Har du någonsin lagt märke till att frukostmat är riktigt kolhydrat tungt (tittar på dig, French toast) och middagsmat är mycket proteinrik? Vad är det med det??
Poängen är: Även om den vanliga amerikanska kosten kan få det att se ut som om det finns en särskild ordning på att äta vissa makron vid speciella tider på dygnet, kanske den gamla amerikanska metoden inte passar alla - speciellt om du är fokuserad på fitness och din kroppsbyggnad.
Så vi frågade registrerade dietister om tiden på dagen skulle påverka ditt makrointag. Inte överraskande föreslog de att äta rätt inte skulle vara så enkelt som siffrorna på klockan. Här är vad de hade att säga om de bästa tiderna på dagen att äta proteiner, kolhydrater och fetter.
1 av 6
Hero Images / Getty
Tidsbestämd ätning av kolhydrater, proteiner och fetter kan påverka signifikant hur kroppen reagerar på träning, enligt den officiella ståndpunkten från International Society of Sports Nutrition (ISSN). Med andra ord, när näringsämnen är korrekt inställda kan det leda till betydande träningsvinster.
"Jag gillar att relatera" tiden för att äta "mindre till" tiden på dagen ", och mer till" tiden för träning och återhämtning ", säger North Carolina-baserad dietist Diane Boyd, L.D.N.
Boston-baserad registrerad dietist Lauren Sharifi, R.D., råder sina kunder med samma råd: ”Jag rekommenderar ofta att man distribuerar makron baserat på när man tränar eller tränar. En träningsrutin på morgonen skulle föreslå mer kolhydratfrukost, medan en träningsrutin på eftermiddagen eller kvällen skulle föreslå en mer kolhydratrik middag.”
Med detta tillvägagångssätt i åtanke, här skapar du en makroplan som fungerar för dig.
2 av 6
Viktorné Lupaneszku / Getty
"I allmänhet presterar idrottare bäst med några kolhydrater ombord", säger Boyd. ISSN instämmer, men noterar att en blandning av kolhydrater och protein kan öka muskeltillväxten. De rekommenderar att du äter 1-2 g kolhydrater per kg kroppsvikt och 0.15-0.25 g protein per kg, tre till fyra timmar före träning. För en 180 pund kille handlar det om 80 gram kolhydrater och 15 gram protein före träning.
"Min typiska tumregel: ett mellanmål med högt kolhydratinnehåll, måttligt protein och låg fetthalt 15-30 minuter innan du tränar eller en balanserad måltid två timmar innan du tränar", säger Sharifi.
3 av 6
Joff Lee
”Återhämtningen efter träningen skiljer sig åt med avseende på typen av träning. Cardio-återhämtning kräver främst kolhydrater med mindre portioner protein, medan styrketräningsåterhämtning kräver protein, säger Boyd.
ISSN föreslår att man tar in essentiella aminosyror inom tre timmar efter träning för att öka muskelsyntesen. Tillsätt kolhydrater till protein kan öka detta svar. Forskning har också visat att inklusive 0.1 gram kreatin per kilo kroppsvikt till en kolhydrat- och proteinåtervinningsmåltid kan ytterligare stimulera muskeltillväxt.
4 av 6
Brian Macdonald / Getty
Många, många, (många) studier visar att att äta protein vid frukost främjar viktminskning. (Det är därför många konventionella frukostflingor nu börjar lägga till protein i sina produkter.) Även om denna studie utfördes på kvinnor, tyder resultaten på att äta 30 eller 39 gram protein till frukost kan hjälpa till med aptitkontroll hela dagen hos både män och kvinnor. Deltagarna i studien kände sig faktiskt mindre hungriga under hela morgonen och åt färre kalorier vid lunch och orsakade därför viktminskning.
Så om du vill tappa några kilo kan du gärna lägga till ett extra ägg till frukost eller fördubbla yoghurten i din smoothie.
5 av 6
Tetra Images / Getty
Det finns en populär myt att äta efter 20:00 kommer att göra dig fet. Forskningen om ätning på natten är mycket begränsad, men de få studier om detta ämne tyder på att det kanske inte är fallet. En studie visade faktiskt att konsumera en kaloridryck före sömnen, oavsett typ, ökade vilande energiförbrukning - aka mängden kalorier som din kropp naturligt bränner - nästa morgon. En annan recension tyder på att när träning eller tävling sker sent på kvällen eller tidigt på morgonen, kan näring före sömnen hjälpa till att maximera atletisk prestanda.
6 av 6
Lucia Lambriex / Getty
Medan makronäringstiming är viktig, ignorera inte kvalitet av ditt makronäringsintag heller. Detta kan låta som sunt förnuft, men om dina kolhydrater består av munkar och ditt protein är bacon, spelar det ingen roll vilken tid på dagen du äter - du kommer inte att kunna uppnå ditt starkaste tillstånd. Välj magra proteiner, fullkorn, hälsosamma fetter och frukt och grönsaker för att se de största vinsterna, oavsett när du äter.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.