Vad är den allra bästa muskelbyggande frukosten?
Det beror på när du tränar, men för de flesta lyftare är det svårt att slå havregryn och proteinpulver.
Första saker först: Ja, lyftare och idrottare måste äta frukost. Och ja, även om deras huvudsakliga mål vid den tiden är fettförlust. I själva verket, särskilt om målet är fettförlust eller förblir magert. Studie efter studier förstärker vad mamma och sunt förnuft har sagt oss i flera år: frukost är avgörande.
Frukostätare tenderar att stanna i bättre kostkontroll hela dagen jämfört med frukostskeppare, som tenderar att bli fetare med tiden. Studier stöder detta. Detta beror delvis på det faktum att skeppare ofta äter för mycket på natten och delvis på grund av känsligheten hos muskler vs. fettvävnad, som förändras under dagen. I själva verket, även om dagliga kalorier hålls desamma, tenderar frukostätare att förlora mer fett än frukostskeppare / senätare.
I ett nötskal betyder det att en stor frukost (särskilt en som innehåller ett berg av protein) är mindre benägna att omvandlas och lagras som kroppsfett, medan stora nattmåltider lättare lagras som fett. Så frukost är den tiden på dagen när du kan och borde äta en stor honkin-måltid med 40 eller 50 gram protein, gott om bra kolhydrater och lite hälsosamt fett.
Vad ska du äta nu?? Om ditt mål är muskelökning och högpresterande träning är det svårt att slå näring och bekvämlighet med havregryn och proteinpulver. Här är min favorit:
Blanda kalla gammaldags havre (blötläggs över natten i vatten eller mandelmjölk) med två skopor Metabolic Drive® Protein. Kasta en handfull rå nötter ovanpå och en handfull bär. Snabbt och gott.
Kokt havregryn är också bra och vanligt gammaldags havre mikrovågsugn bara bra. Det finns inget behov av att köpa de färdigförpackade, sötade baggiesna med snabb havre eller spendera fem dollar på Starbucks på en 10-årig tjej som serverar lågprotein med hög sockerhalt.
Åh, du gillar bara inte havregryn? Prova heta risflingor.
Vad sägs om tidiga morgonlyftare?? Ja, du kanske inte känner dig bekväm med en stor måltid i magen under träningen. Men eftersom fastlyft är som att pissa från din veranda i hög vind måste du tanka upp.
En enkel lösning är en Finibar och en servering av Mag-10®. Du är redo att slå tallrikar utan att vara fyllda. Ät din stora skål med havre och protein efter träning. - Chris Shugart
Alla livsmedel! Tja, mestadels.
Min basfrukost har varit konsekvent de senaste 5 åren:
Jag lägger också till honung eller en banan om jag behöver mer kalorier och är tillräckligt mager för att hantera sockerarterna.
För att bygga muskler behöver du alla livsmedelsgrupper och denna frukost täcker alla dina baser: komplexa kolhydrater och fibrer, två sorters protein, två sorters hälsosamma fetter, vissa vitaminer och en liten mängd socker för att komma in i ditt system direkt till utlösa en liten insulinspets.
Jag blandar allt detta tillsammans med äggvitorna som flytande bas och slänger i kalorifria föremål för att göra det välsmakande som Splenda, kryddor, vaniljekstrakt, kakao etc. Det är en balanserad, välsmakande frukost! - Amit Sapir
Hela ägg, havregryn och massor av totala kalorier.
Jag har arbetat med min rättvisa andel av killar som försöker gå upp i vikt. Oundvikligen kommer följande konversation att ske:
Crickets kvittrar
Lyssna, jag ska inte säga något som "frukost är dagens viktigaste måltid" eller "om du inte äter frukost kommer din ämnesomsättning att kollapsa.”Allt annat lika, frukost eller inte, den större faktorn som spelas här är totala kalorier under en 24-timmarsperiod.
Som sagt, om det är ett mål att ta på dig vikt / muskler och du inte ens är villig att göra något så enkelt som att få din röv ur sängen för att äta en våffla (eller sju), så finns det inte mycket jag kan göra för dig.
Min muskelbyggande frukost är:
Det är nästan alltid min största måltid på dagen, full av protein, kolhydrater och fett - allt som kroppen behöver (kalorier) för att göra muskler. Konstigt, höger? - Tony Gentilcore
Det beror på din insulinkänslighet, liksom andra faktorer som träningstid och din sista måltid från dagen innan.
Två av de mest muskulösa killarna jag känner äter mycket mat och totalt kolhydrater vid frukost. En IFBB-proffsvän till mig har två bagels tillsammans med sina ägg på morgonen. En starkvän till mig måste ha 2500 kalorier till frukost och den innehåller cirka 300 gram kolhydrater från havregryn!
Personligen faller jag i en insulininducerad koma om jag äter det! För att inte tala om att jag tränar mycket tidigt på morgonen, så att äta så mycket mat skulle göra det omöjligt för mig att få en anständig träning.
Det viktigaste är att ha en källa till snabbt absorberat protein där inne. Ägg (om du tolererar dem) är sannolikt det bästa valet. Och du behöver några äggulor för att maximera tillväxt och hälsa. Om någon försöker få maximala muskler kan de gå med 3-5 hela ägg. Och om de lutar sig ut kanske ett helt ägg tillsammans med 6-8 äggvitor.
Eftersom jag tränar riktigt tidigt på morgonen (jag vaknar 04:30 och tränar runt 6:30) vill jag ha något lätt att smälta. Jag tar inte heller in kolhydrater eftersom jag får kolhydrater i träningsdrinken (Plazma ™). Jag har också kolhydrater i min sista måltid på kvällen för att hjälpa mig slappna av och stänga av hjärnan, så mina glykogenförråd är inte tomma på morgonen.
Så vad jag gillar att göra är att göra en proteinpannkaka:
Jag dricker också 12.5 g natriumbikarbonat och har en liten mängd grönsaker bara för att sänka syrabelastningen av måltiden. Lätt att göra, lätt att smälta, mycket protein och kanel hjälper till med insulinkänslighet. Om jag inte tränade så tidigt skulle jag lägga till mandlar för mer hållbar energi.
Jag gjorde "kött och nötter" -frukosten ett tag och skulle fortfarande göra det om jag tränade senare, men att smälta tar för lång tid för någon som tränar tidigt. - Christian Thibaudeau
Eftersom jag tränar tidigt är min "frukost" Plazma ™.
Trådbunden för att producera resultat i gymmet OCH i affärer betyder att mitt larm slocknar 04:30. Vid 5:30 flyttar jag strykjärn i minst 60-90 minuter innan jag duschar och går till kontoret.
Hela idén om frukost framkallar visioner om en kille som är insvept i sin morgonrock och njuter av en påkostad spridning av ekologiskt kött, ägg, hashbruna och grönsaker ströda med örter medan han smuttar på engelsk frukostte, lyssnar på fåglarna kvitterar och ser solen stiga. Kanske när jag går i pension.
Den bästa muskelbyggande frukosten för mig är ett svettigt angrepp på strykjärnet medan jag slår Plazma ™, en näringsformel före och före träning. Plazma ger mig möjlighet att träna med intensitet medan min tävling sover.
På senare tid, på grund av en äggkänslighet, flyttade jag helt traditionell frukost efter träning till finbarer och kaffe. På allvar är chokladfinibar i kombination med svart kaffe, en skvätt laktosfri helmjölk och stevia den bästa delen av min dag!
Två finbarer ger 30 gram protein och 80 gram kolhydrater. Detta utgör den bästa muskelbyggande frukosten för de som jag som vaknar och går för full gas och letar efter ytterligare en möjlighet att göra framsteg. - Mark Dugdale
Härdat kött från jämnt tåriga hovdjur, fågelägg, fermenterad deg och bladen av camellia sinensis genomsyrad av varmt vatten.
Okej, jag är söt här, men om jag svarade "bacon och ägg med rostat bröd och en kopp" Joe, skulle du tro att det var så vanligt, så fotgängare, så oinformerat att du kanske bara har läst beskrivningen och flyttat vidare till nästa svar, skriva mig som en nitwit i processen.
Jag förstår det, men medan min frukostbeställning är nästan samma som din 90-åriga nana och pappa fortfarande tuggummi idag, trots att du läser i storstadstidningen att deras livsmedelsval säkert skulle förkorta deras liv, det är hälsosam frukost - när det är gjort rätt - och en exceptionell bodybuilding-frukost.
Låt mig göra mitt fall:
Och både bacon och ägg innehåller relativt stora mängder arakidonsyra, som, även om de är proinflammatoriska i vissa fall, spelar en viktig roll vid testikelproduktion av testosteron.
Slutligen har jäsningsprocessen förändrat brödets molekylära struktur, vilket sänker dess glykemiska index och förbättrar din glukosmetabolism i allmänhet. Att rosta det accentuerar dessa förändringar. Fyll på det med en matsked gräsmatat smör, som innehåller massor av kroppsbyggande och fettförbränningskonjugerad linolsyra (CLA).
Så ja, medan den gamla bacon, ägg, rostat bröd och en kopp kaffe / te frukost är en amerikansk cliche, är det också ett frukostval som ger mycket mening, särskilt för idrottaren eller kroppsbyggaren. Här är några saker att tänka på:
För mig är den bästa muskelbyggande frukosten vassle och bär havregryn.
Den leucinrika vassle är anabola, den lösliga fibern från havre förhindrar plötsliga blodsockersvängningar och bär är fenolrika, antioxidativa superstjärnor i naturen.
Lyckligtvis skadar inte hemberedningsmetoderna - och förmodligen ökar - fördelarna med blåbär. Enligt en tidning från Gao och kollegor (Food Sci Nutr. 2017): "Mikrovågsbaserade blåbär hade större halter av extraherbart malvidin-3-O-glukosid eller cyanidin-3-O-glukosid än dess motsvarighet" och "mikrovågsugn ökade avsevärt tillgängligheten av totalt fenolinnehåll i blåbärsextrakt.”Söta.
Men mitt intresse är mer än bara vetenskapligt. Jag hörde första gången om blåbär havre från bodybuilding legenden Paul DeMayo, som längtade efter det som en godbit när man bantade. År senare, under geekieresor, fick jag veta av professor efter professor vid en konferens i Oxford att var och en av dem gjorde blåbär eller blandade bär till en daglig del av sin rutin. Att höra värdefulla saker från hästarnas mun bär också på mig. Jag har ätit havre och bär med en vassle flera gånger per vecka i 30 år.
Det finns en sista attraktion av vassle och bär havregryn för mig: beredningshastighet. Ofta kokar jag mina havre på spishällen snarare än att tappa dem. Nu vet alla som väntat på att havregryn har svalnat på morgonen att det tar evigt. Det håller sin temperatur så bra att de ska isolera hus med grejerna. Lägg dock till en halv kopp frysta bär till den termokärniga havregryn och en titanisk kamp uppstår - en där båda kommer till perfekt ätbar temperatur och ömhet inom två minuter. Jag lägger till skopan av vassle (20-25 gram) efter att temperaturen har sjunkit, för att förhindra konstig matlagning eller klumpning.
Så det är min favorit muskelbyggande frukost. Det är både kött- och egghuvudgodkänt. Det ger långverkande energi för att träna och gå om dagen, det stimulerar muskelproteinsyntes och det ger dig tillräckligt med antioxidanter för att du ska bli 100 ... eller åtminstone bekämpa fria radikaler från tid och träning. - Lonnie Lowery, doktor
En omelett med grönsaker.
Använd minst fyra ägg för att få in cirka 30 gram högkvalitativt protein med tillräckligt med leucin för att öka muskelproteinsyntesen. Lägg i dina favoritfärgade grönsaker för att få i en mängd olika fytonäringsämnen: tomater, spenat, svamp, rödlök och vitlök.
Här är ett tips: Skär upp vitlök liten och låt den sitta utsatt för luften i 10-15 minuter för att öka de fördelaktiga föreningarna som är både antibakteriella och antivirala för att öka ditt immunsystem. - Mike T. Nelson, doktorsexamen
Kött och grönsaker, med en twist.
Den bästa frukosten för lyftare (och icke-lyftare, faktiskt) är en liten vridning på den klassiska ”kött- och grönsaksmaten”. Att para ihop animaliskt protein med företrädesvis gröna grönsaker levererar högkvalitativt protein, hälsosamma fetter, en bra träff av under-uppskattade och förbises fiber, och några av de vitaminer och mineraler du ska vara uppmärksam på.
Men eftersom de flesta inte har tid för biff och broccoli eller en sallad med grillad kyckling först på morgonen, kan två stora handfullar gröna grönsaker kastas i tre eller fyra hela ägg göra en ganska fyllig, relativt snabb och super- näringsrik all-purpose frukost.
På bara några minuter får du cirka 30 gram protein, 300 kalorier och kunskapen om att du började dagen med mer grönsaker i en måltid än dina kollegor åt förra veckan.
Försöker få storlek? Lägg till ett extra ägg eller två och släng i lite förkokt ris. Försöker släppa fett? Använd ännu fler grönsaker och byt ut ett helt ägg för en generös häll av flytande äggvitor.
Frysta grönsaker är superbekväma att använda i en bra oljekram. Värm lite olja eller smör i en stekpanna, tillsätt dina kraftpackade grönsaker som spenat eller en broccoli / blomkålblandning, låt dem laga mat i ungefär två minuter och tillsätt sedan alla ägg. Ge det hela en rörelse eller vänd efter en minut eller så och koka det hela igen, gå sedan och tackla din dag. - Chris Colucci
Ingen har kommenterat den här artikeln än.