Idén är enkel: utför den excentriska eller negativa fasen av en övning på ett kontrollerat sätt, pausa sedan i sträckt eller bottenläge i några sekunder innan du slutför den faktiska lyft- / koncentriska fasen.
Så här ser det ut med en bänkpressvariation:
De kallas excentrisk isometri men gå under många olika namn. Jag har inte hittat något mer effektivt än EI för att förbättra styrka, prestanda och muskelfunktion.
Paus reps är fördelaktiga eftersom de lär dig att hålla dig tätt ur botten / hålet, rensa tekniska problem, minimera stretchreflexen, bygg upp förtroende för bottenläget, eliminera överdriven momentum och minimera muskelns elasticitetsegenskaper.
Men det finns djupare vetenskapliga förklaringar till varför excentrisk isometri är så effektiv. Om du är intresserad av att bli helt nörd, se slutet på artikeln. Låt oss täcka de praktiska grejerna först.
När du använder denna teknik, fokusera på de sju grundläggande mänskliga rörelsemönstren. Tre av dessa är underkroppsdominerande och inkluderar variationer av knäböj, gångjärn och lunga. De andra fyra är överkroppsrörelser och inkluderar variationer av horisontellt drag, horisontellt tryck, vertikalt drag och vertikalt tryck.
Varje teori som diskuteras här är baserad på den grundläggande principen att vara tätt och använda det optimala / naturliga rörelseområdet. Med andra ord, kollapsa inte! Faktum är att det finns ett samband mellan muskelstelhet, rörelseomfång, proprioception och trötthet.
I huvudsak leder minskad muskelstyvhet, antingen från trötthet eller samvetsgrann avslappning av muskler (under träning) till minskad muskelstyvhet, vilket minskar proprioception och slutligen producerar rörelser med större rörelseomfång.
Kort sagt, dålig proprioception och stort eller överdrivet rörelseomfång är relaterade, vilket ofta leder till det andra.
Håll varje excentrisk isometrisk i 2-7 sekunder. Mindre än detta och du kommer att avstå från fördelarna med den förlängda positionen. Mer än detta och utmattningsackumulering kan få tekniken att försämras, för att inte tala om möjlig avkoppling / kollaps under sträckt läge.
Korrekt utförande av EI inkluderar att hålla en neutral ryggrad, vilket innebär en naturlig men inte överdriven båge. Om du fokuserar på att uppnå den största naturliga sträckan / djupet under rörelse samtidigt som du låser ryggraden på plats, kommer du oundvikligen att hitta rätt rörelseområde.
Den rätta hållningen för alla EI, från topp till tå, innebär att man håller ett långt och packat huvud, axlarna dras ner, tillbaka och in mot ryggraden, bröstet ut, magen dras in och höfterna tillbaka.
Använd inte spegeln! När du använder spegeln reflekterar bilden från spegeln tillbaka till din näthinna och bearbetas av din occipital lob innan hjärnan kognitivt jämför bilden med det önskade resultatet, vilket kräver ytterligare bearbetning.
Om du använder spegeln för att göra korrigeringar, när du har gjort justeringarna har felet redan uppstått, medan muskelsensoriska receptorer kan upptäcka dessa potentiella fel innan betydande rörelseavvikelser inträffar.
Med andra ord, lyft av känsla inte av synen eftersom din kropp känner av problem snabbare än dina ögon. Faktum är att jag ofta har mina idrottare att hålla ögonen på många av deras uppsättningar. Du borde kunna hantera 95% av samma belastning med slutna ögon som du kan hantera med öppna ögon.
För alla stående övningar, ha antingen de mest minimalistiska skorna du kan hitta (helst noll droppe) eller gå barfota. Ökade nivåer av somatosensorisk feedback börjar med fötter, tår och anklar. Normala skor tenderar att stumpa detta svar.
Förutom det faktum att de excentriska isometrarna gör underverk för att korrigera andningsmönster, finns det flera komponenter i andningsprocessen som måste åtgärdas. Under hållet kommer andningen att hållas på ett minimum men är fortfarande viktig.
Alla djupa andetag kommer att tas mellan reps eller i början av den excentriska rörelsen. Under majoriteten av den excentriska fasen och EI kommer du antingen att hålla andan eller andas lätt som om du dricker luft genom ett sugrör. I grund och botten är det en modifierad Valsalva-manöver.
Gör låga reps i intervallet 1-5 rep. Sikta på kvalitet framför kvantitet. Eftersom varje rep varar 2-4 gånger längre än normala repetitioner kommer 3 reps i allmänhet att vara lika länge som en traditionell uppsättning på 8.
Gå så tungt som möjligt för målrepresentanterna samtidigt som du förstärker rätt rörelsemönster. Börja med 50% eller mindre av din 1RM. Du bör så småningom nå den punkt där du utför EI: er bekvämt med 80-90% av din 1RM.
Skynda dig inte till efterföljande reps. Det är här du kan ta andan, återta täthet och bli mentalt förlovad för nästa rep.
Försök att känna att spänningen byggs upp i musklerna under EI. Föreställ dig att dina utsträckta muskler fungerar som en spiralfjäder med dina antagonistmuskler som skjuter hårt för att dra vikten i rätt position i motsats till att låta tyngdkraften göra allt arbete.
Avsluta lyftens koncentriska fas så kraftfullt som möjligt (släpp fjädern) med bibehållen täthet och kontroll av lasten. Sammandragning av ömsesidiga muskelgrupper är avgörande under den excentriska isometriska för att maximera proprioception, kraft, stabilitet och motorstyrning.
Bara för att en hiss såg bra ut betyder inte det var Bra. Intramuskulär och intermuskulär samordning, liksom rekrytering av motorenheter, är något som bara lyftaren i sig kan anpassa sig till.
Dina muskler känner mer än vad någon tränare kan se. Ju bättre du blir med att följa den subtila feedbacken och sensorisk information från dina muskler, desto snabbare behärskar du rörelsen.
Med excentrisk isometri har du ett överflöd av proprioceptiv information att hålla fast vid eftersom majoriteten av rörelsen kommer att spenderas under stretch och spänning.
När en lyftare säger att han inte kan sitta på huk på grund av smärta, indikerar det vanligtvis att han hukar fel. Excentriska isometri är den mest effektiva metoden för att korrigera squatmekanik, samt förstärker korrekt teknik.
Att helt enkelt sakta ner rörelsemönstret, fokusera på sensorisk information från dina muskler och inte försöka överskrida kroppens naturliga rörelseomfång ger mer fördel än någon korrigerande träning eller mjukvävnadsprocedur.
Varje squatvariation kan användas. Fokus bör vara mer på hur du utför dem snarare än den variant du väljer. Om du har problem med att hitta perfekt position, minska belastningen, sakta ner den och försök att stänga ögonen för förbättrad proprioception.
Alla traditionella roddövningar passar in i denna kategori. Nyckeln är rygginriktning. När du utför den excentriska fasen, sträck musklerna så långt som möjligt utan att låta axlarna runda eller ryggraden röra sig ur position. Med andra ord, håll en militär stil.
De bästa alternativen här är bänkpressvariationer med hantlar, push-ups (på handtag eller ringar), dopp (standard eller ringar) eller cambed barbänkpress. Alla dessa variationer möjliggör kroppens naturliga hela rörelseområdet utan att bröstet hindrar rörelsen.
Tänk på att horisontella drag och tryck bör vara nästan spegelbilder av varandra. Se till att armbågarna inte blossar ut och fokusera på att pressa dina lats hela tiden.
Det värsta misstaget du kan göra är att utföra excentrisk isometri felaktigt eftersom du helt enkelt kommer att spåra felaktiga rörelsemönster i ditt CNS.
Korrekt höftfunktion är avgörande för prestanda, styrka och vardag. Att veta hur man kan hänga sig från höfterna snarare än att böja sig vid ryggraden är något som någon människa borde ha förmåga till.
Lås in ryggraden, låt knäna böjas naturligt, vrid höftledet och kör tillbaka rumpan. Fokusera på att få en naturlig snarare än överdriven stretch i glutes och hamstrings.
Att utföra höft gångjärnsrörelser för stelbenta kommer inte bara att äventyra fördelarna utan kommer också att få ett felaktigt gångjärnmönster. Försök att utföra excentriska isometri med valfri typ av rumänsk marklift, liksom variationer med enbensben. God morgon, genombrott och isometri för platt gångjärn är bra alternativ.
Av alla överkroppsrörelser kan den vertikala dragningen vara en av de svåraste att bemästra. Mycket av detta har att göra med att axlarna och skulderbladet dras direkt av krafter som appliceras vertikalt på armarna.
Det är här de flesta lyftare låter axlarna i huvudsak ryckas ur position genom att låta skulderbladet dra upp, över och ut snarare än tillbaka, ner och in. Med det sagt kan mastering av EI som tillämpas på vilken som helst lat rullgardins- eller uppdragningsvariation göra underverk för axelfunktion och hållningsåterställning.
Bröstkorgens rörlighet och scapular positionering är två av de viktigaste faktorerna här. Håll ut bröstet, packa huvudet högt, låt inte höfterna kollapsa och håll kärnan otroligt tät. Detta ska efterlikna och kännas nästan identiskt med pull-ups eller rullgardiner.
De flesta försöker hålla sig för upprätt under tryckning över huvudet. Att låta den övre tredjedelen av din överkropp luta sig lite bakåt samtidigt som du bibehåller rätt lumbopelvic-inriktning representerar symbolen för T-ryggrörligheten. Varje presspressvariation med hantlar, fällstång, kettlebells eller bottnar upp varianter är idealiska.
Lungmönster representerar den bästa metoden för att excentrera inriktningen på bakbenets höftflexorer (något knäböj och gångjärn inte ger) samtidigt som du sträcker frambenens gluter. Att genomföra en sådan rörelse konsekvent är avgörande för underkroppsfunktionen.
Lunges riktar sig också mot aspekter av stabilitet och balans som andra övningar saknar, särskilt när de utförs som ett EI. Lungor är inget annat än en isolerad variation av den mänskliga gången eftersom de direkt efterliknar kors-krypningsmetoden för rörelse. Inget annat verktyg fungerar bättre för att korrigera gång än excentriska isometriska lungor.
Varje lungvariation inklusive skivstång, hantel, overhead, frontlastad / bägare och bulgariska knäböj fungerar.
Ju effektivare dina motorprogram och övergripande lyfttekniker är, desto mindre viktig blir träningsprogrammeringen.
Jag säger inte att programmering inte är viktigt. Jämförelse med att använda rätt rörelsemönster och gravera lämpliga neurala ritningar placerar träningsprogrammering en avlägsen sekund.
EI kan göras med en ganska hög frekvens och volym på grund av deras terapeutiska effekter. Utför minst en uppsättning per rörelsemönster varje gång du tränar en viss muskelgrupp. Så om en idrottsman tränar bröstet (horisontellt pressmönster) två gånger i veckan, skulle han utföra minst 1 EI under varje träningspass.
Du kan också använda dem som neurala primers under uppvärmningsuppsättningar när du pyramid upp i vikt. På squats gör du till exempel 135 för 5 EI, 225 för 4 EI, 275 för 3 EI och 315 för 1 EI. Gör sedan vanliga tunga arbetsuppsättningar (inga EI) med 365 för 2 uppsättningar om 5.
Gör dem tidigt i träningen för att hjälpa till att stärka korrekt rörelsemekanik in i CNS och spåra lämpliga neurala vägar / motorprogram.
När de utförs korrekt är excentriska isometri mer korrigerande än faktiska ”korrigerande övningar.”I själva verket bör de flesta rörelser vara korrigerande till sin natur.
Men när dysfunktionella rörelsemönster blir strategin för rörelse börjar fysisk aktivitet generera fler och fler negativa effekter, vilket gradvis mildrar de positiva delarna av övningen.
EI kommer till hjärtat av denna onda cykel och reparerar motorprogram för att återställa de terapeutiska förbättringsfördelarna med rörelse.
Om du konsekvent måste utföra mjukvävnadsarbete, stretch, rörelseövningar och korrigerande övningar är dina rörelsemönster bristfälliga och din lyftteknik är felaktig i varierande grad.
Acceptera inte täthet, värk och smärta som en del av träningsnormen. Detta är din kropps sätt att berätta att du rör dig fel eftersom rörelse oundvikligen bör vara terapeutisk. Gå till roten till frågan, som är dysfunktionella rörelsemönster. Behandla orsaken, inte symptomen.
Det finns en omvänd korrelation mellan teknik och återhämtning. Ju bättre din teknik, desto mindre återhämtningstid behöver din kropp eftersom träningen i huvudsak är terapeutisk och korrigerande. Dålig teknik kräver längre återhämtningstid för att hantera de negativa förgreningarna.
EI hjälper inte bara direkt till återhämtningen på grund av att spendera så mycket tid i den förlängda positionen, men de lär också ut korrekt artrokinematics, vilket kan ha en enorm mildrande effekt på led- och muskelinflammation.
Det finns få tekniker som är effektivare för styrka och hypertrofi än excentrisk isometri. Kombinationen av en ockluderad stretch, ökad tid under spänning och den höga graden av rekrytering av motorenheter är en mycket potent stimulans för muskeltillväxt.
Förutom denna direkta effekt har EI också en indirekt påverkan på styrka och hypertrofi. De hjälper till att upprätta effektiva rörelsemönster som leder till större förmåga att överbelasta med slutresultatet enorma vinster i styrka och storlek.
Att spendera mer tid i sträckt läge är en av de mest effektiva metoderna för att förbättra rörligheten. All rörlighet från EI: er är rent funktionell.
Däremot kan rörlighet som erhållits från andra traditionella terapeutiska metoder producera dysfunktionell rörlighet eller hypermobilitet eftersom kroppen ofta har blivit alltför behandlad eller förvrängd i onaturliga positioner.
På samma sätt är optimala styvhetsnivåer viktiga för korrekt rörlighet eftersom låga nivåer av styvhet (vilket i sin tur ger instabilitet) ofta får kroppen att förhindra eller hindra rörelse, den kan inte säkert stabiliseras. Excentriska isometri gör att kroppen kan hitta den perfekta balansen mellan stelhet, stabilitet och rörlighet.
Excentrisk isometri programmerar kroppen att röra sig i de mest biomekaniskt effektiva positionerna, vilket oundvikligen leder till förbättrad prestanda samt minskad inflammation i leder och muskler.
Inte bara är överdriven inflammation och oxidativ stress kopplad till nästan alla kända fysiska sjukdomar, men de bidrar också till minskad insulinkänslighet, vilket i slutändan orsakar förödelse för hälso-, kropps- och prestationsattribut.
Att övervinna isometri (skjuter eller drar mot ett fast objekt) skapar ett ännu större PAP-svar (Post Activation Potentialization) än vanliga motståndsrörelser. Tyvärr finns det lite forskning angående avkastning av isometri / EI - att sänka en belastning till en viss position utan att låta den kollapsa ytterligare.
Jag granskade detta för min doktorsavhandling. Resultaten av studien visade ett större PAP-svar med EI i både över- och underkroppseffekt än standard tung motståndsträning (85-90% 1RM).
Koncentriska muskelåtgärder ger större metabolisk utmattning och kräver mer energiförbrukning än excentriska muskelåtgärder på grund av den större ATP som krävs för excitation-sammandragningsprocessen.
Jag undersökte också effekterna av excentrisk isometri på stabilitet och symmetrisk belastning (procent av belastningen till vänster vs. höger sida). Resultaten visade två signifikanta resultat.
För det första förbättrade excentrisk isometri stabilitet och symmetri i både över- och underkropp jämfört med kontrollen. Lika intressant var det faktum att traditionell träning orsakade en liten men ändå signifikant försämring av symmetri och stabilitet.
De senare resultaten berodde troligen på det faktum att de flesta praktikanter oundvikligen förstärker befintliga rörelsemönster, som ofta är dysfunktionella och bristfälliga när de får utföra standardlyftprotokoll.
Förbättringarna med implementeringen av EI var emellertid troligen relaterade till den överdrivna excentriska / sträckta komponenten i rörelsen.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.