De bästa sätten att odla envisa Pecs

FRÅGA

Jag är en hardgainer när det gäller att packa på pec massa. Vad är ditt råd för att bryta ner barriärerna för att bygga ett större bröst?

SVAR

Under mina tidigaste dagar som konkurrent trodde jag att mitt bröst var en svag punkt och ville på allvar ta upp det. Samtidigt visste jag att det bara skulle vara slöseri med att slå det med de tyngsta vikterna jag kunde hantera. Jag bestämde mig för att attackera problemet systematiskt och analytiskt, och resultatet var att hitta tre eller fyra effektiva övningar för att ta itu med de specifika områden som behövde mest förbättring.

Med målet att lägga massor av massor till dina pecs, här är övningarna - både pressar och flyes - som hjälper dig förbi stickpunkter.

Bröstövningar

29 fantastiska bröstövningar

Lägg till lite variation i dina bröstträningspass med dessa pec-pumpningsrörelser.

Läs artikeln

1 av 5

Per Bernal / M + F Magazine

Problemzon # 1: Övre Pecs

Träningslösning: Lutning Pressar

Jag är inget fan av plattbänkpressar, eftersom de litar för mycket på kraften i de främre delarna. Lutning pressar gör ett bra jobb med att stimulera muskelfibrerna i de övre pecs.

Ställ bänken i en 30 graders vinkel för att säkerställa att motståndet placeras på din pecs. En brantare lutning kommer att flytta tonvikten till de främre delarna. Var noga med att fylla i varje rep med strikt formulär.

Börja med en lätt uppvärmningsuppsättning på 20 reps och utför sedan tre max-uppsättningar om sex till åtta reps. Håll rörelsen långsam och exakt på väg ner. Använd en vanlig lockout högst upp. Med andra ord, så snart du når full förlängning, ta ner vikten i en kontinuerlig rörelse.

2 av 5

Per Bernal

Problemzon # 2: Inre Pecs

Träningslösning: Hammerstyrka sittande bänkpressar

Denna övning fungerar som en massförstärkare med flera fogar, precis som vanliga skivstångsbänkpressar, men den unika vinkeln (armarna kommer över eller inåt i slutet av rörelsen) ger en bättre sammandragning och låter dig rikta dina inre pecs.  

Hammer Strength-maskinen erbjuder mer säkerhet och stabilitet än en fri bar, vilket kräver balansering av vikten. Tryck ut till det utökade läget och fokusera på att få en brännskada när du kontraherar dina pecs.

Vanligtvis gör jag en tung arbetssats på sex till åtta reps, plus en eller två tvångsrep. Jag föreslår tre arbetssatser för dig. Om ditt gym inte har en Hammer Strength-maskin, använd en jämförbar sittande bänkpressmaskin.

3 av 5

urbancow

Problemzon # 3: yttre Pecs

Träningslösning: Hantel Flyes

Hantelflygplan, både plana och lutande, är den bästa övningen för att stressa och bygga de yttre pecs. Att utveckla de yttre pecsna till sin maximala nivå ger bredden och densiteten för hela bröstregionen. För maximal effekt, gå en fullständig sträckning i helt utsträckt läge. För inte hantlarna överst, för det finns inget betydande muskelmotstånd som uppnås genom att göra det.

För att få full effekt och för säkerheten måste flygningar utföras långsamt och kontrollerat. Använd den tyngsta vikten med vilken du kan slutföra tre uppsättningar med sex till åtta reps.

4 av 5

Chris Lund / Kevin Horton

Dorian Yates s bröstträning för hardgainers

Lutning skivstång pressar | INSTÄLLNINGAR: 3 * | REPS: 6-8
Hammerstyrka sittande bänkpressar | INSTÄLLNINGAR: 3 | REPS: 6-8
Flat Hantel Flyes eller Incline Hantel Flyes | INSTÄLLNINGAR: 3 | REPS: 6-8

* Före träningen med en lätt uppvärmningsuppsättning med 20 reps med lutande skivpressar.

5 av 5

Pavel Ythjall / M + F Magazine

Pec Postscript

Min egen version av detta träningsprogram tog upp de kvarvarande områdena på mitt bröst tidigt i min karriär, och det fortsätter att betala utdelning idag.

Hardgainers och pro bodybuilders har mer gemensamt än du kanske misstänker. Målet är alltid att förbättra massa och muskulatur i snabbast möjliga takt. I slutet av dagen handlar det om min rekommenderade bröstträning för hardgainers.