The Change-Up Biceps Routine
Stäng popup-knapp för galleri 1 AV 61 av 6
Shutterstock
Inte alla lockar skapas lika, särskilt när du tar med alla olika typer av utrustning som finns och en mängd träningstekniker som kan (och bör) användas. Om du tycker att det är tråkigt att slå biceps är det förmodligen för att din curling-meny är begränsad till vanliga misstänkta: skivstångskrullar, predikarkrullar och maskinkrullar, gjorda för tre uppsättningar om 10 vardera, skölj och upprepa. Denna tio-uppsatta biceps-utmaning kommer att förändra det.Vi behöll de vanliga hantelkrullarna för att sätta en stark massbyggande ton från hoppet. Därifrån blir det mer intressant. Dragkrullar introducerar en ny draglinje från standardkrullar; prova dem och du känner skillnaden. Kabelkrullar och enarmiga kabelhamrar kan vara välbekanta drag, men att använda droppsatser respektive vilopauser infunderar en gnista av intensitet som gör att du kan hålla volymen i kontroll och ändå uttömma biceps noggrant för att främja tillväxt. En chans till större biceps - det är något som aldrig blir gammalt.
2 av 6
Gå så tungt som möjligt; du borde nå misslyckande med 8 reps per uppsättning, inte 9 eller 10. Detta är ditt stora massbyggande drag av träningen, så låt det räknas.
3 av 6
Använd antingen en EZ-stång eller rakstång - vad som helst som är bekvämast. När du gör dina droppsatser, minska vikten tillräckligt till där du kan få minst 5 reps till.
4 av 6
Du går fram och tillbaka mellan armarna och når misslyckande på vardera, tills 20 reps per sida har slutförts. Låt inte vikten vila på stapeln när som helst. För extra volym och intensitet gör du två vilopausuppsättningar istället för en, vila två till tre minuter mellan varandra.
5 av 6
Håll repsna medvetna och under kontroll på dragkrullar, kläm och håll toppositionen i ett eller två räkningar. Att etablera en stark sinnes-muskelförbindelse är nyckeln här.
6 av 6
Per Bernal
ÖvningUppsättningarRepsAlternating Cable Curl48Smith Machine Drag Curl38-10Cable Curl210-12 * One-Arm Cable Hammer Curl120 *** Utför en droppuppsättning på var och en av de två uppsättningarna. Välj en vikt du kan göra för 10-12 reps. När du når misslyckande, tappa omedelbart vikten två till tre stift och gå till misslyckande igen. ** Välj en vikt du kan göra för cirka 10 reps. Gå till fel på en arm, byt sedan omedelbart armar och gå till fel igen. Fortsätt gå fram och tillbaka mellan armarna tills du har gjort 20 reps per arm.
Tillbaka till introInte alla lockar skapas lika, särskilt när du tar med alla olika typer av utrustning som finns och en mängd träningstekniker som kan (och bör) användas.
Om du tycker att det är tråkigt att slå biceps är det förmodligen för att din curling-meny är begränsad till vanliga misstänkta: skivstångskrullar, predikarkrullar och maskinkrullar, gjorda för tre uppsättningar om 10 vardera, skölj och upprepa. Denna tio-uppsatta biceps-utmaning kommer att förändra det.
Vi behöll de vanliga hantelkrullarna för att sätta en stark massbyggande ton från hoppet. Därifrån blir det mer intressant. Dragkrullar introducerar en ny linje med drag från standardkrullar; prova dem så känner du skillnaden. Kabelkrullar och enarmiga kabelhamrar kan vara välbekanta drag, men att använda droppsatser respektive vilopauser infunderar en gnista av intensitet som gör att du kan hålla volymen i schack och fortfarande tömma biceps noggrant för att främja tillväxt.
En chans till större biceps - det är något som aldrig blir gammalt.
Gå så tungt som möjligt; du borde nå misslyckande med 8 reps per uppsättning, inte 9 eller 10. Detta är ditt stora massbyggande drag av träningen, så låt det räknas.
Använd antingen en EZ-stång eller rakstång - vad som helst som är bekvämast. När du gör dina droppsatser, minska vikten tillräckligt till där du kan få minst 5 reps till.
Du går fram och tillbaka mellan armarna och når misslyckande på var och en tills 20 reps per sida har slutförts. Låt inte vikten vila på stapeln när som helst. För extra volym och intensitet gör du två pausuppsättningar istället för en, vila två till tre minuter mellan varandra.
Håll repsna medvetna och under kontroll av dragkrullar, kläm och håll toppositionen i ett eller två räkningar. Att etablera en stark sinnes-muskel-anslutning är nyckeln här.
| Övning | Uppsättningar | Reps |
| Växlande kabelrullning | 4 | 8 |
| Smith Machine Drag Curl | 3 | 8-10 |
| Kabelrullning | 2 | 10-12 * |
| Enarmad kabelhammerrullning | 1 | 20 ** |
* Utför en droppuppsättning på var och en av de två uppsättningarna. Välj en vikt du kan göra för 10-12 reps. När du når misslyckande, tappa omedelbart vikten två till tre stift placeringar och gå till misslyckande igen.
** Välj en vikt du kan göra för cirka 10 reps. Gå till fel på en arm, byt sedan omedelbart armar och gå till fel igen. Fortsätt gå fram och tillbaka mellan armarna tills du har gjort 20 reps per arm.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.