Bulking up: Det är en skrämmande tanke för många killar på gymmet eftersom det verkar som om det alltid finns en sträng kopplad. Alla vill lägga till mager massa, men-och det är en stor men-många av oss gillar inte tanken på att få kroppsfett, till och med så lite som ett par pund, vilket är normen med de flesta massvinnande måltidsplanerna.
Allvarligt, vad är poängen med att vinna 20-30 kg om en stor del av det är fett? Om du inte kan se muskeln du har lagt till, är det till och med värt att ha det? I det här fallet säger vi nej, vilket är anledningen till att vi ger dig de verktyg du behöver för att lägga till muskler samtidigt som du behåller, inte ökar, din nuvarande nivå av kroppsfett.
Så frågan är, hur kan jag öka utan att lägga till oönskade kilo fett? Svaret: Genom att vara försiktig, noggrann och noggrant uppmärksamma matens timing. Oavsett om du är på den här sidan eller på Instagram-memes har du hört uttrycket ”kroppar är byggda i köket, inte gymmet.”Alltför ofta associerar du lyfta vikter och göra konditionsträning med att skapa en fantastisk kroppsbyggnad - och missförstå oss inte, det är också en viktig aspekt av det.
Men om vi skulle jämföra kroppsbyggnad med att bygga ett hus, är vår kost bas, väggar och stödbjälkar. Utan dessa spelar det ingen roll hur snygg vi gör våra sovrum och vardagsrum - du måste börja från grunden. För att använda en annan kliché kan du inte utöva en dålig diet.
Det är därför vi har lagt fram den här enkla och effektiva måltidsplanen för att hjälpa dig att sätta massa medan du håller dig mager.
Styrketräning och cardio-kombination.
Läs artikeln1 av 6
Oleksandra Naumenko
Att bygga muskler kräver en ökning av kalorierna; det vill säga för att gå upp i vikt måste du äta mer kalorier än du bränner varje dag. Men om du går överbord och äter för mycket, startar du fettlagringsprocessen. Så nyckeln är att äta tillräckligt för att underlätta muskelupptagningsprocessen men inte så mycket att du lägger till fett tillsammans med det.
Ett sätt att göra detta är genom att kontrollera portionsstorlekar vid måltiderna. För de flesta måltider (exklusive efter träning), sträva efter att få 40-60g protein och 40-80g kolhydrater, beroende på din storlek; större killar som väger mer än, säg, 225 kg kommer att skjuta för den högre änden. Måltidsplanen på följande sidor ger en guide till särskilda matportioner som tar dig till dessa grammål. Kostfett bör vara så lågt som möjligt, förutom friska fetter (från nötter, olivolja, fet fisk), som kan uppgå till 5-10 g per måltid.
2 av 6
svalar
Måltid är den andra nyckeln till att hålla dig mager medan du fyller på. När du äter stöder inte bara massvinster utan spelar också en viktig roll för att kontrollera kroppsfettnivåerna. Om du bara försöker få kvalitetsmassa, öka storleken på dina måltider vid frukost och efter träning. Det här är de två tiderna på dagen när musklerna längtar efter mer kalorier och näringsämnen - vid frukost eftersom du är uttömd näringsmässigt efter en natts sömn och efter träningen eftersom de stressade musklerna är i stort behov av påfyllning för att starta om återhämtningen. Att förse kroppen med vad den kan använda under dessa fönster underlättar optimal tillväxt och håller kroppsfettnivån nere.
Kort sagt, smart tillväxtmuskel utan kroppsfett är beroende av att manipulera kaloriintaget. Ja, du måste äta mer för att få massa, men när du äter mer kan du avgöra om du får fett eller muskler. Om du håller dig till en stor frukost och en betydande måltid efter träningen och delar dina andra måltider jämnt i mindre portioner, kan du öka ditt totala kaloriintag och se till att de extra kalorierna går till musklerna när de behöver dem.
3 av 6
Syda Productions / Shutterstock
Muskler kräver vilodagar för att växa, men du bör inte halka ner mängden kolhydrater du gör på träningsdagar eftersom efterfrågan på kolhydrater kan minska avsevärt när du är inaktiv. Det är här människor ofta får problem - de fortsätter att upprätthålla ett högt kolhydratintag de dagar de inte slår i järnet och inte bränner igenom mycket kolhydrater. Slutresultatet? En ökning av oönskat kroppsfett, särskilt runt nedre delen av ryggen och midsektionen.
Grunderna i vår plan för magert massa sammanfattar vad du just har lärt dig. När det gäller portionsstorlek levererar kosten ungefär lika mycket protein och kolhydrater för de flesta måltider. Du äter sex gånger om dagen för att förse din kropp med viktiga näringsämnen, särskilt aminosyror, för att driva muskeltillväxt, och måltiderna fokuserar kring träning och tid på dagen. På träningsdagar får du äta mer kolhydrater totalt (nästan 2.5g per kilo kroppsvikt) och din måltid efter träningen är fylld med dem - måltidsplanen på sidan 3 innehåller 177g kolhydrater efter träning. Testa detta vid en annan tid på dagen så kan det leda till fettökning. här kommer det att stimulera muskeltillväxt.
Du får de flesta av dina kolhydrater tidigt på dagen (upp till nästan 100 g vid frukost), medan dina senare måltider mestadels är protein. Detta ger din kropp de aminosyror som krävs och negerar de kolhydrater som den inte nödvändigtvis behöver vid denna tid på dagen. Eftersom insulinkänslighet tenderar att vara lägre senare på dagen, hjälper kolhydrater till att förhindra fettökning. Proteinintaget förblir detsamma båda dagarna (nästan 2 g per pund kroppsvikt, ungefär 330 g i vår måltidsplan), så minskningen av kolhydrater innebär också en välbehövlig minskning av kalorier. På träningsdagar behöver du cirka 18-20 kalorier per pund kroppsvikt, men på vilodagar behöver du bara cirka 12-14 kalorier per pund. Att byta dessa dagar kommer att stimulera muskeltillväxten utan att även se din midsektion växa.
4 av 6
George Rudy
Tre koppar ris, pasta eller till och med ett par bagels vid ett enda sammanträde? Låter som om det skulle göra dig fet, eller hur? Inte om du konsumerar det tillsammans med magert protein direkt efter ett träningspass. Kolhydrater förblir det misshandlade näringsämnet. Medan de har förmågan att lagras som kroppsfett är de avgörande för muskeluppbyggnadsprocessen. När du äter mycket kolhydrater efter träningen utlöser det en kaskad av hormonella förändringar som gynnar återuppbyggnaden av muskelmassa. Detta inkluderar en ökning av insulin, som inte bara tvingar protein till muskler för tillväxt utan också stabiliserar testosteronnivåerna, som ofta sjunker till följd av för få kolhydrater efter träning. På baksidan, om du äter för många kolhydrater och bara sitter och är ganska inaktiv, kan vissa av dessa kolhydrater hamna som kroppsfett. Det är därför du borde äta färre kolhydrater på dagar du inte tränar. Medan du behöver dem att växa på dagar du tränar, minskar ditt behov av dem avsevärt på dagar då du inte slår på strykjärnet.
Det här är exempel på de typer av måltidsplaner som du bör följa när du vill bygga muskler utan att få fett.
* Om du har svårt att hålla dig mager, äta den mindre delen av kolhydrater vid denna måltid.
** Valfritt. Om du startar planen och upptäcker att du lägger till kroppsfett, släpp det här menyalternativet.
5 av 6
Vladislav Noseek
Måltider: 669 kalorier, 58 g protein, 93 g kolhydrater, 7 g fett
Måltider: 409 kalorier, 56 g protein, 37 g kolhydrater, 3 g fett
Måltider: 450 kalorier, 48 g protein, 58 g kolhydrater, 2 g fett
Måltider: 1096 kalorier, 78 g protein, 177 g kolhydrater, 4 g fett
Måltider: 593 kalorier, 59 g protein, 57 g kolhydrater, 13 g fa
Måltider: 170 kalorier, 40 g protein, 2 g kolhydrater, 0 g fett
Dagliga totalt: 3.387 kalorier, 339 g protein, 424 g kolhydrater, 29 g fett
Det här är exempel på de typer av måltidsplaner som du bör följa när du vill bygga muskler utan att få fett.
6 av 6
nito
Måltider: 344 kalorier, 46 g protein, 35 g kolhydrater, 2 g fett
Måltider: 409 kalorier, 56 g protein, 37 g kolhydrater, 3 g fett
Måltider: 170 kalorier, 40 g protein, 2 g kolhydrater, 0 g fett
Måltider: 734 kalorier, 75 g protein, 70 g kolhydrater, 4 g fett
Måltider: 483 kalorier, 59 g protein, 27 g kolhydrater, 13 g fett
Måltider: 302 kalorier, 55 g protein, 10 g kolhydrater, 3 g fett
Dagliga totalt: 2442 kalorier, 331 g protein, 181 g kolhydrater, 25 g fett
Ingen har kommenterat den här artikeln än.