Den ketogena kosten är en av de hetaste diettrenderna just nu. Inte fettanpassad än? Lägg inte pinnar med smör i ditt kaffe? Welp, du kan inte sitta med oss! (En sarkastisk hänvisning till Mean Girls, om du missade det.)
Jag vet inte vad som är mer störande - att lägga smörpinnar i kaffe eller det faktum att jag memorerade en rad från Mean Girls.
Skämt åt sidan, ketodieten är inte något nytt. Faktum är att det har funnits i nästan ett sekel och det används ofta vid behandling av epilepsi (1). Klassificerad som en diet med mycket lågt kolhydratinnehåll, ultrahögt fettinnehåll, det innebär manipulation av makronäringsämnen för att inducera ett metaboliskt tillstånd som kallas ketos, en följd av bristen på kolhydrater.
Den generiska makronäringssammansättningen av ketodieten är cirka 60-80% av det totala energiintaget (kalorier) härrörande från fett, cirka 20% från proteinet och cirka 10% från kolhydrater (vanligtvis mindre än 50 gram per dag) (2).
Nyligen har keto-fans släppt det som en överlägsen metod för att förbättra kroppssammansättningen, och påstår att det unika metaboliska tillståndet - ketos - överträffar alla andra diet. Låt oss se vad vetenskapen säger om det.
Låt oss först ta itu med den ketogena dietens roll för viktminskning jämfört med andra dieter.
En milstolpeundersökning från 2006 av Johnstone et al., Jämförde viktminskning och de metaboliska effekterna av en ketogen diet med låg kolhydrat (KLC) och en icke-ketogen diet med låg kolhydrat (NLC) (3).
Tjugo deltagare tilldelades slumpmässigt KLC (60% kalorier som fett, börjar med cirka 5% kalorier som kolhydrat) eller NLC (30% kalorier som fett, cirka 40% kalorier som kolhydrat). Proteinintaget var jämförbart (30% av kalorierna) mellan de två dieterna, där KLC-gruppen hade något högre intag (33%) än NLC-gruppen (31%) (Tabell 1).
Under 6-veckorsstudien var deltagarna fysiskt inaktiva, all mat och dryck tillhandahölls och kaloriintaget kontrollerades strikt.
Efter 6-veckorsstudien fann forskarna ingen signifikant skillnad i termer av total viktminskning mellan båda grupperna. Även om det inte anses vara statistiskt signifikant, förlorade NLC-gruppen faktiskt mer vikt (och fettmassa) än KLC-gruppen. Fettfri massa förändrades inte signifikant i båda grupperna.
Dessutom fanns inga skillnader i vilande energiförbrukning eller andningskvotient mellan grupper. Författarna drog slutsatsen: "I den aktuella studien erbjöd KLC-dieten ingen signifikant metabolisk fördel jämfört med NLC-dieten, utan eftersom blodketoner var direkt relaterade till LDL-kolesterolkoncentrationer och eftersom inflammatorisk risk höjdes med följsamhet till KLC-diet, allvarliga begränsningar av kolhydrater i kosten är inte motiverade.”
En intressant upptäckt om denna studie är att en djupgående granskning av näringsämnena för båda dieterna avslöjade att NLC-dieten hade mer än 67% av det rekommenderade kostintaget för mikronäringsämnen; medan KLC-dieten var mindre näringstät: fiber, vitamin E, folat, järn, magnesium och kalium var mindre än 67% av det rekommenderade kostintaget (tabell 1).
| Näringsämnen | KLC-diet | NLC-diet |
| Energi [mJ (kcal)] | 6.25 (1500) | 6.25 (1500) |
| Kolhydrat [g (% av energin)] | 33 * (9) | 157 * (42) |
| Socker (g) | 10 | 85 |
| Protein [g (% av energi)] | 125 (33) | 117 (33) |
| Fett [g (% av energi)] | 100 (60) | 50 (30) |
| Mättat fett [g (% av energi)] | 35 (21) | 13 * (8) |
| Enomättat fett [g (% av energi)] | 34 (20) | 16 (10) |
| Fleromättat fett [g (% av energin)] | 14 (8) | 7 (4) |
| Kolesterol (mg) | 620 | 230 |
| Fiber (g) | 15 * | 30 |
| A-vitamin (retinolekvivalenter) | 860 | 1910 |
| Tiamin (mg) | 1.10 | 1.50 |
| Riboflavin (mg) | 1.40 | 2.30 |
| Niacin (mg) | 23.5 | 16.9 |
| Vitamin B-6 (mg) | 1.80 | 2.15 |
| C-vitamin (mg) | 100 | 310 |
| E-vitamin (mg) (alfaekvivalenter) | 5.90 * | 10.20 |
| Folat (µg) | 220 * | 440 |
| Kalcium (mg) | 715 | 1110 |
| Järn (mg) | 10 * | 15 |
| Magnesium (mg) | 190 * | 315 |
| Kalium (mg) | 1935 * | 3535 |
| Zink (mg) | 10.9 | 11.3 |
* Värden ≤67% av de dagliga rekommendationerna för 31-50-åriga kvinnor.
Dessutom undersökte en nyare metaanalys (en studie av studier) av Aragon et al, den ketogena dietens inflytande på kroppssammansättning och fann att så länge protein- och kaloriintaget matchades mellan ketogen och icke-ketogen diet, fanns det ingen skillnader mellan dem för fettförlust (2).
Aragon och kollegor sa, "Hittills har ingen kontrollerad, jämförelse mellan dagarna med isokalorisk diet där protein matchas mellan grupper rapporterat en kliniskt meningsfull fettförlust eller termisk fördel för den lägre kolhydraten eller ketogen diet.”
Så den ketogena kosten misslyckades med att överträffa någon annan diet för att främja fettförlust, men vad sägs om att bygga muskler?
För att bygga muskler måste några kriterier uppfyllas. För det första måste försökspersonerna ha ett kaloriöverskott - äta mer kalorier än de förbrukar. Därefter bör försökspersonerna konsumera adekvat protein för att bygga och reparera skelettmuskelvävnad. Detta uppgår vanligtvis till 0.7 g till 1 g protein per pund kroppsvikt (1.6 - 2.2g / kg) (3).
Slutligen och viktigast av allt måste ämnena vara motståndsträning. En keto-dieter borde lätt kunna uppfylla ovannämnda kriterier, eller hur?
Inte så fort! Under en 8-veckorsstudie nyligen gjord av Vargas et al, tilldelades 24 motståndsträningspersoner slumpmässigt en ketogen dietgrupp (KD), en icke-ketogen dietgrupp (NKD) och en kontrollgrupp (4). Ett hyper-kaloritillstånd på 39 kalorier per kilo kroppsvikt riktades till alla försökspersoner. Proteinintaget matchades med 2 g / kg i både ketodieten och gruppen som inte var ketodiet.
Efter åtta veckors övervakat motståndsträningsprogram och dietintervention ökade mager kroppsmassa signifikant i NKD-gruppen och minskade i KD-gruppen, om än inte statistiskt signifikant.
Även om ett kaloriöverskott var målet i alla grupper, lyckades KD-gruppen inte nå det. Varför? Tja, vi kan bara anta av den minskade fettmassan som observerats i KD-gruppen att de mättande effekterna av ketodieten visade sig vara alltför kraftfulla, vilket hänvisas till i flera studier (5).
I en annan studie av Greene et al följde forskare mellanliggande och elitlyftare och kraftlyftare på en ad libitum (obegränsad) konventionell diet eller ad libitum ketogen diet under tre månader (6). Liksom resultaten från den tidigare studien förlorade de som följde en ketogen diet den totala kroppsmassan såväl som den magra kroppsmassan.
Visst, när du når ketos och blir fettanpassad börjar du använda fett som bränsle; det kommer dock inte kringgå termodynamikens lagar - kalorier in / kalorier ut.
Och eftersom kalorier är centrala för både viktminskning och viktökning, är det bättre att du väljer en kosthållning som är hållbar. De som vill få mager kroppsmassa är förmodligen bättre att hålla sig till en icke-ketogen diet.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.