Det finns inte många villkor med ett så vilseledande namn som ”tennisarmbåge.”Även (och mer exakt) känd som lateral epikondylit, orsakas av överanvändning av muskler och senor i armbågen, vilket leder till smärta och inflammation.
Vi säger inte att namnet inte är vettigt - tennis innebär en hel del användning av armbågen, och det är särskilt lätt att få tennisarmbåge när du använder dålig form, en dålig racket och en svag underarm. Men den som använder armbågen mycket kan få tillståndet, och det är ett välkänt fenomen bland styrkaidrottare.
Epikondylit finns faktiskt i flera former, vanligtvis lateral epikondylit (tennisarmbåge) eller medial epikondylit (golfarmbåge).
"Det är nästan exakt samma sak", säger Eugene Babenko, DPT, läkare i sjukgymnastik och coach vid Dubais CrossFit Gold Box. ”Anledningen till namnen är de mekanismer som används. Golferens armbåge orsakar smärta på insidan av armbågen eftersom det är det som används i svängens slutområde. Tennisarmbågen känns på utsidan, eftersom den härrör från musklerna som används för genomgången och koncentrisk kontroll.”
Det härrör från överanvändning och styrkaidrottare (särskilt de som är involverade i funktionell kondition) utför ofta höga reps som laddar armbågen på en mängd olika sätt. Epikondylit kan inträffa när en idrottare istället för att gradvis öka belastningen och volymen gör för mycket, för tidigt, för snabbt. För många doppar, repklättringar, pull-ups och skivstångscykling WOD kan lätt resultera i inflammation.
”Problemet är att majoriteten av folket kommer att ha en liten lite smärta och sedan ignorera det, eller snälla göra vad de måste göra för att få igenom nästa träningspass, säger Dr. Babenko. ”De tar nästan aldrig ledighet på grund av en liten smärta och mycket av tiden kommer smärtan att försvinna under ett träningspass. Det kommer att göra ont när du först tar upp en skivstång, men sedan anpassar sig kroppen till det arbete den måste göra.”
Det är dåligt. Medan kroppen kan göra ett beundransvärt jobb med att dämpa smärtan så att den kan göra det arbete du genomgår, gör det det väldigt lätt att gå från tendinit (vilket är vad inflammationen kallas de första tre månaderna du har ) att senaosis, vilket är vad tennisarmbågen är. Tendonos är mer än inflammation - det betyder att skador uppstår på mobilnivå och det är mycket svårare att återhämta sig från.
Tennisarmbåge och golfarmbåge händer när vävnaderna sätts under mer belastning, mer volym och sämre form än de är utrustade för att hantera. Lösningen? Förutom att alltid se till att du slutar göra en övning innan din form börjar försämras, måste du göra den typ av opopulära övningar som riktar sig mot de mindre musklerna i händer, underarm och överarm.
Så här ser det ut. Följande övningar kan alla utföras för en till tre uppsättningar om tio till femton reps.
Handledsflexion och förlängning
Använd låg vikt för dessa - kom ihåg att musklerna i handleden och underarmarna är små, och att du inte vill dra några senor eller ligament.
Handleden Supination och Pronation
Vissa människor använder en hammare eller en burk för dessa, men din genomsnittliga hantel kan fungera bra. Det är en bra idé att vikten mest drar ner på samma sida som tummen, så antingen håll hantelhandtaget i den bortre änden (i motsats till att hålla den i mitten) eller bara ta tag i vikten själv.
Handleden Hammer Curl
Förutom övningen som visas ovan vill du också vända om. Det kan innebära att du står med din böjd böjd och dina armar rakt ut bakom dig så att de är nästan parallella med marken och du kramar dig uppåt mot tyngdkraften. Båda dessa övningar kan också utföras med motståndsband.
Interna och externa rotator manschettförlängningar
"En annan aspekt att tänka på är om alla axelmuskler fungerar ordentligt för att ta trycket från armbågen", säger Dr. Babenko. ”Om du lyfter något lyfter du det också med axeln. Så när det gäller övningar, låt oss markera övningar av rotatorkuffen och axel och övre rygg.”
Dessa utförs vanligtvis med motståndsband eller kablar, men du kan också göra dem liggande på din sida med en hantel i handen.
Tricep-tillägg
Triceps styrka är en stor för att undvika problem med armbågen. Det finns massor av sammansatta övningar som stärker tricep, men det är en bra idé att isolera muskeln också med tricepförlängningar eller skallekrossar.
Vi har listat några supereffektiva övningar ovan, men det är också viktigt att komma ihåg att vävnad behöver blodflöde, så det är också en bra idé att öka ditt blodflöde före ett träningspass med rodd, cykling eller att röra armarna genom ett komplett utbud av rörelse.
Och även om råd i den här artikeln kan gå långt för att förebygga epikondylit, är det ingen ersättning för en läkare - kom ihåg att få en regelbunden bedömning från en kvalificerad läkare, särskilt om du upplever någon smärta alls.
Utvalda bilder via @steficohen på Instagram.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.