Den kaloriförbrännande hopprepsträningen

Hopprep är ett av de snabbaste sätten att bränna kalorier medan du bygger uthållighet, kraft och hastighet. Dessutom förbättrar det både smidighet och koordinationsförmåga som hjälper dig inom många andra områden inom sport, fitness och vardag. Så varför tar inte fler av oss ett rep och börjar hoppa?

"Människor skräms fortfarande ofta av idén att hoppa rep, särskilt om de inte tycker att de är bra på att börja", säger Tim Haft, skapare av Punk Rope-träning och en tränare baserad i New York City. Haft populära Punk Rope-gruppklasser, som blandar rephoppning med konditioneringsövningar, är utformade för att ta bort en del av den där hotfaktorn genom att lägga tonvikten på roliga övningar. Och genom att repet hoppar ner i två minuters intervall blir du inte gasad så lätt, tillägger han.

Träningstips

5 skäl att börja hoppa rep (just nu)

Det är inte bara för boxare och skolbarn. Hopprep har några verkliga fördelar!

Läs artikeln

Haft's 15-minuters hopp-och-bränn-krets är perfekt för hektiska dagar när du inte har tid att komma till gymmet eller klämma in en hel träning. Det blandar korta hopprepintervaller med kroppsviktrörelser som kommer att fungera varje muskel samtidigt som de spränger mer än 200 kalorier. Tiden tillåter, börja med en uppvärmning på fem minuter (en lätt jogging eller dynamisk rörelse som höga knän, rumpor och axelrullar kommer att göra) och avslutas med fem minuters sträckning.

Jump-and-Burn-träningen

Testa träningen nedan när du behöver ett snabbt träningspass eller vill ha lite extra brännskada på hjärtdagen. Se nedanstående tabell för instruktioner om varje övning.

Övning	Tid
Rephoppning: Grundläggande studs	2 min.
Panther Crawl	1 min.
Rephoppning: Skidhopp / Klockhopp	alternativ 15 sek. vardera i 2 min.
Kroppsvikt rad	1 min.
Rephoppning: Straddle / sax	alternativ 15 sek. vardera i 2 min.
Tryck upp	1 min.
Rephoppning: Arm Cross / Swing & Jump	alternativ 15 sek. vardera i 2 min.
Squat Jump	1 min.
Rephoppning: Dubbel under / höga knän	alternativ 15 sek. vardera i 2 min.
Plank Jack	1 min.

Grundläggande studs (rephoppning):

• Håll fötterna nära varandra, knäna böjda och armbågarna nära revbenen.
• Vrid repet med handleden och studsa lätt av fötterna, hoppa ungefär en tum från marken.

Panther Crawl:

• Börja på alla fyra, krypa framåt med vänster och höger ben, sedan alternerande sidor.
• Håll ryggen rak och knäna låga till marken hela tiden.

Hopphopp (rephoppning):

• Gör tre grundläggande studshopp för att komma igång.
• Vid fjärde hopp, hoppa i sidled till höger och tryck av utanför vänster fot.
• Vid nästa revolution, hoppa i sidled till vänster och tryck av utsidan av höger fot.
• Håll rörelseområdet litet för att starta.

Klockhopp (rephoppning):

• Gör tre grundläggande studshopp, ta sedan ett litet hopp framåt och lut dig lite bakåt.
• Vid nästa revolution, ta ett litet hopp bakåt, lut dig lite framåt.
• Börja med små hopp och öka avståndet när du blir starkare.

Kroppsviktrad:

• Placera dig själv under ett skivstång på ett rack, ta tag i stången med båda händerna på axelavstånd från varandra, utsträckta armar.
• Dra upp bröstet tills det är nästan i kontakt med ytan, sedan nedre ryggen för att starta och upprepa.

Straddle (rephoppning):

• Börja med den grundläggande studsan; efter det tredje hoppet, ta fötterna isär (som en hoppjack) och försök att inte sparka klackarna.
• Vid nästa revolution, föra samman fötterna igen. Håll rörelseomfånget litet; försök att inte låta knäna kollapsa inåt.

Sax (rephoppning):

• Börja med den grundläggande studsan; efter tredje hopp, ta höger fot framåt och vänster fot tillbaka.
• Byt fotposition vid nästa varv. Upprepa.

Arm Cross (rephoppning):

• Börja med den grundläggande studsan; efter tredje hopp, korsa underarmarna framför kroppen.
• Vid nästa revolution, korsa vapen. Håll handtagen utsträckta utanför höfterna när armarna korsas så armarna är nere, inte ut.

Swing & Jump (rephoppning):

• Håll handtagen nära varandra precis ovanför midjens höjd, armbågarna är täta mot revbenen. Rör händerna i ett åtta mönster, så att höfterna kan svänga med rörelsen.
• Efter sidovingen, ta en hand upp och över till motsatt höft och hoppa genom den här slingan. Alternativ gunga och hopp.

Dubbel under (rephoppning):

• Denna CrossFit-favorit involverar två varv i repet för ett enda hopp. För att göra det måste du hoppa lite högre än vanligt.
• Börja med att hoppa utan repet och knacka två gånger på låren (det första så snart du lämnar marken och det andra högst upp på ditt hopp).
• Stoppa inte knäna, sparka tillbaka fötterna eller gädda.
• Målet är att vrida repet tillräckligt snabbt så att det passerar under dina fötter två gånger innan de träffar marken.
• För att göra detta, sväng handlederna två gånger i rad så snart du hoppar upp i en cirkelrörelse, och håll armbågarna fästa åt sidorna.

Höga knän (rephoppning):

• Börja med den grundläggande studsan; efter tredje hopp, hoppa av vänster fot och kör höger knä uppåt.
• Vid nästa revolution, återhämta dig med en grundläggande studs.
• Upprepa sedan, hoppa av höger fot och kör upp vänster knä.

Plank Jack:

• Från en hel plankposition, hoppa fötterna ihop, sedan bredare än höftavstånd från varandra.
• Håll din kärna tät och överkroppen fortfarande.

Träningstips

5 sätt hopprep kan hjälpa dig att titta och utföra ..

Ultimate portabilitet och maximal effektivitet gör repet till ett måste-verktyg i din gymväska.

Läs artikeln