Y3T (Yoda 3 Training) har blivit synonymt med adjektiv som hänför sig till extrem intensitet. "Hell Week" är en annan perfekt beskrivning av Y3T, speciellt när vi pratar om vecka 3, som har fått ett ökänt rykte på grund av den höga rep-brutaliteten i dina muskler.
Detta är dock inte bara för "effekt". High-rep-träning inom Y3T-cykeln är ett mer intensivt hypertrofi-verktyg som kan förvandla en envis muskelgrupp till en finjusterad.
Vi kommer att förklara grunderna i vecka 3 i Y3T och hur det kan hjälpa dig att uppnå de bästa resultaten i ditt liv. Det finns också ett helt vecka 3-program att uppleva själv. Håll dig själv, för saker är på väg att bli allvarliga.
Du behöver inte lyfta tungt varje träningspass för att bygga solida fyrhjulingar och hamstrings.
Läs artikeln
VARFÖR GÖR HÖGA REPS?
Det finns både mekanisk och systematisk stress som äger rum när din kropp genomgår träning med hög rep. Muskelfibrer utsätts för nya repintervaller som bär en förspänning mot sarkoplasmatisk hypertrofi, huvudsakligen inriktad på typ I långsamma muskelfibrer. Som ett resultat finns det en höjning av "cellsvullnad", som korrelerar med en ökning av sarkoplasmatisk vätska i muskelcellen. En annan märkbar hypertrofi-stödjande biprodukt av träning med hög rep är en signifikant ökning av blodflödet i musklerna. Manteln som omsluter muskeln, känd som fascia, blir mer elastisk med tiden, vilket motsvarar mer utrymme för tillväxt inom området. Med ökat blodflöde kommer också bättre näringstransporter och assimilering, som båda kan stödja återhämtning och tillväxt.
Många muskelgrupper expanderar inte till sin fulla potential förrän de utsätts för träning med hög rep. Detta beror ofta på att de långsamma fibrerna inte har stimulerats tillräckligt.
Många av mina klienter rapporterar signifikanta ökningar av muskelvolym när de avslutat sitt första fullständiga Y3T-program. Enligt min erfarenhet finns det också betydande förbättringar i muskelseparation efter konsekvent användning av högre repintervall också.
I slutändan förbättrar high-rep-träning muskeltillväxt och konditionering. Den rena intensiteten hos den höga repdelen av Y3T innebär att fettmobilisering och totala kaloriförbrukningen ökar. Hormonellt blir kroppen också mer optimerad för fettförlust. Kort sagt, Y3T vecka 3 är extremt fördelaktig för alla som vill göra positiva förändringar i hans eller hennes kroppsbyggnad.
HÖGA REPS OCH MAX TILLVÄXT
High-rep utbildning är något väldigt få människor någonsin upplever, än mindre ansöka korrekt för ett optimerat hypertrofiskt svar. Att göra några droppar i slutet av ett träningspass är inte min idé om high-rep-träning. För optimerade resultat med hög rep-träning tror jag att det är viktigt att använda det inom ett periodiserat program som använder sin högintensiva natur för extrema trauma på musklerna i ett lägre volymformat. Till exempel, i vecka 1 i Y3T, när repintervallen är som lägst totalt sett, är volymen uppsättningar högre eftersom det är mindre belastande för centrala nervsystemet (CNS). I vecka 2 ökar repintervallen till måttlig, medan arbetssättet minskar något.
Slutligen minskar antalet arbetsuppsättningar ytterligare i vecka 3, men den totala intensiteten ökar avsevärt för varje arbetsuppsättning på grund av de höga repintervallen. Denna bildning innebär att CNS ges den tid som krävs för att återhämta sig och anpassa sig. Om det inte finns någon periodisering på plats blir CNS snabbt för trött, vilket leder till minskad muskelprestanda och platåer.
Det är grundläggande att det finns akut intensitet vid applicering av höga repintervall i vecka 3! Detta fungerar som kompensation för minskningen av den totala träningsvolymen under denna vecka. Muskelfibrerna och CNS stimuleras till sin maximala kapacitet utan att falla i en negativ miljö där ett potentiellt tillstånd av "överträning" kan sätta in. Med denna intensitet kommer rekrytering av höga trösklar till motorenheter, vilket leder till global stimulering av muskelfibrer.
FEL FÖR ATT UNDVIKA
Ordintensiteten är ofta felplacerad, men alla som har utbildats under ett Y3T vecka 3-träningspass kommer att bekräfta att det är intensivt! Möjligen är det största felet som människor begår när de tillämpar hög rep-utbildning att välja fel vikt och gå för lätt. Som ett resultat kommer de till cirka 80 procent av målrepet och börjar känna brännskadorna. Det är inte Y3T högintensiv träning med hög rep.
Med ungefär 50 procent av vägen genom uppsättningen bör du reduceras till att behöva använda vilopaus. Till exempel, om repområdet på benpressen är 60 till 80 reps, vid cirka 30 reps måste du pausa i några sekunder för att återhämta sig. Härifrån kan du göra en handfull reps åt gången och bryta ner uppsättningen så här tills du är reducerad till singlar. Detta beskriver exakt hur varje uppsättning ska kännas, en stor skillnad i förhållande till vad de flesta upplever som en intensiv träning med hög rep. Var noga med att komma ihåg detta när du använder Y3T, eftersom det kommer att göra skillnad mellan att du upplever fördelarna och inte.
Slutlig rep
I grund och botten bör träning med hög rep vara intensiv, akut och lägre i volym. Om du kan utföra 20 uppsättningar träning med hög rep är det inte tillräckligt intensivt, försäkrar jag dig. Håll excentriken till två sekunder och vilotiden till 90 sekunder. Reptempot som föreskrivs för varje träning här säkerställer att muskeln utsätts för tillräcklig tid under spänning, vilket skapar det nödvändiga hypertrofiska svaret. Viloperioderna säkerställer att muskelfibrerna och energisystemen skjuts utan att uppleva för mycket vila. Se till att du har ätit alla dina måltider och är förberedd mentalt. Du behöver allt möjligt för att komma igenom dessa kroppsdelar.
QUADS
ANMÄRKNINGAR: Se till att du spänner låren under varje uppsättning. Undvik total spärr på förlängningar för att skydda knäleden. Kör genom dina klackar när du gör benpressar och knäböjningar.
HAMSTRINGS
ANMÄRKNINGAR: Spända hamstrings och glutes innan du sätter igång för att öka muskelaktivering inom målområdet samtidigt som belastningen på nedre delen av ryggen minskas. Låt inte höfter / baksida röra sig uppåt på liggande benkrullningar, eftersom detta leder till förlust av spänning i hamstrings.
TILLBAKA
ANMÄRKNINGAR: Håll bröstet ute och axelbladen är indragna för att maximera ryggmuskelstimuleringen. Undvik att använda torso-genererad fart för att flytta vikt. Använd lyftremmar för att undvika att greppstyrkan blir en begränsande faktor.
BRÖST
ANMÄRKNINGAR: Håll axlarna indragna för att maximera muskelfiberrekryteringen över bröstet. Undvik fullständig lockout (stopp 2 till 3 inches kort) vid tryckrörelser för att upprätthålla spänningar på bröstet snarare än triceps. Undvik att sjunka under bröstdjupet när du pressar för att hålla spänningen på pecs och minska belastningen på axelleden.
SKULDER
ANMÄRKNINGAR: Lås inte på pressande rörelser för att upprätthålla spänningar på deltoider. Undvik att använda torso-genererad fart för att lyfta vikten. Koppla av fällor och isolera deltoiderna även om det innebär att använda mindre vikt.
TRICEPS
ANMÄRKNINGAR: Förläng genom armbågen och minimera axelrörelser för att ytterligare isolera triceps. Använd en hel rörelse för att säkerställa att alla tre tricepshuvudena är bearbetade.
BICEPS
ANMÄRKNINGAR: Håll armarna täta mot sidan av överkroppen för att minska yttre fart. Låt inte torso-genererad momentum bidra till viktlyft. Rotera handleden externt på hantelövningar för mer rekrytering av muskelfibrer.
KALVOR
ANMÄRKNINGAR: Undvik att studsa längst ner på varje rep för att utesluta den moment som genereras av Achilles senan, vilket förbättrar isoleringen av gastrocnemius / soleus. Använd en isometrisk hållning överst på varje rep för att ytterligare öka muskelstimuleringen.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.