Utbildningen av en kraftlyftare - Del 2

Miss del I av Tates berättelse? Kolla in det här.

Programmet

Det hade gått fyra månader sedan Jonatans första besök i Toms gym. han
började bli en del av besättningen och var ivrig efter att komma på samma sak
program som resten av killarna. Hans kropp var nu mycket större och starkare
än den första dagen hade han gått in i garaget. Han visste att han var redo för
den intensiva träningen han hade sett de senaste månaderna.

Under frukost en lördag granskade Tom hur programmet fungerade.

”Hur ska vi få dig stark, barn?”Frågade Tom.

"Jag antar att genom att följa programmet du kommer att ge mig, eller hur?Jonathan
sa.

Tom förklarade att ett fast program inte är en dålig sak, utan att nå
högre nivåer skulle Jonathan behöva lära sig att komma på sina egna
program. Den främsta hemligheten som alla topplyftare vet är att det bästa programmet
för dem är den de komma med, inte programmet någon
händerna till dem på ett papper.

"Du förstår, för att vara bäst måste du också vara bäst på att räkna ut
vad som fungerar för dig. Du måste kunna hitta och åtgärda dina svagheter
samtidigt som du alltid tittar på det högre målet, ”förklarade Tom.

"Men hur vet jag vad mina svaga punkter är?Sa Jonathan.

Tom skrattade när han grävde in i sitt berg av mat. ”Din svaga punkt rätt
nu vet du inte hur du kan upptäcka dina svaga punkter! Så berätta var
skulle du vilja vara fem år framöver?"

Jonathan tänkte ett ögonblick och svarade att han skulle vilja ha sin
Elitstatus i sportlyftning.

”Okej”, sade Tom, ”i vilken viktklass? Vad kommer dina specifika lyft
måste vara? Låt oss ställa in några långväga mål.”

De satte ihop en plan som skulle få Jonathan att lyfta i 275 pund
viktklass (han var för närvarande 245) med en 800 pund squat, 500 pund
bänkpress och 700 pund marklyft. Jonathan kände sig bra att han äntligen
hade mål att skjuta för, men han visste att han hade en väldigt lång väg att gå. Nu,
hur man kommer dit.

Tom förklarade att det skulle finnas två dagar i veckan för maximalt ansträngningsarbete
och två dagar i veckan för dynamisk träning. Mallen skulle
se ut så här:

Måndag - Max
ansträngning squat och marklyft dag

Onsdag - Max
ansträngningsbänkdag

Fredag ​​- Dynamisk
ansträngning squat dag och marklyft dag

Lördag - Dynamisk
ansträngningsbänkdag

”De maximala ansträngningsdagarna är avsedda att göra dig starkare”, sa Tom, “medan
de dynamiska ansträngningsdagarna är utformade för att göra dig snabbare. Det är allt,
inget märkvärdigt. Styrka plus hastighet är lika med nya personliga poster.”

Jonathan fick sedan en serie artiklar med titeln The
Åtta nycklar och fick höra att läsa dem för detaljer. Allt han behövde
att veta skulle vara där.

Jonathan dök upp till gymmet på måndagen avfyrade om "åtta nycklar"
artikel och ville börja med kedjor och band. Tom vände sig till Jonathan
och ställde en mycket enkel fråga:

"Kan du beräkna den gravitationskraft som utövas på en massa av två
pund som ligger fem meter över mitten av en cirkulär skiva med en radie
på tio fot och en massa på tre pund per ytenhet?"

Jonathan såg på honom som om han hade tappat sinnet. "Vad gör det här
har att göra med träning?" han trodde. Tom fortsatte med att förklara det
du kan inte förstå kalkyl utan att först förstå grundläggande matematik.
Detsamma gäller styrketräning. Inget behov av kedjor och band
tills du förstår grunderna.

”Men behöver jag inte använda kedjor och band för att bli stark?”Frågade Jonathon.

”Nej,” svarade Tom, “du måste bli stark för att använda kedjor och band! Kedjor
och band är inte programmet; de är bara en fungera av programmet.
Du måste först förstå programmet. Det första för dig är att bygga
en stark styrka till den punkt där du kan komma på en plattform
och visa den.”

”Okej,” sa Jonathon. "Jag fattar.”

"Bra. Låt oss nu prata om de metoder som utgör ditt program
i grundläggande termer förstår du.”

Metoden till galenskapen

För att förklara den dynamiska ansträngningsmetoden bad Tom Jonathan hoppa på
en liten låda. Jonathan gjorde detta utan problem. Därefter bad Tom att han
upprepa hoppet igen men den här gången var han tvungen att hoppa i slow motion. Det
tog inte Jonathan lång tid att lära sig att det var omöjligt att göra.

"Det stämmer," sa Tom. ”Du måste ha fart för att generera kraft. De
goda nyheter är att detta är en komponent som kan utbildas. Det här är vad
metoden för dynamisk ansträngning är för.”

De gick vidare till vad Tom kallade metoden för maxansträngning. Han satte upp en 50-tums
box och bad Jonathan hoppa på den. Jonathan såg förvirrad ut.

"Jag måste vara snabbare för att komma upp dit", sa Jonathan.

”Nej, för att du ska komma upp dit måste du komma starkare.
Vi kan göra dig väldigt snabb men så länge din styrka förblir densamma
du kommer bara att förbättra din nuvarande styrka. Låt mig förklara det här
sätt: du kanske är tillräckligt stark för att hoppa till 21 men nu är du bara tillräckligt snabb
i 18 tum. Hastighet hjälper dig att komma till 21 men att öka din styrka
måste öka. Det är här metoden för maximal ansträngning kommer in. Ser,
det finns ett behov av båda hastigheterna och styrka som ska utvecklas vid
samma tid.”

Jonatans maximala ansträngningsarbete bestod av följande rörelser:

1. God morgon med
olika barer (cambered, buffalo och safety squat).

2. Låg box squats med
olika barer.

3. Olika marklyft:
stående på mattor, stiftdragning och från golvet.

Jonatans dynamiska squatvåg skapades i tre veckors cykler. han
använde också en box squat-uppsättning parallellt för alla uppsättningar:

Vecka 1: 8 uppsättningar
2 reps med 50%

Vecka två: 8 uppsättningar
2 reps med 55%

Vecka tre: 8 uppsättningar
av 2 reps med 60%

Alla dagar där han kände sig bra och hastigheten var på, gjorde Jonathan det
några extra uppsättningar efter de första åtta uppsättningarna och lagt vikt på var och en.
Dessa fördes aldrig till misslyckande, men var tillräckligt tunga för att bli bra
känna för var hans styrka var. Efter de tre veckorna cykeln
upprepades.

Jonatans dynamiska bänkvåg sattes på en plan cykel med 50%
för åtta uppsättningar med tre reps. Alla dagar där han kände sig bra och
hastigheten var på, Jonathan gjorde några extra uppsättningar, samma regler som ovan.

Lämna Jonathan hemma

Efter en tid började Jonathan förstå vikten av hastighet
och styrka men behövde veta mer. Han var tvungen att veta vad han skulle göra efter
dagens huvudövning. Han kom ihåg att Tom berättade om honom
svagheter som flera av lyftarna hade och vad de gjorde med sina
tillbehörsarbete för att övervinna dem.

Problemet var, han hade ingen aning om vad hans svagheter var och hade inget sätt
för att ta reda på hur du fixar dem. Allt han visste var att han fortfarande var mycket svagare
än alla andra, så tänkte han allt var svag och han behövde
att göra allt . Han var helt vilse.

Senare samma dag gjorde de alla låga squats med den kammade baren.
Jonathan avfyrades för detta eftersom det skulle vara första gången han gjorde
en maximal ansträngningsrörelse för en andra rotation. Hans maximala ansträngningsrörelse var
inställd på att rotera var tredje vecka och skulle senare komma ner till varje
vecka som resten av killarna.

Målet med hans första vecka var att vänja sig vid rörelsen för uppsättningar
av tre reps. Den andra veckans mål var att ställa in en en rep max
medan den tredje var en "bollar mot väggen" töjningslift. Han åstadkom
en 275 max under sin första rotation med den cambed baren och var utrustad
upp för att slå detta rekord. Hans uppvärmningar gick bra när han slutförde tre
reps med baren och sedan 95, 135, 185 och 225 pounds. Han tappade sedan
till singlar och slutförde följande uppsättningar med 245, 265 och sedan ett rekord
vid 285 pund!

Han blev jacked om detta och var redo att sluta för dagen när han
hörde den höga smällen av en 45-tallrik på baren. Han kallades till baren
och märkte tre 45-tal på varje sida. Besättningen ropade, "Du är uppe!"

Jonathan kände att adrenalinet började rinna genom sina vener och ilska
att bygga upp inuti. När han närmade sig baren hörde han stridsropen
från besättningen: ”Skaffa dig denna tik!", "Du har det!”,” Få dig lite!", "Döda
denna mamma!”,” Bli snäv!”Och” Kom igen, J!”

Han lyfte upp stången ur kuggstången och kände belastningen bära ner. Som
han satt till lådan som raseriet fortsatte att bygga. Han pausade en sekund och
började stå upp. Han lämnade lådan snabbt och vid mittpunkten började han
bås. "Upp upp upp!"och" Head up!"är allt han hörde.
Han pressade med allt han hade och baren fortsatte att röra sig. Han kände trycket
bygga i hans huvud. Hans rygg, ben och torso kändes otroligt ansträngd,
men han fortsatte.

När han tappade baren öppnade han ögonen för att se silverljus sväva
runt omkring. Han trodde först att det var krita i luften men insåg det sedan
såg mer ut som glitter. Då insåg han att han såg stjärnor för
första gången i sitt liv. Han vände sig till Tom med blodblodiga ögon och en enorm
flinade i ansiktet och sa helt enkelt, "Helig ko."

"Välkommen till kraftlyftvärlden," sa Tom. ”I dag blev du
'J.'och Jonathan hör till det förflutna. Från och med nu lämnar Jonathan kl
hem och ta med J. till gymmet varje träningspass. Det är han som tar dig
vart vill du gå."Jonathan var inte längre en kille som" tränade.”
Han var en lyftare.

Efter max, J. var ganska trasslig resten av dagen och kunde
lyckas bara göra lite glute skinkor och jobba. Han frågade hur han hade det
ska göra allt annat arbete för dagen. Tom sa till honom att han var klar
och att han var tvungen att lära sig att lyssna på sin kropp.

”Så vad är mina svaga punkter??”J. frågade.

Tom förklarade för J. att träning med svag punkt var ett mycket avancerat koncept
och att han bara behövde fokusera på att ta upp grunderna för nu. För
squat och marklyft inkluderade träning för hamstrings, lägre
rygg och mag. Bänkpressrörelserna ska rikta sig mot triceps, delts,
och lats.

”Det här kan verka väldigt enkelt, men gör bara grunderna så kommer dina hissar att göra det
hoppa, sa Tom. När tiden gick lärde Tom honom det bästa sättet
att hitta svaga punkter var att titta på var hissarna går sönder under max
ansträngningshissar. Med de åtta nycklarna
Del III och besättningens hjälp skulle han kunna ta upp dessa svaga
poäng och hans hissar skulle gå genom taket.

Återbetalningen

J. fortsatte att träna och slå rekord med besättningen för de kommande två
år. Med nyvunnen motivation och beslutsamhet gick han tillbaka till skolan
att bli en styrketränare. Han kunde inte längre träna med besättningen som
det universitet han valt var timmar hemifrån, men han fortsatte att träna
och att komma in i lokal kraftlyft möts de närmaste fem åren medan han
tog sin examen.

J. erbjöds sedan en assistentstyrka och konditionstränare
och under de kommande sex åren arbetade han sig upp till att vara chef S &
C-tränare. De metoder han lärde sig av besättningen har varit kärnan i hans
träningsprogram och resultaten var fantastiska. J. skulle jag ringa Tom från
då och då de första åren efter att han gick, men tappade sedan kontakten
med honom och besättningen.

Tom, nu pensionerad från tävling, har flyttat gymmet från sitt garage
till ett litet privat utbildningscenter. Hans centrum har producerat bra
lyftare de senaste elva åren. Toms huvudmål med alla hans lyftare
var att hjälpa dem att uppnå sin elitstatus i hopp om att de skulle förmedla vad
de hade lärt sig för nästa generation lyftare.

Hans besättning var nu redo för Nationals. Tom kom ihåg det förra
då medborgarna var i hans hemstad för tolv år sedan. Det här var en
av de bästa konkurrenskraftiga dagarna i sitt liv, den dag han hade satt federationen
världsrekord för 275-klassen.

Nationals var ett fantastiskt möte för Toms besättning och utan lyftare
i den sista omgången befann han sig avslappnande på bakre raden och tittade
markliften. Den första omgången av killar tog sina öppningsförsök och
den sista lyftarens öppnare var 100 pund över nästa kille. Det gjorde han inte
känner lyftarens namn men killen var "jacked" och hade perfekt
form.

Högtalaren knakrade, ”Nästa försök kommer att vara på ett nytt 275 pund
klass världsrekord!”

Publiken stod och Tom kände adrenalinet bygga upp inuti
honom. Visst, hans rekord var i riskzonen, men det var vad människor tränar sina
hela livet för. Genom krita och damm dök upp den "jackade"
lyftare. Han såg beslutsam och tusen gård stirrade på det
bara en annan kraftlyftare kunde förstå. När han krita på händerna och
gjorde sin väg upp till baren, kunde Tom höra lyftarens hjälpare skrika
uppmuntrande ord: "Back tight!"," Tätt grepp!",
"Axlar tillbaka!", "Få lite!”Och” Kom igen, J.!”

Den sista träffade Tom som massor av tegelstenar. Han togs tillbaka tolv
år sedan där han först träffade Jonathan vid det här mötet. Tom såg väldigt bra ut
nära liften när han närmade sig baren och insåg att detta var
samma barn som han hade hjälpt till med i sporten så många år tillbaka. Nu,
"ungen" var här och gick efter hans rekord. Tom hoppade upp på sin
stol så att han inte saknade något.

J. grep baren och började dra. Åren började springa ut överallt
hans ram. Tyngden gungade från golvet och började stanna precis ovanför
hans knän. Folkmassan blev nöjd och alla satt nu på sina stolar.
J. fortsatte att dra med allt han hade. Detta var exakt vad han
kom in i sporten för.

Skivstången rörde sig tum för tum tills han stod i lockout med
enorm belastning i hans händer. "Ner!”ropade huvuddomaren. J. hålls
baren i några extra sekunder för att njuta av ögonblicket. Han hade äntligen insett
en av hans långvariga drömmar!

Tom var tvungen att ta sig tillbaka till uppvärmningsrummet för att gratulera J. för
den fantastiska hissen. När han närmade sig märkte Tom en ung nybörjare
prata med J.

"Sir, det var ett fantastiskt drag", sa barnet. ”Det gjorde jag inte
bra själv. Det här var mitt första möte och jag vet verkligen inte vad jag gör
än.”

J. tittade ungen upp och ner och tog fram ett papper och räckte ut det
det till honom.

"Jag heter J. och det här är mitt direkta telefonnummer. Ring mig
när som helst så hjälper jag dig att skapa ett program för nästa möte."

Barnet tackade honom och gick iväg med en blick av hopp och spänning
i hans ögon. En av de andra lyftarna tittade på J. och sa, "Det
var smart. Nu ringer det barnet varje dag."

J. tittade på lyftaren. "Jag hoppas det. Någon tog sig tid att hjälpa till
mig en gång. Det är det som gör kraftlyftning till en så bra sport.”

Tom hörde det hela och kände igen det för vad det var: det största
gåva som han någonsin har fått. J. hade blivit en mästare kraftlyftare och hade
lärt sig mer på vägen än bara hur man tar upp sina svaga punkter.

Tom tog sig över. ”Du drar fortfarande släden runt varje dag,
J.?”

J. såg upp och munnen föll upp. ”Tom! Det är fantastiskt att se dig, man,
det var längesedan! Jag har velat komma i kontakt med dig igen
i åratal för att tacka dig för allt du gjorde för mig.”

"Det var ingen stor sak", sa Tom.

Det är då J. berättade för Tom historien om hur han hade varit i slutet av sin
rep tolv år tidigare, hur han slutade i skolan och började sova alla
dag och dricker och drog hela natten.

"Du tog dig tid att hjälpa mig," J. sa. ”Du gav mig något till
Lev för. Träning är bra, men jag har också ett bra jobb och en familj nu.
Du och besättningen hade ett stort inflytande på mitt liv och det kan jag bara hoppas på
betala dig för det här en dag.”

Tom tittade på J. ”Du har redan betalat tillbaka mer än du någonsin vet.”

Och så blir en riktig kraftlyftare utbildad.

För mer info och produkter från Dave Tate, besök Elite Fitness Systems
på www.eliteFTS.com.