Har någonsin anklagats för att ha konsumerat för mycket protein? Om du har, har du förmodligen också fått höra att dina njurar kommer att explodera från allt det "broteinet" och flyga ut ur ryggen under din nästa tunga marklyft.
Jag hör saker som detta hela tiden. När jag undervisar i träningsfysiologi utfärdar jag faktiskt mina elever att se om de kan hitta en peer-reviewed studie som visar att för friska människor kommer för mycket protein att skada deras njurar. Kan du gissa vad de hittar?
Ingenting, nada, zilch, zip. Uppgifterna finns för närvarande inte.
Varför finns den här myten?? En del av anledningen är att äta mer protein kommer att öka mängden arbete dina njurar måste göra. Markörer som kreatinin (INTE kreatin) och GFR (glomerulär filtreringshastighet) kan gå upp, vilket tyder på att dina njurar arbetar hårdare. Men betyder det att det finns någon indikation på skada? Låt oss dyka in.
Här är en offert för att komma igång:
Från Phillips, SM 2014: ”En undersökning av uttalandena från både Institute of Medicine för att fastställa proteinet RDA i Nordamerika, liksom Världshälsoorganisationens rapport om proteinintag, tyder på att det inte finns några bevis som kopplar samman en högre proteindiet till njursjukdom.”
Enligt två toppbyråer verkar risken för skador på njurarna hos friska försökspersoner vara liten. Så den farliga proteinmyten ser inte bra ut.
”Långvarigt intag av en stor mängd protein har associerats med potentiella faror, såsom förlust av benmineraler och njurskador.
Hos annars friska individer finns det få bevis för att högt proteinintag är farligt. Njurskador kan dock vara ett problem för personer med redan njurfunktion.”(Tipton KD, 2011).
Hittills verkar det som att det inte är en dålig sak att få dina njurar att göra mer arbete. När du går till gymmet för att träna i armen gör dina biceps mer arbete och som ett resultat blir de större (hypertrofi). Kan samma sak hända med dina njurar?
Forskare 2015 fann att ökande protein krävde att njurarna gjorde mer arbete; det skadade dem emellertid inte (ingen ökning av mikroalbuminuri, vilket indikerar skada). Dina njurar, som dina biceps, kommer att bli större med mer arbete, men den tillväxten beror inte på någon skada. De anpassade sig bara till den stress som läggs på dem.
Så, de nuvarande uppgifterna stöder bara inte påståendet att protein är farligt. Men tänk om du är en hård träningslyftare och konsumerar ett ton protein?
Om du är en kroppsbyggare eller idrottsman gör du inte saker som vanliga människor gör, så de vanliga pennhalsarna som används i de flesta studier gäller inte. Men dessa gör ..
En av de första studierna på protein var från Poortmans JR och Dellalieux O. år 2000 som föreslog att överskott av protein är farligt för njurarna. Denna studie undersökte kroppsbyggare och andra välutbildade idrottare med högt och medelstort proteinintag.
Så vad hittade de? Medan de som åt en diet med hög proteinhalt hade högre plasmakoncentrationer av urinsyra och kalcium, hade kroppsbyggarna normala njuravstånd från kreatinin och urea (avfallsprodukter). Forskare drog slutsatsen att proteinintag under 2 år.8 g / kg försämrade INTE njurfunktionen hos välutbildade idrottare.
En annan studie gjordes av Brandle och kollegor 1996. Medan studien inte var perfekt var det den första som tittade på effekterna av protein på njurfunktionen. De hittade ingen korrelation mellan utsöndringshastigheten för albumin (urinalbumin är förmodligen en skada variabel) och bruttoproteinintaget (som bedömts av kväveutsöndringshastigheten).
I en nyligen genomförd studie av Dr. Jose Antonio och kollegor (2016), de tog det till det yttersta genom att titta på tunga benching-killar som konsumerar mycket och mycket protein.
De gjorde vad som kallas en ”randomiserad crossover-design” på motståndstränade manliga ämnen. Dudes lyfte och åt rikligt med protein. Den genomsnittliga bänkpressen vid baslinjen var 126.4 kg, vilket är 278 pund för dem som tror att det metriska systemet uppfanns bara för att tortera dig.
Under åtta veckor avskalade deltagarna en diet med högt proteininnehåll på över 3 gram per kilogram per dag - vilket för en person på 220 pund (100 kg) är 300 gram protein per dag. De kombinerade det med ett periodiskt träningsprogram för tungt motstånd. Under den andra 8-veckorsperioden konsumerade de sin normala diet med lägre proteiner.
Resultaten? Även om gruppen med höga proteiner åt mer kalorier i form av protein, sågs inga signifikanta förändringar i kroppssammansättningen - de fick inte fett trots de ökade kalorierna. Inte heller såg de förändringar i hälsotecken i någon av grupperna (blodlipider, glukos, njurfunktion, njurfunktion etc.).
Trots att de konsumerade massiva mängder protein startade deras njurar inte ett angrepp för att lämna ryggen på grund av det höga proteinintaget. För att ytterligare säkerhetskopiera sin poäng gjorde forskare en subanalys på två försökspersoner som åt mest protein i studien. De hittade inga njurproblem trots att dessa två personer konsumerade 483-724% över RDA för protein.
Du kan argumentera för att dessa uppgifter fortfarande är kortvariga. De flesta lyftare äter mycket protein i år till decennier. Vad sägs om 6 månader i deras högproteinplan? Vad händer med deras njurar då? Dr. Jose Antonio publicerade 2016 igen en årsstudie. Ja, ett år. När det gäller vetenskaplig forskning är det en freaking evighet.
De tog fjorton friska motståndstränade män som hade tränat i genomsnitt nästan nio år för en randomiserad crossover-designstudie. De lät dem konsumera sin normala kost med en högproteinversion (> 3 g / kg / dag) så att varje patient i genomsnitt var i varje version i 6 månader.
De fann att för dem som konsumerade en diet med hög proteinhalt (cirka 2.5-3.3 g / kg / d) under ett år fanns inga skadliga effekter på mått på blodfetter samt lever- och njurfunktion.
Och trots ökningen av de totala kalorierna under fasen med högt proteininnehåll, fick inte ämnen fett. Ja, massor av protein i ett år i högnivåtränare med levande människor. Det blir inte mycket bättre än det för vetenskapliga data.
Av alla saker du kan göra för att förbättra din hälsa, prestanda och kroppssammansättning, är det otroligt mycket att oroa sig för mycket protein. Faktum är att om du alls oroar dig för protein kan det vara mer meningsfullt att oroa dig för att inte få tillräckligt.
De flesta jag jobbar med gör mycket bättre genom att öka sitt proteinintag. Nu ger det dig självklart inte fritt styre att konsumera 400+ gram protein varje dag i flera år för att bevisa att någon labrocknerd är fel. Vid någon tidpunkt skulle det vara dåligt. För mycket är för mycket. När allt kommer omkring kan till och med för mycket vatten döda dig också.
Men uppgifterna om att protein är skadligt för dina njurar finns det INTE. Luta dig tillbaka, koppla av, ta en Metabolic Drive® Protein-shake, så kommer dina njurar att bli bra.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.