med 80-90% förlängning av hela benet. ”Den allmänna regeln för sadelhöjd är att en åkare ska ha en knävinkel på 25-35 °. Detta skyddar knäna från skador och skapar mest kraft och komfort, säger Bates. Med dessa element på plats bör 60% av din vikt ligga på sadeln och 40% på händerna och överkroppen, säger hon.
Sadelkomfort
Vissa kvinnors sadlar kanske inte känns bekväma för långa åkattraktioner. Men du kommer att kunna rida längre när andra delar av cykelpassning behandlas, säger Bates. ”Låt dina sittben mätas - då blir det valet av vaddering, utklipp och form på sadeln.”Att placera sadeln på rätt plats hjälper dig också att åka utan smärta där nere. Att investera i en bra cykel kort / sämsja (shorts vadderade i sittområdet) kommer också att hjälpa till med detta, tillägger hon.
Dålig smärta, bra råd
”De flesta nya cyklister vet inte skillnaden mellan bra smärta och dålig smärta. God smärta är öm och trötta muskler; du har cyklat och din kropp är trött. Dålig smärta är domningar, sveda, nötning, ömma leder, sadelsår osv. Människor antar att hand-, nedre rygg-, axel- och handledssmärta bara är vanligt vid cykling. Inte sant! Cyklister ska aldrig acceptera dålig smärta som norm, säger Bates.
Favorit cardio maskin på gymmet tas? Testa något nytt!
Läs artikelnPumpa upp däck korrekt
Sidan på ditt cykeldäck säger vilken PSI (tryck per kvadrattum) innerröret ska pumpas upp till. Kontrollera trycket före varje åktur för att förhindra lägenheter. Om du måste blåsa upp dina däck mycket före varje körning kan det hända att du läcker långsamt.
Hur man byter däck / slang
Lossa däcket från cykeln. Ta sedan bort däcket halvvägs från fälgen så att du kan ta bort innerröret: Du behöver sannolikt två däckhandtag, en för att hålla under vulsten och den andra för att glida mellan däcket och fälgen. När däcket är från ena sidan av fälgen, skjut ut röret. Leta efter däck efter skräp som glas eller stenar; blåsa upp röret för att lyssna efter läckage. Om hålet kan lappas, gör det nu enligt anvisningarna på patch kit. Om röret är hårt skadat, sätt in ett nytt innerrör under däcket som fortfarande är halvt fäst vid fälgen. Använd fingrarna för att stoppa däcket tillbaka på fälgen. Pumpa sedan upp däcket igen och sätt tillbaka det på ramen.
Använd hjälm
Nuvarande hjälmeteknik erbjuder sött och mycket effektivt skydd mot allvarliga huvudskador. Hjälmar minskar oddsen för allvarlig traumatisk hjärnskada med 51%, oddsen för dödlighet med 44% och oddsen för ansiktsfrakturer med 31%. Bär alltid en.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.