Enarms hantelrad är en av de övningarna som inte går ur stil. Det är enkelt att göra - du knäböjer bokstavligen på en bänk och ror armen åt sidan - och det krävs bara en hantel för att ladda rörelsen. Det är också en ensidig övning, vilket innebär att den tränar ena sidan av din kropp åt gången. Enarmsrörelser hjälper till att jämna ut muskulära obalanser och bränna mer kalorier över tiden eftersom du i huvudsak fördubblar din arbetsbelastning.
Medan du växer din övre rygg och lats, kommer din nedre rygg och kärna att arbeta hårt för att stabilisera din torso. Det finns en anledning till att kroppsbyggare som Arnold Schwarzenegger och kraftlyftare som Janae Kroczaleski gör dem till en grundpelare i sina rutiner - de är brutala och effektiva för att bygga massa och storlek. I den här artikeln kommer vi att gå igenom allt du behöver veta om hantelraden, inklusive:
Söker ta din ryggträning till nästa nivå? Lär dig mer om hantelraden i videon nedan, med BarBendtidigare träningsredaktör Jake Boly.
Hantelraden låter dig inte lyfta så mycket vikt som möjligt - om det är ditt mål för ryggträning, håll fast med skivstångens böjda rad och Pendlay-raden - men det låter dig ladda ena sidan av din kropp för att isolera specifika muskler. Så här gör du.
Stå vinkelrätt bredvid en träningsbänk och placera en hantel bredvid den på den sida du planerar att ro. Placera din icke-roddhand och ditt knä på samma sida på bänken, med din andra fot ordentligt planterad på marken. Spänn ryggen så att den blir helt platt. Nå ner med din fria hand för att ta en hantel. Återställ dig själv så att ryggen är rak igen.
Formtips: Kör din icke-roddande hand in i bänken för att skapa mer spänning i hela kroppen.
Ro inte vikten med axeln. Dina axlar ska vara avslappnade. Kläm ihop dina axelblad och led raden med armbågen. Låtsas att du startar en gräsklippare. Armbågen ska dras förbi din torso och hanteln ska nästan röra höften.
Form Tips: Om du gör dessa korrekt bör du känna mycket av spänningen i dina lats, på sidan av ryggen.
När du har nått toppläget, dra ihop ryggmusklerna maximalt för att öka muskelengagemanget. Detta bör inträffa vid varje upprepning. När du väl har känt ryggen kontrahera aggressivt, sänk ned lasten i samma lätt böjda rörelse som den lyfts och upprepa.
Form Tips: Tappa inte spänningen i ryggmusklerna när du sänker vikten.
Här är tre fördelar du får genom att lägga till hantelraden i din träningsrutin.
Hantelraden är en viktig övningsövning för lyftare, idrottare och allmänna fitnessbesökare. Du kan göra hantelrader för att utveckla ryggstyrka och muskelhypertrofi, med ytterligare fördelar med ökat grepp och bicepsutveckling när du gör det i högre träningsvolymer.
Hantelraden kan hjälpa till att öka ryggstyrkan och hållningen, eftersom den utvecklar många muskelgrupper som drar tillbaka axelbladen. Individer som slumrar, sitter vid ett skrivbord och går framåt under uppsättningar av marklyft kan alla integrera ryggövningar som hantelraden för att stärka ryggen och förbättra hållningen.
Hantelraden riktar sig mot rygg, greppmuskler och armar. Dessa muskelgrupper är ansvariga för att hjälpa till i rörelser som knäböj, marklyft, bänkpressning och bibehålla positionskraft i olympiska liftar. Starkare ryggmuskler kan i slutändan leda till bättre lyft totalt.
Hantelraden är en ryggövning som betonar stora mängder muskelvävnader när de utförs korrekt i rygg, biceps och underarmar. Listan nedan täcker de primära och sekundära musklerna som fungerade när du utför hantelrader.
Lats är en stor triangulär muskel som sträcker sig över hela ryggen. En stark rygg hjälper dig i nästan varje enskild strävan som en lyftare och en upprätt människa.
Ryggradens erektorer, aka nedre delen av ryggen, arbetar för att hjälpa till att stabilisera ryggraden under hantelraden, eftersom du är ledad och välvd för hela rörelsen. Denna radvariation kan också utmana erektorerna på ensidig basis.
Enarmiga hantelrader kräver att dina axelblad (aka skulderbladet) är klämda ihop för att förhindra att axlarna rör sig. Eftersom de är sammandragna under hela övningen får de mindre stabiliseringsmusklerna i skulderbladet mycket styrka. Med tanke på starka och stabila scaps är viktiga för nästan varje dragövning, det är ett viktigt område att rikta in sig på.
Musklerna eller armen arbetar för att ta tag i hanteln och hjälpa till i dragrörelsen (armböjning). Observera att en ordentlig rad inte bör använda biceps för att initiera rörelsen, utan snarare att lats. Som sagt, höga rep rader kan arbeta för att bygga armstyrka och muskelutveckling.
Nedan följer några skäl till varför styrka, kraft och fitnessidrottare kan dra nytta av att utföra hantelrader.
Förbättrad ryggstyrka och massa kan direkt gälla för drag-, huk-, bär- och pressrörelser.
Konkurrenskraftiga CrossFit- och fitnessidrottare kan dra nytta av hantelrader eftersom de adresserar ensidig ryggstyrka, förbättrar hållning över tid och förbättrar överkroppshypertrofi. Lyftare som kämpar med dragrörelser som marklyft, pull-ups, överkroppsstyrka och uthållighet kan använda hantelrader för att utveckla sådana attribut.
Varje lyftare på vilken nivå som helst kan skörda samma fördelar som nämns ovan genom att arbeta med hantelrader i sin träningsdelning.
Nedan listar vi tre sätt att programmera hantelrader i din rutin beroende på ditt mål.
Att få muskler är ungefär måttlig volym med måttlig vikt. Prova utför tre till fem uppsättningar med åtta till 12 eller 15-20 repetitioner med en måttlig till tung belastning. Du bör också överväga att leka med ditt lyfttempo för att manipulera din tid under spänning.
När du väl känner dig bekväm att utföra hantelrader kan du öka vikten och sakta minska reps för att fokusera på styrka vinster. Börja med att utföra fyra till sex uppsättningar med fyra till åtta repetitioner med mycket utmanande belastningar. Detta är också ett utmärkt uppsättnings- och repschema att göra med de bröststödda radvariationerna nedan.
Om du vill konditionera dina rygg- och armmuskler kan du utför två till tre uppsättningar med 20 till 30 reps med en måttlig belastning. Greppet kommer att vara en begränsande faktor här, så använd lyftremmar om du vill rikta dig mot ryggen.
Nedan följer två hantelradvariationer för att bygga styrka, hypertrofi och förbättra dragprestanda.
Renegade hantelrad är en ensidig rad gjord i en plankposition - förstärker kärnstabilitet, scapular styrka och total kroppskoordinering. Denna övning kräver kärnmusklerna (obliques) och kan öka både rygg- och kärnstyrkan.
Lutningsbänkens hantelrad kan göras genom att ligga benägen på en lutningsbänk så att bröstet är vänt nedåt i en 30-45 graders vinkel. Genom att placera kroppen på bänken minimerar du stress och / eller muskulösa krav för att stabilisera och stödja kroppen och belastningen i böjt läge.
Detta kan vara fördelaktigt för att minimera ytterligare belastning på rygg och höfter. Denna position kan också hjälpa till att maximera ryggstyrkan och utvecklingen genom att minimera eventuella begränsningar man kan ha på grund av trötthet när man stöder sig i böjt läge.
Nedan följer tre alternativ för hantelrad som kan användas för att förbättra ryggstyrkan, muskelhypertrofi och hållning.
Bent-Over-skivstångsraden är en standardrörelse som utvecklar ryggstyrka och storlek och förbättrar dragprestanda. Denna radvariation görs med en skivstång som gör att en tyngre last kan lyftas. Om du vill förbättra din styrka är detta en stor variation.
Tätningsraden är en bröststödd radvariation som riktar sig mot ryggmusklerna samtidigt som hamstring, glutes och nedre del involveras. Detta är så nära en ryggisoleringsrörelse som du kan komma, och med hjälp av fällstången säkerställs ett bekvämare, handledsvänligt grepp (vilket också möjliggör mer viktlyft).
Uppkallad efter pro bodybuilder och coach John Meadows, använder Meadows-raden en unik vinkel och handplacering för att bygga enorm ryggstyrka och storlek. Det ökade utbudet av rörelse gör att lyftare bättre kan pressa och sträcka ut lats för att ytterligare främja muskelskador och tillväxt.
För ofta utför människor rader där de låter bröstet och axlarna hocka utmärkelser, som inte effektivt träffar ryggmusklerna och förstärker en slumrad hållning.
Genom att utföra två armrader kan du träna ryggen på kortare tid. Enarmsraden gör det dock möjligt för dig att träna ofta med tyngre belastningar, träna närmare misslyckanden och inte begränsas av hamstringar och lägre ryggposition (eftersom du kan använda din andra arm som stödstruktur).
Om du upptäcker att du gör rader men inte känner att ryggmusklerna tröttnar ut först (inte nedre delen av ryggen utan musklerna i mitten och övre delen av ryggen), försök med enarmiga rader i en stödd position. Om du vill göra tvåarmiga rader, försök att utföra det alternativ för tvåarmad rad från ovan.
Gör uppsättningar om 15 till 30 reps med måttlig vikt. Om du enkelt kan utföra mer än 30 reps är vikten för lätt. För bästa resultat, försök att utföra perfekta reps för att slutföra misslyckande, med högst 20-30 reps per set. Om du kan göra mer än detta kan du försöka lägga till lite vikt eller lägga till pauser och långsamma reps.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.