Plyometric Vs. Motståndsträning som är bäst för kortvariga resultat?

Att hoppa eller inte hoppa, det är frågan. Om du krossas i tid för träning dagligen och behöver antingen squat mer eller hoppa högre, kan den här nya forskningen kanske hjälpa dig att styra dina mål.

I en nyligen genomförd studie publicerad i Journal of Strength & Conditioning jämförde forskare hur en kortsiktig (8 veckor) träningsprogram med antingen plyometrisk eller styrketräning påverkade musklerna i underkroppen (1). 

Mål

Målet med denna studie var att jämföra hur plyometrisk träning skilde sig från motståndsträning när målet var underkroppsmuskulatur och prestanda. Forskare noterar att underkroppsprestanda är summeringen av både långsamma och snabba muskelsammandragningar (anaerob och aerob), så de ville se om något av programmen påverkade en av dessa egenskaper mer än den andra baserat på deras föreskrivna 8-veckors tidslinje.

Ämnen

För denna studie rekryterade forskare 30 män och delade dem i tre grupper: Plyometrisk träning, motståndsträning och en kontrollgrupp. Varje grupp deltog i två träningspass varje vecka för den grupp de delades in i.

Varje vecka kom grupperna in i gymmet för att delta i antingen ett fullständigt plyometriskt träningspass med flera hopp- och hoppvariationer eller ett motståndsfokuserat träningspass som involverade rörelser som knäböj, benpress och lungor. Grupperna var tvungna att tillåta 48 timmars återhämtning mellan sessionerna, men inte låta 72 timmar gå innan de avslutade sitt andra träningspass.

Testning 

Två bedömningar gjordes under en tvådagarsperiod före och efter 8-veckors träningsperioden. Forskare hade varje grupp utfört fem tester som inkluderade en: 20-m sprint, 505 smidighetstest, vertikalt hopp, bredhopp och 1-RM back squat. Forskare registrerar också ämnenas kroppsmassa och vikt före den första dagens bedömningar. Ämnen instruerades att avstå från träning i 24 timmar före bedömningarna och från koffein i 4 timmar före (det här var coolt att se eftersom koffein kan förändra explosiv träning).

Resultat och diskussion

Forskare fann att plyometrisk träning påverkade anaeroba träningsanpassningar något bättre än motståndsträningsgruppen, men båda grupperna såg en förbättring av sina bedömningar före och efter. För det vertikala hoppet specifikt såg den plyometriska träningsgruppen en ökning med ungefär 17%, medan motståndsgruppen såg cirka 6% ökning, och det är vettigt när man tänker på specialiseringen som denna rörelse innebär, men båda grupperna såg en övergripande förbättring.

Omvänt såg motståndsträningsgruppen en liten ökning av den totala underkroppsmuskulaturen, även om resultaten var ganska lika, vilket tyder på att plyometrisk träning (i mikroinställning) kan göra ett adekvat, om inte liknande jobb för att förbättra styrkan i underkroppen. För bedömningen av 1-RM-knäböj såg plyometriska och motståndsgrupper ungefär en ökning med 14-17%.

Praktiska takeaways

Resultaten av denna forskning var i stort sett i linje med vad de flesta troligen skulle gissa, men samtidigt fanns det några viktiga praktiska uttag som är värda att notera.

• Både plyometrisk och motståndsfokuserad träning kan hjälpa till att förbättra kraften och styrkan på 1 RM i otränade befolkningar. 
• De med ett kortsiktigt mål kan dra nytta av att använda en träningsstil framför den andra. Till exempel, om ditt mål är att förbättra ditt hopp för basket, kan det vara mer fördelaktigt att använda en mer plyometrisk fokuserad träning. 
• Om du har kort tid och arbetar för en specifik anpassning kan en hierarki av dessa två vara till nytta för att förbättra träningseffektiviteten. 

Referenser

1. Whitehead, M., Scheett, T., McGuigan, M., & Martin, A. (2018). En jämförelse av effekterna av kortvarig plyometrisk träning och motståndsträning på musklerna i underkroppen. Journal of Strength And Conditioning Research, 32(10), 2743-2749. doi: 10.1519 / jsc.0000000000002083