Det verkar vara en universell sak. I varje gym där jag har jobbat, tränat eller gett seminarier verkar "4-veckors shuffle" vara i kraft. I dessa gym insisterar personliga tränare på att du byter program var fjärde vecka. Att göra annars är att skära i halsen på dina träningsförlopp. Förändring, eller kroppen blir "van vid" träningen och den slutar anpassa sig.
Låt mig vara trubbig ett ögonblick: det här är en fullständig skitsnack.
Tränarna som säger att de antingen är omedvetna om hur kroppen anpassar sig till träning (i vilket fall de är inkompetenta) eller försöker ta dina pengar genom att låta dig köpa nya program oftare (i vilket fall de är skurkar). I båda fallen bör det göra att du vill söka någon annanstans för utbildningsråd!
Att renovera ditt program helt var fjärde vecka är en av de största lögnerna i träningsvärlden. Så här lägger det sig i allmänhet:
Den första veckan du utför ett nytt program är din prestanda ganska låg helt enkelt för att några av övningarna kanske känns obekväma eller din timing kanske är avstängd. Det är normalt eftersom du gör mönster som kroppen inte är van att göra.
För att ge dig ett exempel på hur okändhet kan leda till dåliga prestationer, jag gick nyligen för att träna med en vän och, bara för skojs skull, bestämde jag mig för att följa hans rutin exakt. Hans främsta pressövning var lutningsbänkpressen. Nu hade jag inte gjort en riktigt lutande bänkpress på ungefär 6 år, så det blev svårt att få 6 reps med 225 pounds och jag bänkpressade över 405 pounds!
Så dina siffror är inte riktigt bra den första veckan. Vid den andra veckan är du mer van vid rörelserna och det känns som att du befinner dig i ett spår. Som ett resultat går vikterna upp. Ditt nervsystem är effektivare den tredje veckan; det kan bättre synkronisera muskelfibrerna som är inblandade i rörelsen och rekrytera fler snabbfibrer. Som sådan gör dina siffror ett ganska stort hopp den tredje veckan. Dessa är dock neurala anpassningar som inträffar utan ens en liten ökning i muskelmassa.
Under den fjärde veckan är de snabba neurala anpassningarna ganska gjorda, så framstegen saktar mycket ner. Faktum är att de flesta inte kommer att utvecklas den fjärde veckan. Så tränaren ändrar programmet. Nya övningar och nya metoder. Så vad händer? Siffrorna för den första veckan är låga eftersom allt känns obehagligt igen.
Och så fortsätter cykeln. Vinsterna är långsamma vecka 2 eftersom du hittar ditt spår; vecka 3 ser snabba vinster på grund av neural anpassning; vinster saktar ner eller slutar under vecka 4 på grund av att neural anpassning slutar; och sedan säljer din tränare dig ett nytt program under vecka 5 eftersom ”din kropp har anpassat sig till programmet.”
Cykeln fortsätter tills du är trött på att kroppen inte förändras eller du har slut på pengar. Slutsatsen är att du aldrig riktigt lagt till mycket muskelmassa eftersom de allra flesta av dina anpassningar var neurala.
När du gör intensiva lyft är kroppen under stress och den kommer att anpassa sig på ett sådant sätt att den blir bättre förberedd att hantera den om den utsätts igen för samma stress. På så sätt kommer kroppen att leta efter den mest ekonomiska lösningen. Att förbättra den neurala effektiviteten är mycket mer ekonomiskt än att bygga nya muskler eftersom det inte kräver mycket faktisk vävnadskonstruktion.
Omvänt är att bygga muskler mycket energikostnader (det kostar cirka 10 000 kalorier för att driva de processer som är involverade i att bygga ett pund muskelvävnad). Inte bara det, att lägga till muskelvävnad ökar också kroppens framtida energibehov. Enkelt uttryckt kommer kroppen absolut att vilja undvika att bygga muskler såvida det inte verkligen måste. Så, om den har valet mellan att bygga ny vävnad och helt enkelt förbättra neural effektivitet, kommer den att välja de senare 10 av 10 gånger.
För att börja lägga till mer muskelmassa måste du "tömma" snabba neurala anpassningar så att när du fortsätter att sätta stress på din kropp kommer den att tvingas bygga muskelvävnad.
Den viktiga punkten är detta: När du träffar din första platå i ett nytt program, det är då du faktiskt kommer att börja bygga muskler, förutsatt att du fortsätter att träna hårt.
Om du tittar på programmen för de största och starkaste killarna ändrar de inte övningar så ofta. De kan kasta in några uppsättningar av ett nytt drag här och där för variation, men köttet från deras träning fortsätter att kretsa runt samma rörelser.
Dorian Yates, Ronnie Coleman, Arnold ... de fastnade med samma rörelser. När de ville ha variation ändrade de reps och träningsmetoder men de förändrade inte rörelser. Genom erfarenhet fann de att att hålla sig till de grundläggande hissarna fungerade bäst.
Mer nyligen, titta på Jim Wendler, Mark Rippetoe och mig själv. Vi har alla våra egna keystone-hissar som vi fortsätter att använda året runt. De utgör grunden för vårt program och de förändras inte. Vi kan ändra uppsättningar, reps och träningsmetoder, men vi håller oss till samma liftar. Om vi byter för ofta skulle vi aldrig bygga så mycket muskler.
Även kroppsbyggare som John Meadows håller fast vid vapnen. Han använder ett lite större antal övningar än Wendler, Rippetoe eller jag, men han fortsätter fortfarande att använda mycket av samma rörelser året runt.
Nu kommer vissa att vara snabba att påpeka att Westside-killar i kraftlyftning använder mycket träningsvariation, men av Louies eget erkännande är målet att fokusera på neural anpassning och sedan bygg muskler med “bodybuilding-typ arbete.”Poängen är att han medvetet ändrar övningar ofta för att fokusera på neurala anpassningar, men om du vill fokusera på muskelanpassning bör du göra det motsatta och inte ändra övningar för ofta.
Du kanske tänker, ”Okej, allt jag behöver göra är att upprepa exakt samma sak året runt och jag kommer att växa som ett ogräs." Inte exakt. Din kropp behöver fortfarande variation för kontinuerlig tillväxt. Om du upprepar exakt samma träning hela tiden kommer din kropp så småningom att bli vana och okänslig för den.
Nyckeln är att använda smart variation, och smart variation handlar om att hålla samma stora penningliftar men att ändra prestandaförhållandena eller lastningsscheman.
Du kan till exempel ändra uppsättningar och reps du gör, eller så kan du lägga till kedjor i dina hissar i 2-4 veckor eller lägga till mer densitetsarbete (e.g., använder 80% av ditt max och gör så många reps som möjligt på 10 minuter). Det finns många olika alternativ, men nyckeln är att fortsätta använda samma stora sammansatta hissar.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.