De åtta nycklarna - Del 2

I del I i denna fyrdelarserie täckte Dave de tre första nycklarna i sitt styrkautvecklingssystem: coachning, lagarbete och konditionering. I det här segmentet kommer den stora killen att täcka styrkan i Westside-programmet.

Styrka

För att vara stark måste du ha styrka. Ganska enkelt koncept, tycker du inte? Det gjorde jag också, men sedan började jag få många e-postmeddelanden om att styrka inte är viktigt för sport. Så jag var tvungen att gå tillbaka till ritbordet och tänka om den här. Efter många timmars djupgående tanke måste jag fortfarande säga: styrka är mycket viktigt! Ett snabbt fotbollsexempel och jag går vidare till hur man utvecklar styrka.

Jag har fått höra att det inte finns något behov av en linjeman att kunna haka över 350 pund eftersom han aldrig kommer att behöva flytta mer än det på planen. Det kan vara sant om han var tvungen att flytta killen på 250 pund en gång och det spelade ingen roll hur snabbt han flyttade honom. Vi vet i fotbollsspelet att kraftutvecklingen är mycket viktig. Du vill inte att folk ska flyttas långsamt. Vi vet från Mel Siffs skrifter att maxkraften i skivstången kan mätas till cirka 60%. På Westside har vi funnit att nästan samma procentandel är sant.

Den andra saken vi vet är att det genomsnittliga spelet kommer att vara under tio sekunder och det kommer att vara mellan tre och tio spelningar per enhet. Vår linjeman som knäböjer den "rekommenderade" 350 kommer nu att kunna skapa maximal kraft vid 210 pund och kan eller inte kan vara villkorad att göra detta mer än en gång. Synd att killen mittemot honom väger 350! Vem kommer att bära vem ner?

Om linjeman kunde haka 600 pund skulle han skapa maximal kraft vid 360. Måste han faktiskt huka 600 pund? Nej! Men han kan bättre skapa maximal kraft med 350 pund för åtta till tio uppsättningar av två till tre reps (cirka tio sekunder inställd längd) med 45 till 60 sekunders vila. Om inte, har han en nackdel.

Så hur blir du stark?

Vi använder en metod som kallas max ansträngningsmetod. Detta lyfter tung vikt för en till tre reps. Det finns två maximala träningsdagar per vecka, en för underkroppen (squat) och en för överkroppen (bänk). En maximal ansträngningsrörelse kommer att slutföras för varje dag. De bästa rörelserna för nybörjare att använda listas nedan:

Max ansträngning squat rörelser

1. Dödliftar - står på 3 tum mattor eller brädor för max 1 rep.
2. God morgon för 3 till 5-rep max uppsättningar. När du blir van vid rörelsen ska singlar utföras.
3. Close Stance Low Box Squats för max 1 rep. Ställ lådan så att höften vid benledens veck är tre tum lägre än parallellt.
4. Säkerhets Squat Bar Squats - Om du har en av dessa staplar börja använda den. Det är ett av de bästa sätten att bygga musklerna som sitter på huk och marklyft.

   

   Säkerhets Squat Bar Squat

   Anledningen till detta är att baren försöker kasta dig framåt och du måste kämpa för att hålla den på en bra väg. Det tar också vikten från dina axlar eftersom du inte behöver hålla baren som du skulle göra med en vanlig squat bar. Du håller den här baren vid de främre okarna. Håll inte fast i stativet och dra inte upp dig heller.

   Om du inte har någon av dessa staplar, försök sedan göra allt du kan för att ändra rörelsens tyngdpunkt. Detta kan göras på ett antal olika sätt. Du kan använda det som kallas en Manta Ray som snäpps fast i baren; du kan göra high bar squats; eller så kan du slå en tjock handduk runt baren så att den sitter högre på baksidan. Var och en av dessa kommer att arbeta kroppen annorlunda.

5. Stiftdrag för max 1 rep. Jag gillar att lyftare använder stift under knäet i olika positioner för denna rörelse. Välj bara en position per dag.

Stiftdrag

Max ansträngning bänkrörelser

1. Olika brädpressar - Samma som bänkpress förutom att du kommer att föra ner stången till ett valt antal 2 x 6 brädor på bröstet. De två kortpressen skulle vara två 2 x 6 (en ovanpå den andra). Brädet är vanligtvis cirka 12 till 16 tum långt för att göra det enkelt för en spotter att hålla den framför dig.

   

   Om du inte har en spotter för att hålla brädet, kan du stoppa den under skjortan, använda ett band eller använda en av dessa saker i gummitrimmer för att gå runt både dig och brädet.

2. Golvpressar - Lägg på golvet och utför en bänkpress med en sekunders paus längst ner. Denna övning är utformad för att stärka bänkpressens mittpunkt. Det är också mycket effektivt för att öka tricepsstyrkan.
3. Lutningspressar med nära grepp - Använd en låg till brant sluttning med ett finger på den jämna delen av stången.
4. Stiftpressar - Placera en bänk i ett kraftställ och en stång på stiften. Justera stiften (säkerhetsstöd) för att ändra rörelseomfånget. Gör dessa från olika positioner, från strax utanför bröstet till två inches under lockout.
5. Reverse Band Press - Denna rörelse är densamma som en bänkpress förutom att du använder två stora flexband för att hänga upp stången från toppen av power rack.

Obs! Band och / eller kedjor kan läggas till någon av dessa rörelser för variation och träningseffekt.

Så hur många uppsättningar och reps ska jag göra för den här maximala ansträngningsrörelsen?

Se till att du bara gör en maximal ansträngningsrörelse per session. Uppsättningarna är beroende av hur stark du är och hur du arbetar upp. Om du bara bänker 185 pund, skulle det inte vara klokt att börja med 135, sedan hoppa till 155 för en uppsättning och sedan avsluta med 185. Det är väldigt lite volym slutfört på detta sätt. Det är bättre att använda ett set rep-schema enligt följande:

2 Board Press (Max 185)

• 45 pund för 3 uppsättningar av 5 reps
• 70 för 3 reps
• 95 för 3 reps
• 115 för 1 rep
• 135 för 1 rep
• 155 för 1 rep
• 175 för 1 rep
• 190 för 1 rep

Den sista bör vara en helhetssats. Om inte, fortsätt arbeta. Det är inget fel med att missa en vikt på rörelsen. Som du kan se är volymen mycket högre och arbetsbelastningen mer produktiv för styrka.

Vad gör jag efter den maximala ansträngningsrörelsen?

Ditt val av rörelser efter den största maxinsatsrörelsen bör baseras på var dina svagheter är. För 90% av de lyftare och idrottare jag har sett skulle den här rörelsen vara något för triceps på bänkdagar och hamstrings på squat dagar. Dessa skulle följas med andra rörelser utformade runt den enskilda lyftaren. För att illustrera bättre, se exempelmallarna nedan:

Max ansträngningsbänk, överkroppsdag

Uppvärmning

A. Maxinsatsrörelse

Board Presses. Välj en rörelse ovanifrån och arbeta upp till max.

B. Triceps-rörelse

Välj en eller två av följande listade nedan:

• Hantel Triceps förlängningar med armbågar i
• Hantel Triceps förlängningar med armbågar ut
• JM Pressar
• Stäng Grip Incline Press
• Stäng spärrar för greppställ (mellan till hög)
• Stäng greppbrädans pressar (mellan till hög)
• Skivstång Förlängningar på näsa eller nedre del
• Stäng Grip Push-ups med händerna på sexiga hantlar

Uppsättningar och reps är beroende av vad varje lyftare känner att han behöver göra. De flesta har hittat en tung dag och en lättare dag i veckan för att fungera bäst. Jag skulle rekommendera den tunga dagen att vara på maxansträngningsdagen och den lättare dagen att vara på hastigheten eller den dynamiska dagen.

För den tunga dagen, arbeta upp till en till tre tunga uppsättningar med fem reps. Detta kan antingen ha samma vikt för alla uppsättningar eller så kan det vara förskjuten vikt för de tre uppsättningarna om fem reps. Ljusdagen kommer att bestå av 4 till 8 uppsättningar med 8 till 12 reps.

C. Axelrörelse

Du bör bara göra en eller två lätta axelrörelser eftersom axlarna träffas i varje session ändå. Till exempel när du hukar blir dina axlar knullade. De tränas också varje gång du pressar. Jag tror att de flesta axelskador är ett resultat av överanvändning och överträning av deltoidområdet. Med detta i åtanke föreslår jag att alla axelrörelser är en del av höjningar eller rotationskategorier. Uppsättningarna och repsna skulle i genomsnitt vara cirka 2 till 4 uppsättningar om 10 till 12 reps. Dessa skulle innefatta:

• Alla typer av rotator manschetter fungerar
• Sidohöjningar av något slag
• Fronthöjningar av något slag
• Bakre höjningar av något slag

D. Latrörelse

Jag kände att allt latarbete borde utföras i samma plan som bänkpressen. Med andra ord bör allt latarbete vara rader. Även om detta är vettigt i teorin, håller det inte i verkligheten. För många lyftare gör inte det här och många bänkar en hel del mer än jag!

Ja, jag tycker att rader är ett bättre val men det finns också fördelar med rullgardins- och hakrörelserna. Jag föreslår att du blandar ihop dem och gör en till två satser per session. Det bästa av det bästa i denna kategori inkluderar:

1. Bröststödda rader - utförs på alla roddmaskiner där ditt bröst stöds på en dyna.
2. Skivstångsrader
3. Hantelrader
4. Ansiktsdrag - Stå framför en lat maskin och dra baren mot ditt ansikte.
5. Chins fram
6. Nedfällning framåt med nära eller brett grepp

Uppsättningarna och repetitionerna på latarbetet är något knepigt och beror på rörelsen. Alla rörelser bör göras strikt och med god form. Detta kommer att hålla vikten relativt låg. För hakorna verkar träning till misslyckande på varje uppsättning fungera bäst, medan raderna verkar fungera bättre med lägre reps (5-8) och färre set (2-3). Nedrullnings- och ansiktsdrag verkar känna och fungera bättre i det högre rep-intervallet (12-15) för högre uppsättningar (4-5).

Max Effort Squat eller underkroppsdag

Uppvärmning

A. Maxinsatsrörelse

Low Box Squats med Safety Squat Bar. Välj en rörelse och arbeta upp till max

B. Hamstringrörelse

Det finns massor av hamstringrörelser men bara ett fåtal som gör min lista som den bästa av de bästa. De flesta hamstringrörelser är ett helt slöseri med tid för styrka eftersom de bara arbetar hamstringarna från antingen höft eller knä och inte båda samtidigt. Det bästa av den bästa listan inkluderar:

1 - Glute Ham höjer med en riktig GHR-bänk!

Anledningen till att jag säger "riktig bänk" är att jag är i utrustningsbranschen, så jag ser skräp som finns där ute och det frustrerar helvetet i mig. För det första är en så kallad ”naturlig” glute skinkhöjning (där du knäböjer på golvet och någon håller dina läken när du faller framåt) inte en glute skinkhöjning; det är en manuell hamstring curl.

För det andra bör en GHR vara svår att göra för nybörjaren. Om du kommer på en bänk och kan slå ut 10 till 15 reps första gången du gör det, då är maskinen inte byggd korrekt. Tåplattan ska vara tillräckligt lång för att trycka tårna in i den. Kudden ska ha en vinkel för att hålla din kropp i rätt läge så att du inte faller av överst. Jag kan fortsätta och fortsätta med det här, men faktum är att för många företag bygger utrustning designad av människor som aldrig har lyftt en riktig vikt i sina liv!

För att göra en GHR börjar du med din kropp i horisontellt läge på bänken med tårna tryckta in i tåplattan. Dina knän kommer att vara två centimeter bakom dynan och ryggen kommer att rundas med hakan undanstängd. Du trycker sedan in tårna i dynan och krullar upp kroppen med hamstringarna medan du håller ryggen rundad. När du närmar dig toppositionen, pressa dina glutes för att avsluta i vertikalt läge.

Uppsättningarna och repschemat för GHR beror på lyftarens styrka. Jag tycker att de flesta idrottare och lyftare är väldigt dåliga på dessa, eftersom de flesta hos hamstring är helt fruktansvärt. För dem som faller inom denna kategori skulle jag låta dem göra två till tre uppsättningar GHR som en del av deras uppvärmning för varje veckas träning. Jag föreslår att de strävar efter att få 3 uppsättningar med 10 reps. Detta kommer att betyda för de flesta att de kommer att göra tre uppsättningar till misslyckande och misslyckas med cirka 3 till 5 reps varje uppsättning. Med tiden kommer detta att förbättras.

När de blir bättre skulle jag låta dem hålla GHR som en uppvärmningsrörelse och släppa uppsättningarna och reps till 3 uppsättningar med 8 reps. Vid den här tiden i programmet skulle de nu lägga till GHR som en huvudrörelse som en del av huvudsessionen minst en gång per vecka. Ja, de ska göra GHR fem gånger i veckan!

För huvudsessionen finns det flera förslag att följa för bästa framgång. Medan du gör GHR som huvudrörelse är det "bust ass" -tid. Reps och uppsättningar kommer att falla i flera kategorier och bör roteras varannan vecka. Exempel på dessa program är:

• Tre uppsättningar till misslyckande
• Hundra totala reps (med så många uppsättningar som behövs)
• Tre tunga uppsättningar av 5 till 6 reps medan du håller vikten över bröstet
• Tre tunga uppsättningar av 5 till 6 reps medan du håller vikten bakom huvudet
• Tre tunga uppsättningar av 5 till 6 reps med maskinens baksida lutad upp till 30 tum.
• Dynamiska GHR-uppsättningar - Här kommer du till toppositionen och släpper snabbt och springer ut ur botten med så mycket kraft som du kan. Du kan använda en tung medicinboll eller vikt för att sänka snabbare och släppa vikten längst ner.
• Statisk-dynamisk GHR - Börja i horisontellt läge och låt en träningspartner lägga händerna på ryggen för att räkna tre till fem sekunder. Medan du gör detta, kör in i din partners händer så hårt du kan. Efter de fem sekunderna kommer din partner att dra sig bort och du ska skjuta upp så fort du kan för att avsluta rep. Detta formas bäst med 5 till 6 uppsättningar med 3 reps.
• Yielding GHR - För den här versionen delar du rörelsen i tre hållpositioner, vardera i 5 till 10 sekunder. Börja i horisontellt läge och håll i 10 sekunder, lyft halvvägs och håll i ytterligare 10 sekunder, lyft sedan upp och håll i ytterligare 10.
• Tidsbestämd GHR - I den här versionen ger du dig själv en viss tid och gör så många reps du kan. Till exempel använder du fem minuter och slutar med 70 reps första gången du gör det. Nästa gång använder du samma tid och försöker slå 70 reps.
• GHR med band - Detta är en rörelse för den mer avancerade lyftaren. Rem vart och ett av banden runt botten av GHR och placera den andra änden runt dina övre fällor. Banden kommer att lägga tungt motstånd på toppen.
• Tvingad GHR med tung excentrisk - Det här är en bra version för dem som inte är tillräckligt starka för att få en rep. Med den här versionen hjälper träningspartnern lyftaren att komma till toppen och sedan sänker han rep på egen hand. Endast tillräckligt med hjälp bör tillämpas för att hjälpa lyftaren att få en rep. Uppsättningar på 3 till 5 reps är bäst med denna stil av GHR.

2 - Omvända hypers

Här är en annan av de saker som stör mig. Omvänd hyper är ett varumärkesnamn, så det finns bara ett sätt att göra dem och det är på en omvänd hypermaskin. Allt annat är inte en omvänd hyper!

Denna maskin är också mycket bra för utveckling av hamstrings, glutes och nedre delen av ryggen. Det finns många sätt att utföra omvänd hyper men dessa tre är de bästa jag har hittat:

• Tre till fyra tunga uppsättningar för 6 till 10 reps - Detta är en lösare stil som många är vana vid. När du har kommit på maskinen använder du ett par reps för att få vikten att röra sig (dessa räknas inte för totalen). När du får ett fullständigt rörelseområde försöker du fånga vikten längst ner på rörelsen där plattans axel börjar korsa maskinens framben (närmast ditt huvud). På så sätt vänder du vikten innan den vänder dig. Denna stil verkar träffa hamstringarna och glutes mycket hårt.
• Stränga uppsättningar för 3 till 4 uppsättningar med 15 reps - För att göra en strikt omvänd hyper, ställ dig själv på bänken så att dina höfter är 3 till 4 tum från maskinens baksida och böj sedan ryggen så hårt du kan medan du håller din ta bort maskinen. Detta kommer att sätta din kropp i en diagonal position. För att utföra rörelsen börjar du med plattornas axel även med bakbenen på maskinen (närmast dina höfter). Från startpositionen, fokusera på att böja vikten uppåt med nedre delen av ryggen. Du kommer bara att kunna få vikten så hög. När du kommer till toppen, försök att hålla positionen för en räkning. Det här är omöjligt att göra men försök så hårt som möjligt. Tempot på denna rörelse är dubbelt så långsamt som den första hyperstilen. Du kommer att känna denna stil mer i nedre delen av ryggen än någon annanstans.
• Timed Reverse Hypers - Detta är en klassisk Louie Simmons-rörelse. Använd mycket mindre vikt än de andra två stilarna. Endera stilen för omvänd hyper kan användas för detta. Välj en bestämd tid (vanligtvis 3 till 5 minuter) och fortsätt med uppsättningen direkt så länge du kan eller tills du når din tidsgräns.

3 - Dra igenom

Genomträngningen är en speciell övning som är utformad för att träna musklerna i nedre delen av ryggen, hamstrings och glutes. Börja med att vända bort från en låg remskabel med ett enda "D" -handtag. Böj sedan och ta tag i handtaget mellan benen medan du vänder bort från maskinen. Dra sedan handtaget genom benen tills din kropp är i upprätt läge. Denna rörelse tränas bäst med 4 till 6 uppsättningar om 10 till 15 reps.

4 - Dimel Deadlift

Dimel marklyft är den rörelse vi får flest frågor om. För att utföra den, stå framför skivstången med cirka 30 till 40 procent av din max marklyftvikt. Dra stången till topposition. Detta är övningens startposition.

Härifrån vill du böja ryggen så hårt du kan och trycka tillbaka höfterna tills du känner en extrem sträcka i hamstringen och glutes. För de första få repsna sänker du ribban med ett kontrollerat tempo till strax under knänivån och sätter tillbaka tillbaka. När du väl har kommit fram till stigen börjar du sedan sänka väldigt snabbt och komma tillbaka ur botten på ett ballistiskt sätt. Detta är en höghastighetsövning med hög rep som bäst tränas med 2 till 3 uppsättningar om 20 reps.

5 - Close Stance, Stiff Leg, No Touch Deadlifts Off Box

Detta är en annan bra rörelse för nedre delen av ryggen, glutes och hamstrings. Stå på en fyra tum låda och dra marklyft. Nyckeln här är att du inte kommer att röra golvet förrän satsen är klar. Baren kommer att stanna utanför golvet med några centimeter innan du slutför nästa rep. Jag har sett detta tränat på två sätt. Först, för ett par tunga uppsättningar av 3 till 5 reps; andra, för några uppsättningar av 15 till 20 reps.

6 - Släde dra

Släddragning är en mycket underskattad hamstringrörelse. Det finns några sätt att verkligen slå på hamstringen med släden. Det mest populära är framåtriktning där du ser till att verkligen sparka frambenet.

Den andra metoden är att ta tag i slädehandtaget eller remmen bakom knäna med en nära hållning. Håll händerna bakom knäna medan du går framåt medan du är i böjd position. Du kommer bara att kunna ta små steg men efter några steg vet du genast vad du tränar.

Det finns två mycket bra sätt att dra släden för hamstrings. Först är det med mycket tung vikt i 15 till 20 steg per uppsättning. Den andra är med lättare vikt i 70 till 100 steg per uppsättning.

7 - Inverse Ben Curls

Denna rörelse utförs på en glute skinkbänk eller en standard hyperförlängning eller ryggbänk. För att utföra det, ställ din kropp på bänken som du skulle göra en rygghöjning. Du befinner dig i en nedåtvänd, avrundad position med dina klackar och tår från tåplattan. Det enda som håller dig ska vara dina läker mot dynan. Om du använder en GHR-bänk vill du ställa tåplattan framåt så att knäna är precis utanför dynan.

Till att börja med, böj din nedre rygg så hårt du kan och tvinga dina läkningar i dynan. Dra dig själv i vågrätt läge och försök sedan böja dig uppåt ytterligare tre till fyra tum. Om du gör det korrekt kan du bara dra dig upp några centimeter. När du når din högsta plats håller du statiskt i tre räkningar och sedan lägre. Detta tränas bäst för 4 till 6 uppsättningar till misslyckande.

C. Torso Work

Dessa torso rörelser är avsedda att träna musklerna i nedre delen av ryggen och buken. Detta kan mycket väl vara den viktigaste gruppen i hela träningsprogrammet.

Många fantastiska rörelser för träning av maximal styrka listas nedan. Välj en för nedre delen av ryggen och en för magen. Om du känner behov kan två utföras för varje muskelgrupp, men försök att hålla de totala huvudsessionens rörelser nere till fyra till sex rörelser. Om du känner behov av mer torsoarbete, lägg till det i uppvärmningen eller ett extra träningspass senare på dagen eller på en ledig dag.

1. Reverse Hypers - Denna rörelse har redan beskrivits ovan. Om du väljer att göra övningen som en hamstringrörelse, hitta något annat att göra för överkroppsarbetet eller använd en annan metod för att träna den.
2. Banded Good Morning - Detta är en fantastisk hög rep-rörelse. För att utföra den här övningen måste du använda ett Jump Stretch-flexband. Stå på bandet med ena änden av öglan under båda fötterna med en medelstor hållning. Placera den andra änden av bandet runt de övre fällorna. Härifrån gör en vanlig god morgonrörelse genom att böja dig och stå upp medan du håller knäna något böjda. Se till att du tvingar tillbaka på hamstringarna när du böjer dig. Denna rörelse kan tränas på olika sätt för några uppsättningar av 20 reps till några uppsättningar av 100 reps.
3. Pulldown Abs - Börja med att placera ett rep eller läder tricepshandtag på lat nedrullningsmaskinen. Vänd bort från maskinen och ta tag i repet bakom huvudet med båda händerna. Utför rörelsen i samma rörelse som en marklyft. Börja med att skjuta ut dina magmuskler och dra sedan åt dem så hårt du kan. Böj dig i midjan tills din torso går under parallell med golvet. Vänd rörelsen på samma sätt.
4. Ryggförlängning - Denna övning hjälper till att stärka nedre delen av ryggen. Använd en glute skinkhöjning eller backhöjning, lås dina hälar och böj dig framåt i midjan. Börja rörelsen genom att böja dig i ett parallellt läge och hålla i en sekund. Återgå långsamt till startpositionen för att undvika yr.
5. Ab Wheel - Detta är en bra övning för dina bukhår. Allt du behöver är ett ab-hjul (som kan köpas på EliteFTS.com). Börja på knäna och rulla ut dig själv, håll dina magmuskler täta. När du är parallell med golvet, ta dig upp dig själv, tillbaka till startpositionen. Detta är inte en övning för alla eftersom det kräver stor kärnstyrka.
6. Hanging Leg Raise - Du kan hänga i en hakstång eller använda speciella remmar. Denna övning kan göras på flera sätt. Det första sättet är att föra knäna till bröstet och sänka ner dem igen. Detta är det enklaste sättet att göra dem och rekommenderas för nybörjare. Den mer avancerade versionen av detta håller dina ben raka under hela rörelsen. För dem som vill ha en bra utmaning, försök att föra fötterna till toppen av hakstången. Se till att du inte svänger och använder fart för att utföra reps. Om du inte är tillräckligt stark för att göra det, låt någon lägga händerna på nedre delen av ryggen.
7. Roman Chair Sit Ups - Det här är en bra övning för att utveckla dina höftböjare och bukhår. Placera fötterna under GHR-fotkuddarna, håll knäna relativt raka och gör sit-ups. Håll en platta bakom huvudet för att göra övningen svårare.
8. Regnbågar - Denna övning är utformad för att isolera snedställningarna. För att börja denna rörelse, lägg dig på ryggen med händerna över huvudet och håll fast i ett tungt föremål. Dra båda knäna mot bröstet i en undangömd position. Håll den undangömda positionen, rulla knäna till vänster tills de rör vid golvet, rotera tillbaka till mitten och rulla dem sedan åt höger. Du måste hålla dina axelblad på golvet. För att öka svårigheten, utför rörelsen med dina ben upplyfta i en 90 graders vinkel.
9. Straight Leg Raises - Denna övning är avsedd att stärka musklerna i buken och höften. Ligga på ryggen på en platt bänk eller på golvet. Håll armarna åt sidorna eller håll i racket. Lyft benen i en 90 graders vinkel och tryck ned ryggen i bänken så hårt som möjligt. Sänk benen tills du känner att ryggen börjar böja. Vid denna punkt, lyft benen tillbaka till startpositionen. Inte alla kommer att kunna gå hela vägen till en början, bara gå så lågt du kan innan dina ryggbågar. Om du försöker tvinga det för tidigt kan du skada dig själv.

Hur cyklar jag maxinsatsrörelsen?

Du måste alltid komma ihåg att med denna träningsstil har varje rörelse sin egen livscykel associerad med sig. Med andra ord cyklar varje rörelse oberoende av varandra. Dessutom cyklar varje dag oberoende av de andra dagarna.

För den maximala ansträngningsdagen kommer den första satsen (max ansträngningsrörelsen) att rotera under en till tre veckors cykel. Det finns flera sätt att uppnå detta. Ju mer avancerad lyftaren är, desto snabbare måste rörelsen förändras. En avancerad lyftare måste ändra denna rörelse varje vecka. En mellanliggande kommer att bytas varannan vecka medan en nybörjare ändras var tredje.

Hur vet jag om jag är nybörjare, mellanliggande eller avancerad? Om du måste ställa den här frågan är du en nybörjare. Alla som är nya inom denna träningsstil bör behandla sig själv som en nybörjare. Det finns kontroller och saldon i hela programmet så att du vet när du ska ändra. C & B: erna för maximal ansträngningsrörelse är om du slår rekord eller inte. Om du valde två brädetryck och träffade 315 på vecka ett, 320 i vecka två och 335 på vecka tre, bör du använda en tre veckors rotation.

Om du nu träffar 315 på vecka ett, 320 på vecka två och sedan inte kan göra 315 på vecka tre, ska du byta varannan vecka. Ju längre du använder metoden, desto snabbare byter du varje vecka. Det finns några alternativa metoder som är värda att undersöka:

1. Många tränare har tyckt att det är bäst att använda en tvåveckorscykel med sina idrottare där vecka ett skulle vara en introduktionsvecka för rörelsen. Här kan de använda ett procentbaserat schema i en vecka (till exempel 70% av sitt bästa med samma rörelse för 2 uppsättningar med 5 reps, eller 80% för 3 uppsättningar av 3 reps). Dessa tränare har funnit att idrottarna gör mycket bättre på vecka två (när de träffar en rep) när de använder en introduktionsvecka till rörelsen.
2. Ett annat tillvägagångssätt som liknar det första är en tre veckors cykel baserad på 70% för 5 reps under vecka ett följt av 80% för 3 på vecka två och sedan 100 plus på vecka tre. Jag gillar personligen inte detta eftersom jag känner att risken för skada är för hög med de högre reps jämfört med singlarna.
3. Ett tillvägagångssätt som en mycket framgångsrik lyftare utomlands berättade för mig var att cykla ner uppsättningarna för maximal ansträngningsrörelse. Denna lyftare skulle arbeta upp till en en rep max och sedan slå en ned uppsättning av en föreskriven procentsats. Han skulle använda 70% för 2 uppsättningar av 5 reps på vecka ett, 72% för 2 uppsättningar 5 reps på vecka två, 76% för en uppsättning av 5 reps på vecka tre och 80% för 5 reps på vecka fyra. Den maximala ansträngningsrörelsen skulle förändras varje vecka, men procenten för nedåtgående uppsättningar ökade för den fjärde veckan, då skulle cykeln starta igen.

Gör du Max Effort-rörelsen varje vecka?

Det här svaret beror på vad du gör på alla andra dagar samt på individen. Om du slår det mycket hårt med band på den dynamiska dagen, kan du upptäcka att du inte kan träffa den maximala ansträngningsrörelsen varje vecka och kanske måste ta det lugnt en träning i månaden. Om du upptäcker att du inte återhämtar dig, vill du ta det lugnt en av träningen varje månad. När du ”tar det lugnt” (inte en ledig dag) ersätter du rörelsen med högre reparbete med en rörelse avsedd att träna samma muskler.

Hur vet du om du gick tungt nog??

Om du måste ställa den här frågan saknar du båten helt. Denna rörelse handlar om att anstränga sig så hårt som möjligt. Om du gör vikten och har något kvar måste du lägga till mer vikt och gå igen. När du använder maxansträngningsmetoden måste du ansträngning att vinna!

Hur cyklar du det andra?

Maxinsatsrörelsen är inte den enda rörelsen som måste cykla denna dag. Alla kompletterande rörelser måste också cykla. Dessa rörelser cyklar inte i samma takt som den maximala ansträngningsrörelsen eftersom de kan cyklas längre. De fyra sätten jag rekommenderar att cykla dessa rörelser är viktrelaterade, reprelaterade, setrelaterade och rörelserelaterade.

1. Viktrelaterade cykler - Med den här metoden försöker du använda mer vikt för samma reps med samma rörelse tills du inte kan öka längre. Vid denna tidpunkt byter du rörelsen. Låt oss till exempel säga att du väljer hantelförlängningar för din tricepsrörelse. För vecka ett utför du 50 pund hantelförlängningar för 3 uppsättningar med 10 reps. Nästa vecka gör du 60 pund hantlar för 3 uppsättningar med 10 reps. Den tredje veckan använder du hantlar på 70 pund för två uppsättningar om 10 reps och en uppsättning om 6 reps. Nu är det dags att ändra rörelsen eller sättet att träna samma rörelse.
2. Reprelaterade cykler - Med den här metoden försöker du få fler reps på varje uppsättning av en viss rörelse. Låt oss till exempel säga att du väljer GHR för ditt hamstringarbete och får en uppsättning på 6, en uppsättning på 5 och en tredje uppsättning på 5. Nästa vecka vill du försöka få fler reps sedan du gjorde förra gången. Efter tre till fyra veckor (eller när du inte längre kan lägga till fler reps) byter du rörelsen eller metoden för att träna samma rörelse.
3. Ställ in relaterade cykler - Den här metoden är en av de bästa för att öka volymen snabbt under träningscykeln. Allt du gör här är att lägga till en extra uppsättning till rörelsen med önskat antal reps. Till exempel bestämmer du dig för att använda omvänd hypers som din nedre ryggrörelse. För vecka ett gör du två uppsättningar med 10 reps. Vecka två, 3 uppsättningar med 10 reps, för vecka tre, 4 uppsättningar med 10 reps, och på vecka fyra får du 4 uppsättningar med 10 reps, men bara 7 reps på den femte uppsättningen. Det är då det är dags att ändra rörelse eller metod.
4. Rörelserelaterade cykler - Med den här metoden byter du rörelsen varje vecka och cyklar uppsättningarna och reps från vecka till vecka. Detta är det bästa valet för den mer avancerade lyftaren eftersom de redan har tänkt ut hur man tränar på känsla.

Den faktiska rörelsen behöver inte ändras var tredje vecka men något måste ändras varannan vecka. Jag känner att omvänd hyper och GHR båda är mycket viktiga för min träning och båda tränas två till fyra gånger per vecka. Detta skulle vara ett exempel på hur jag skulle cykla min GHR-rörelse under huvudsessionen:

GHR-cykel

• Vecka 1-3
• Måndag: GHR, rep-relaterad cykel
• Fredag: GHR på 6 tum lutning, viktrelaterad cykel
• Vecka 4-7
• Måndag: Ballistic GHR, rep relaterad
• Fredag: GHR i 10-tums lutning, rep-relaterad cykel

Obs! Dessa cykler kanske inte tar de tre veckorna eftersom ändringen kan behöva ske innan dess på grund av stagnation. De två dagarna cyklar också oberoende av varandra.

Stängning

Det slår upp styrkan på de åtta tangenterna. I nästa segment täcker jag hastighetselementet i Westside träningsstil.