(Män, sätt gärna ut den här):
Kramperna förlamar. Du känner dig uppsvälld och du fortsätter att springa till badrummet mellan uppsättningar knäböj. Du är inte säker på om det är kaffe eller bara menstruation, men du börjar be att Midol som du poppade för 30 minuter sedan kommer att sparka in snart så att du kan rädda en anständig träningspass.
Som kvinna kan det vara riktigt utmanande att lyssna på vår kropp och rygg, eller till och med vila helt, under de höga krampdagarna i vår menstruationscykel. Även om vår kropp säger att vi ska ligga lågt, vill vårt sinne fortfarande gå.
Den amerikanska tyngdlyftaren Mattie Rogers berättade öppet om detta i ett nyligen inlägg på Instagram.
”Jag tror att något som inte talas mycket om ur kvinnliga elitperspektiv är vikten av att erkänna, förstå och arbeta med förändringarna i din kropp och prestanda när du är på din period. (Tyvärr pojkar, men också alla manliga tränare borde förstå det också). Det finns väldigt verkliga skillnader som oavsett hur mycket du ignorerar dem, låtsas att det inte är din tid i månaden eller vill trycka igenom, ibland lägger du bara på dig, ”skrev hon.
Den andra aspekten av vår tid på månaden är att den kan vara mycket oförutsägbar. Vissa månader är kramper värre än andra. Jag upptäckte nyligen att våra äggstockar växlar månader när det gäller att släppa ägg. Så det verkar som att jag bara måste en arg äggstock, vilket förklarar varför jag är symptomfri en månad och nästa månad vill jag krulla i en boll hela dagen på dag 1 och äta soppa.
[Obs: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte tas som medicinsk rådgivning. När du startar en ny träningsplan och / eller diet är det alltid en bra idé att rådgöra med en betrodd läkare.]
Poängen är att om du är en kvinna som tränar hårt, skulle du vara dum att inte ta din menstruationscykel med i din träningsplan. Och inte bara under din tid i månaden, så att säga, men också under resten av din cykel.
Även om alla är olika, här är några tränings- och diettips för de olika tiderna av kvinnacykeln:
Som du vet är de första fyra till sju dagarna av vår cykel när vi är på vår period. Det är den tid på månaden när våra hormoner-progesteron och östrogen är som lägst, vilket kan få oss att känna oss lite energiska och mer trötta än vanligt.
Uppenbarligen om du kramper är det bäst att vara försiktig med dig själv och ta är lätt, men forskning som en studie från 2015 antyder faktiskt att fortsätta att vara aktiv kan faktiskt hjälpa till att lindra dessa kramper. (1)
Det är också viktigt att notera att även om vi kanske inte känner oss som bäst under dessa dagar, är det faktiskt en tid där vi kan göra några allvarliga styrka vinster. De första sju dagarna av vår cykel är en del av follikelfasen, en fas som slutar efter ägglossningen runt dag 13 eller 14. Under fasen är vår smärtolerans högre än normalt och vår kropp är viktigast för att få muskelvinster. Så när kramperna avtar är det här en bra tid för hård träning, särskilt styrketräning.
Det är också viktigt att notera att vi förlorar mycket järn genom vårt blod - så mycket som 5 till 6 mg varje menstruationscykel. Så under dagarna fram till menstruationen, liksom under menstruationen, är det särskilt viktigt att vi får tillräckligt med järn från vår kost.
Rött kött, spenat och andra bladgrönsaker, pumpafrön och ostron är bra järnkällor. Vitamin B12 är också användbart under denna tid eftersom det hjälper till att producera röda blodkroppar. Livsmedel som innehåller mycket vitamin B12 inkluderar ägg, ost, fisk och kyckling.
Medan ägglossningen varierar mellan kvinnor, är det i allmänhet runt dag 11, och det är när ett nytt, moget ägg släpps - aka fertilt barn som gör tid - och våra hormonnivåer är höga. Som ett resultat är det också våra energinivåer.
På gymmet är det förstklassig PR-tid. Så dra nytta av den här träningen hårt och ge ditt ego en liten boost eftersom du förmodligen känner dig ganska bra fysiskt.
Å andra sidan är det också en tid då våra leder blir mindre stabila och mottagliga för skador. Detta beror på att när vårt östrogen är högt påverkar det kollagenmetabolismen och muskelkontrollen. Om du upplever lösa leder under den här tiden, ta dig tid att värma upp ordentligt och inkludera några stabilitetsövningar för att prima dina leder innan du lyfter tungt.
Dietmässigt känner vi oss ofta hungrigare än normalt under denna tid eftersom vår ämnesomsättning har börjat påskynda. Med detta sagt kommer det inte att nå sin topp förrän i lutealfasen.
Lutealfasen är tiden mellan slutet av ägglossningen och menstruationen. Ursprungligen är det en nedgång i östrogen, men sedan börjar den stiga igen, tillsammans med progesteron.
Mot slutet av denna fas, dag 25 till 28, minskar hormonnivåerna igen när vi förbereder oss för menstruation. Många av oss upplever uppblåsthet, kramper, huvudvärk eller humörsvängningar under dessa dagar. En sak att tänka på är att öka proteinintaget från dag 25 till 28 för att främja serotoninproduktion - ett hormon som reglerar humör, aptit och matsmältning.
Så mycket som vi inte alltid känner oss fantastiska under den här tiden, det är faktiskt när vår ämnesomsättning är på topp. Med denna metaboliska topp kommer matbehov, ofta efter söta kolhydrater och fet mat.
Generellt sett är de sista tre dagarna av vår cykel inte dags att skjuta, skjuta, skjuta på gymmet. Visst kan vi fortfarande träna och underhålla, men ofta är det en bra tid att lägga upp de tunga vikterna och fokusera mer på metabolisk konditionering. Detta gäller särskilt om du är någon som lider av premenstruella kramper, eftersom de skadar din förmåga att aktivera dina inre kärnmuskler, vilket kan leda till skador om du lyfter supertungt och inte kan hålla så hårt som normalt.
En annan sak att vara medveten om är att din kroppstemperatur ibland är lite högre under slutet av lutealfasen, så du kan känna dig varmare och tröttare under träning av metabolisk konditionering. Det här är normalt.
Om du inte har uppmärksammat din cykel och hur det påverkar din träning och ditt känslomässiga tillstånd etc, är det värt att journalisera om i några månader.
Notera:
Under de senaste månaderna började jag spåra ovanstående. Efter några månader hittade jag ett mönster som upprepas månad efter månad på dag 25 till 28. Det är alltid de dagar jag känner mig mest orolig och ofta inte kan klara av vissa påfrestningar lika bra som jag brukar göra.
I grund och botten oroar jag mig bara för allt i tre dagar och känner att himlen faller. Det är också de dagar jag är mest sannolikt att diskutera med någon jag bryr mig om över allt som är så viktigt. Att bara bli medveten om detta har hjälpt mig att slappna av och vara mindre orolig eftersom jag kan trösta mig med att veta att det bara är mina hormoner och att staten är tillfälligt.
På samma sätt gjorde en vän av mig detsamma och insåg att dag 25 till 28 var de dagar hon hade svårt att sova, så hon började minska koffeinet och ta magnesium före sängen de dagar och sa att det har gjort stor skillnad.
Poängen är: Var uppmärksam, notera din kropp och ditt sinne och använd sedan denna information för att lägga fram en träningsplan (och livsplan) som gör att du kan lyckas.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
1. Kannan, P. et al. Kraftiga övningar i hanteringen av primär dysmenorré: en genomförbarhetsstudie. Disabil Rehabil. 2015; 37 (15): 1334-9.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.