Har någon någonsin gått ner i vikt effektivt och konsekvent genom att räkna kalorier? För att göra det korrekt måste du väga all din mat och sedan ta hänsyn till din ålder, aktivitetsnivå, vikt och procentandel av muskler och sedan göra en serie beräkningar som kan ge dig en fältmedalj i matematik.
Och egentligen skulle det i alla fall vara värdelöst hur som helst om du inte på något sätt kunde räkna ut ett sätt att bedöma hur mycket brunt fett du hade och huruvida mitokondriernas samhällen i det och dina muskler var ungdomliga och parmesiga eller gamla och tröga. Ja, att räkna kalorier är ett dåligt ärende.
Om du vill förlora fett, glöm bort att räkna kalorier. Ät istället så mycket du vill, när du vill, så länge din kost baseras på ett balanserat urval av specifika livsmedel.
Jag vet jag vet. Att äta så mycket du vill var hur du blev så väl klädd i första hand, men hör mig. Om din diet baserades på att äta vad du behöver istället för att äta vad du vilja, du skulle säga adjö till hunger, förlora kroppsfett och bli frisk. Så vad är det du behöver? Näringsrika täta livsmedel istället för kaloritäta livsmedel.
Jag ska slänga en handfull nya saker i din mentala mixer; några nya eller lite kända paradigmer om näringsämnen, hur din kropp reagerar på dem och mat i allmänhet. Och jag ska till och med kasta dig en välsmakande, näringsrik packad bit just nu för att hålla ditt intresse väckt: Bacon är näringstätt och det är något du borde äta mer av. Jag berättar varför snart.
Det största problemet med näringsrika livsmedel har alltid varit att definiera exakt vad termen betyder. Låt oss bara säga att näringsrika livsmedel har ett högt förhållande mellan vitaminer, mineraler, enzymer, antioxidanter osv., i förhållande till det totala kaloriantalet för maten. Till exempel har spenat, den första "supermat", mycket näringsämnen och mycket få kalorier så det passar den här definitionen mycket snyggt.
Men innan vi tar reda på vad som är dålig mat, vad är en god mat och vad som är en bra mat, låt oss ta reda på exakt varför du kan äta en balanserad kost av alla näringsrika livsmedel du vill ha och förlora kroppsfett samtidigt. Ja, äta för mycket av några mat kan leda till fettlagring, men det är svårare att äta för mycket protein eller näringstät mat i allmänhet än de bearbetade kolhydraterna och fettet som finns i kaloritäta livsmedel.
Med andra ord måste du fylla dig själv i gälarna med näringstät mat om och om igen innan du får ett överflöd av kalorier. Inte så med skitiga kaloritäta livsmedel. I allmänhet skulle det ha följande fördelar att äta livsmedel med låg näring och kalorier med låg näring:
Och det skulle också eliminera en nyligen erkänd skurk i kampen mot fett: giftig hunger.
Det finns en ny teori som kommer ut ur näringssamhället och det har att göra med skillnaden i de fysiologiska effekterna av hunger mellan någon som äter en näringstät diet och någon som äter en näringsbrist diet.
För dem som äter skitmat finns det ett återkommande hungersvar som är mer som svaret som en heroinmissbrukare får när han har gått för länge utan en fix. Med andra ord är hungern som upplevs av någon som äter en elak diet som per definition innehåller mycket proinflammatoriska livsmedel mer som abstinenssymptom än sann hunger.
Normalt uppstår hunger när glykogenförråd närmar sig utarmning. Hungersignaler skickas till hjärnan och du känner dig tvungen att skrapa runt de djupa, mörka urtagen i kylen för att få mat. Äta förhindrar processen med glukoneogenes, annars känd som nedbrytning av mager vävnad för nödvändig glukos. Det är en process som hindrar kroppen från att använda upp muskelvävnad som energikälla.
Kontrastera det med den giftiga hungern. När någon lever på näringsfattiga livsmedel (inte bara kaloritäta livsmedel, kom ihåg) skickas hungersignaler till hjärnan mycket tidigare i matsmältningsprocessen (katabolisk) innan nedbrytningen av magert vävnad är nära att bli ett problem.
Experiment har visat att människor som byter från att äta kaloritäta livsmedel till att äta näringstät mat faktiskt upplever en anpassningsfas medan deras system lär sig att anpassa sig från att äta proinflammatoriska livsmedel. Det är ungefär som läkemedelsversionen av kall kalkon, det handlar bara om kalkon!
Konsekvenserna av allt detta är att om människor lärde sig att äta näringsrika livsmedel, skulle de inte behöva få sin elaka mat "fixa" när det inte behövdes. De skulle antagligen bara äta när de faktiskt var hungriga, när kroppen skickade signaler till hjärnan för att börja äta och spara muskelvävnad. Eftersom hunger är en av de viktigaste hindren för fettförlust, skulle människor som har en näringstät diet inte uppleva det lika mycket, och när de blev hungriga skulle det vara legitim hunger.
Det är uppenbart att en diet fylld med näringsrika livsmedel sannolikt skulle göra en betydande skillnad i hur du ser naken ut. Det har också långtgående hälsa fördelar, men jag kommer att undvika den diskussionen eftersom du inte är en neofyt, det här är det inte Bättre hem och trädgårdar, och det är bara sunt förnuft.
Fan, du vet det riboflavin är bättre för dig än propylenglykol, som, förutom att vara en huvudkomponent i avisningsvätska för flygplan, är en vanlig livsmedelstillsats. Så låt oss istället diskutera det mer intressanta ämnet att se hur vissa människor har försökt att definiera exakt vad det är som gör maten ”näringsrik.”Svaren kan överraska dig.
När det gäller mätning av näringstäthet är det ingen brist på matvärderingssystem som förmodligen hjälper konsumenter att räkna ut vad som är bra att äta och vad som inte är så bra att äta. Problemet är att många av dem återspeglar fördomarna hos de människor som kom med systemet.
Vissa, som ANDI-systemet (Aggregate Nutrient Density Index) som du kan se på skyltar som hänger i vissa Whole Foods livsmedelsbutiker bredvid det organiska Leapin 'Lemurs spannmål, designades av blekhudade vegetarianer som bär underkläder gjorda av organisk, ofärgad hampa.
Förutom att utelämna ett alarmerande antal vitaminer och mineraler, ger dessa listor, inklusive ANDI-listan, kortvarig effekt på protein i allmänhet, men särskilt animaliskt protein.
ANDI-systemet ger mat en poäng på 1 till 1 000 baserat på vissa näringsparametrar. Grönkål, senapsgreen, collard greener och vattenkrasse får alla 1 000, men kött, skaldjur och mejeriprodukter rankas alla under 50 och anses inte vara hälsobärande. Tänk på att kyckling och nötkött bara tjänar 27 och 20 på listan, vilket gör att du vill slå ANDI-folket med affärsänden på en hormonfri trumpinne.
Andra system bedömer värdet av en mat efter vad den innehåller inte innehåller, som mättade fetter, kolesterol eller natrium, men denna typ av system kan vara enormt problematisk. För det första tyder bevisen starkt på att kolesterol och mättat fett kanske är skurkar av förr istället för idag, men skaparna av dessa listor har inte läst näringsbrottet för att ta reda på att dessa "dåliga" näringsämnen har befriats.
Tänk som ett exempel på att vissa fettfria yoghurt har en sjättedel av comtproteinet&eacte; ost, men beräknat per 100 gram, kommer yoghurten ut på toppen eftersom fettet i osten vrider matematiken till yoghurtens fördel.
Andra system ger tyngd åt saker som fiber, men fiber är helt klart inte ett viktigt näringsämne. Ett sådant system ger dock fiber lika mycket som 16 andra näringsämnen som inkluderar protein, kalcium, järn, kalium, niacin, folat, etc. Det kallas klassificeringsschemat för ”Powerhouse Fruits and Vegetables” (PFV).
Tyvärr, som namnet antyder, ansåg listan bara frukt och grönsaker. Överraskande nog kom vattenkrasse ut som den näringsrikaste maten. Lika överraskande var att bara 7 av de 41 artiklarna på listan var frukter, med alla rankade i den nedre halvan av listan. Framför allt saknade hallon, blåbär och tranbär helt av listan, av oskydda skäl, tre frukter som inte är vana att släppas på ett så flagrant sätt.
Här är ett urval av några av superstjärnorna på deras lista:
| Vattenkrasse | Collard Green |
| Kinesisk sallad | Rovgrön |
| Chard | Senapsgrön |
| Betgrönsaker | Endiv |
| Spenat | Gräslök |
| Cikoria | Grönkål |
| Bladsallad | Maskrosgrön |
| Persilja | Röd paprika |
| Romaine sallad |
Det som är anmärkningsvärt med listan är att förutom spenat måste du gå ner till nummer 17, röd paprika, innan du träffar en grönsak som de flesta faktiskt äter regelbundet. Du måste gå till nummer 20 för att slå en frukt (pumpa) och nästa dyker inte upp förrän den 30: e slot (jordgubbe).
Även om listan är av begränsat värde eftersom den bara adresserar frukt och grönsaker, fick det mig definitivt att ändra mina matvanor. Istället för att förlita mig starkt på de olika ”välkända” grönsakerna som svävar längst ner på Powerhouse-listan, har jag börjat prova de konstigare och ofta mer osmakliga medlemmarna i de 20 bästa grönsakerna på listan. Hej, bra näring är inte för wimps.
Det finns dock en annan lista som ser meriterna i kött, undviker inte dumma saker som fett eller kolesterol och anser inte att fiber är ett viktigt näringsämne.
Harvard nutritionist Mat Lalonde tittade på alla definitioner av näringstäthet och fann samma problem som jag gjorde, så han bestämde sig för att sammanställa sin egen lista. Till skillnad från andra system tog han i huvudsak näringsämnen per portion och delade upp det i vikt per portion så att livsmedel kunde vara relativt lika när de mättes mot varandra.
Han definierade sedan ”väsentligt” genom att lista de saker som verkligen var viktiga för människors hälsa. Listan innehöll essentiella fettsyror, essentiella aminosyror och en mängd viktiga vitaminer och mineraler. Efter att ha sammanställt och knäckt siffrorna var gruppen av livsmedel som toppade listan orgelkött och i synnerhet lever.
Märkligt nog har mer "primitiva" samhällen länge erkänt lever- och andra organs kött som de fullbordade näringsrika livsmedel. Till exempel är levern så full av bra grejer att Inuit klassificerar den som både kött och grönsak. Indiska stammar i det kontinentala U.S. brukade mata muskelköttet från jagade djur till hundarna medan de själva skulle festa på det enormt mer näringsrika organköttet.
Tänk på att medan ett äpple har 7 gram C-vitamin per 100 gram, har levern 27. Eller titta på B12. Ett äpple har noll B12 per 100 gram, rött kött har cirka 1.84 mcg. per 100 gram, och levern har 111.3 mcg. per 100 gram.
Och det är inte mycket annorlunda för lever (eller orgelkött i allmänhet) när man tittar på näringsämnen som fosfor, magnesium, kalium, zink, järn, koppar, vitamin A, D och E och tiamin, riboflavin, pantotensyra, folsyra , eller praktiskt taget något av näringsämnena på Lalondes lista.
Lever, liksom andra organskött, kan vara de mest näringsrika kompletterande livsmedel som finns, och det faktum att vi inte äter så många av dem här i USA kan mycket väl korrelera med en hel del degenerativa sjukdomar som plågar oss.
Överraskande konkurrerar örter och kryddor med organkött på LaLondes lista. Deras enda nackdel är att det är svårt att peppa dina livsmedel med näringsmässigt betydande mängder koriander, basilika, mynta, persilja, oregano eller timjan utan att dina smaklökar får ett anfall. Ändå, om du använde kryddor ofta och så liberalt som dina smaklökar tillät, kan du uppgradera din näringsstatus betydligt på lång sikt.
Andra intressanta observationer:
Här är de ungefärliga värden för näringstäthet som härrör från Lalonde. Låt inte minusvärdena slänga dig. Det betyder bara att maten kan innehålla mycket näringsämnen men kanske saknar eller helt brister i andra. Det finns trots allt väldigt få livsmedel som organkött som "har allt", varför en riktig diet kräver en mängd näringsrika livsmedel.
| Matkategori | Värde |
| Organkött och oljor | 17 |
| Örter och kryddor | 17 |
| Nötter och frön | 10 |
| Kakao | 8 |
| Fisk och skaldjur | 1 |
| Fläsk | 0.7 |
| Nötkött | 0.3 |
| Ägg och mejeriprodukter | -0.6 |
| Grönsaker (råa) | -0.7 |
| Lamm, kalvkött, rå vilt | -1.2 |
| Fjäderfän | -1.7 |
| Baljväxter | -2.9 |
| Bearbetat kött | -3.1 |
| Grönsaker (kokta, konserverade) | -4.8 |
| Växtfetter och oljor | -5.4 |
| Frukt | -5.6 |
| Djurens hud och fötter | -6.2 |
| Korn (kokt) | -6.2 |
| Raffinerade och bearbetade oljor | -6.4 |
| Djurfetter och oljor | -6.8 |
| Korn (konserverad) | -7.0 |
| Bearbetad frukt | -8.1 |
Om det finns en nackdel med den här listan är det att den inte tar hänsyn till phytonutrients. Det är troligt för att vetenskapen om fytonäringsämnen fortfarande är i sin linda. Vi vet inte vilka fytonäringsämnen som är viktiga, vilken mängd som är viktig och om de agerar interaktivt istället för oberoende.
Naturligtvis spelar det förmodligen ingen roll. Vi vet alla antagligen att grönsaker och frukter är en viktig del av en hälsosam kost och att vi borde äta en mängd av dem, vilket ipso facto skulle säkerställa ett brett intag av fytonäringsämnen.
Låt oss säga att du planerar en måltid. Du lyckas övervinna din motvilja mot levern och laga lite, kanske i en stekpanna med lite olivolja. Eftersom levern är så näringsmässigt komplett, skulle du verkligen inte behöva oroa dig för mycket för vad du skulle ha med den.
Men låt oss säga att du hade lite kalkonbröst. Det är en utmärkt proteinkälla, men det är ingenstans nära lever näringsmässigt, så du kan förstärka din kalkonmåltid med några råa, gröna grönsaker för att få motsvarande mängd näringsämnen du får med en måltid av levern.
Eller låt oss säga att du kokade upp några svarta bönor. De har några näringsämnen och några aminosyror, men inte alla. Så du kan ta på dig en flanellskjorta och göra en timmerjacka av kokta bönor med bacon, som naturligtvis är rik på protein (och ett antal viktiga näringsämnen). Du kan också kasta in några örter för att komplettera maträttens smak och näringsprofil.
På samma sätt kan du hälla en portion eller två Superfood i vad du än gör. Medan tillägget inte faller under det konventionella paraplyet för en näringstät mat (det har inga mätbara kalorier eller makronäringsämnen), skulle det lägga till en avsevärd mängd fytonäringsämnen och avsevärt sparka upp ORAC-poängen för syreradikalabsorptionsförmåga oavsett maträtt. det är du gör.
Kanske listan berättar inte så mycket du inte visste. Trots allt, oavsett din näringsmässiga kunnighet, visste du förmodligen att grönsaker och frukt och skaldjur och rent kött var bra för dig, medan bakköp i butiken förmodligen inte är.
Det gör dock en kropp bra att börja tänka på hur livsmedel kan komplimangera varandra och en balanserad kost är verkligen en invecklad blandning av en mängd olika matgrupper, inte bara de typiska 15 livsmedel som de flesta idrottare eller lyftare äter veckodagar och veckor. ut.
Det är så enkelt som detta: Att äta en balanserad kost av mat som är näringstät, vi åstadkommer följande:
Och viktigast av allt skapar vi magra kroppar som är lika snuskiga på insidan som de är på utsidan.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.